9 Xwarin û Vexwarinên Çêtirîn Ku Berî Nivînê Heye

Dilşad

• 1. Bêmûz
• 2. Tirkiye
• 3. Çaya kamomîlê
• 4. Kiwî
• 5. Ava gûzê ya tart
• 6. Masiyê qelew
• 7. Gûz
• 8. Çaya gulçîn
• 9. Birincê spî
• Xwarin û vexwarinên din ên ku dibe ku xewê pêşve bixin
• Rêzeya jêrîn

Xewa xweş ji bo tenduristiya weya giştî bêhempa girîng e.

Ew dikare metirsiya weya pêgirtina hin nexweşiyên kronîk kêm bike, mejiyê we saxlem bihêle, û pergala parastina we zêde bike (1,, 3).

Bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku hûn her şev di navbera 7 û 9 demjimêran de bê xew bimînin, her çend gelek kes têra xwe têr bibin (,).

Gelek stratejî hene ku hûn dikarin ji bo pêşvebirina xewa xweş bikar bînin, di nav de guhertinên di parêza xwe de jî çêbikin, ji ber ku hin xwarin û vexwarin xwedan taybetmendiyên pêşvebirina xewê ne ().

Li vir 9 xwarin û vexwarinên çêtirîn hene ku hûn dikarin berî nivînan bibin da ku kalîteya xewa xwe zêde bikin.

1. Bêmûz

Bûmar celebek gûzê darê ye ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê ye.

Ew çavkaniyek berbiçav a gelek xurekan in, ji ber ku 1 ons (28 gram) gûzên hişk ên qelandî 18% ji pêdiviyên rojane yên mezinan bi fosfor û 23% ji bo riboflavîn digire (, 8, 9).

Her weha onsek ji% 25 pêdiviyên manganezê yên rojane ji bo mêran û% 31 ê hewcehiya manganezê ya rojane jî ji bo jinan peyda dike (10).

Bi rêkûpêk xwarina badem bi rîskên kêmtir ên çend nexweşiyên kronîk re têkildar e, wekî mînak şekir type 2 û nexweşiya dil. Ev ji rûnên tîrêjkirî, fîber, û antîoksîdanên wan ên tendurist re tête vegotin.

Antîoksîdan dikarin şaneyên we ji iltîhaba zirardar a ku dibe sedema van nexweşiyên kronîk biparêze (,) biparêzin.

Hat îddîa kirin ku dibe ku badem jî bibin alîkar ku kalîteya xewê jî zêde bibe. Ji ber ku badem, digel çend cûreyên din ên findiqan, çavkaniya hormona melatonîn in. Melatonin saeta weya hundurîn tertîb dike û ji laşê we re sînyal dide ku xwe ji bo xewê amade bike ().

Dûvk di heman demê de çavkaniyek berbiçav a magnezyûmê ye, ku% 19 hewcedariyên weyên rojane tenê bi 1 ons peyda dike. Bikaranîna mîqdarên guncan ên magnesiumê dibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bibe, nemaze ji bo kesên ku bêxewî ne ((14,)).

Rola Magnesium-ê di pêşveçûna xewê de tête fikirîn ku bi kapasîteya wê ya kêmkirina şewitandinê ve girêdayî ye. Wekî din, dibe ku ew bibe alîkar ku asta hormona stresê kortîzol, ku tê zanîn xew radiwestîne (kêm bike) kêm bike.

Lêbelê, digel vê yekê, lêkolîna li ser behîv û xewê hindik e.

Lêkolînek bandorên xwarina maran bi 400 mîlyar (mg) jêgirtina behîv lêkolîn kir. Wê dît ku mişk ji wan dirêjtir û kûrtir radizin bêyî ku ekstrasiyona behîv bikar bînin (16).

Bandorên potansiyel ên têkildarî xewê yên behîv hêvîdar in, lê lêkolînên mirovî yên berfirehtir hewce ne.

