Rêbernameya we ji bo Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê

Dilşad

• Zêdetir Li Ser iltîhaba Di Bedenê de
• Meriv Çawa lamltihaba Kronîk Kontrol û Sînor Dike
• Ji bo lamewitandinê Xwarinên Xirab
• Rûnê têrbûyî
• Omega-6 Asîdên Rûnê yên Polyunsaturated
• Carbs Processed
• Baştirîn Xwarinên Dij-Inflammatory
• Xwarinên Antîoksîdant-Dew
• Rûnên Tendurist
• Omega-3 Asîdên Gewr
• Xwarinên kêm-glycemîk
• Plana Xwarinê ya dijî-înflamatuar
• Receteyên Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê ya Taştê
• Reçeteyên Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê ya ji bo Nîvro
• Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Snacks
• Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Dinner
• Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Dessert
• Nirxandin ji bo

Tevî hemî felqê ku ew dibe, iltîhaba bi rastî dikare tiştek baş be. Bifikirin: Dema ku hûn tiliya xwe dişoxilînin an hûn enfeksiyonek çêdikin, pergala berevaniya we vê iltîhabê dixe da ku maddeyên zirardar derxîne û pêvajoya saxbûnê bide destpêkirin, ji ber vê yekê deverên ku bandor bûne dê biwerimînin, sor bibin, an jî germ û êş bibin. Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N, damezrînerê Reset Lifestyle, dibêje: "lamewitandin bi rastî laş diparêze û sax dike bi alîkariya ku ew vegere hevsengiyê."

Pirsgirêk çêdibin dema ku bersîva înflamatuar birînê derman nake an ji ya ku hûn bi rastî jê re hewce ne dirêjtir dimîne. Li gorî gotarek ku di kovarê de hatî weşandin, ev celeb iltîhaba kronîk dikare bi demê re zirarê bide hestiyên din ên tendurist Oncotarget. Ger ew sivik nebe, iltîhaba kronîk dikare bibe sedema nexweşiya dil û vaskuler, atherosclerosis (avabûna plakê li ser dîwarên damaran), şekirê tip 2, û gewriya romatoid. Oncotarget tişt. Li gorî Enstîtuya Penceşêrê ya Neteweyî, iltîhaba kronîk jî dibe sedema zirara DNA ya ku dibe sedema penceşêrê. Bi rastî, pisporan texmîn dikin ku enfeksiyona kronîk û iltîhaba bi sedî 15 ê kanserên mirovan ve girêdayî ye.

Xweşbextane, gavên ku hûn dikarin bavêjin hene ku pêşî li iltîhaba akût, ya ku armanca wê heye, nehêle ku bibe iltîhaba kronîk, ku pirsgirêkên wê hene. Metbexa we cîhek girîng e ku meriv dest pê bike, nemaze bi alîkariya pilana parêzek dijî-înflamatuar. Li vir tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê iltîhaba de bizanibin û meriv wê çawa şer bike heye.

Zêdetir Li Ser iltîhaba Di Bedenê de

Laşê we iltîhaba wekî awayek bilez ji bo qenckirina her tiştî ji birînên kaxezê heya gripê diafirîne. Di bingeh de, pergala berevaniyê gera xwînê li cîhê birînê zêde dike, germê dijî enfeksiyonê çêdike, û hucreyên xwînê yên spî û pêkhateyên din dişîne da ku bakteriyan dûr bixe û hucreyên zirarê sererast bike. Dema ku ew wî karî dike, iltîhaba tiştekî baş e. (Hêjayî gotinê ye: inflammationewqa demdirêj a piştî xebatê jî sûdmend e.)

Lê carinan, dibe ku pêvajoya înflamatuar bêyî hebûna birînê çêbibe, an jî dibe ku ew dema ku divê bidawî nebe. Wekî din, sedema ku ew berdewam dike her gav nayê zanîn, li gorî Enstîtuya Kanserê Neteweyî. Bi gelemperî, her çend, iltîhaba dibe ku ji hêla şert û mercên wekî êşa pişta kronîk ve were qewirandin; nexweşiyên xweser ên mîna lupus; enfeksiyonên domdar di nav de tuberkuloz, vîrus, bakterî, alerjî; û heta nexweşiya gum. Qelewbûn di heman demê de bi xetereya iltîhaba kronîk ve girêdayî ye, ji ber ku ew hejmara sîtokînên taybetî (maddeyên ku ji hêla hucreyên pergalê parastinê ve têne veşartin) zêde dikin ku iltîhaba zêde dikin. Li gorî lêkolînek ku di kovarê de hatî weşandin, rewş astên adiponectin, hormonek ku ji hêla hucreyên qelew ve hatî derxistin û xwedan taybetmendiyên dijî-înflamatuar e jî kêm dike. Arşîvên Zanistiya Bijîşkî. (Zêdetir fêr bibin ka çima rêjeyên nexweşiyên xweser zêde dibin.)

