Tetriqên Tendona Akil û Hêzan Tetbîqatan

Dilşad

• 3 dirêj ji bo tendona Akhîlles
• 1. Dirêjahiya bezê
• 2. Dirêjahiya tiliya bi dîwar
• 3. Dilopa hengê
• Serişteyên dirêjkirina Akhilleus
• Vegerîna çalakiyan
• 3 tetbîqatên xurtkirina golikan
• 1. Hêlê rûniştî radibe
• 2. Hêlîna sekinî radibe
• 3. Tetbîqata bendava berxwedanê
• Hilgirtin

Heke tendonîta we ya Akhîlles, an iltîhaba dendika weyê Akilles heye, hûn dikarin ji bo alîkariya başbûnê dirêj bikin.

Tenduristiya Akil bi gelemperî ji ber çalakiya laşî ya tund û zêde çêdibe. Nîşan tengbûn, lawazî, nerehetî û tevgera sînorkirî heye.

Carcarinan, tendonîta Aşîl tê gotin tendinopatî ya Aşîl, lê her du rewş ne yek in. Tînînopatîva Akil dejenerasyon û zirara kolagenê ya di teşeyê de ye. Dema ku tendonîta Aşîl kronîk dibe pêş dikeve.

Conditionsertên din ên ku dikarin li herêmê bandor bikin tê de tendonoza Akhîlles, an jî hêstirên mîkro yên di tenik de, û perçebûna tendona Akîles, rondikek qismî an temam. Heke tendonîta Akhilleus neyê dermankirin ev mercên hanê pirtir pêş dikevin.

Ji bo zûtirkirina şîfayê û baştirkirina livînê, van pêlên tendûrê Akhîlles biceribînin.

3 dirêj ji bo tendona Akhîlles

1. Dirêjahiya bezê

Dema ku tendûrê Akhîlles bihele, ew dikare zexm bibe û bibe sedema nerehetiyê. Dirêjahiya bezê, an dirêjkirina golikê, dê bi şilkirina tenikê rehetiyê peyda bike.

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin, hûn ê hewceyê dîwarek an piştevaniyek din, wek mînakek.

1. Destên xwe deynin ser dîwar an kursiyê. Ger dîwarek bikar bînin, destên xwe têxin asta çavan.
2. Lingê ku hûn dixwazin li pişta xwe dirêj bikin gav bavêjin. Hêla pişta xwe li erdê bimînin û tiliyên xwe rast bidin pêşiya xwe.
3. Çokê xwe yê din ber bi dîwêr ve bizeliqînin, lingê xweyê paşîn rast bikin.
4. Ber bi dîwêr ve bisekinin heya ku hûn di golikê xwe de nermbûnek hîs bikin. Heya ku hûn êşê hîs bikin hûr nebin.
5. 30 çirkeyan ragirin. 3 dubareyan temam bikin.

Ger êşiya ku hûn lingê xwe rast bikin diêşe, pêlê bezînek bi çokên xwar ve biceribînin. Nêzîkî dîwêr dest pê bikin û çoka xwe paşde bişkînin heya ku hûn vekişiyekê hîs bikin. 30 çirkeyan ragirin û sê caran dubare bikin.

2. Dirêjahiya tiliya bi dîwar

Heke dirêjbûna bezê milên we nerehet bike, vekêşana tiliya bi dîwar îdeal e. Ew kêmtir zextê li laşê jorîn dike. Mîna pişka bezê, vê tetbîqatê bi kêmkirina stresê li ser deqa Akhîlîs alîkariya tevgerê dike.

Van gavên bi lingê ku dibe sedema nerehetiyê bişopînin.

1. Li ber dîwar bisekinin û tiliyên xwe li jor û li dijî dîwar bicîh bikin. Çiqas hûn tiliyên xwe bilind bikin, dirêjbûn kûr dibe.
2. Li pêş xwe bisekinin, henga xwe li erdê bimînin. (Lingê weyê din li pişta we ye, tiliyên pêş û pê li erdê dikin.)
3. 30 çirkeyan ragirin. 3 dubareyan temam bikin.

3. Dilopa hengê

Dirêjahiyek din a tendona Akîlles dilopa hengê ye. Hûn dikarin wê li ser derenceyek an pêpelûkekê bikin. Heke hûn dixwazin pêpelûkek bikar bînin, bila ew di cîh de girtî ye.

Vê dirêjkirinê bi lingê ku pirsgirêka mejiyê Akhîlles e bikin.

1. Li ser rêlên merdimê an nêrdewanê bigirin.
2. Topa lingê xwe bavêjin qiraxa gava binî.
3. Bila pêlava we dakeve, bihêle lingê weyê din rehet bibe.
4. 30 çirkeyan ragirin. 3 dubareyan temam bikin.

Heke di hevsengiyê de pirsgirêkek heye, vê tetbîqatê di bin çavdêriya pisporekî tenduristiyê de bikin.

Serişteyên dirêjkirina Akhilleus

Ji bo rehetiya çêtirîn, dendika xweya Akhîlles bi rêkûpêk dirêj bikin. Pêdivî ye ku hûn dirêj bikin jî gava ku hûn xwe hişk û aciz nekin.

