Smoothie Ji Bo We Baş in?

Dilşad

• Smûlî çi ne?
• Malzemeyên hevpar
• Cûre
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel
• Dibe alîkar ku vexwarina fêk û sebze zêde bibe
• Dibe ku piştgiriya vexwarina zêde ya fîberê bike
• Hin cûrbecûr mîqdarên mezin şekirê zêdekirî hene
• Smoothî alîkariya windabûna kîloyê dikin?
• Smoothies dikarin ji bo ku hewceyên we bicîh bikin bêne çêkirin
• Tenduristên smoothies yên tendurist
• Smoothie kesk zencefîl
• Melzeme
• Rêwerz
• Sêvûyê bera tropîk
• Melzeme
• Rêwerz
• Rêzeya jêrîn

Smoothie her ku diçe tendûrê tenduristiyê ye û bi gelemperî wekî xwarinek tenduristî tê firotan.

Van vexwarinên pirzimanî ji bo her çêja an vebijarka parêzê barbar, malbat-heval in, û têne guherandin. Smoothies hêsan e ku meriv xwe amade bike, lê hûn dikarin ji kafeyên taybetî û ji firoşgehên mezin ên firoşgehên mezin jî yên nû an şûşeyî bikirin.

Gava ku hin celeb bi vegî û fêkî têne barkirin, yên din şekir an jî malzemeyên din ên nebaş pak dikin. Bi vî rengî, hûn dikarin bipirsin ka ew hilbijartinek tendurist in.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser smûzanan bizanibin rave dike, tê de feydeyên tenduristiyê yên potansiyel û dezavantajên wan, gelo ew dibin alîkarê kîloyan, û serişteyên ji bo çêkirina guhertoyên hevseng ên nutritî li malê.

Smûlî çi ne?

Smoothie vexwarinên qelew û kremî ne ku bi gelemperî ji fêkiyên safî, sebze, ava şûşe, mast, findiq, tov, û / an şîrê şîranî û nesîrî naştî ne.

Smoothie ya herî bingehîn bi du malzemeyên bingehîn - bingehek û şilek dest pê dike. Ji wir, hûn dikarin li gorî kêfa xwe malzemeyan li hev bikin.

Di nav gelek smoothies de hilberên cemidî an kûpên qeşayê hene ku da ku hilbera paşîn ahenga sar û cemidî ya şîrê şîrê bidin. Lêbelê, profîlên çêjên wan li gorî malzemeyan pir girîng diguherin.

Malzemeyên hevpar

Madeyên populer ên nav smûyên çêkirî û kirrûbirrîn ev in:

• Fêkî: berik, mûz, sêv, peach, mango, û ananas
• Sebze: kelem, spînax, arûkula, hêşînka genim, mîkro hêşînahî, avokado, xiyar, mêş, kulîlk û gêzer
• Gûz û tov: rûnê nivîşk, rûnê findiqê, rûnê gûzê, rûnê tovê gulberojê, tovên chia, tovên kanîyê, û xwarina kumê
• Giha û biharat: zencefîl, zerzewat, darçîn, toza kakao, nîskên kakao, parsley, û rehmet
• Pêvekên xwarin û gihayî: spirulîna, polen hingiv, toza matcha, toza proteîn, û pêvekên vîtamîn an mîneralên toz
• Herrik: av, ava fêkiyan, ava sebzeyan, şîr, şîrê nemir, ava gûzê, çaya qeşayî û qehwa sar
• Enêrîner: syrup maple, şekirê xav, hingiv, xurmeyên bîhnxweş, syrup sade, koncentratên ava fêkiyan, stevia, cemed, û sorbet
• Yên din: penîrê xaniyê, jêgirtina vanîlayê, donên şilkirî, fasûlyên spî yên pijandî, tofûya silkenî, û mastê şîranî an ne şîr

Cûre

Piraniya smûteyan dikarin di nav yek an du kategoriyên jêrîn de bêne dabeş kirin - her çend di navbera wan de hevragiriyek girîng heye:

