Hestiyarî an Bêhnvedanê Dike? Dikare Xemgîn be

Dilşad

• Çawa dikare hest bike
• Çima dibe
• Bersiva şer-an-firînê
• Hîpervenîlasyon
• Meriv wê çawa bigire dest
• Tevger bibin
• Tetbîqatên nefesê biceribînin
• Zikê nefes 101
• Tiştek rehet bikin
• Biceribînin ku xem nekin
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin
• Rêzeya jêrîn

Conditionsertên fikarê - gelo ew tevliheviya panîkê, fobiyan, an xemgîniya gelemperî ye - gelek nîşanên cihêreng digirin nav xwe, û ne hemî hestyar in.

Nîşaneyên we dikare fikarên fîzîkî yên mîna tengezariya masûlkeyê, zikek dilşikestî, sarbûn û serêş li gel tengasiya hestyarî wekî rûvî, fikar û ramanên racing hebe.

Tiştek din ku hûn dikarin pê hay bibin? Li cûrbecûr deverên laşê we pûçbûn û tînîn. Ev dibe ku pir nerehet be, nemaze heke hûn berê jî bi fikar in.

Bi kêfxweşî, heke hûn bêhêl in nîn e nîşanek xemgîniyê, ew bi gelemperî ne tiştek cidî ye.

Sedemên hevpar ên bêhêliyê ji bilî fikarê ev in:

• Ji bo demek dirêj di heman helwestê de rûniştin an sekinîn
• kêzikên kêzikan
• rijandin
• astên kêm vîtamîna B-12, potasiyûm, kalsiyûm, an sodyûm
• bandorên dermanan
• bikaranîna alkolê

Çima bêhalî ji bo hin kesan wekî nîşaneyek xemgîniyê xuya dike? Hûn çawa dikarin vebêjin ka ew bi fikar an tiştek din ve girêdayî ye? Ma hûn ê ASAP li bijîşkek bibînin? Me we girtiye.

Çawa dikare hest bike

Hûn dikarin di gelek awayan de bêhêliya têkildar-endîşe biceribînin.

Li gorî hinekan, ew mîna derzîkan hîs dike - ew dirûşma ku hûn digirin dema ku pişkek laş "dikeve xewê." Di heman demê de ew dikare tenê mîna yek windabûna hestyariyê ya li yek perçê laşê we hîs bike.

Di heman demê de dibe ku hûn hestên din jî, mîna:

• tingles
• kurmika porên we radibin
• hestek şewitandina sivik

Dema ku bêhêvîtî dikare li ser her perçeyek laşê we bandor bike, lê ew pir caran ling, dest, dest û lingên we têde ye.

Hestbûn ne pêdivî ye ku bi tevahî laşê laş belav bibe, her çend. Hûn dikarin tenê di tiliyên lingan an lingên xwe de hay jê hebin, mînakî.

Ew jî dikare li tenişta serê we an li paş stûyê we xuya bibe. Ew dikare di rûyê we de jî xuya bike. Hinek kes di serî de tûjbûn û bêhêliya li ser serê zimanê xwe jî mêze dikin.

Di dawiyê de, dibe ku bêxembûn li yek an herdu aliyên laşê we xuya bibe an li çend deverên cihêreng xuya bibe. Ew ê ne hewce ne ku li pey rengek taybetî derbikevin.

Çima dibe

Bêhnvedana têkildar bi fikar ji ber du sedemên sereke diqewime.

Bersiva şer-an-firînê

Dema ku hûn xwe tehdît an stresê dibînin fikar çêdibe.

Ji bo birêvebirina vê tehdîda têgihîştî, laşê we bersiva ku wekî bersiva şer-an-firînê tê zanîn dide.

Mêjiyê we di cih de dest bi şandina îşaretan ji mayîna laşê we re dike, jê re dibêje ku hûn amade ne ku rûbirûyê gefê bibin an jê birevin.

Beşek girîng a van amadekariyan zêdebûna herikîna xwînê ya li ser masûlkeyên we û organên girîng e, an jî deverên laşê we ne ku dê ji bo şer an revînê piştgiriya herî zêde bidin.

Ew xwîn ji ku tê?

Pêçikên we, an jî perçên laşê we ku ji bo rewşa şer-an-firînê ne ew qas girîng in. Ev herikîna bilez a xwînê ji dest û lingên we dûr, dikare timûtim bibe sedema bêxemiya demkî.

Hîpervenîlasyon

Ger hûn bi fikar bijîn, dibe ku hûn xwediyê hin ezmûnan bin ka ew çawa dikare bandorê li nefesa we bike.

Gava ku hûn pir bi fikar bin, dibe ku hûn xwe zû an bêserûber bêhn bistînin. Her çend dibe ku ev pir zêde dom neke jî, ew dîsa jî dikare miqdara karbondîoksîtê di xwîna we de kêm bike.

