Nivîskar: John Stephens
Dîroka Afirandina: 21 Rêbendan 2021
Dîroka Nûvekirinê: 22 Mijdar 2024
Anonim
Di 2 Mehan de 10 Lîre: Plana Xwarinê ya Wenda - Tendûrûstî
Di 2 Mehan de 10 Lîre: Plana Xwarinê ya Wenda - Tendûrûstî

Dilşad

Xwarina dewlemend

Gava ku jimartina kaloriyan û werziş hîn jî awayê çêtirîn e ku meriv giran winda bike, ew dema ku ji bo demek dirêj tê kirin dikare bêzar bibe. Dema ku dor tê 10 lîre an jî zêdetir winda kirin, ez li ser têgîna xwarina têrker-tûr disekinim. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku bêyî hesta bêparbûnê giraniya xwe winda bike.

Xwarina dewlemend, an wekî ku ez dixwazim jê re bibêjim, "teqîna herî mezin ji bo germa weya kaloriyê", hejmar û kalîteya xurekan bi hejmara kaloriyên madeyê re dide ber hev.

Bi hêsanî vegotin, ku tê vê wateyê ku meriv giraniyê dide xwarinên ku bi vîtamîn, mîneral, phytochemicals, û antîoksîdan dewlemend in - û her weha kêm kalorîk jî. Mînak fêkiyên nû, sebze, û dexlên tevde hene.

Çawa dixebite?

Denduriya nutrient wekî amûrek winda û rêveberiya giraniyê dixebite ji ber ku ew ew qas tengasiyê hîs nake ku nêzîkatiyên din dikarin hîs bikin. Hûn hîn jî bi cilûbergên wan bi malzemeyên têrker ên xwarinê ve kêfê didin xwarinên xweyên bijare.

Ev dibe alîkar ku miqdara xwarina ku hûn dikarin bixwin zêde bibe, dema ku hûn hîn jî kaloriyên xwe birêve dibin. Gava ku hûn xwe têr hîs kirin, hûn çêtir dikarin bi her plana xwarinê re bimînin.


Volume û tijîbûna di têrbûnê de faktorên girîng in. Dema ku em dest bi helandina xwarinê dikin, zikê me gav bi gav fireh dibe. Ev peyamek têrbûnê ji mejî re dişîne û ji ber vê yekê xwesteka meya xwarinê kêm dike.

Dema ku em xwarinên têrker dixwin, bi gelemperî yên ku fîber, proteîn û rûn hene, ev sînyal bêtir diyar dibe. Ji ber vê yekê ev plana xwarinê hem li ser karbohîdartên dewlemend-fîber û proteîn giran e.

Diet û werzîş

Plana xwarina jêrîn ji bo ku di yek-du mehan de 10 lîreyan winda bike alîkarî dike. Ew pencere tête peyda kirin ji ber ku her kes bi rengek cûda kêmkirina kîloyan dibîne. Hin ji me dikarin çend guhastinan bikin û rastê qelewê winda bikin, lê yên din jî berî ku giran dest pê bike divê bêtir dem hewce bike.

Ez difikirim ku girîng e ku em ji nû ve destnîşan bikin ku dema demê bi qasî pêvajoyê ne girîng e.

Guhertinên jiyanek tendurist dikare ji nêzîkatiyên populertir, zû-rastkirin dirêjtir bibe. Ji ber vê yekê hewl bidin ku hûn xemgîn nebin heke ew ji pêşbîniyê dirêjtir dibe. Heya ku hûn guherînan li parêza xwe dikin û çalak in, hûn ê di dawiyê de bigihîjin armanca xwe.


Ji bo ku hûn pê ewle bibin, hûn hewce ne ku plansaziya xwarina xweya nû bi rûtînek werzişek baş re bikin yek. Wateya wê çi ye, tam?

Cardio vegerînin û heftê çend caran perwerdehiya navberê ya zêde bikin. Vê hevsengî li ser başkirina tenduristiya dil û dil dema ku metabolîzmê zêde dike disekine. Çalakiyên ku ji bo we çêtirîn dixebitin hilbijêrin, ji ber ku hûn ji kirina wê kêfê digirin ku hûn bi tiştek zêde bimînin.

Ji bo destpêkan, heftê sê caran li ser 30 hûrdemên cardio armanc bikin.Ji bo kesên ku berê xwe li ser bingehek domdar dimeşînin, heftê sê-çar caran ji bo 50 heya 60 hûrdemên cardio bikin armanc.

Koleja Tibê ya Werzîşê ya Amerîkî her hefte bi kêmî ve 150 hûrdemên werzîşa tewra navîn pêşniyar dike. Heke hûn nekarin vê hejmarê bibînin, hûn ê dîsa jî ji her tetbîqata ku hûn dikin sûd werbigirin.