Ji bo ku ji her tiştî herî zêde sûd werbigirin, van serişte û hîleyan di hişê xwe de bigirin:

• Deng û qêrrîn. Hêdî hêdî bizivirin, gelo hûn di nav deverek de kûrtir dibin an helwest diguherin. Ev ê xetereya birîndar û nerehetbûnê bi sînor bike.
• Dûr nebin. Tevgerên bilez, ji nişkê ve dê tenê pirsgirêkên meyla Akhîlîs xirabtir bike. Di her dirêjbûnê de rehet bimînin.
• Hêlîna xwe berjêr bikin. Di dema dirêjkirina golikekê de, piyê xwe li erdê biçînin. Heke hûn henga xwe hildin, dêla Aşîl bi rêkûpêk dirêj nebe.
• Heke hûn êşê hîs dikin bisekinin. Heya ku hûn nerehetiyek piçûk hîs nekin, dirêj bikin, dûv re şûnda bikin. Masûlkeyên xwe teng nekin û bi zorê nekin. Heke hûn êşek tûj hîs dikin, tavilê dev ji dirêjbûnê berdin.

Dirêjbûn tenê beşek ji başbûna tendonîta Akhîlles e. Doktorê we jî dibe ku ji we re bêje ku hûn bêhna xwe vedin, pakêtên qeşayê bi kar bînin, û pêlavên xwe li pêlavên xwe bikin.

Vegerîna çalakiyan

Bi gelemperî, divê hûn ji çalakiyên bezê û bazdanê dûr bisekinin heya ku hûn nexşeyek nîşan nedin.

Gava ku hûn amade ne ku werzîşê bikin, wê hêdî hêdî bikin. Ji sedî 50-yê asta xweya xwerû dest pê bikin. Ger hûn dikarin bêyî êş bimeşin, her hefte çalakiya xwe heya ji sedî 20 zêde bikin.

Bi nîşanên we ve girêdayî, dibe ku hûn karibin di qonaxên destpêkê yên tendonîta Akil de dirêj bibin.

Çêtirîn e ku hûn bi bijîşkek an terapîstek fîzîkî re biaxivin berî ku hûn her cûreyek pişkek an werzişê ya Akhîlles bikin. Ger ew rewşa we fam bikin ew dikarin pisporiyê pêşkêş bikin û rahênanên kêrhatî piştrast bikin.

3 tetbîqatên xurtkirina golikan

Her weha hûn dikarin tetbîqatan bikin da ku masûlkeyên golik û lingên xwe xurt bikin. Ev masûlkeyên hanê bi tendona weyê Akhîlles ve girêdayî ne, ji ber vê yekê girîng e ku hûn wan xurt bihêlin. Ew ê stresa li ser tendon kêm bike û pêşî li pirsgirêkên pêşerojê bigire.

Bi kirina meşqên xurtkirina masûlkeyan dê tendona weyê Akhîlles jî xurttir bibe.

1. Hêlê rûniştî radibe

Di dema rabûna pêla rûniştî de, masûlkeyên di golikên we de bi hev re dixebitin ku henga we rakin. Ev hêz baştir dike û piştgiriyê dide tendona Akîles.

1. Li ser kursiyek an li kêleka nivînan rûnin. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin.
2. Lingên xwe heya ku gengaz e, rakin, bisekinin, dûv re hêdî hêdî wan nizm bikin.
3. Yek ji 20 heya 25 dubareyan yek bikin. Her roj 5 heya 6 caran dubare bikin.

2. Hêlîna sekinî radibe

Ger ew xweş rehet bibe, hûn dikarin dema ku li ber xwe didin hilkişînin. Ev guherîn di heman demê de masûlkeyên ku bi tenika we ya Akhîlles ve girêdayî ne jî digire nav xwe.

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Ji bo piştgiriyê li ser kursiyek an jortirîn kon bigire.
2. Lingên xwe hildin û rabin ser kulîlkên lingên xwe. Pozê bidin, dûv re hêdî hêdî hebên xwe nizm bikin.
3. Yek ji 20 heya 25 dubareyan yek bikin. Her roj heya 5 an 6 caran dubare bikin.

3. Tetbîqata bendava berxwedanê

Her weha hûn dikarin bendek berxwedanê bikar bînin da ku masûlkeyên golik û lingên xwe ton bikin. Ev temrîn van masûlkeyên wan bi hêz dike ku li dijî berxwedanê bixebitin.

Bi bandek berxwedana ronahiyê dest pê bikin. Her ku tendona we xurt dibe, hûn dikarin bi bandorek bêtir bandek stûrtir bikar bînin.

1. Li erdê an li ser nivînek rûniştin. Lingên xwe rast li ber xwe dirêj bikin.
2. Bendek berxwedanê li dora topa lingê ku hûn dixwazin dirêj bikin, pêçînin, çoka xwe hinekî bişewitînin. Destên xwe bi destên xwe bigirin.
3. Komê bikişînin da ku lingê xwe ber bi xwe ve bikişînin.
4. Pê rawestin, berdin, û lingê xwe ji xwe dûr bixin.
5. 3 setên ji 10 heya 15 dubareyan temam bikin.

Hilgirtin

Heke di we de tendonîta Akhîlles an pirsgirêkên din ên tendûrê Akhîlles hene, hûn dikarin ji bo alîkariya başbûnê dirêj bikin. Van tevgeran bi şilbûna tenikê tevgerê çêtir dikin.

Tetbîqatên xurtkirinê di heman demê de dikare masûlkeyên golik û lingên bi tendonê ve girêdayî ne. Çiqas masûlkeyên bihêztir bin, dê stresa kêmtir li ser tenik were bicîh kirin.

Berî ku hûn lepikên tendûrê Akîlles û meşqên xurtkirinê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin. Di dema başbûnê de, girîng e ku meriv çalakî û sînor bike. Doktorê we dikare awayê herî ewledar vegerîne ser rûtîna xweya normal.

Heke meyla weya Akhîlles çêtir nebe, li bal bijîşk bigerin.