Hûn dikarin Pir Kreatîn Bikin?

Dilşad

• Kreatîn çi ye?
• Feydên afirîneriyê
• Performansa Athletic
• Pîrbûna tendurist
• Tenduristiya mejî
• Stratejiyên dozkirinê
• Barkirina kreatîn
• Dozê domandinê
• Kreatîn ewledar e?
• Bandorên alîgir ên ku pir zêde afirîner e
• Gûrbûn
• Nerehetiya zik
• Pir kreatîn girtin pir pûç e
• Rêzeya jêrîn

Afirandin yek ji navdartirîn werzişên lêzêdekirî yên li sûkê ye.

Ew di serî de ji bo kapasîteya xwe ya zêdekirina mezinahî, hêz û hêzê tê bikar anîn. Di heman demê de dibe ku sûdên tenduristiyê yên din ên bi pîrbûn û fonksiyona mêjî re têkildar bin jî hebin.

Lêbelê, her ku mantra diçe, bêtir hewce ne çêtir e.

Vê gotarê bi berfirehî feydeyên tenduristiyê, bandorên alîgir, û agahdariya dozaja ya kreatînê dide.

Kreatîn çi ye?

Creatine bi xwezayî ji hêla laşê we ve di gurçik, kezeb, û pankreasê de tê hilberandin. Ew ji sê asîdên amînoyî - glîsîn, argînîn, û metionîn () tê çêkirin.

Bi navînî, hûn her roj 1-2 gram afirîner çêdikin, ku bi taybetî di masûlkeyên îskeletê we de hatî hilanîn ().

Têkilî di nav xwarinan de, bi piranî hilberên heywanan wekî goşt, mirîşk, beraz, û masî jî tê dîtin. Parêzek xwerû, pirzimanî her roj 1-2 gram kreatîn peyda dike ().

Li gorî mirovên ku goşt di parêzên xwe de digirin, vejeteryan xwediyê astên kêmtir ên pêkhateya ku di masûlkeyên îskeletê wan de hatî hilanîn e (,).

Ji xeynî ku bi xwezayî di gelek xwarinan de tê dîtin, kreatîn di forma pêvekê de heye.

Her çend çend formên van pêvekan hebin jî, kreatîn monohîdrat forma herî baş-xwendî, bi bandor û erzan e (,,,).

Creatine bi xwezayî ji hêla laşê we ve tê çêkirin û bi riya parêza we ji hilberên heywanan tê stendin. Creatine monohydrate forma lêzêdekirina çêtirîn e.

Feydên afirîneriyê

Creatine ji bo kapasîteya xwe ya zêdekirina performansa werzîşê bi firehî tê nas kirin.

Lêbelê, lêkolînê vê dawiyê pêşniyar kiriye ku sûdên potansiyel ên van pêvekan dikare ji performansa werzîşê wêdetir fireh bibe da ku meriv pîrbûna tendurust teşwîq bike û tenduristiya mêjî sûd werbigire.

Performansa Athletic

Kreatîn rezervên laşên we yên adenosine triphosphate (ATP) - molekulek ku enerjiyê hiltîne û şaneyên we dişewitîne - ji bo ku enerjiyê bide masûlkeyên we, nû dike.

Vê zêdebûna enerjiya berdest hate xuyakirin ku mezinahî, hêz û hêza masûlkeyan zêde dike.

Bi rastî, lêkolînan diyar kir ku pêvekên kreatîn dikarin nîşanên performansa werzîşê, hêz û hêza masûlkeyan jî, bi% 5-15 () zêde bikin.

Pîrbûna tendurist

Lêkolîn destnîşan dike ku bi karanîna lêzêdekirinên kreatîn re dibe ku bibe alîkar ku hûn temen û masûlkeyên we tendurist bimînin.

Lêkolînek 10-heftî nîşan da ku zilamên 59-77 salî yên ku 5 mg / lîreya (10 mg / kg) kreatîn û 14 mg / lîre (30 mg / kg) proteîn zêde kirin bi girseyî masûlkeya laşê jorîn mezin kirin û hilweşîna hestî kêm kirin , li gorî yên ku placebo girtine ().