Ji bo ku wendakirina kîloyê dest pê bike û şewata kalorîk zêde bike, bikin hedef ku hûn heftê rojek an du rojan bêtir perwerdehiya navberê zêde bikin. "Perwerdehiya navberê" tê wateya bi tenê alternatîfkirina teqînên çalakiya dijwar bi navberên çalakiya siviktir.


Gelek dersên werzîşê yên komê hene ku vê formatê dişopînin (mîna spinning, kampa boot, û dersên navberê yên diyarkirî). Heke hûn neçin çînek, bi tevlihevkirina 30 çirkeyan heya 2 hûrdemên çalakiya tund, bi şûnda vejîna nermîn, hîndariya xweya navberê biafirînin; vê dorpêçê 20 heya 40 hûrdeman dubare bikin.

Wekî ku li jor hate diyar kirin, ev plana xwarinê li ser xwarina têr-fîber, têrker-maddî disekine.

Bixwazin cîgir bikar bînin û li gorî hewceyê guhertinan bikin. Mînakî, heke em 1 kevçî spînax pêşniyar dikin, hûn dikarin bi 1 kevçî kale, marûle, an sebzeyek din şûna wan bigirin.

Roja 1

Taştê: Cereal û fêkiyan

  • 1 qedehek dexlê tevde, fîbera bilind, wekî donê, bi 1 û 2 kevçî fêkiyê bijare. Bi 1 qedeha şîrê bê şîrîn, kêm-rûn an bê rûn an şîrê bijare yê bê şîr vexwarin. Di nav dendikên din ên fîbera bilind de genimên qirçandî û dexlên bingeh-firîn hene. Hin proteîn an rûnê saxlem tê de bin da ku têr bimînin, û vebijarkên cereyên şekirê jêrîn hilbijêrin.

Firavîn: Tabûla Quinoa

  • 1 kevçî plus yek sêv û yek perçe penîrê têl. Hûn dikarin pêşengê tabbûleyê bikin, sibê dîsa ji bo nîvro têra xwe amade bikin!

Dîv: Pad thai-ya bê noodle

  • Yek servera taştê ya bê noodle. Reçeteyê bistînin!

Snack (her dem):

  • 1/4 kevçî tevlihevî an şîv

Roja 2

Taştê: Vexwarina veggie-hêk

  • Du hêkên tev bi 1 fîncan spinaqê çikandî, yek tomatoyê mezin û 2/1 kevçîyê kivarkan qelandî. Tenê berî servekirinê di 1/4 kevçî penîrê mozzarella ya qurçkirî tevlihev bikin.

Firavîn: Tabûla Quinoa

  • 1 fîncan quboa tabbûle (bermayiyên doh) bi 3 oz. ji mirîşka pijandî, kubar (an proteîna hilbijartî)

Dîv: Polenta tomato-spinak

  • Yek polena bi tometên şewitandî û spinaq re xizmetê dike. (Zêde bikin ku sibê ji bo nîvro bixwin.)

Snack (her dem):

  • 1/2 kevçî kartolên pitikan bi 1 têr. humus

Roja 3

Taştê: Sîmûya kesk

  • 1 kevçîyekî şîvê darê an şîrê din, 1 kevçî pelên kelemê de-stemkirî an spîndara pitikê, yek mezin mûzek qeşagirtî ya gihîjandî, bi cûrbecûr perçe kirî, 1 tbsp bi hev re bikin. rûnê findê an rûnê nîskê, 1 têr. tovên chia an tovê flaxse yê zevî, piçek darçîna axê, û du-sê kûpên qeşayê.

Firavîn: Polenta tomato-spinak

  • Yek polenta ku bi tometên şewitandî û spinaç (xwarinên ji şîva şeva çûyî mayî)

Dîv: Lazana zirav

  • Yek lazanaya çermîn çêdike

Snack (her dem):

  • Sêvek bi 1 tirî. rûnê findê

Roja 4

Taştê: Cereal û fêkiyan

  • 1 kûpek cereal-genim, fîbera bilind bi 2 kevçîyên fêkiyê bijare. Bi 1 qedehê şîrê kêm-rûn an bê rûn an şîrê bijartî yê bê şîr vexwarin. Di dexlên bi fîbera bilind de donim, genimê qurçandî, dexlên ku li binê wê ne tê de hene.

Firavîn: Selete Cobb Vegetarian

  • 21/2 kevçîyên marûya bijarte ya bi 1/3 kevçî fasûlyên garbanzo, nîvê xiyarekî perçeyî, yek tomatek piçûk hûrkirî, çaryek avokado, hêkek hişkkirî, û 11/2 têr. vinaigrette.