• Smoothiyên fêkiyan. Ji ber ku ji navê xwe jî diyar e, ev celebê smoothie bi gelemperî yek an çend celeb fêkiyên ku bi ava fêkiyê, avê, şîr, an qeşayê tevlîhev dibin, vedibêje.
• Smoothiyên kesk. Smûyên kesk sebzeyên kesk ên pelî û fêkiyên ku bi av, av, an şîrê re têkel bûne pak dikin. Ew di sebzeyan de ji smûzên rêkûpêk girantir dibin, her çend ew bi gelemperî ji bo şirînahiyê fêkiyek piçûk jî tê de bin.
• Smoothiyên proteîn. Smoothiyên proteîn bi gelemperî bi yek fêkiyek an zebzeyek û şilek, û her weha çavkaniyek proteînek sereke mîna mastê Grek, penîrê xaniyê, tofûya silken, an toza proteînê dest pê dikin.

Ji ber ku şemitok pir xwerû ne, ew hêsan e ku meriv wan bi xurdemeniyan ve pak bike.

Smoothies bi tevlihevkirina fêk, sebze, mast, û malzemeyên din têne çêkirin ku vexwarinek qalind, kremî çêbibe.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel

Gelek kes smûteyan wekî xwarina sibê an xwarina nîvro dixwin. Ew dikarin bibin awayek girîng ku hûn xwarinên bêtir tendurist têxin nav parêza xwe.

Dibe alîkar ku vexwarina fêk û sebze zêde bibe

Smûyên ku di serî de ji hilberên nû an qeşagirtî hatine çêkirin, dibe ku vexwarina weya fêkî û zebzeyan, ku komek cûrbecûr vîtamîn, mîneral, fîber û antioksîdantên girîng peyda dikin, zêde bike.

Bi hev re, dibe ku ev xurek iltîhaba kêm bikin, helandinê çêtir bikin, û metirsiya weya mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil, osteoporoz, qelewbûn û têkçûna derûnî ya girêdayî temenê kêm bikin ().

Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO) pêşnîyar dike ku mezinan rojê herî kêm bi kêmî ve 5 servîs (dora 400 gram) fêkî û sebze bixwin. Lêbelê, pir kes ji vê markê kêm dibin ().

Heke hûn dibînin ku hûn têra xwe fêkî an sebze naxwin, smûyek dikare bibe awayek xweş a pakkirina 2-3 servîsên din.

Dibe ku piştgiriya vexwarina zêde ya fîberê bike

Fîber xurekek girîng e ku alikariya helandinê dike bi rêgiriya li ber zikêşê û piştgiriya mezinbûna bakteriyên bi feyde di rêgeza digestive ya we de ().

Lêkolînên pêşîn destnîşan dikin ku civakek tendurustî, pêşkeftî ya bakteriyên gutê dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike, fonksiyona parastinê ya tendurist pêş bixe, û piştgiriya tenduristiya derûnî bike ().

Têkiliya têr a tewra di heman demê de bi rîska kêmkirina nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye, wekî nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 ().

Lêbelê, gelek kes hewcedariyên xweyên fîber ên rojane bicîh naynin - nemaze yên ku parêzên rojavayî dişopînin.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) pêşniyaz dike ku rojane herî kêm 38 gram fîber ji bo mêran û 25 gram ji bo jinan were girtin. Lêkolîn diyar dike ku piraniya Amerîkî, bi navînî, her roj tenê 16 gram fîber dixwin ().

Bi malzemeyên rast, smoothies dikare bibe awayek hêja ku hûn fîbera xwe zêde bikin.

Hin ji xwarinên herî dewlemend-fîber, di heman demê de malzemeyên şemitokê yên hevpar in, di nav de fêkî, sebze, dexlên tevahî (wekî donên şilkirî), gûz, tov, û baqî (wekî fasûlyên spî).

Smoothie awayek guncan e ku hûn fêkiyan, sebze, û çend xwarinên din ên fîber-dewlemend zêde bikin.

Hin cûrbecûr mîqdarên mezin şekirê zêdekirî hene

Ferqa di navbera smûyek saxlem û nexweş de piranî bi kalîte û mîqdara malzemeyên wê ve girêdayî ye.

Xefika herî mezin a Smoothies meyla wan e ku tê de mîqdarên mezin şekirê zêde heye.

Sugarekirê ku hatî zêdekirin tîrêjiya xurekan a smoothies kêm dike. Wekî din, bi rûtîn xwarina zêde şekirê zêde dibe ku rîska nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil, şekir û kezebê zêde bike ().