Heke hûn dixwazin ber nivînan badem bixwin da ku bizanin ka ew li ser kalîteya xewa we bandor dikin, divê xwarinek 1-ons (28-gram), an jî qasî desteyek, têr be.

Bûma jêderek melatonîn û mînerala mîneralê ku xewê zêde dikin, du taybetmendiyên ku dibe ku wan bibe xwarinek mezin ku berî razanê bixwin.

2. Tirkiye

Tirkiye xweş û dewlemend e.

Ew di proteînan de pir e, bi turkeya qelandî re hema hema 8 gram proteîn li ser onsek (28 gram) peyda dike. Proteîn ji bo xurtkirina masûlkeyên we û birêkûpêkkirina şehweta we girîng e (, 18).

Wekî din, Tirkiye çavkaniyek hûrgelê ya çend vîtamîn û mîneralan e, wekî riboflavin û fosfor. Ew çavkaniyek hêja ya seleniyûmê ye, ku bi 3-onsan re 56% Nirxê Rojane (DV) peyda dike (19).

Çend taybetmendiyên Tirkiyeyê hene ku diyar dikin çima hin kes piştî xwarina wê westiyayî dibin an jî difikirin ku ew xewê teşwîq dike. Ya herî berbiçav, ew tê de amîno asîd trîptofan heye, ku hilberîna melatonîn zêde dike (, 21).

Dibe ku proteîna li Tirkiyeyê jî bibe alîkar da ku karibe wê westînê pêşde bibe. Belgeyek heye ku xwarina mîqdarên proteîn ên berî razanê bi kalîteya xewa çêtir re têkildar e, di nav şevê de şiyarbûna kêm jî ().

Ji bo piştrastkirina rola potansiyel a Tirkiyê di baştirkirina xewê de bêtir lêkolîn hewce ye.

Tirkiye dibe ku ji ber pirbûna proteîn û trîptofanê, ku hem jî dibe sedema westînê, xwarinek mezin e ku meriv berî razanê bixwe.

3. Çaya kamomîlê

Çaya kamomîlê çayek gihayî ya populer e ku dibe ku cûrbecûr sûdên tenduristiyê bide.

Ew bi flavonesên xwe ve tête zanîn. Flavones çînek antîoksîdan in ku iltîhaba ku timûtim dibe sedema nexweşiyên kevnare, wekî penceşêr û nexweşiya dil, kêm dikin.

Di heman demê de hin delîl hene ku vexwarina çaya kamomîlê dibe ku pergala parastina we zêde bike, fikar û depresiyonê kêm bike, û tenduristiya çerm baştir bike. Wekî din, çaya kamomîlê xwedan hin taybetmendiyên yekta ye ku dibe ku kalîteya xewê baştir bike (,, 25).

Bi taybetî, çaya kamomîlê apigenîn vedigire. Ev antioxidant bi hin receptorên di mejiyê we de ve girêdayî dibe ku dibe ku xewnê zêde bike û bêxewiyê kêm bike (,).

Lêkolînek 2011-an li 34 mezinan dît ku kesên ku rojane du carî 270 mg ekstratê kamomîlê dixwin 28 rojan 15 hûrdem zûtir di xew de çûn û şiyariya şevê ya kêmtir bi wanên ku ekstra nexwarine () dixwin.

Lêkolînek din diyar kir ku jinên ku 2 hefteyan çaya kamomîlê vedixwin ragihand ku li gorî vexwarvanên ne-çay kalîteya xewê baştir e.

Yên ku çaya kamomîlê vedixwin jî kêm nîşanên depresyonê bûn, ku bi gelemperî bi pirsgirêkên xewê re têkildar e ().

Vexwarina çaya kamomîlê berî razanê bê guman hêjayî ceribandinê ye ku hûn dixwazin kalîteya xewa xwe baştir bikin.

