9 Ab Exercises for a Flat Belly

Dilşad

• Tevgerên tonikker ên barkêş
• Pilates
• Plank poz dike
• Li rîngê bikevin
• Tablo û topên aramiyê
• Tevger bibin
• Kûçikên duçerxeyê
• Kursiyê kapîtan
• Torso zivirî
• Lunges
• Hemî tenduristiya laş

Tevgerên tonikker ên barkêş

Em di serdemek de dijîn ku masûlkeyên zik ên zexm, şeş-pakkirî armanca gelek heweskarên werzîşê ne. Em hemî wê awira şûştinê dixwazin, lê kîjan pratîkên ab bi rastî kar dikin? Du komikên masûlkan hene ku hedef bigirin: masûlkeyên rektus abdominis (yên ku hûn di dema rûniştinên bi rêkûpêk de digirin, ku ji sternûma we ber bi legenê ve diçin) û abdominis transversal (masûlkeyên abê yên kûrtirîn ku li dora stûyê dorpêç dikin û alîkariya we dikin ku bingeha we aram bibe )

Girîng e ku hûn bînin bîra xwe ku hûn nekarin abdomînalên xwe spot-kêm bikin. Hûn neçar in ku tebeqeya rûnê ya li ser abs wenda bibin da ku absên xwe nîşan bidin. Werzîşên dil û parêzek baş kilîta serkeftinê ye.

Van neh tetbîqatên ab wekî beşek ji rejîma xweya giştpirsiyê biceribînin.

Pilates

Pilates masûlkeyên weyên bingehîn hedef digire, di rahênanên dubare de abdomînalên we dixebite. Mînakî, "the 100" perçeyek guherandin e ku hûn ji bo 100 hejmartinê digirin. Di heman demê de makîneyên, wekî reformer, ku masûlkeyên zikê weya kûr xurt dikin û dirêj dikin jî hene.

Dibe ku hemî alavên funky digerin we ditirsînin. Xwezî gelek salonên sporê dersên mat Pilates bidin. Pilates kêm-bandor e, ji ber vê yekê heke hûn li rahênanek hevpar a nermîn digerin ku tevnekûjek ab kujer e, hilbijartinek mezin e.

Plank poz dike

Helbestên plank di tengkirina zikê we de pir bi bandor in, gelo hûn van celeb tetbîqatan di dersa yogayê de bikin an jî wekî beşek ji werzişa xweya salona sporê ne. Helwesta klasîk a dendikî razana li ser zikê we ye, dûv re hemî giraniya laşê xwe li ser tilî û pêşgîrî an destên xwe di rewşek "plank" de bilind dike. Wê hingê hûn heya ku hûn dikarin pozê bigirin. Hûn dikarin wê bi guhertina aliyek aliyî biguherînin (hemî giraniya xwe bidin yek zend an destek û aliyên lingên xwe), an jî dema ku hûn di pozê deşta kevneşopî de hilkişandina lingê paşîn bikin.

Li rîngê bikevin

Sparring û tepisandina ku hûn dikin dema boksê herdu komikên masûlkeyên ab digire nav xwe. Boxing ji bo giramiya giştî vebijarkek zexm e. Gava ku hûn li ser rastkirina forma xwe bisekinin dê navsera we veguherîne. Gelek salonên werzîşê dersên fitnesê yên boksê pêşkêşî dikin, û dibe ku rînga koxa weya herêmî ji bo perwerdehiya yek-yek xwediyê rahênerên taybetî be.

Tablo û topên aramiyê

Hem balî û hem jî dabeş awayek pêşkêşî dikin ku her du komikên masûlkeyên ab hêj zêdetir mijûl bibin, dema ku hûn rahênanên hêsan ên mîna pişk û qulikan dikin. Dema ku hûn van kulpikên tetbîqatê û panelên hevseng bikar tînin forma guncan girîng e. Piraniya salonên sporê dersan didin, ji ber vê yekê heke hûn dikarin ji perwerdehiya profesyonel sûd werbigirin.

Tevger bibin

Hûn hewce ne ku kartioya qelew bişewitînin nav rûtîna xwe da ku abesên we werin xuyang kirin. Çalakiyek ku we eleqedar dike û teşwîq dike, hilbijêrin, wekî dibezîn, dimeşin, avjeniyê dikin, an jî diçin. Di heftê de 150 hûrdemên temrîniya hewayî ya nerm an 75 hûrdemên werzîşa hewayî ya xurt, bikin armanc.

Kûçikên duçerxeyê

Livîna duçerxeyê her du komikên masûlkeyên ab dixebite. Dema ku bi formek guncan were çêkirin ev tetbîqat dikare bibe alîkar ku navînek tonedî derkeve. Hişyar bimînin ku gava ku hûn dikin stûyê xwe teng nekin.

Li ser doşekekê razên û destên xwe li paş serê xwe bihêlin, bêyî ku bikişînin bi tiliyên xwe bi nermî serê xwe piştgirî bikin. Çokê xwe bînin ber sîngê xwe, dema ku laşê xweyê jorîn bizivirînin da ku çokê xwe bi milê milê xwe yê beramberî hev bibînin (wêneyê bibînin). Lingê dijberî wê rast derkeve. Bi aliyek dijberî veguherînin, lingên "bisiklêt" bikin. Her yekê yek ji sê koman ji 12 heya 16 dubareyan bikin.

Kursiyê kapîtan

Crunch kevneşopî niha bi piranî wekî werzişek ab bêbandor û sedema potansiyel a êşa piştê tête hesibandin. Lêbelê, tevgera vekişînê ya ku di "kursiya kapîtan" de (kursiyek vekişîna bilindkirî) tête kirin hîn jî wekî awayek pir bi bandor tête hesibandin ku hûn navîniya xwe ton bikin.

Ev temrînek ceribandî û rastîn ji dardakirina kursiyê vekişînê û rakirina lingên xwe li ber we, li çokan bendewarî ye. Her gav piştrast be ku forma guncan bikar bînin. Milên xwe nizm bikin û stûyê xwe wekî pozîsyona xweya destpêkê dirêj bikin.

Torso zivirî

Ev tetbîqata ab li pê radibe tê kirin. Bi lingên xwe hip-dûr ji hev dûr û destên xwe li ser çokên xwe bisekinin. Laşê xweyê jorîn li milê rastê bizivirînin, paşê vegerin navendê. Li milê çepê dubare bikin, paşê vegerin navendê. Heya sê koman ji 15 dubareyan bixebitin.

Awayek ku meriv li vê tetbîqeyê zêde bike ev e ku meriv çend kîloyên destên piçûk bigire û dema ku zendan çêdike, destên xwe ber bi aliyekê ve bihêle.

Lunges

Dibe ku hûn lunges nebînin ku abzên we hedef digirin, lê van rahênan bi tevahî tonerên laş pir bi bandor in, nemaze ji bo masûlkeyên weyên "kûr". Bi lingên xwe bi dûrahiya hip-ê bisekinin, dûv re gav bavêjin pêş û bikevin rewşek şilîn. Bawer bikin ku çoka pişta xwe bi qasî 3 santîmî ji erdê dûr bigirin. Hûn dikarin ji bo hinekî dijwartirîn dumbbells piçûk zêde bikin.

Hemî tenduristiya laş

Bînin bîra xwe ku dema ku bêhna abzên we tê ne hemî li ser-perwerde ye. Kaloriyên xwe di bin kontrolê de bigirin û her roj xebatên dil bi rêkûpêk bikin. Gava ku hûn ber bi navînek çavnebar ve dixebitin tev laşê xwe di hiş de bigirin.