9 Commonaşiyên Pirrjimartî yên Pêjgehê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tewra ku hûn xwarinên herî nû, yên herî tendurist bavêjin selika xwe, dibe ku hûn wan bi awayên ku wan (û laşê we) pir xurdemeniyên ku hûn lê digerin talan bikin û wan amade bikin. Li vir neh xeletiyên tîpîk ên metbexê hene ku divê hûn jê dûr bigirin.

Xeletiya #1: Zêdebûna bargiraniyê hilberandin

Bê guman, di destpêka hefteyê de çêkirina yek firoşgehek mezin wekî rêyek bêserûber xuya dike ku hûn rojê pêncên xwe bistînin. Lê vîtamîn û mîneralên di fêkî û sebzeyan de gava ku ew têne berhev kirin dest pê dike kêm dibe, ev tê vê wateyê ku hûn hilberîna ku hûn dirêjtir hilînin, ew ê hindiktir nutriyan tê de hebe. Mînakî, piştî hefteyek di sarincê de, îspenax tenê nîvê folata xwe û ji sedî 60 ji lutein (antîoksîdanek ku bi çavên tendurist ve girêdayî ye) digire. Brokolî di nav 10 rojan de ji sedî 62 -ê flavonoîdên xwe (hêmanên antîoksîdan ên ku ji kanser û nexweşiya dil dûr dikevin) winda dike.

Çare: Hefteyê herî kêm du caran pakêtên piçûktir bikirin. Ger hûn nikaribin her çend rojan bikirin, herin cemidî. Van fêkî û sebzeyan di pezê xwe de têne berhev kirin û yekser tavilê têne cemidandin. Li gorî lêkolînerên li Zanîngeha California, Davis, ji ber ku hilber bi oksîjenê re nayê xuyang kirin, xurek salek saxlem dimînin. Tenê pê ewle bin ku hûn ji hilberên cemidî yên ku di sosê an syrupan de hatine pakij kirin dûr bisekinin. Ev dikare were wateya kaloriyên zêde ji rûn an şekir, û dibe ku di sodyûmê de jî zêde be.

Maşî #2: Hûn xwarinê li konteynirên zelal dixin

Li gorî lêkolînerên ji Zanîngeha Ghent a Belçîkayê, şîr bi riboflavin vîtamîna B dewlemend e, lê dema ku dikeve ber ronahiyê, reaksiyonek kîmyewî dest pê dike ku hêza vîtamînê kêm dike. Xurekên din, wek asîdên amînoyî (blokên avahiya proteînê) û vîtamînên A, C, D, û E, jî bandor dibin. Because ji ber ku cureyên şîrê kêm rûn û bê rûn ji şîrê tam ziravtir in, ronahî dikare hêsantir têkeve nav wan. Ev pêvajo, ku wekî photooxidation tê zanîn, dikare çêja şîr biguhezîne û radîkalên azad ên nexweşî çêbike. Ji ber ku hilberên genim (nemaze dexlên tevahî) di heman demê de riboflavin jî pir in, ew jî ji vê perçebûna xurdemeniyan û hilberîna radîkalên azad re têkildar in.

Çare: Ger hûn hîn jî şîrê xwe di kûpên plastîk ên zelal de dikirin, bifikirin ku hûn li kartonên karton bigerin. Û ji hilanîna tiştên hişk ên mîna pasta, birinc, û dexl di konteynerên zelal de li ser maseya xwe dûr bisekinin. Di şûna wê de, wan di qutiyên xweyên orîjînal an di konteynirên ne zelal de bihêlin û wan li dolabên metbexa xwe bixin, li ku derê ew ê ji ronahiyê bêne parastin.

Maşî #3: Hûn pir zû ne ku hûn sîr xwe çêdikin

Di efsaneyê de tê gotin ku ev ampûlên piçûk ên tûj dikarin vampîran biparêzin, lê zanist destnîşan dike ku ger hûn wan rast bipijin, dibe ku hêza wan hebe ku li hember xirabkarek hîn tirsnaktir şer bikin: kansera. Lê dem her tişt e.