Di çaya kamomîlê de antioksîdan hene ku dibe ku xewê pêşve bibin, û vexwarina wê hatiye diyar kirin ku kalîteya xewê ya giştî baştir dike.

4. Kiwî

Kiwî fêkiyek kêm-kalorî û pirr têrker e.

Yek fêkiyek tenê 42 kalorî û mîqyasek girîng a xurekan vedigire, di nav de 71% DV ji bo vîtamîna C. Ew ji mêr û jinan re 23% û 31%, bi rêzê ve, ji vîtamîna K ya ku ew her roj hewce ne re peyda dike.

Ew tê de miqdarek folate û potasiyûm û her weha çend mîneralên şopandî jî hene (, 30, 31).

Wekî din, xwarina kîvî dikare ji tenduristiya weya digestive re sûd werbigire, şewatê kêm bike, û kolesterolê kêm bike. Van bandorên ji ber mîqdarên zêde yên fîber û antîoksîdanên karotenoyîd ku ew peyda dikin (,) in.

Li gorî lêkolînên li ser potansiyela wan ji bo baştirkirina kalîteya xewê, dibe ku kîvî jî yek ji wan xwarinên çêtirîn be ku meriv berî razanê bixwe.

Di lêkolînek 4-heftî de, 24 mezinan her şev du demjimêr berî kiçî razayî du kiwifruits xwar. Di dawiya lêkolînê de, beşdaran ji% 42 zûtir di xew de çûn ji dema ku wan berî razanê tiştek nexwaribû.

Wekî din, karîna wan ya ku bi şev bêyî hişyarbûnê radizin% 5 baştir bû, lê dema xewa wan a tevahî% 13 zêde bû (34).

Bandorên kivisî yên ku xewê pêşve dixin carinan bi serotonin têne vegotin. Serotonin kîmyewiyek mêjî ye ku alîkariya tertîbkirina çerxa xewa we dike (, 34,).

Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku antîoksîdanên dijî-înflamatuar ên di kîviyan de, wekî vîtamîn C û karotenoyîd, dibe ku ji bo bandorên wan ên xew-pêşvebirinê qismî berpirsiyar be (34,).

Zêdetir delîlên zanistî hewce ne ku bandorên ku kîvî dikarin di başkirina xewê de bidin diyar bikin. Lêbelê, xwarina 1-2 kîviyên navîn berî razanê dibe ku bibe alîkar ku hûn zûtir razên û dirêjtir di xew de bimînin.

Kiwî di serotonin û antioxidantan de dewlemend in, her du jî dibe ku dema ku berî razanê werin xwarin kalîteya xewê baştir bikin.

5. Ava gûzê ya tart

Ava tirisê ya tart xwedî hin sûdên tenduristiyê yên berbiçav e.

Ya yekem, ew çend hûrgelên girîng ên girîng, wekî magnesium û fosfor, mîqdarên hindik peyda dike. Ew jî çavkaniyek baş a potasyûmê ye.

Pargîdaniyek 8-onsî (240-mîlyar) 17% ê potasiya ku her roj hewceyê jinekê heye û% 13 potasiyuma ku her roj zilamek hewce dike tê de heye (, 38).

Wekî din, ew çavkaniyek dewlemend a antioksîdan e, di nav de anthocyanins û flavonols (,,).

Wekî din tê zanîn ku ava gûzê ya tart xewê pêşve dixe, û ew jî ji bo rola wê ya di rakirina bêxewiyê de tê lêkolîn kirin. Ji ber van sedeman, vexwarina ava giravê tart berî razanê dibe ku kalîteya xewa we baştir bike (,).

Bandorên pêşkeftina xewê ya ava giravê tart ji ber mîqdarên wê yên zêde melatonîn in (,,).

Di lêkolînek piçûk de, mezinên bi bêxewiyê 2 heftane rojê 2 onsan 8 ons (240 ml) ava giravê tart vexwarin. Wan 84 deqîqeyan dirêjtir xew kirin û li gorî dema ku ew ava juç venakin qalîteya xewa çêtir ragihandin.