Testek xwînê dikare asta iltîhaba heyî ya laşê we eşkere bike. Vebijarkek ceribandinek proteîna c-reaktîf a bi hestiyariya bilind e (hs-CRP). CRP di laş de kompleksek e ku di dema iltîhaba de bilind dibe, û ev ceribandin dikare li gorî lêkolîna Harvard hin ramana xetereya pêşeroja nexweşiya dil bide we. Ne hewce ye ku her kes ji bo vê proteînê were kontrol kirin, lê dibe ku hûn bixwazin ji bijîşkê xwe bipirsin ku hûn ceribandinek bikin ger we di malbatê de nexweşiya dil heye - nemaze ku hûn faktorên xetereyê yên din ên wekî kolesterolê bilind (ji 200 zêdetir) an xwîna bilind hebin. zext (ji 140/90 mezintir). Di heman demê de hûn dikarin ceribandinek CRP-ê jî bifikirin heke we berxwedana însulînê, şekir, an nexweşiyek otoîmmune hebe, dibêje Lisa M. Davis, Ph.D., şêwirmendek xwarin û lêkolînerê li Baltimore, Maryland.

Meriv Çawa lamltihaba Kronîk Kontrol û Sînor Dike

Çêkirina çend guheztinên li ser şêwaza jiyara we dikare bibe alîkar ku hûn iltîhaba li bendê bimînin. Hin guhertinên ku dikarin bibin alîkar:

• Giraniya xwe winda bike. Analîzek li ser 73 lêkolînên li ser kesên "zêde qelew û qelew" dît ku kêmbûna kîloyê bû sedema kêmbûna girîng a hejmara sîtokînên înflamatuar di plazmaya xwînê de.
• Tevgerin. Dema ku hûn perwerdehiya hêzê dikin an kardio dikin, hûn di masûlkeyên xwe de hêsirên piçûk diafirînin, ku ev yek iltîhaba çêdike da ku trawmayê sax bike û fîbên masûlkan bihêztir biafirîne, Joanne Donoghue, Ph.D., berê got. Cins. Lê temrîn jî eşkerekirina du sîtokînên dijî-înflamatuar ên ku ji bo kontrolkirina bersiva înflamatuar a laşê piştî ku hûn terbûna xwêdanê biqedînin, dike. Zêdetir, li gorî lêkolînek ku di plasma xwînê de hatî weşandin, werzîşê ya pir caran bi astên kêmtir ên sîtokînên înflamatuar re di plasma xwînê de têkildar e. Fîzyolojî.
• Hinekî razê. Li gorî gotara NIH, stresa laşî û hestyarî her du jî bi berdana sîtokînên înflamatuar re têkildar in, û mirovên ku nexşeyên xewê yên nerêkûpêk hene, ji xewên domdar pirtir dibe ku bibin xwedî iltîhaba kronîk. (Têkilî: Meriv Gava Stres Zziya We Xera Dike Çawa Baştir Xewê Dike)
• Xwarina xwe sererast bikin. Kiros bi domdarî xwarina hin xwarinan dikare bibe sedema iltîhaba, hinên din jî dikarin wê berbend bikin. On li ser wê notê, li vir tiştê ku divê hûn (û nebin) di nexşeya parêza xweya dijî-înflamatuar de bikin.

Ji bo lamewitandinê Xwarinên Xirab

Heke hûn li ser ceribandina plansaziyek parêzek dijî-înflamatuar a ji bo rojekê an heya hetayê difikirin, vê navnîşa xwarinên zirav biparêzin ku ji bîr nekin. Bi gelemperî, ev maddeyên hanê di xwarinên înflamatuar de yên wekî xwarinên pakkirî, pêvajoyî, û hilberên heywanên rûn de têne dîtin.