Wekî din, pêdaçûnek li ser lêkolînên li 405 mezinên pîr di wan masûlkeyên û hêza wan de yên ku bi 5-22 gram afirîneriya bi perwerdehiya berxwedanê re, digel wanên ku bi tenê perwerdehiya berxwedanê kirine, pêşkeftinên mezintir dîtin.

Tenduristiya mejî

Tête zêdekirinên kreatîn hate xuyakirin ku di mejî de nêzê% 10 astên kreatîn zêde dike, ku dibe ku tenduristiya mêjî pêşve bibe (,).

Ew fikirîn ku bi karanîna van lêzêdekirinan bi çêtirkirina dabînkirina enerjiyê ya mejî û dabînkirina parastina hucreyî fonksiyona mejî çêtir dike.

Di vekolînek de, kesên ku rojê 5 gram bi 8 gram kreatîn dixwarin, di dema hesabên bîrkariyê de, li gorî yên ku placebo digirin, westîna derûnî kêm dikin.

Bi heman rengî, di venêrîna 6 lêkolînan de derket ku dozên 5-20 gramên pêkhateyê dibe ku di mirovên tendurist de bîranîn û hişmendiya demkurt baştir bike ().

Feydeyên tenduristiyê yên kreatîn dikare ji performansa werzîşê li kategoriyên din jî belav bibe, di nav de pîrbûna tendurist û tenduristiya mêjî.

Stratejiyên dozkirinê

Powderê kreatîn bi gelemperî bi av an ava ve tê têkel kirin û berî an piştî werzîşan tê girtin.

Hûn dikarin bi yek ji du awayan bi kreatîn re têr bikin.

Barkirina kreatîn

Awayê standard ku meriv lêzêdekirinê bistîne bi navgîniya ku wekî barkirina kreatînê tête zanîn e.

Barkirina kreatîn bi vegirtina 20-25 gramî kreatîn ve girêdayî ye, 5-7 rojan li 4-5 dozên wekhev parvekirî ye ().

Li dû barkirinê, rojê 3-5 gram (14 mg / lîre an 30 mg / kg) rojane hewce ye ku rezervên masûlkeyên xweya kreatînê () biparêzin.

Armanca barkirinê ev e ku hûn hucreyên masûlkeyên xwe bi afirîner zûtir têr bikin da ku hûn feydeyên wê zûtir biceribînin. Ji bo ku bandorên afirîneriyê biceribînin, divê masûlkeyên we bi tevahî jê têr bibin, ku bi gelemperî 5-7 rojan barkirinê digire.

Dozê domandinê

Devjêberdana qonaxa barkirinê û girtina dozeya domandinê ya 3-5 gram rojane awayek din e ku bi kreatîn re were zêdekirin.

Ev rêbaz bi qasî barkirina kreatînê bi bandor e, lê ji bo ezmûna heman feydeyan - bi gelemperî 28 roj - pir dirêj dibe - ().

Li gorî rêbaza barkirinê, girtina dozeya parastinê ya li ser demek dirêjtir dikare hêsantir be, ji ber ku ew her roj ji bilî 4-5 dozên rojane tenê 1 dozek digire nav xwe.

Hûn dikarin bi yek ji du awayan bi kreatîn re têr bikin. Hûn dikarin protokola barkirinê li dû dozek domandinê bişopînin, an jî hûn dikarin ji qonaxa barkirinê dûr bikevin û dozeya parastinê ji bo dirêjtir bigirin.

Kreatîn ewledar e?

Creatine lêzêdekek ewledar, baş-xwendî ye.

Lêkolînên li ser cûrbecûr mirovan ji bandora tenduristiyê ya xerab a vexwarinên lêzêdekirina kreatînê di dozên heya 4-20 graman rojê de ji 10 mehan heya 5 salan (,,) nîşan nedaye.

Wê got, bi gelemperî tête fikirîn ku bi karanîna van pêvekan dibe ku zirarê bide tenduristiya gurçikan.

Lêbelê, di vekolînekê de li ser mirovên bi şekirê tîpa 2, rewşek ku dikare fonksiyona gurçikê xirab bike, 12 heftan her roj 5 gram kreatîn lêzêdekirin zirarê neda tenduristiya gurçikê ().