Her çend van encaman hêvîdar in jî, ji bo pejirandina rola ava gûzê ya tart di başkirina xewê û pêşîlêgirtina ji bêxewiyê de, lêkolînek berfirehtir hewce ye.

Digel vê yekê, vexwarina ava giravî ya tart berî razanê hêjayî ceribandinê ye ku hûn bi şev ketinê an di xewa xwe de dimînin.

Ava gûzê ya tart hormona melatonîn a pêşkeftî xewê digire nav xwe û dibe ku bibe alîkar ku xewa şevek xweş çêbibe.

6. Masiyê qelew

Masîyên qelew, wekî salmon, ton, trût, û qamçî, bêhempa saxlem in. Ya ku wan yekta dike mîqdarên awarte yên vîtamîna D. ye.

Mînakî, xwarina salona sockeye ya 3 onsan (85-gramî) 570 yekîneyên navneteweyî (IU) vîtamîna D. vedigire. Ew ji% 71 DV ya we ye. Xizmetek bi vî rengî ya trouta rainbow çandinî% 81 ji DV ya we ye (44).

Wekî din, masiyên rûnê di asîdên rûnê omega-3 ên tendurist de, bi taybetî asîdê eîkosapentaenoyîk (EPA) û asîdê dokosahexaenoîk (DHA) pir in.

EPA û DPA ji bo kêmkirina iltîhaba têne zanîn. Wekî din, asîdên rûnê omega-3 dikare li dijî nexweşiya dil biparêze û tenduristiya mêjî zêde bike (,).

Têkiliya asîdên rûnê yên omega-3 û vîtamîna D di masiyên rûn de xwedî potansiyel e ku kalîteya xewê zêde bike, ji ber ku her du jî ji bo zêdekirina hilberîna serotonin ((47,)) hate nîşan kirin.

Di vekolînek de, zilamên ku 6 mehan di hefteyê de sê caran 10.5 ons (300 gram) salmona Atlantî dixwarin, ji mêrên ku mirîşk, beef, an goştê goşt xwarine bi qasî 10 hûrdeman zûtir ketine xewê.

Wisa fikirîn ku ev bandor encama vîtamîn D. Yên di koma masî de xwedan astên vîtamîna D mezintir bûn, ku bi pêşveçûnek girîng a kalîteya xew ve girêdayî bû ().

Berî razanê çend heb masî masî rûnê xwar dibe ku bibe alîkar ku hûn zûtir razên û kûrtir razên. Zêdetir lêkolîn hewce ne ku di derbarê qabîliyeta masîgirên qelew de xewê baştir bikin encamek diyar derxînin.

Masiyên qelew çavkaniyek mezin a vîtamîn D û asîdên rûnê omega-3 in, her du jî xwedan taybetmendiyên ku dibe ku kalîteya xewa we baştir bikin.

7. Gûz

Gûz celebek navdar a gûzê darê ye.

Ew di gelek xurekan de pir in, ji 19-ê vîtamîn û mîneralan, ji bilî 1.9 gram fîber, di xwarina 1-ons (28-gram) de peyda dikin. Gund bi taybetî ji hêla magnezyûm, fosfor, manganez û bafûn ve dewlemend in ().

Wekî din, gûz çavkaniyek mezin a rûnên tendurust in, di nav wan de asîdên rûnê omega-3 û asîdê lînolê. Di heman demê de ew her onsê 4.3 gram proteîn peyda dikin, ku dibe ku ji bo kêmkirina hestiyar sûdmend be (18,, 51).

Di heman demê de gûz dikare tenduristiya dil jî zêde bike. Ew ji bo qabîliyeta wan a ku astên kolesterolê bilind kêm dikin, ku ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a xetereyê ne, hatine lêkolîn kirin.