Rûnê têrbûyî

Di nav lêkolînvanan de lihevkirinek zelal tune ku gelo rûnê têrbûyî rasterast bi êşê re têkildar e, lê hêjayî gotinê ye. Hin lêkolîn nîşan didin ku asîdên rûnê yên têrbûyî hilberîna navbeynkarên enflasyonê (peyamnêrên ku bersivek înflamatîf pêşve dikin) zêde dikin û vegotina genên înflamatuar çêdikin, di heman demê de nirxandinên din ên sîstematîkî yên lêkolîna zanistî diyar dikin ku delîlên heyî yên ku asîdên rûnê têrbûyî bi iltîhaba re têkildar dike bê encam dimîne. (FYI, li vir ferqa di navbera rûnên "baş" û "xirab" de heye.)

Çi e Lêbelê, tê zanîn ku rûnê têrbûyî - ku di xwarinên wekî goştê goşt, sosîs, hin goştên hatî çêkirin û penîr de tê dîtin - dema ku zêde were vexwarin dikare bibe sedema pirsgirêkan. Li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Dermanê Dewletên Yekbûyî, rûnê têrbûyî dikare mîqyasa kolesterolê di xwîna we de zêde bike, ya ku bi madeyên din re dibe yek û plakayek ku di damarên we de çêdibe çêdike. Ji ber ku laş vê plakê wekî anormal dibîne, hucreyên înflamatuar têne berdan da ku plakê veşêrin û wê ji xwîna ku diherike veqetîne. Lê heke ew plak biqelişe û bi xwînê re tevlihev bibe, li gorî Dibistana Bijîjkî ya Harvard, ew dikare girêkek çêbike, ku dibe sedema krîza dil û felcê.

Wekî din, lêkolînek destwerdanê ya 8-hefte li mirovên bi kolesterolê bilind destnîşan kir ku parêzek bi kolesterolê kêm û rûnê têrbûyî (tenê 5 ji sedê rûnê rûnê ji rûnê têrbûyî hatî) bi kêmkirina enflasyonê ve girêdayî bû. TL;DR: Kêmkirina vexwarina rûnê têrbûyî dikare ji bo dilê we û asta iltîhaba potansiyel baş be.

Omega-6 Asîdên Rûnê yên Polyunsaturated

Li gorî NLM, asîdên rûnê Omega-6 hewce ne ku alîkariya hucreyan bikin ku bi rengek rast tevbigerin, lê dema ku zêde were vexwarin, asîd dikarin bandorên xeternak li ser hucreyên dil û damarên xwînê bikin. Wekî din, van asîdên rûnê dibe ku bandorên dijî-înflamatuar ên erênî yên asîdên rûnê omega-3 asteng bikin. Pirsgirêk: Li gorî lêkolînek li ser rûnên ceh, soya, gulberojê, canola, palm, û rûnê safflower çavkaniyên girîng ên omega-6s in. International Journal of Molecular Sciences. Van malzemeyan bi gelemperî ji bo çêkirina xwarinê têne bikar anîn û di xwarinên pêvajoyî de têne dîtin, ji ber vê yekê hûn dikarin bêyî ku haya wan jê hebe pir zêde omega-6 bixwin. (Têkildar: Her tiştê ku divê hûn li ser Omega-6 û Omega-3 zanibin)

Carbs Processed

Kiros dibêje, laşê xwe wek firnê bifikire. Karbohîdartên pêvajoyî pir mîna kaxezê tevdigerin, û gava ku ew dikevin firna we, di nav çirkeyan de dişewitin. Kiros dibêje, "Karbohidestên pêgirtî şekirê xwînê zêde dikin, însulînê di pergala xwe de dihêlin da ku şekirê birêve bibe, û dûv re ew we dikin ku hûn bêtir karbohîdartan bixwazin ji ber ku hûn bê enerjî ne." Ew çerxek domdar e ku gava hûn karbohîdartên pêvajoyî dixwin diqewime, ew zêde dike. (ICYDK, însulîn hormonek e ku di birêvebirina şekirê xwînê de dibe alîkar da ku ew wekî enerjî were bikar anîn.)