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku hûn şekirê lêzêdekirî bi rojane ji 9 mêlîtan (37,5 gram) ji mêran re û ji jinan re jî her roj 6 kevçîyên çayê (25 gram) bi sînor bikin ().

Smûyên ku ji hêla bazirganî ve hatine amadekirin di şekirê zêdekirî de ji versiyonên xwemalî pirtir in, lê ew di dawiyê de bi malzemeyên ku di her reçete de têne bikar anîn ve girêdayî ye.

Mînakî, Smoothie King's 20-ons (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie 47 gram şekirê zêdekirî, ku ji pêşniyara weya şekirê rojane pir baş e, pak dike.

Smoothie ananasê wan a Proteîn a Bilind vebijarkek pir çêtir e, ji ber ku di heman mezinahiyê de tenê 4 gram şekirê zêdekirî peyda dike (7).

Nasandina gelek malzemeyên şekir hêsan e, mînakî şekirê qewirandî, hingiv, syrupa nîsk, cemed, şerbet, û nektara agave.

Lêbelê, divê hûn di hişê xwe de bigirin ku rûnên nokan, toza proteînan, mastê bîhnxweş, sosên bi flavor fêkiyan, û ava vexwarinên şekirîn û şîrên nermikî hemî çavkaniyên potansiyel ên şekirê zêdekirî ne.

Carcarinan hindek hindik şekirê lêzêde dibe ku zirarê nebîne, lê heke hûn bi rêkûpêk çêlekan vexwin, çêtirîn e ku hûn madeyên şekir heya ku mimkûn e bi sînor bikin.

Dema ku li malê şemalan çêdikin, fêkiyên tevahî, wekî mûzek gihîştî, bikar bînin da ku li şûna hingiv an syrup maple şirînahiyê zêde bikin.

Dema kirîna smûteyên pêşîn, hewl bidin ku şekirê lêzêdekirî bi sînor bikin an jê dûr bisekinin, bi taybetî li ser smûyên ku tev xwarinên mîna fêkî û vexwarinan tê de bisekinin.

Ji bo şemitokên şûşeyê, hûn dikarin naveroka şekirê zêde li ser nîşanê bibînin. Ji bo yên hatine çêkirin, malpera pargîdaniyê kontrol bikin an jî li tixûbê ji bo agahdariya xurekan bipirsin.

Hin smoothies mîqdarên mezin şekirê zêdekirî hene, ku dikare tewra gîştî ya vexwarinê kêm bike. Zêdekirina vexwarina şekirê zêde dibe ku rîska nexweşiyê zêde bike.

Smoothî alîkariya windabûna kîloyê dikin?

Smoothies bi gelemperî wekî amûrek kêmkirina kîloyan têne firotan.

Lêkolîn destnîşan dike ku ew dikarin ji bo vê armancê bibandor bin heya ku ew nebin sedem ku hûn hewcedariyên xweya rojane ya kaloriyê derbas bikin.

Gava ku hin kes smûzan rêyek hêsan dibînin ku çavdêriya beşên xwarinê bikin û li jorê mebestên xweya windabûnê bimînin, dibe ku yên din dema ku ew kaloriyên xwe vedixwin ji şûna ku wan bixwin xwe wusa hîs nekin.

Wê got, çend lêkolînên piçûk destnîşan dikin ku smoothies wekî şûna xwarinê têne bikar anîn wekî xwarinên hişk dagirtî be, û vexwarina kalorî li şûna dîkandina wan ne hewce ye ku bibe sedema zêdexwarinê dema ku xwarinên hişk paşê werin vexwarin (,,).

Vexwarina li hember bandora chewandinê li ser hestên weya têrbûnê dibe ku bêtir nêzîkê wê be ku hûn çiqas têr dikin hêvî dikin ku xwarin bila bibe ji şeklê xwarinê bixwe.

Lêkolînek piçûk dît ku kesên ku berî vexwarina smûyek fêkiyek li fêkiyek mezin mêze dikin, pişt re xwe têr û têr hîs dikin, beramberî kesên ku fêkiyek piçûk dibînin berî vexwarina sîmûyê ().