Çare: Kevirên xwe biqelînin, biqelînin, an bipelçiqînin, dûv re wan bi kêmanî 10 hûrdemî bidin aliyekî berî ku hûn biqelînin. Parçebûna sîr reaksiyonek enzîmatîkî çêdike ku kompleksek tendurist a bi navê allyl sulfur berdide; li benda pijandina sîr wextê têr dihêle ku tevheviya tevlihev çêbibe.

Şaşî #4: Tenê dema ku hûn avokado dixwin di guacamole de ye

Zêdekirina vê fêkiya kesk li salads û sandwîçan awayek hêsan e ku hûn barê xwarina xwe bilind bikin. Avokado bi taybetî ji hêla folate, potassium, vîtamîna E, û fîberê ve pir dewlemend e. Rast e rûnên wan jî pir in, lê ew cûreyekî monotêrbûyî yê dil-tendurist e. Half nîvê avokado tenê 153 kalorî heye.

Çare: Rêbazek nû ya ku hûn avokado di parêza xwe de bixebitin ev e ku hûn wan wekî cîgirek rûn di nanpêjandinê de bikar bînin. Lêkolînerên li Zanîngeha Hunter a li bajarê New Yorkê nîvê rûnê di rêçeteya kuxikê ya ceyranê de bi avokadoya paqijkirî veguherandin. Vê guheztinê ne tenê ji sedî 35 jimareya rûniya giştî kêm kir (avokado di her kevçîyekî xwarinê de ji rûn an rûn gramên rûnê kêmtir e), di heman demê de dermanên ku derketin ji çerezên ku li gorî rêça orîjînal hatine çêkirin nermtir, şêrîntir û kêmtir şikestin. .

Çewtiya #5: Hûn li ser demsalan hûr dibin

Giya û biharat ne tenê bê ku rûn an sodyûm lê zêde bikin tama xwarina we zêde dikin, gelek ji van malzemeyên bîhnxweş jî we ji jehrîbûna xwarinê diparêzin. Piştî ceribandina 20 demsalên hevbeş li dijî pênc celebên bakteriyan (di nav de E. coli, staphylococcus, û salmonella), lêkolînerên li Zanîngeha Hong Kongê dîtin ku nirxa antîoksîdantê ya biharatê çiqas bilind be, ew qas hêza wê ya astengkirina çalakiya bakteriyan jî mezintir e. Kevir, darçîn, û organo di şerkirina van patogjenên ku ji xwarinê derdikevin de herî bibandor bûn. Lêkolînek cihêreng a ku di Kovara Çandinî û Xwarinê ya Xurekan de hatî weşandin destnîşan dike ku rosemary, thyme, nutmeg, û pelên bayê jî antioxidant-dewlemend in.

Çare: Hûn nekarin pratîkên standard ên ewlehiya xwarinê paşguh bikin, lê lê zêdekirina nîvê teyfek giha an baharat li selete, sebze û goşt dikare aramiyek zêde bide we û vexwarina weya antîoksîdanên ku bi nexweşiyan re şer dikin zêde bike.

Maşî #6: Hûn pelek serial in

Piraniya antîoksîdan û polîfenolên ku têne hilberandin pir nêzîkî rûkê çerm an di nav çerm de ne. Lêkolînek ku di kovara Nutrition Research de hate weşandin de hate dîtin ku piraniya pelikên fêkiyan du heya 27 carî bêtir çalakiya antîoksîdan ji pulpa fêkî nîşan didin.

Çare: Bi nermî kartol û gêzeran li şûna ku çermê wan jê bikin, bişon, û bi kêrê sebzeyan an jî kêrê tûj bikar bînin da ku bi qasî ku pêkan tebeqeyek zirav ji fêkî û sebzeyên ku divê werin paqijkirin, dûr bikin.