Heke hûn bi rêkûpêk şekirek mezin di şekirê xwînê de li pey xwarinek çêdikin, laşê we dê molekulên radîkalên azad (molekulên nearam ên ku dikarin di hucreyan de kom bibin û zirarê bidin DNA, lîpîd û proteînan) zêde derxe û sîtokînên tehlûke zêdetir berde. lêkolînek ku di kovara American Clinical Nutrition de hatî weşandin. This ev dikare bandorên cidî li ser tenduristiyê bike. Lêkolînek li ser 1,500 jinan dît ku yên ku parêzên wan bi piranî ji xwarinên bi indexa glycemîkî ya bilind pêk dihatin, an xwarinên ku asta glukozê di xwînê de zû zêde dikin (bifikirin: şekir, vexwarinên nermik, nanê spî, kartolan, û birinca spî), hema hema sê carî bûn. ji jinên ku bi piranî xwarinên bi indexa glycemîkî kêm xwarine zêdetir ji nexweşiyek înflamatîf dimirin. (FTR, karbohîdartan bê guman di parêzek tendurist de cîhek heye.)

Dema ku hemû van madeyên Gulan bibe sedema iltîhaba, girîng e ji bîr mekin ku hûn ne hewce ne ku bi tevahî ji xwarinên înflamatuar dûr bikevin. Proteîn, rûnên tendurist, û fîber mîna têjik in ku firna we bi domdarî dixebitîne, û ger hûn bi mebest wan xurdeyan bi karbohîdartan vesazkirî re hev bikin, asta şekirê xwîna we îhtîmal e ku aram bimîne, dibêje Kiros. "Hûn hîn jî dikarin ji wan kêfê bikin bêyî ku bibe sedema iltîhaba an şekirê xwîna we bilind bike," wê zêde dike. Beriya her tiştî, heke hûn parêzek dijî-înflamatuar bi hişmendiyek hemî an tiştek negirin, hûn ê demek dijwar pê re bisekinin, ew diyar dike.

Baştirîn Xwarinên Dij-Inflammatory

Baş e, hûn dizanin kîjan xwarinên bi êş divê xwe jê dûr bigirin, lê divê kîjan xwarin hûn têxin xwarina xwe? Vê navnîşa xwarinên dijî-înflamatuar referans bikin. Her yek ji van hêmanan-û xwarinên dijî-înflamatuar ên ku tê de têne dîtin-dê bibin alîkar ku pêşî li wan bandorên tenduristî yên giran ên iltîhaba kronîk bigirin.

Xwarinên Antîoksîdant-Dew

ICYDK, antîoksîdan kompleksek in ku di şerê radîkalên azad de dibin alîkar ku dikarin zirarê bidin hucreyê, û di dawiyê de, iltîhaba, li gorî Dibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard. Bi taybetî, antîoksîdan wekî vîtamînên A, C, û E û fîtonutrientên wekî karotenoids (di sebzeyên porteqalî û zer ên wekî gêzer û kartolên şîrîn de têne dîtin) û flavonoids (di fêkiyên sor û binefşî yên wekî sêv, ber û tirî de têne dîtin) Hemî dibe alîkar ku guheztina iltîhaba jî qut bike, dibêje Kiros. Thank bi xêra Xwedê, hûn dikarin wan di gelek fêkî û sebzeyan de bibînin, di nav de hêşînahiyên pelçiqandî, citrus, fêkiyan, îsota bellê, û hêj bêtir. Hin biharat di heman demê de antîoksîdanên şerkerê iltîhabayê jî vedigirin, di nav de darçîn, kerî, dîl, oregano, gêzer û rozmarî. Çay jî ji wan tijî ne, di nav de celebên kesk, reş, spî, û oolong, ji ​​ber vê yekê bi dilxwazî ​​hûn di plansaziya xwarina xweya parêza dijî-înflamatuar de çêlekek têxin nav xwe.

Rûnên Tendurist

Berevajî rûnên têrbûyî, yên ku dikarin bibin sedema avakirina plakê û potansiyel bibe sedema iltîhabayê, rûnên monotêrbûyî alîkariya kêmkirina kolesterolê LDL dikin (cureyê "xirab" ku dikare di damaran de kom bibe) û dibe ku iltîhaba kêm bike, li gorî Navenda Lêkolînê ya Mîcronutrientê ya Zanîngeha Dewleta Oregon. . Di heman demê de, rûnê polyunsaturated jî dikare bibe alîkar ku kolesterolê LDL kêm bike, ku ev girîng e ji ber ku parêzên kêm kolesterolê jî dikarin iltîhaba laş kêm bikin, li gorî OSU. Kiros dibêje, hûn dikarin van rûnên ku ji bo we çêtir in di rûnê zeytûn û avokadoyê de, û hem jî gûz, tovên felq û tovên chia-yê de bibînin, ku hemî van rûnên saxlem û omega-3 hene da ku iltîhaba kêm bikin, dibêje Kiros.

