11 xwarinên ku ji bo mejî baş in

Dilşad

• 1. Çaya kesk
• 2. Salmon
• 3. Çîkolata tarî
• 4. Tovên gûzê
• 5. Tomato
• 6. Hevîrtirşkê Brewer
• 7. Kulîlkên Brukselê
• 8. Brokolî
• 9. Milîr
• 10. Hêk
• 11. Porteqalî
• Reçeteyên tenduristiyê yên mejî-xurt dikin
• 1. Seleteya domate ya bi hêka kelandî
• 2. Salmonê di sosê porteqalî de

Dieta ku xwediyê mejiyek saxlem be divê di masî, tov û zebzeyan de dewlemend be ji ber ku di van xwarinan de omega 3 heye, ku ji bo karûbarê guncan ê mejî rûnek girîng e.

Wekî din, girîng e ku meriv li vexwarina xwarinên ku bi vîtamîn û mîneralan dewlemend in veberhênan jî bike, ji ber ku di wan de madeyên antioxidant ên bihêz hene ku dibin alîkar ku pêşî li zirara neuronan bigirin, bîra çêtir bikin û mêjî bi hêz bikin. Van xwarinan di heman demê de dikarin bibin alîkar ku pêşî li geşedanên nexweşiyên wekî depresyon, demans, Alzheimer an Parkinson bigirin, mînakî.

Ji bo bidestxistina van feydeyan, girîng e ku meriv van xwarinan her roj bixwe, ji xeynî ku gelek demjimêr bêyî xwarinê derbas nakin, ji ber ku mêjî bi hêsanî bê enerjî ye, rojê 1,5 heya 2 lître avê vexwin, ji ber ku ger laş şil bibe mejî baş naxebite, û ji vexwarinên alkolî yên ku ji bo mejî jehrîn in dûr bikevin.

Xwarina ji bo karûbarê guncan ê mêjî divê bibe beşek ji parêzek hevseng û tendurist, ku dikare di bin rêberiya nutrologist an parêzvanek de bi rengek takekesî li gorî hewcedariyên her kesek bête kirin.

1. Çaya kesk

Çaya kesk, ku bi zanistî jê re Camellia sinensis tê gotin, di pêkhateya xwe de kafeîn heye ku hişyariyê çêtir dike, bi zêdekirina asta serotonin di mejî de dilrahmê çêtir dike, bîranînê çêtir dike û konsantrasyonê zêde dike, ku dihêle hûn ji roj bi roj çalakiyan pêşve bixin bi rahijmendiyê, .

Di heman demê de di vê çayê de L-theanîn jî heye ku ji bo zêdekirina çalakiya veguhêzeranên neurotransîter, wekî GABA, amînoyek girîng e ku xemgîniyê kêm dike û dibe sedema hestyariya laş a laş.

Wekî din, di çaya kesk de flavonoîd û katekîn hene ku xwedan taybetmendiyên antioxidant û antî-înflamatuar e ku mejî ji zirara radîkalên azad diparêze û metirsiya nexweşiyên mîna Parkinson û Alzheimer kêm dike.

Çawa xerckirin: rojê bi qasî 2 an 3 qedehan bigirin, çaya kesk a pelî, çay an toz bikar bînin. Lêbelê, pêdivî ye ku ev çay piştî xwarinê neyê girtin ji ber ku kafeîn di bedenê de û heta bi şev jî rakêşiya hesin, kalsiyum û vîtamîna C xirab dike, da ku xewê nerehet bike.

2. Salmon

Salmon çavkaniyek hêja ya omega 3 e, ku ji bo avakirina şaneyên mêjî û rehikan, ku ji bo zûtirkirina bersivên mêjî, hêsankirina fêrbûn û baştirkirina bîranînê girîng in, girîng e.

Hin lêkolînan jî diyar dikin ku omega 3-a salmonê xuya dike ku bi çêtirkirina hilberîn û fonksiyona neurotransmîterên mîna serotonin û dopamîn depresyonê kêm dike.

Çawa xerckirin: salmon dikare herî kêm hefteyê 3 caran were şewitandin, kişandin, marînekirin an jî were sorkirin.

3. Çîkolata tarî

Çîkolata tarî di flavonoîd, katekîn û epîkatekînên ku xwedan çalakiya antioksîdant e dewlemend e bi kêmkirina zirara şaneyên mêjî û teşwîqkirina oksîjenasyona mêjî, ku dikare alîkariya çêtirbûna hînbûnê bike û kêmbûna derûnî ya xwezayî ya pîrbûnê, nemaze bîranînê, kêm bike. Ji ber vê yekê, çîkolata tarî dikare pêşî li Alzheimer an Parkinson bigire.