Wekî din, hin lêkolîner îdîa dikin ku xwarina gûzan kalîteya xewê çêtir dike, ji ber ku ew yek ji çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên melatonîn in (, 53).

Di heman demê de makyaja asîdên rûnê yên gûzan jî dibe sedema xewa çêtir. Ew asîdê alpha-linolenic (ALA), asîdek rûn a omega-3 ku di laş de veguherîne DHA peyda dikin. DHA dikare hilberîna serotonin zêde bike (,).

Pir delîl tune ku piştgiriyê bide îdiayên derbarê gûzan xewê baştir dike. Di rastiyê de, tu lêkolîn çênebûne ku bi taybetî li ser rola wan a di pêşvexistina xewê de bisekine.

Bê guman, heke hûn bi xewê re têkoşîn dikin, xwarina hin gûzan berî razanê dibe alîkar. Nêzîkî desteyek gûzan pişkek têr e.

Çend taybetmendiyên Gûz hene ku dibe ku xewa çêtir pêşve bibin. Mînakî, ew çavkaniyek mezin a melatonîn û rûnên saxlem in.

8. Çaya gulçîn

Çaya Passionflower çayek gihayî ye ku bi kevneşopî ji bo dermankirina gelek nexweşiyên tenduristiyê tê bikar anîn.

Ew çavkaniyek dewlemend a antioxidantên flavonoid e. Flavonoid antioxidants bi rola xwe di kêmkirina iltîhaba, zêdekirina tenduristiya parastinê, û kêmkirina rîska nexweşiya dil de têne nas kirin ().

Wekî din, çaya pasîfê ji bo potansiyela wê ya ku wê fikarê kêm bike hate lêkolîn kirin.

Apigenin antioxidant dibe ku ji ber bandorên kêmkirina fikarê ya passionflower berpirsiyar be. Apigenin bi girêdana bi hin receptorên di mejiyê we de bandorek aramiyê çêdike.

Di heman demê de hin delîl hene ku gulê pasîfê hilberîna kîmyewî ya mêjî gama aminobutyric acid (GABA) zêde dike. GABA dixebite ku kîmyewîyên din ên mêjî yên ku stresê dihêlin asteng bike, wekî glutamate ().

Taybetmendiyên aramkirina çaya gullebaranê dikare xewa mirinê zêde bike, ji ber vê yekê vexwarina wê ya berî razanê dikare feyde be.

Di lêkolînek 7-rojî de, 41 mezinan berî razanê qedehek çaya guldankê vexwarin. Wan dema ku çay vexwarin li gorî dema ku ew çay venaxwin qalîteya xewa xwe bi girîngî baştir nirxandin.

Zêdetir lêkolîn hewce ye ku were destnîşankirin ka gelo passionflower xewê pêş dixe.

Çaya gulçîn apigenîn digire û xwedî kapasîteya zêdekirina hilberîna gama amînobûtîrik (GABA) ye. Ev dibe ku bandor li xewê bike.

9. Birincê spî

Birincê spî genimek e ku li gelek welatan bi gelemperî wekî xwarinek bingehîn tê vexwarin.

Cûdahiya mezin a di navbera birincê spî û qehweyî de ev e ku birincê spî fena wî û mîkrobatê jê kirin. Vê yekê ew di fîber, xurek, û antîoksîdan de kêmtir dike.

Lêbelê, birincê spî hêj jî çend vîtamîn û mîneralên hêja vedigire.

Parzûnek birincê spî ya 4 onsan (79-gramî) ji% 19 hewcedariya weya rojane ji bo folate peyda dike. Her weha ew ji% 21 hewceyên tiamîn a rojane ji bo mêran û% 22 ya tiamîn a rojane ji bo jinan peyda dike (, 60, 61).

Parçeyek birincê spî yê dirêj-donim 4-ons (79-gram)% 13 ji DV-ya we ya manganezê heye (10).