Di bersivê de, rehên xwîna we dest pê dikin û laşê we herika xwînê ya li deverên kêmtir girîng ên laşê we, mîna hêlînên we, digire da ku xwîn her ku diçe herî zêde hewce dike biherike.

Gava ku xwîn ji tilî, tilî û rûyê we diherike, dibe ku li van deveran bêhalî an jî tînîn.

Ger hyperventilasyon berdewam bike, windabûna herikîna xwînê di mejiyê we de dibe ku di lepên we de bêhêzbûnek girîng çêbibe û di dawiyê de windabûna hişê we.

Her weha hêjayî gotinê ye ku fikar dikare timûtim hestiyariya bertekên laşî û hestyarî zêde bike - bertekên mirovên din, erê, lê her weha ya xwe jî.

Hin mirovên bi fikar, nemaze bi fikara tenduristiyê, dibe ku bêxîretî û şepirzebûnê bibînin ku ji ber sedemek bêkêmasî ya normal, mîna rûniştina pir dirêj, lê wiya wekî tiştek cidîtir dibînin.

Ev bersîvek pir hevpar e, lê dîsa jî dikare we bitirsîne û fikara we xerabtir bike.

Meriv wê çawa bigire dest

Ger xemgîniya we carinan bi bêxemiyê xwe dide der, çend tişt hene ku hûn dikarin di kêliya xwe de ji bo rehetiyê biceribînin.

Tevger bibin

Çalakiya laşî ya birêkûpêk dikare ber bi tengasiya hestyarî ya têkildar ve bi rê ve biçe. Gava ku hûn ji nişka ve xwe pir bi endîşe hîs dikin rabûn û livîn jî dikare alîkariya we bike.

Laşê we bar kirin dikare alîkariya we bike ku hûn ji sedema fikara xwe, ji yekê dûr bixin. Lê werzîş di heman demê de xwîna we jî diherike, û ew dikare alîkariya we bike ku nefesa we jî normal bibe.

Dibe ku hûn ji werzekek dijwar hest nekin, lê hûn dikarin biceribînin:

• meşa lezgîn
• jog sivik
• hin dirêjên hêsan
• di cîh de bezîn
• bi strana xweya bijarte reqs dikin

Tetbîqatên nefesê biceribînin

Bêhna zik (diafragmatîk) û celebên din ên nefesê kûr dibe alîkar ku gelek kes di gavê de fikar û stresê birêve bibin.

Bêhna kûr dikare bi bêhêliyê re jî bibe alîkar, ji ber ku dema ku hûn nefesê dikişînin van hestan timûtim rû didin.

Zikê nefes 101

Heke hûn nizanin bê çawa ji zikê xwe nefes digirin, li vir awayê pratîkê ev e:

• Rûnê.
• Bi milên xwe li ser çokên xwe bisekinin pêş.
• Çend bêhna bêhna xwezayî bigirin.

Dema ku hûn weha rûniştin hûn ê bixweber ji zikê xwe nefes bigirin, ji ber vê yekê ev dikare alîkariya we bike ku hûn bi hesta nefesa zik nas bibin.

Di heman demê de hûn dikarin nefesê bigirin ku destê we li ser zikê xwe bisekinin. Ger zikê we bi her bêhnê fireh dibe, hûn wê rast dikin.

Heke hûn adetek çêdikin ku bêhna zikê xwe bidin meşandin kengê ku hûn bi fikar bin, hûn dikarin bibin alîkar ku pêşî li bersiva şer-an-firîna bezayî bigire.

Ji bo xemgîniyê bêtir tetbîqatên nefesê li vir bibînin.

Tiştek rehet bikin

Heke hûn li ser peywirek ku we aciz dike dixebitin, hewl bidin ku xwe bi çalakiyek kêm-keyf, kêfxweş a ku di heman demê de dibe alîkar ku hişê we ji her tiştê ku dibe sedema fikara we dûr bixe.

Ger hûn hest dikin ku hûn nekarin gav paşde bavêjin, ji bîr mekin ku bêhnvedanek bilez a 10- an 15-hûrdemî jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe şûnda bikin. Hûn dikarin paşê vegerin stresorê dema ku hûn xwe çêtir hîs kirin ku wê bi rengek hilberîner birêve bibin.

Van çalakiyên aramkirinê biceribînin:

• vîdyoyek pêkenok an aramker temaşe bikin
• li muzîkek rehet guhdarî bikin
• gazî hevalek xwe an yekî / a hezkirî bikin
• qedehek çay an vexwarinek bijare hebe
• demekê li xwezayê derbas bikin

Gava ku fikara weya tavilê derbas dibe, dibe ku bêhalî jî.

