Ji bo çalakiya laşî xwarina tendurist

Dilşad

• 1. Berî perwerdehiyê - karbohîdartan bişewitînin
• 2. Piştî perwerdehiyê - xwarina proteîn
• Bixwînin jî:

Xwarina tendurist ji bo çalakiya laşî divê celeb û tundiya werzişa laş û objektîf a werzişvan li ber çav bigire.

Lêbelê, bi gelemperî, berî perwerdehiyê, divê tercîh ji karbohîdartan re hebe ku bi endeksek glîkemîkek kêm be da ku, ji bilî dabînkirina enerjiya hewce, di dema perwerdehiyê de birçîbûnê kêm bike. Piştî perwerdehiyê tê pêşniyar kirin ku ji bo veguheztina bilez a enerjiyê û baştirkirina başbûna rehikê xwarinên bi endeksiyona glycemic-a wekî nan, jam, hingiv, guava bixwin.

1. Berî perwerdehiyê - karbohîdartan bişewitînin

Berî sporê di navbera 20 û 30 hûrdeman de, divê hûn bixwin yek ji vebijarkên li jêr:

• 200 ml şemitokek fêkiyan bi mastê xwezayî (bi dexlên ku wê enerjîktir dike);
• 250 ml ava gûzê;
• 1 tasek gelatîn bi mast.

Berî destpêkirina perwerdehiyê girîng e ku meriv karbohîdartan bixwe, da ku laş masûlkeyan wekî çavkaniya enerjiyê bikar neyne, xwe ji xwarina xwarinên hişk ên wekî nan û penîr, ên ku ji bo vexwarinê bêtir wext hewce dike, dûr bixe.

2. Piştî perwerdehiyê - xwarina proteîn

Pêdivî ye ku herî zêde 30 hûrdem piştî werzîşê bixwe yek ji vebijarkên li jêr:

• Eggnog: ji hêk, mast û şekirê piçûk pêk tê;
• Mast an şîrê bi penîrê teze an şamika turkey;
• Saladê tûnê.

Piştî perwerdehiyê, girîng e ku meriv proteînan bixe da ku ji nû ve avakirin û geşbûna girseya masûlkeyê zêde bibe, di hin rewşan de pêdivî ye ku pêvekên xwarinê yên proteîn werin bikar anîn.

Nimûneyên din ên snacks bibînin:

Mîqên ku tê vexwarin bi tundiya çalakiya fîzîkî ve hatî pratîk kirin ve girêdayî ye, ji ber vê yekê girîng e ku hûn bi parêzvanek xwarinê re bişêwirin. Mînakî, heke temrîn bi dijwarî ye û ji saetekê zêdetir e, dibe ku hewce be ku meriv di dema perwerdehiyê de vexwarinek werzîşê bikar bîne da ku şûna elektrolîtan bigire.

Bixwînin jî:

• Xwarina tendurist
• Xwarinên Indeksa Glîkemîk a Kêm
• Fatê kêm bikin û masûlkeyê zêde bikin