Lêbelê, lêkolînên dirêj-dirêj li ser mirovên bi nexweşiya gurçikan tune ne. Kesên ku fonksiyona wan a gurçikan kêm e an kesên ku derman dixwin divê berî ku pê re kreatîn zêde bikin bi peydakiroxê lênihêrîna tenduristiya xwe re kontrol bikin da ku ewlehiyê misoger bikin.

Gava ku kreatîn wekî pêvekek ewledar tête hesibandin, ji bîr mekin ku dibe ku hûn bandorên alîgir ên bi zêdexwarinê re têkildar bikin.

Creatine xwediyê profîlek ewlehiyê ya bihêz e û ne gengaz e ku dema ku di mîqdarên pêşniyarkirî de tê bikar anîn bibe sedema bandorên alî.

Bandorên alîgir ên ku pir zêde afirîner e

Tevî ku profîla ewlehiyê ya kreatîneyê ya xurt, lêgirtina ji dozên mezintir ne hewce ye û dibe ku bibe sedema hin bandorên biçûk.

Gûrbûn

Barkirina kreatîn dikare ji ber zêdebûna girseya masûlkeyan û vexwarina avê ya masûlkeyên we, di giraniya laş de girîngiyek bistîne. Her çend bê zirar be jî, ev zêdebûna giraniya laş dikare bibe sedema werimandinê.

Ji bo nimûne, lêkolînek dît ku 28 hûrdemên kreatînê digire, ku di heman demê de qonaxek barkirinê jî, bi giranî laşê beşdaran bi 2,9 lîre (1,3 kg), bi navînî, zêde dike. Vê kîloyan hem mezinbûna masûlkan û hem jî ragirtina avê hesiband ().

Gava ku her kes dema ku lêzêdekirinan hildigire ezmûn nakim, hûn dikarin bi vekişîna qonaxa barkirinê kêm bikin û li şûna wê rojê 3-5 gram dozê bidomînin.

Nerehetiya zik

Di yek carekê de zêde kreatînek digire dibe sedema nerehetiya zik.

Mînakî, di yek lêkolînê de werzişvanên ku bi 10 gram afirîner re di yek xizmetkariyê de zikêş, dilşikestina zikê, û belçîkbûnê dagirtin. Yên ku bi dozek yek-2-5 gramî zêde kirin, heman bandorên nerayî rapor nekirin ().

Got, heke hûn hilbijêrin ku protokola barkirinê bişopînin, hûn dikarin li seranserê rojê 20-25 gram afirîner di nav 4-5 dozên wekhev de parvekirî ji van bandorên nehs dûr bisekinin.

Pir kreatîn girtin pir pûç e

Di yek carekê de zêde kreatînek werdigire dibe ku bibe sedema nerehetiya zik û werimandinê, û ew xerckirina drav e.

Piştî ku masûlkeyên we bi tevahî bi afirîner dagirtî ne, tê pêşniyar kirin ku hûn rojane 3-5 gram (14 mg / lîre an 30 mg / kg) bigirin da ku depoyên masûlkeyên herî çêtir werin domandin.

Ji ber ku ev hejmar bes e ku rezervên masûlkeyên we yên kreatînê têr bimîne, ji dozeya parastinê ya pêşniyarkirî bêtir girtina we dê bibe sedem ku hûn kreatîna zêde bi riya mîzê derxînin, ji ber ku laşê we tenê dikare ew qas depo bike ().

Her çend kreatîn yek ji pêvekên werzişê yên herî ewledar e, lê pir zêde kişandin pûç e û dibe ku bibe sedemê werimandin û nerehetiya zik.

Rêzeya jêrîn

Creatine pêvekek werzîşê ya populer e ku bi taybetî ji bo jêhatîbûna xwe ya çêtirkirina performansa werzîşê tête stendin.

Di heman demê de lêkolînan ji bo bandorên tenduristiyê yên potansiyel ên din ên bi pîrbûn û fonksiyona mêjî re têkildar in kreatîn jî lêkolîn kir.

Dema ku lêzêdekirina kreatîn bi xeternakek hindik derdikeve holê, pir zêde kişandin, nemaze di dema qonaxa barkirinê de, ne hewce ye û dibe ku bibe sedema bandorên alî wekî werimandin û nerehetiya zik.