Maşî #7: Hûn vîtamîn û mîneralan dûr dikin

Dibe ku kelandin ji bo amadekirina sebzeyan bêyî zêdekirina rûnê wekî awayek hêsan, bêşerm xuya bike, lê ev şêwaza çêkirinê dibe sedem ku ji sedî 90ê xurdemeniyên xwarinê derkeve. Mîneralên mîna potasyûm û vîtamînên ku di avê de wek B û C diherikin, di dawiyê de bi avê têne avêtin.

Çare: Ji bo ku ev tiştên bingehîn di dema çêkirina xwarinê de ji holê ranebin, kelandinê biceribînin (miqdarek kêm av bi selikek vaporê bikar bînin), mîkroşandinê, an sorkirinê. Lêkolînek ji Zanîngeha Essex a li Englandngilîztan destnîşan kir ku dema ku hin sebze bi karanîna van teknîkan têne amadekirin, piraniya xurdemeniyên ku tê de ne xilas dibin. Stir dema ku hûn sebzeyên kesk an porteqalî çêdikin hêşînayî hê bêtir xalan digire. Li gorî lêkolînek ku di kovara Molecular Nutrition & Food Research de hat weşandin, vana ji hêla beta-carotene ve dewlemend in, û rûnê ku hûn wan di sorkirina wan de bikar tînin dikare hêjeya antîoksîdana ku hûn digirin ji sedî 63 zêde bike. Ne hewce ye ku hûn gelek rûn bikar bînin; hema tenê kevçîyek xwarinê dê bike.

Şaşiya #8: Hûn hemû berhemên xwe berî xwarinê naşon

Piraniya me ji bîr dikin ku tov û fêkiyan berî ku hûn li wan bixin bişon, lê kengê cara paşîn we mûz, pirteqal, kew an mange bi avê avêt? Dibe ku şuştina hilberên peel-û-xwarinê ecêb xuya bike, lê bakteriyên zirarê yên ku li ser rûyê erdê dimînin gava ku hûn jê birrîn dikarin di destên we de an jî di hundurê fêkiyê de bêne veguheztin.

Çare: Ji bo paqijkirina hilberan, bi tenê her perçeyek di binê devê de bihêle û bi nermî bişon. Bikaranîna destên xwe ji bo fêkiyên mîna porteqal, mûz, û pûng di binê avê de bes e. Dema ku hûn qediyan, tiştan bi qumaşê paqij an destmalek kaxez hişk bikin. Girîng e ku hûn destên xwe bi sabûn û ava germ herî kêm 20 saniyeyan bişon berî û piştî ku hûn tiştan radigirin da ku belavbûna bakteriyan bêtir kêm bikin. Berî şuştinê pelên kesk ên kesk ên wekî kelem û marûyê bavêjin, ji ber ku ew herî zêde hatine desteser kirin û dibe ku xwedan astên herî bilind ên vegirtina bakteriyan bin.

Şaşiya #9: Hûn xwarinên bi rêkûpêk hevdu nakin

Piraniya me dema ku em bêhnteng an westiyayî difikirin li ser têra xwe hesin difikirin. Lê divê em her roj bala xwe bidin vexwarina hesin, berî ku nîşan çê bibin. Laşên me ji sedî 15 û 35-ê hesin heme (ku di goşt û xwarinên deryayê de tê dîtin), lê tenê ji sedî 2 heya 20-ê hesinê ne-heme (ji fasûlî, gewrê tev-genim, tofû, û keskiyên tarî, bi pel) vedigirin.

Çare: Bi hesinkariya ne-heme re xwarin û vexwarinên dewlemend-bi vîtamîna C ve girêbidin, çiqas hesin digirin zêde bikin, wek fêkî û ava fêkiyan, tomato, îsotên germ û şêrîn, fêkî û melon. Di vexwarinê de çay an qehwe venexwin ji ber ku ev dikare ji sedî 60 vegirtina hesin asteng bike; di van vexwarinan de kompleksên bi navê polîfenol hene ku bi hesin ve têne girêdan. Bisekinin heya ku hûn xwarina xwe bi tevahî xilas bikin berî ku kewarê bikelînin ser kelandinê.

Nirxandin ji bo