Birincê spî di karbozê de pir e, di xwarina 4-ons (79-gram) de 22 gram peyda dike. Naveroka wê ya karb û tunebûna fîber bi wê re dibe endeksiyona glîkemîk a bilind (GI). Indeksa glîkemîkî pîvanek e ka xwarin zû zû şekira xwîna we zêde dike (,).

Tête pêşniyar kirin ku xwarina xwarinên bi GI-ya bilind, wekî birincê spî, bi kêmî ve 1 demjimêra berî razanê dibe alîkar ku kalîteya xewê baştir bibe ().

Lêkolînek adetên xewê yên 1,848 kesan li gorî vexwarina birinc, nan, an nîsk berhev kir. Vexwarina birincê ya bilindtir ji nan û pizrikan, bi domandina xewa dirêjtir (), bi xewa çêtir re têkildar bû.

Tevî rola potansiyelî ya ku dibe ku xwarina birincê spî di pêşvexistina xewê de hebe, çêtirîn e ku ew ji ber mîqdarên kêm fîber û xurekên berawirdî di navîn de were vexwarin.

Birincê spî dibe ku ji ber indexa glîkemîk a bilind (GI) xwarina berî nivînê feyde be. GI-ya bilind dikare xewa çêtir pêşde bibe.

Xwarin û vexwarinên din ên ku dibe ku xewê pêşve bixin

Çend xwarin û vexwarinên din xwedan taybetmendiyên pêşveçûna xewê ne. Mînakî, dibe ku di wan de mîqdarên mezin ên xurekan wekî trîptofan hebe.

Lêbelê, di hin rewşan de, li ser bandorên taybetî yên li ser xewê lêkolînek hindik heye.

• Berhemên şîranî: Hilberên şîranî, wekî piyalek şîr, penîrê xaniyê, û mastê sade, çavkaniyên trîptofanê têne zanîn. Especiallyîr diyar kir ku di mezinên pîr de xewê baştir dike, nemaze dema ku bi temrînek sivik re were girêdan (,, 66).
• Mûz: Di kokên mûzê de trîptofan heye û fêkiyek bixwe çavkaniyek hûrgel a magnezyûmê ye. Van her du taybetmendiyan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn xewnek xweş derbas bikin (14, 67).
• Oatmeal: Mîna birincê, donê donê di karbên xwedan hinekî fîber de zêde ye û hate ragihandin ku dema ku berî razanê tê vexwarin xew vedibe. Wekî din, donim çavkaniyek melatonîn tê zanîn ().

Di xwarin û vexwarinên din de, wekî hilberên şîranî, mûz, û donê, di heman demê de xwarinên ku tê zanîn kalîteya xewê baştir dikin jî hene. Lêkolînên taybetî yên li ser bandorên wan ên li ser xewê, dibe ku kêm bin.

Rêzeya jêrîn

Xewa bes ji bo tenduristiya we pir girîng e.

Gelek xwarin û vexwarin dikarin bibin alîkar.Ji ber ku ew di nav wan de hormonên rêkûpêkkirina xewê û kîmyewî yên mêjî hene, wekî melatonîn û serotonîn.

Hin xwarin û vexwarin xwedan mîqdarên mezin ên antioksîdan û xurekên taybetî ne, wekî magnezyûm û melatonîn, ku têne zanîn ku xewê bi alîkariya we zûtir dikevin xewê an dirêjtir radizên.

Ji bo ku feydeyên xwarin û vexwarinên ku xewa xweş zêde dikin bigirin, çêtirîn e ku meriv 2-3 saetan berî razanê vexwin. Xwarinê yekser berî xewê dibe ku bibe sedema pirsgirêkên hevedudaniyê, mînakî asîda şûnda.

Bi tevahî, bêtir lêkolîn hewce ye ku rola taybetî ya ku xwarin û vexwarin di pêşvebirina xewê de hene bi encam bike, lê bandorên wan ên naskirî pir hêvîdar in.