Wekî din, ev celeb çîkolata hesta xweşiyê jî zêde dike ji ber ku di pêkhateya xwe de triptofan heye, ku ji bo hilberîna serotonin ji hêla mêj ve amînoyek bingehîn e.

Çawa xerckirin: tenê rojê, piştî nîvro an şîvê, 25 heya 30 gram an çargoşeyek çîkolata tarî bixwin. Bi îdeal, divê çîkolata tarî di pêkhateya xwe de herî kêm% 70 kakao hebe.

4. Tovên gûzê

Tovên gûzê di antioxidantên wekî asîdên fenolîk û flavonoîdan de dewlemend in ku çalakiya radîkalên azad ên di şaneyên mêjî de asteng dikin û zirara mêjî kêm dikin.

Van tov çavkaniyek berbiçav a mîneralên wekî hesin, zinc, sifir û magnezyûm in, ku ji bo baştirkirina xebata neuronan, û kapasîteya fêrbûn û bîranînê girîng in, di pêşîlêgirtina Alzheimer û Parkinson de pir bikêr in.

Çawa xerckirin: meriv dikare tovê gûzê di teşeya şewitandî, kelandî de an tewandî de, bi teşeya ardê di nan û nanan de an jî di vîtamîn an ava şûşan de bixwe, mînakî.

5. Tomato

Di nav tomatoyê de lîcopen û fîzetîn hene ku xwedan çalakiyek dij-înflamatuar û antîoksîdant in ku dibe alîkar ku iltîhaba neuronan û stresa oksîdatîfê ya ji hêla radîkalên azad ve kêm bibe kêm bike û ji ber vê yekê, dibe alîkar ku pêşî li nexweşiyên ku bandorê li mejî dikin wekî Alzheimer, ishemiya mejî û nexweşketinî.

Çawa xerckirin: tomato fêkiyek pir pirreng e û dikare di teşeya xweya xwezayî de were vexwarin lê di heman demê de wekî paste, şorbe, şûşe, sos, toz an konserat jî were xebitandin.

6. Hevîrtirşkê Brewer

Hevîrtirşka Brewer çavkaniyek baş a vîtamînên B, proteîn û mîneralan e, ku dibin alîkar ji bo baştirkirina mercên ji bo veguhastina agahdariyê ji neuronan, baştirkirina kapasîteya bîranînê.

Wekî din, hevîrtirşka bîbera mîqdara neurotransmitter GABA ya di mejî de zêde dike, dibe alîkar ku hevsengiya neuronan, ku ji bo fonksiyonek rastîn a mejî pêwîst e, vegerîne.

Çawa xerckirin: hevîrtirşkê bîrayê dikare di forma toz an kapsulê de were vexwarin û hemî feydeyên wê hebin rojane 1 û 2 çermikên hevîrtirşa bîrayê ya tozkirî bi xwarinê an 3 kapsul, rojê 3 caran tevlîhev, digel xwarinên sereke vexwarin.

7. Kulîlkên Brukselê

Reşikên Brukselê sebzeyek xaçparêz e ku xwediyê sulforafanan, vîtamîna C û omega 3 e, ku antioxidantên hêja ne ku pêşî lê digirin û pêşî li mirina şaneya mêjî digirin.

Hin lêkolînan jî diyar dikin ku ji sêvikên Brukselê re canferol heye, pêkhateyek bi çalakiyek dij-enflamatîf a ku dikare bibe alîkar ji bo kêmkirina metirsiya nexweşiyên mejî yên pêş-enfeksiyon mîna Alzheimer, wek mînak.

Ev kelem di heman demê de ji hêla kanîyên wekî fosfor û hesinên ji bo xebitandina neronan girîng in, mejî saxlem digire dewlemend e.

Çawa xerckirin: hûn dikarin fîlîzên Brukselê bipijînin û wekî destpêk an wekî xwarinek sereke xizmetê bikin.

8. Brokolî

Ji ber ku tê de flavonoîd, vîtamîn C û K û glukosînolatên bi çalakiya antioksîdant hene, brokolî ji bo ku mejî saxlem bimîne xwarinek hêja ye. Di heman demê de vîtamîna K ji bo çêbûna sphingolipîdan, celebek rûnê ku di şaneyên mêjî de heye, şaneyan diparêze, mejî saxlem digire û ji bo baştirkirina bîra jî girîng e.

Çawa xerckirin: brokolî dikare wekî selete, birinc, gratin an ava şîlan bi pijandî an xav bê xwarin.