Omega-3 Asîdên Gewr

Kiros dibêje, asîdên rûnê yên Omega-3, celebek rûnê pir-têrnebûyî, dibe alîkar ku hucreyên mêjî ava bibin, dilê we saxlem bimîne û bandorek dijî-înflamatuar hebe. Li gorî lêkolîna Zanîngeha Dewletê ya Oregon (OSU), lêkolîn destnîşan dike ku zêde vexwarinên asîdên rûnê omega-3 bi kêmkirina biyomarkerên iltîhaba re têkildar in. Ji bo ku hûn di parêza xwe de omega-3 bistînin, li gorî NIH, tovên chia, gûz, îstirîdok û herrîng bixwin. Çavkaniyên bijare yên omega-3 yên Kiros ji bo plansaziyek xwarina parêza dijî-înflamatuar: tovên felq û hemp, sardîn, salmon, û makerel.

Xwarinên kêm-glycemîk

Bînin bîra xwe, hebûna şekirê xwînê yê bilind dikare bibe sedema iltîhaba ji radîkalên azad û sîtokînên zirav ên ku laşê we di bersivê de çêdike. Ji ber vê yekê, li gorî lêkolîna ji OSU, parêzên bargiraniya glycemîkî ya bilind (nimûneyên xwarina ku li ser xwarinên ku xwedan potansiyela bilind a bilindkirina şekirê xwînê ne) navend dibe. Bê guman, famkirina kîjan xwarin bêyî şûştina Google -ê dê şekirê xwîna we bi tevahî neêşîne dijwar be. Riya herî hêsan e ku meriv bêje ka xwarinek barek glycemîkî ya zêde an hindik heye: ew naveroka fîberê ye. "Xwarinên kêm-glycemîk bi gelemperî naverokek wan a fîberê heye, ji ber vê yekê ez dixwazim ku mirov li xwarinên ku bêtir fîber hene bifikirin, mînakî sebzeyên xaçparêz ên wekî brokolî, kulîlk, gizêrên Brukselê," dibêje Kiros.

Plana Xwarinê ya dijî-înflamatuar

Hûn çawa dikarin xwarinên dijî-înflamatuar bixin nav piyala xwe? Ji bo taştê, firavîn, şîvê, û hemî mini-xwarinên di navberê de li van rêzikên dijî-înflamatuar binêrin. Nîşe, ev nexşeya parêza dijî-înflamatuar divê wekî menuyek ku tevahiya hefteyê bişopîne T-yê neyê dîtin, lê berevajî mînakek e ku plansaziyek parêza dijî-înflamatuar a rojane dikare çawa xuya bike.

Receteyên Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê ya Taştê

• 1 kevçîyê îsotê bi şîrê kemkirî: Oatmeal flavonoids heye û rûnê têrbûyî tune ye.
• 2 kevçîyên xwarinê tirî û 1/2 kasa şîn: Hem tirî hem jî şînber çavkaniyên dewlemend ên antîoksîdanan in.
• 1 kevçîyê gûzê: Gûz di asîdên rûnê omega-3 de zêde ne.
• 1 kasa çaya kesk: Çaya kesk ji hêla polyfenolên antîoksîdan ve dewlemend e lê bi zêdebûna iltîhaba re têkildar nîne wekî ku hûn bi vexwarina qehweya nerm-bi-giran dibînin.
• 1/4 a avokado li ser toast genimê tevde: Avokado bi rûnên yek-têrbûyî yên dijî-înflamatuar û omega-3 heye.
• Smoothie berry cemidî bi 2 kevçîyên tovên chia: Berû antîoksîdan peyda dikin, dema ku tovên chia omega-3 û rûnên tendurist pêşkêşî dikin.

