Hip Exercises for Building Adductor Strength and Astengkirina Birîndar

Dilşad

• 6 tetbîqatên hip hûn dikarin li malê bikin
• 1. Lingê kêlek radibe
• 2. Clamshells
• 3. Rawestandina lingê lateral radibe
• 4. Çengê lingê fireh
• 5. Dirêjbûna kêm
• 6. Hîdrantên agir
• Meriv çawa dikare pêşiya meyla adductor bigire
• Biçe derve

Hip adductors masûlkeyên di reha hundurê we de ne ku hevsengî û lihevnêzîkbûnê piştgirî dikin. Van masûlkeyên stabîlîzasyonê têne bikar anîn ku lepik û çokên xwe hilînin an wan ber bi xeta navîn a laşê xwe ve bikişînin.

Ji bo baştirkirina werzîşa werzîşî û pêşîgirtina li birînê, girîng e ku hûn hemî masûlkeyên çengê xwe, di nav de adductorên hipê xwe jî ton bikin, xurt bikin û dirêj bikin.

Li vir şeş temrînên hip hene ku hûn dikarin li malê bikin da ku nermbûniyê zêde bikin, hêzê ava bikin, û pêşî li birînê bigirin. Adductors di van her tetbîqatê de pêşengên sereke ne.

6 tetbîqatên hip hûn dikarin li malê bikin

1. Lingê kêlek radibe

Ev temrîn ji bo hemî astan guncan e. Ew lepik, gilover, û lingên we dixebite.

Rêwerz:

1. Lingên xwe rast dirêj kirin li milê xweyê rastê razên.
2. Ji bo piştgiriya serê xwe destê xweyê rastê an doşekek bikar bînin.
3. Hêdî hêdî dikarin lingê xweyê çepê bilind bikin.
4. Berî ku lingê xwe paş de bikişînin vê helwesta xwe çend hûrdeman bigirin.
5. Li her aliyek 2 û 3 setan ji 8 heya 16 dubareyan bikin.

2. Clamshells

Dema ku hûn li ser kursî rûniştî ne ev pêkanîna tîrêja hundurîn jî dikare were kirin. Hûn dikarin vê yekê bi komek berxwedanê ya li dora teşkên xweyên jêrîn ji bo hêşînek hê çêtir bikin.

Rêwerz:

1. Li ser milê xweyê rastê bi çokên xwe xwar bikin.
2. Heya ku ji destê we tê hêdî hêdî lingê xweyê çepê vekin.
3. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin û dûv re paşde dakişin û biçin rewşa destpêkê.
4. Li her aliyek 2 û 3 setan ji 8 heya 16 dubareyan bikin.

3. Rawestandina lingê lateral radibe

Ev temrîn di glut, adductor, û zendikên we de hêz û nermbûniyê ava dike. Bi karanîna kîloyên qiloçê an bendek berxwedanê zehmetiyê zêde bikin.

Rêwerz:

1. Li ser lingê xweyê rastê bisekinin ku lingê xweyê çepê hinekî rabe.
2. Destên xwe ji bo piştgiriyê li dîwar an kursî bihêlin û koka xwe tevdin.
3. Hipsên xwe çargoşe bigirin dema ku hûn çengelên xweyên hundurîn digirin da ku lingê xweyê çepê heya ku hûn dikarin bilind bikin.
4. Berî ku hêdî hêdî lingê xwe paşde vegerînin li vir çend hûrdeman bisekinin.
5. Li her aliyek 2 û 3 setan ji 8 û 14 dubareyan bikin.

4. Çengê lingê fireh

Van sikakan adductors, quadriceps, û glutesên we dikin hedef. Li dora teşkên xwe bendek berxwedanê bikar bînin da ku hûn berxwedanê zêde bikin û laşê xwe di rêzê de bihêlin.

Rêwerz:

1. Bi lingên xwe ji lepikên xwe firehtir bisekinin.
2. Heya ku ji destên we tê hêdî hêdî çokên xwe berjêr bikin.
3. Di vê helwestê de bisekinin, tîrên xweyên hundurîn bikişînin.
4. Vegere rewşa destpêkê.
5. Ji 8-an û 12 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

5. Dirêjbûna kêm

Vê pozê glutes, adductors, û lingên we dike hedef. Li ser dirêjkirina stûyê xwe bisekinin dema ku hûn dikevin nav lepên xwe.

Rêwerz:

1. Ji rewşa sifrê, lingê xweyê rastê bavêjin pêş û qiloçê xwe di bin çokê xwe de bicîh bikin.
2. Çoka çepê xwe hinekî paşde dirêj bikin û bihevra her du destan bişkînin.
3. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
4. Dûv re aliyê dijberî bikin.

6. Hîdrantên agir

Bi vê tetbîqatê êşa piştê kêm bikin û binyada xwe, flexorên hip, û glutên xwe bixebitînin.

Rêwerz:

1. Ji rewşa sifrê, giraniya xwe bi yeksarî bidin dest û çoka rastê.
2. Lingê xweyê çepê hêdî hêdî ji laşê xwe hilînin, çoka xwe xwar bikin.
3. Berî ku vegerin rewşa destpêkê li vir sekinîn.
4. Li her aliyek 2 û 3 setan ji 8 û 12 dubareyan bikin.

Meriv çawa dikare pêşiya meyla adductor bigire

Werzîş bi adductorên teng ên ku bi rêkûpêk nehatine germ kirin sedemek hevpar a birînê li werzîşvanan e.

Ji bo pêşîgirtina li meyla adductor, 5 -10 hûrdeman germ bikin berî ku hûn dest bi rahênana xwe bikin. Têlên nermik, jaketokên bazdan, û meşek bilez tê de bikin. Gava ku hûn dest bi bernameyek nû ya werzişê dikin hêdî hêdî ava bibin û her çalakiyek ku dibe sedema êş rawestînin.

Ger hûn êşek bikişînin tavilê herêma bandorker qeşagirin. Di heman demê de hûn dikarin bi karanîna masûlkeyan, rûnên girîng, an çerxa kefesê xwe-masaj bikin. Bê guman, randevûyek bi pisporek pispor an akupunkturîstek masajê ya werzîşê re jî feyde ye.

Biçe derve

Lênêrîna laşê xwe, nemaze li vê herêma hestiyar. Hûn dikarin van tetbîqatan bikin da ku hêzê çêbikin, nermbûniyê baştir bikin, û pêşî li birînê bigirin.

Bi taybetî girîng e ku meriv van tetbîqatan bike ger ku ji ber birînek berê, fikarên lihevnêzîkbûnê, an jî beşdariya werzîşî di rîska tengasiya adductor de be.

Hêdî-hêdî dijwariya her çalakiyek fîzîkî ya nû zêde bikin û li laşê xwe guhdarî bikin da ku xwe ji sînorên xwe nekişînin. Heke bi we re pirsgirêkên tenduristiyê hene ku di hişyarkirina kirina van rahênanan de bi doktorê xwe re bipeyivin.