9. Milîr

Di şîrê de trîptofan heye ku ji bo hilberîna serotonin ji hêla mêjî ve amînoyek bingehîn e û ku deverên mêjî berpirsiyar ji bo tevger xwarin, giyan, addiction û depresyonê birêkûpêk dike, ji bilî ku ew ji bo baştirkirina performansa mêjî û bîranînê, û dibe alîkar ku xewa we bêtir aram be, ku ji bo tomarkirina agahdariya fêrbûyî girîng e.

Çawa xerckirin: şîrek dikare safî, di vîtamînan de were girtin an jî di amadekirina cakes, pies an şîraniyan de were bikar anîn, mînak.

10. Hêk

Hêk çavkaniyek baş a xurekan e ku bi tenduristiya mêjî ve têkildar e, vîtamînên B6 û B12, folat û kolîn jî tê de. Vîtamînên B û asîdê folîk ji bo geşedana mêjî û ji bo pêkhatina pêkhateyên neronan, baştirkirina xebata wan, girîng in. Hin lêkolînan nîşan dide ku kêmasiya folîk acîd dikare bi pûçbûnê re têkildar be û vîtamînên B, nemaze hêka B12, dibe alîkar ku windabûna bîranînê ya di pîrbûnê de hevpar kêm bibe û bi depresiyonê re şer bike.

Ji aliyek din ve, kolîn, ji bo çêbûna acetîlkolîna di mejî de, ku veguherînek neurotîk e ku ji bo birêkûpêkkirina bîhn û bîranînê, xurek girîng e.

Çawa xerckirin: hêk dikare rojane bi pijandî were xwarin, li seleteyan were zêdekirin an jî ji bo amadekirina cîk an şîraniyan were bikar anîn, mînak. Fêr bibin ka meriv çawa hêk têxe nav parêzê bi rengek tendurist.

11. Porteqalî

Porteqal di vîtamîna C de dewlemend e, antîoksîdanek bihêz e ku bi şerkirina radîkalên azad re ku dikare zirarê bide neuronan re bixebite, ji ber vê yekê ev fêk dikare alîkariya çêtirkirina bîranînê bike û metirsiya pêşkeftina Alzheimer kêm bike.

Hin lêkolîn nîşan didin ku rojane nîvek porteqalî rojane mîqdara vîtamîna C ku laş hewce dike peyda dike.

Çawa xerckirin: porteqal dikare di teşeya xweya xwezayî de, di nav ava an vîtamînan de were vexwarin.

Reçeteyên tenduristiyê yên mejî-xurt dikin

Hin reçeteyên ku van xwarinan ji bo zêdekirina mejî bikar tînin û zû, hêsan têne amade kirin û pir têrker in ev in:

1. Seleteya domate ya bi hêka kelandî

Melzeme

• 2 tomokên dîskkirî an 1 fîncan domatên kirazê nîvco;
• 1 hêka kelandî ku tebeqeyan jêkirî;
• 1 û nîv kevçî brokoliya pijandî;
• 1 kevçîyê kevçîyê tovê gûzê qelandî yê qelandî;
• Rûnê zeytûnê yê jêzêde;
• Xwê bi tama demsalê.

Modeya amadekirinê

Di tasek de, hemî malzemeyan têxin nav hev. Avêjek dilopek rûnê zeytê û xwê zêde bikin. Piştre xizmetê bikin. Ev salad wekî destpêkek vebijarkek mezin e.

2. Salmonê di sosê porteqalî de

Melzeme

• 4 pelikên salmon ên bi çerm;
• 400 gram fîlîzên Brukselê;
• Ava 2 porteqalan;
• 2 kevçîyên rûnê zeytûnê yê zirav;
• Nîve qedehek pîvazên hûrkirî;
• 1 sosê piçûk koriandera nû;
• Xwê û bîbera reş a ku nû hatî zeliqandî tam bike.

Modeya amadekirinê

Firin bi 200ºC re germ bikin. Li ser çarşefek nanpêjkirinê fûle alumînyûmê an kaxezê perçê bidin hev. Di tasek de, hêşînahiyên brûkselê, pîvaz, korînder, rûnê zeytûnê, xwê û bîberê tevlihev bikin. Vê têkelê li ser tepsiyê belav bikin. Fîlên salmonê bi xwê û bîbera bijejikînin û li ser kaniyên brûkselê bicîh bikin. Ava porteqalê li ser pelikên salmonê bicîh bikin û bi qasî 15 hûrdeman bikelînin. Dûv re wekî qursek sereke xizmetê dikin. Wekî şîraniyek, hûn dikarin çargoşeyek çîkolata tarî bixwin.