Reçeteyên Plana Xwarinê ya Li Dijî lamnflamasyonê ya ji bo Nîvro

• 3 oncên Tirkiyeyê: Tirkiye proteîn pêşkêşî dike û tenê 3g rûnên têrbûyî dihewîne (tenê ji sedî 6,75ê yarmetiya rojane ya pêşniyarkirî ya USDA-yê ji bo girtina rûnê tevahî).
• Ji sedî 100 nanê genim, pelê sor, tomato ji bo çêkirina sandwichê: Nanê tomato, zelûyê û nanên gewherî bi rêzdarî antîoksîdan lycopene, anthocyanins û lignan hene.
• 1 kevçîyê mayonezê: Mayo hin çêjên pir pêwîst ji vê sandwîçê re tîne, û mîqdara hindik a omega-6 di rûnê soyaya mayo de baş e heke hûn çavkaniyên zêde yên wê li cîhek din di parêza xwe de nexwin.
• 6 ons ji sedî 100 ava fêkiyan: Ava fêkiyan antîoksîdan peyda dike.

Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Snacks

• 2 kevçîyên xwarinê gûzên têkel: Gwîzan di rûnê yek -têrbûyî de dewlemend in.
• 3/4 kasa tirî: Grapes anthocyanins, celebek antioxidant.
• 1 kasa mastê Yewnanî: Yogurtê Yewnanî çavkaniyek probiotîkan pêşkêşî dike, ku dikare balansa bakteriyan di zikê we de sererast bike. (Gava ku wack ji holê rabe, bakterî îşaretan ji pergala weya berevaniyê re dişînin ku iltîhaba çêbikin.)
• 1/3 kasa berên teze: Berû antîoksîdan û fîberê didin vê xwarina dijî-înflamatuar.

Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Dinner

• Sê ons salmonê kovî yê pijandî ku bi oregano tê reşandin: Salmon çavkaniyek top a omega-3 e, û oregano jî antioxidant e. (Amadekirina Salmon jî pir bilez e. Li vir pênc awayên çêkirina salmon di kêmtirî 15 hûrdeman de hene.)
• 1/2 kasa birinca qehweyî: Birincê qehweyî di lignans de pir e.
• Kulîlkên asparagusê yên ku bi rûnê zeytûnê hatine rijandin: Asparagus antîoksîdanên cihêreng vedigire, û rûnê zeytûnê rûnê têrnexwer peyda dike.
• Salad ku bi 1 1/2 kasa pelên îspenax, îsota sor a pijandî, pîvaza sor, 2 kevçîyên avokado çêkirî tê çêkirin: Biberên sor, pîvaz û îspenax antîoksîdan hene (ya paşîn jî mîqdarek piçûk a omega-3 dihewîne), û avokado rûnên monotêrkirî pêşkêşî dike.
• Cil û bergên ku bi 1/2 kevçiyê rûnê zeytê û 1 tepsiyê tehl hatiye çêkirin: Rûnê zeytûnê çavkaniyek rûnê yek-têrbûyî ya dijî-înflamatuar e.
• 6 ons şeraba sor: Werab polîfenol dihewîne.
• Burgerek tûna ya xwemalî, ku bi îsotên zengil û îsotan re tê tevlihev kirin: Tûnû asîdên rûnê omega-3 yên dijî-enflasyonê vedigire, dema ku îsotên zêdekirî antîoksîdanan dide.
• Aliyek ji sebzeyên ne-stêrk, wek brokolî, kulîlk, kale, squash, an kivark: Van sebzeyên ne-starkî xwarinên GI-kêm in, dibin alîkar ku şekirê xwînê sabît bimîne.

Recipes Plana Diet-Inflammatory ji bo Dessert

• 1 kevçîyê hêşînahiyên teze yên perçekirî, bi darçîn ve hatine reşandin: Peach karotenoîd û flavonoîdan vedigire, dema ku darçîn polîfenol vedigire.
• Puddingê tovê chia di şevekê de, ku bi 1/4 kasa tovên chia, 1 kasa şilek hatî çêkirin (wek şîrê an ava fêkiyan): Tovên chia her du kevçîyên xwarinê 11g fîber hene û çavkaniya nebatê ya herî dewlemend a asîdên rûnê omega-3 ne.
• Fêkiyên nû yên ku li ser pudingê têne danîn: Fêkiya ku li tozê tovê chia hatî zêdekirin çavkaniyek antioxidantan pêşkêşî dike.

Nirxandin ji bo