10 xwarinên çêtirîn ku girseya masûlkeyê bistînin
Dilşad
- 10 xwarinên ku girseya masûlkeyê bistînin
- Agahdariya xwarinê ya xwarinên ji bo hîpertrofiyê
- Pêvekên ku girseya masûlkeyê bistînin
Xwarinên ku girseya masûlkeyan bistînin di proteînan de wekî goşt, hêk û mîlyonên wekî fasûlî û fistiqan dewlemend in, mînak. Lê ji bilî proteînan, laş hewcedarê pir enerjî û rûnên baş e, ku di xwarinên mîna salmon, ton û avokado de têne dîtin.
Van xwarinan dibin alîkar ku ji bo perwerdehiyê bêtir enerjiyê bidin û proteînan ji bo damezrandina masûlkan peyda bikin, û ji bo hilberîna hîpertrofiya masûlkan.
10 xwarinên ku girseya masûlkeyê bistînin
Xwarinên çêtirîn ên ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ku ji parêza hîpertrofiyê winda nabe ev in:
- Mirîşk: ew ji hêla proteînan ve dewlemend e û hem di xwarinên sereke û navîn de jî karanîna wê hêsan e;
- Goşt: hemî goşt ji hêla proteîn û hesin ve dewlemend in, xurekên ku hîpertrofiyê teşwîq dikin û di masûlkan de oksîjena zêde dikin;
- Sormasî: ji bilî proteînan, di omega 3-ê de dewlemend e, rûnek baş a bi bandora dij-înflamatuar, ku di başbûna masûlkeyan de dibe alîkar;
- Hêk: ji bilî ku ew çavkaniyek mezin a proteînê ye, di heman demê de di nav wê de hesin û vîtamînên B hene, ku oksîjenkirina masûlkan baştir dikin û mezinbûna wan pêş dixin;
- Penêr: nemaze penîrên pir-rûn, wekî kan û nanê, ji ber ku ew di parêzê de kaloriyan pir zêde dikin û proteîn jî pir in;
- Fisteqê erdê: di proteînên B û vîtamînan de dewlemend e, ji bilî antioxidantên ku di paş-werzeyê de başkirina masûlkeyê didin alî;
- Masiyê tonê: di omega-3 de dewlemend e û karanîna wê hêsan e, ew çavkaniyek proteîn û rûnên baş e ku dikare di nav lemlateyan de an paş-werzeyê de were bikar anîn;
- Avokado: çavkaniya hêja ya kalorî û rûnên baş, zêdekirina mîqdara enerjî û antîoksîdaniyên razanê. Ew dikare di seleta navrojê de an di vîtamînan de di pêşîn an piştî-werzeyê de were zêdekirin;
- Şîr: di proteînan, kalsiyûm, fosfor û magnezyûm de dewlemend e, mîneralên girîng in ku tûjiya masûlkeyê teşwîq bikin û performansa perwerdehiyê zêde bikin;
- Fasûlî: çavkaniya mezin a proteîna nebatî, dema ku bi tirî di xwarinên sereke de tê vexwarin hîn dewlemendtir dibe, ji ber ku ew ji bo masûlkeyan têkeliyek baş a asîdên amînoyî peyda dike.
Di parêzek ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê de ya îdeal ev e ku di hemî xwarinan de çavkaniyên proteîn ên baş hene, û hewce ye ku xwarinên wekî penîr, hêk, mast û goşt jî di nav xwarinan de vehewîne. Ev stratejî di tevahiya rojê de mîqyasek baş a asîdên amînoyî dide masûlkan, û hîpertrofiyê dide alî. Li navnîşek tevahî binihêrin li: Xwarinên dewlemend-proteîn.
Vîdyoyê temaşe bikin û bibînin ka meriv çawa girseya masûlkeyê bi dest dixe:
Agahdariya xwarinê ya xwarinên ji bo hîpertrofiyê
Tabloya jêrîn ji bo 10 xwarinên ku ji bo hîpertrofiyê hatine nîşankirin mîqdara kalorî, proteîn û rûn nîşan dide:
| Xûrek | Calories | Proteîn | Rûn |
| Sîngê mirîşkê | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Goşt, mirîşk | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmona sorkirî | 242 kcal | 26.1 g | 14,5 g |
| Hêka kelandî (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Penêrê minas | 240 kcal | 17,6 g | 14.1 g |
| Fisteqê erdê | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Masiyê tonê | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Şîr | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fasûlî | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Van xwarinan hêsan e ku bikevin parêza weya rojane, û divê li gel çavkaniyên baş ên karbohîdartan, wekî birinc, pasta genim, fêkî û nanê tevde werin vexwarin.
Pêvekên ku girseya masûlkeyê bistînin
Pêvekên ku herî zêde têne bikar anîn ku girseya masûlkeyê werbigirin proteîna Whey e, ku ji proteîna hirî tê çêkirin, û Creatine, ku têkelek amîno asîd e ku ji bo masûlkeyê wekî rezerva enerjiyê dixebite û hîpertrofiya wê teşwîq dike.
Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku divê van û pêvekên din li gorî rêbernameya parêzvanê parêzê bêne vexwarin, ku ev ê diyar bike ka li gorî taybetmendî û celebê perwerdehiya her kesê kîjan çêtirîn e û çiqas bikar bîne. Zêdetir fêr bibin li: Pêvekên ku girseya masûlkeyê bistînin.
Peyamên Nû
Kalkitriol