Dîv: Proteîn, zebze, gewher

  • 3 oz. ji proteîna bijartî ya pijandî, 1 heta 2 kevçîyên sebzeyên bijartî yên pijandî, û 1/2 qedeh genimê bijartî yê pijandî

Snack (her dem):

  • Grapek fêkiyek mezin, nîvçêkirî û bi 1 tîrêjî tê rijandin. hingiv, û 1/8 qedeh findiq an tov

Roja 5-an

Taştê: Ostmeal

  • 1 kevçîyekî donimê pijandî bi 2 kevçîyên fêkiyê bijartî re çêbikin (fêkiyê qeşayî biceribînin da ku lêçûn kêm bikin; dema ku hûn ceh bikelînin lê zêde bikin). Bi 1 qedehek şîrê kêm-rûn an bê rûn an şîr bêyî bijareya bijartî re şêrîn bikin.

AN

Taştê: Sîmûya kesk

  • 1 kevçîyekî şîvê bademî an şîrê din, 1 kevçî pelên kelemê de-stemkirî an spîndara pitikê, yek mûzek qeşayî ya gihîştî ya mezin gihîştî hevûdu, 1 tbsp bi hev ve bikin. rûnê findê an rûnê nîsk, 1 têr. tovên chia an tovê flaxse yê zevî, piçek darçîna axê, û du-sê kûpên qeşayê.

Firavîn: Hummus pêça

  • Lavaşek (an jî pêça genimê bijartî) bi 1/4 qedeh hummus, 1 kevçikên pelên spînax, 1/2 kevçîyên îsota sor, 1/2 kevçîyên xiyar, û 1/4 kevçîyên gêzerê. Roll up û kêfê!

Dîv: Proteîn, zebze, gewher

  • 3 oz. proteîna bijartî ya pijandî, 1 û 2 kevçîyên sebzeyên bijartî yên kelandî, 1/2 qedeh genimê bijartî yê pijandî

Snack (her dem):

  • Yek bar-bingeha tevahî xwarinên wekî Larabar an RXBar.

Roja 6

Taştê: Vexwarina veggie-hêk

  • Du hêkên tev bi 1 fîncan spinaqê çikandî, yek tomato mezin, dorgirtî, û 1/2 mîpûkan kiras qelandî. Tenê berî servekirinê di 1/4 qedeha penîrê mozzarella yê hûrkirî de tevlihev bikin.

Firavîn: Tirka kişandî û seleteya fasûla spî

  • 21/2 kevçîyên marûya bijarte ya bi 3 oz. ji pêsîra tirka bipijiqî, nîvê xiyarekî perçekirî, 1/4 qedeh konserveyî, fasûlyên spî yên dirijandî, yek gûzek piçûk perçekirî, 10 tirî sor bê tov, 11/2 tbsp. Gûzên şewitandî, û 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dîv: Nanê soba Rainbow

  • Yek pariyek (bi qasî 2 qedeh), ku tê de nîskên soba (kevçî), tofu, û gelek sebze hene

Snack (her dem):

  • 1/2 kevçî edamame di pizikan de bihurî

Roja 7

Taştê: Oatme

  • 1 kevçîyekî donimê pijandî bi 1 heya 2 kevçîyên fêkiyê bijartî çêbikin (fêkiyê cemidî biceribînin da ku lêçûnan kêm bikin û dema ku hûn nanpêjê bizmar bikin lê zêde bikin). Bi 1 qedehek şîrê kêm-rûn an bê rûn an şîrê bijartî yê bê şîr, û 1/8 kevçî findiq an tov an proteîn / rûnê bijûndar bijarte bixebitin.

Firavîn: Firavîn!

  • Ji bo vebijarkek girtin-û-biçin, serî li Chipotle bidin. Bi fasûlî reş, sebzeyên fajîta-şêwaz, guacamole, salsa korn-çîle ya şewitandî, û salsa tomato fasûlek seleta burrito ferman bikin.

Dîv: Pasta steak vodka kremî

  • Pariyek ji vê pasta steak vodka kremî ya çar-malzeme

Snack (her dem):

  • Yek konteynir (bi qasî 6 oz.) Mastê safî bi 1/2 heya 1 kevçîyekî beramberên ku bi 1/2 tbsp re têkildar in. ya hingiv

Alex Caspero, MA, RD, nivîskarê ye Delish Knowledge. Ew di heman demê de mamosteyê yogayê û pisporê birêvebirina kîloyê ye, bi fokusê ku alîkariya we bike ku hûn bi xwarina xwe re têkiliyek tendurist pêşve bibin, "giraniya xweya bextewar" bibînin. Wê li ser Twitter bişopînin @delish Knowledge!

Weşanên Xemgîn

Polîpên avî
Derman

Polîpên avî

Polîp aural, mezinbûnek di qulika guhê derveyî an guhê navîn de ye. Dibe ku ew bi guhka guhê ve were girêdan (mebara tympanî), an jî dibe ku ew ji c&#...
Fentanyl
Derman

Fentanyl

Fentanyl dibe ku adet çêbibe, nemaze bi karanîna dirêj re. Fentanyl bi tevahî wekî ku hatî rêve kirin bikar bînin. Dozek mezintir a fentanyl bikar neynin, ...