Xebata Merdkirina Bingehîn a ku we dike werzişvanek çêtir

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Li ser hebûna absên seksî û amadebûna swimsuit-ê gelek axaftin têne kirin-lê feydeyên hebûna bingehek bihêz ji xuyangek xwerû wêdetir diçin. Hemî masûlkeyên di navbêna xwe de xurt bikin-di nav de zikê weya xalîçê (masûlkeyên kûr ên zik), rectus abdominis (yên ku hûn dikarin di "pakêtek şeş" de bibînin), zexelên we (aliyên tûjikê we), tenê çend heb- di heman demê de dikare pêşî li êşa piştê bigire, ji we re bibe alîkar ku hûn karên rojane bi hêsanî û bi ewlehî pêk bînin, performansa weya werzîşê zêde bikin, û pozîsyona rast biparêzin.

Vê xebata bingehîn a dijwar, ku ji hêla perwerdekarê Grokker Kelly Lee ve hatî rêve kirin (ku pisporê werzîşê û başkirina performansê ye), dê bibe alîkar ku hemî wan masûlkeyên bingehîn xurt bike û hin bîhnfirehiya zikê giran ava bike - bêyî ku we ji mirinê aciz bike.

Hûn ê hewce ne: Maçek temrîn. Ji bo dijwariyek zêde dumbbells zêde bikin.

Çawa dixebite: Hûn ê pênc werzîşên du werzîşê bikin. Di her tûrê de 6 set hene. Ji bo koma yekem, hûn ê 20 dubareyên gava yekem, û 10 dubareyên tevgera duyemîn bikin. Ji bo seta duyemîn, hûn ê ji bo gava yekem hejmara dubareyan 2 kêm bikin û ji bo gava duyemîn jî 2 zêde bikin. Hûn ê her setê bi vî rengî bidomînin, dubareyan zêde bikin an kêm bikin. Mînakî, ji bo Round 1 Set 1, hûn ê 20 dubareyên zivirîna rûsî û 10 dubareyên kêşanê bikin. Ji bo Set 2 hûn ê 18 dubareyên zivirîna rûsî û 12 dubareyên kêşanê bikin. Ji bo Set 3 hûn ê 16 dubareyên zivirîna rûsî û 14 dubareyên kêşanê bikin. Gava ku hûn 10 dubareyên gava yekem û 20 dubareyên tevgera duyemîn dimeşînin, dor bi dawî dibe. Dûv re derbasî dora din bibin û bi du temrînên din re heman bikin. (Li jêrê navnîşa tevgerên tevgerê binêre.) Vê hefteyê du caran vê xebatê bikin.

Round 1: Twist û Crunches Russian

Round 2: Cross Crawl and Reverse Sit-Ups/Wood Choppers

Dor 3: Jackknives Side û Planks Side

Dor 4: Dest ji Lingê V-Ups û Supermans

Round 5: Leg Lifting and Toe Touches

Ji dor Grokker

Li dersên vîdyoyê yên bêtir li malê dixebitin? Li Grokker.com, çavkaniya serhêl a yek-dikanek ji bo tenduristî û tenduristiyê, bi hezaran qursên fitness, yoga, meditation, û çêkirina xwarina bi tendurist li benda we ne. Cins xwendevan daxistinek taybetî-ji sedî 40-ê distînin! Îro wan kontrol bikin!

Zêde ji Grokker:

Bi Vê Xebitandina Bilez Kuçê Xwe Ji Her Goşeyê Xêz Bikin

15 Hînkariyên Ku Dê Çekên Tone Bidin We

Xebata Cardio ya Zû û Zehmet a ku Metabolîzma We Spik Dike

Nirxandin ji bo