Biceribînin ku xem nekin

Ji kirinê hêsantir tê gotin, rast? Lê xemgîniya li ser bêhaliyê carinan dikare wê xerabtir bike.

Heke hûn pir caran bêhêvîtiya bi fikar re rûbirû dibin (û dûv re jî dest bi hêj bêtir fikara çavkaniya bêhaliyê dikin), hewl bidin ku hestan bişopînin.

Dibe ku hûn nuha hinekî bi fikar bin. Tetbîqatek zemînî an stratejiyek din a têkoşînê biceribînin da ku wan hestên yekser birêve bibin, lê bala xwe bidin bêhêliyê. Çawa hest dike? Li ku derê ye?

Gava ku hûn hinekî hênik bibin, bala xwe bidinê gelo bêhedî jî derbas bûye.

Heke hûn tenê bi xemgîniyê re wê biceribînin, dibe ku hûn ne hewce ne ku pir bi fikar bin.

Ger ew rabe dema ku hûn bi rengek çalak aciz nebin, not bikin ku hûn çawa ne bikin di kovarek de hîs bikin. Hinek nîşanên hestyarî an laşî yên din hene?

Di bîhnfirehiyê de tomar kirina her nimûneyan dikare ji we re bibe alîkar (û dabînkerê lênerîna tenduristiya we) ku der barê çi de bêtir agahdariyê bistînin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Nermbûn her dem xemek tenduristî ya cidî pêşniyar nake, lê di hin rewşan de, ew dikare bibe nîşana tiştek din jî berdewam dike.

Ger hûn bêhêliyek pêbawer bin ku meriv bi peydakiroxê tenduristiya xwe re hevdîtinek çêbike:

• dirêj dike an vedigere
• bi demê re xerabtir dibe
• dema ku hûn tevgerên taybetî, wekî tîpnivîsîn an nivîsandinê dikin, çêdibe
• xuya nake ku sedemek wê ya zelal heye

Bi taybetî girîng e ku meriv tavilê bi peywirdarê lênihêrîna tenduristiya xwe re bipeyive heke bêhnvedan ji nişkê ve an piştî travmaya serî çêbe, an jî li beşek mezin a laşê we bandor bike (wekî şûna tiliyên we tev lingê we be).

Heke hûn bi hev re bêhêvîtiyê bikin hûn ê bixwazin arîkariya acîl bistînin:

• gêjbûn
• êşa serî ya ji nişka ve, dijwar
• lawaziya masûlkeyan
• disorientation
• pirsgirêk axaftin

Li vir tiştek paşîn heye ku divê hûn di hişê xwe de bigirin: Awayê çêtirîn ku hûn bêhêliya têkildar-xilas bikin ev e ku hûn xemgîniya xwe çareser bikin.

Dema ku stratejiyên liberçavgirtinê dikare gelek bibe alîkar, heke hûn bi fikar, domdar û giran bijîn, piştgiriya ji terapîstek perwerdekirî dikare bibe alîkar.

Terapî dikare alîkariya te bike ku hûn dest bi lêgerîn û navnîşana sedemên bingehîn ên fikarê bikin, ku dikare bibe sedema çêtirkirinên nav gişt nîşanên te.

Heke hûn pêhesiyan ku nîşanên fikarên we dest danîne ser têkiliyên we, tenduristiya laşî, an jî qalîteya jiyanê, dibe ku ew demek baş be ku hûn xwe bigihînin alîkariyê.

Rêberê me ya dermanê bi arzanî dikare bibe alîkar.

Rêzeya jêrîn

Ew ne gelemperî ye ku bêhêliyê wekî nîşanek xemgîniyê biceribînin, ji ber vê yekê dema ku hestyarên tingling dikarin xweşikek bêkêmasî hîs bikin, bi gelemperî hewce ne hewce ye ku xemgîn bibin.

Heke bêhêlbûn dîsa vedigere an bi nîşanên fîzîkî yên din re çêdibe, dibe ku hûn ê bixwazin ku bi peydakiroxê tenduristiya xwe re venêrin.

Ew qet êş nade ku hûn ji bo tengasiya hestyarî li piştevaniya profesyonel digerin, an -terapî cîhek azad-darizandinê peyda dike ku hûn dikarin li ser stratejiyên çalak ên ji bo birêvebirina nîşanên fikarê rêberiyê bistînin.

Crystal Raypole berê ji bo GoodTherapy wekî nivîskar û edîtor xebitî. Zeviyên wê yên balkêş ziman û edebiyata Asyayî, wergera Japonî, pijandin, zanistên xwezayî, erênîbûna zayendî, û tenduristiya derûnî ne. Bi taybetî, ew pabend e ku arîkariya dorhêla pirsgirêkên tenduristiya giyanî bike.