Ev çêbû tevî ku her du koman miqdarek kalorî û xurekên ji smûyê xwar.

Di paşiya paşîn de, her çend windabûna kîloyan dikare bibe pêvajoyek tevlihev bi gelek faktorên beşdar re, girîng e ku hûn ji kîloyên ku hûn digirin bêtir kalorîk derbas bikin. Ger smoothie ji we re dibe alîkar ku hûn kalorîyên din ên ku hûn ê bixwe nexwin bipijiqînin, ew dikare bibe amûrek wenda ya kîloyan.

Ger hûn pêşî li malzemeyên kêm kalorîk û proteîn û fîber zêde bigirin, dibe ku smoothie-ya we heya xwarina weya din têr bimîne. Fêkî, sebze, donên findiqan, û mastên şekirê kêm an zêde-ne-zêdekirî tev pêkhateyên xweş-winda-heval ên xweşik in.

Di hişê xwe de bimînin ku hewcedariyên weyên xwarinê û qabîliyeta weya winda kirinê li gorî gelek faktoran, bi temen, asta çalakiyê, dîroka bijîşkî û adetên jiyanê ve girêdayî, diguhere.

Smoothies dikarin ji bo ku hewceyên we bicîh bikin bêne çêkirin

Hûn dikarin smûzan wekî vexwarinek an şûna xwarinê vexwin, lê fikrek baş e ku hûn zanibin kîjan cûreyan hilbijêrin - nemaze heke di hişê we de armancek taybetî an pêkhatina laş hebe.

Têgihiştinek çewt a hevbeş heye ku smoothie bi xwezayî xwarinên kêm kalorî ne, lê hin peyker li gorî pîvan û malzemeyên wan ji 1000 kalorî pak dikin.

Bi gelemperî, smûyek 200-300-calorie bi 10 gram proteîn vexwarinek mezin e, lê smûyek 400-800-calorie ku bi kêmî ve 20 gram proteîn peyda dike ji bo şûna xwarinê çêtirîn çêtir e. Ew çêtirîn e ku hûn armancên xwe û hewceyên caloriyê binirxînin ku hewceyên weyên taybetî diyar bikin.

Cûdaiya di navbera her duyan de dibe ku wekî sererastkirina mezinahiya xizmetê hêsan be.

Gelek zincîranên lûkulê ji bo her hilberên wan, ku bi gelemperî di servîsên 16–32-onsan (475-945-ml) de têne, agahdariya melzemeyê û xwarinê didin.

Dema ku li malê smûteyan çêdikin, bawer bin ku hûn mezinahiya pişka xwe kontrol bikin. Dê rûnên mîna findiq, tov, donên findiqan, mastên têr rûn, û avokado dê bêtir kaloriyan peyda bikin lê tîrêjiya xurekê zêde bikin. Di vê navberê de, lêzêdekirinên şekirî yên mîna syrupan dê bêtir kaloriyên bêyî xurekên kalîteyê peyda bikin.

Smoothie dibe ku kêmbûna kîloyê alîkar be heke ew alîkariya we bikin ku hûn kêmasiyek kaloriyê biparêzin. Lêbelê, ew dikarin di kaloriyan de zêde bin, ji ber vê yekê divê hûn yên ku dê bikevin nav hewcedariyên we yên caloriyê yên rojane hilbijêrin.

Tenduristên smoothies yên tendurist

Smoothiyên herî bihur xwarinên tevahî bikar tînin, şekirê zêde lê tune an jî tune, û di nav wan de miqdarek carbs, fîber, proteîn û rûnên saxlem hene.

Heke hûn dixwazin li malê çêkirina çêkên çêkirî biceribînin, li vir du reçeteyên nimûneyî hene ku hûn dest pê bikin.

Smoothie kesk zencefîl

Melzeme

• 2 kevçî (56 gram) spinaqê pitikê nû
• 1 mûzek mezin gihîştî, parçe û cemidî
• 1 kevçîyek kevçî (6 gram) zencefila teze, bi şikilkî hûrkirî
• 2 kevçîyên kevçî (32 gram) rûnê rûnê nesîrkirî
• 1/4 a avokado ya piçûk
• 4-6 ons (120–180 ml) şîrê behîv a bê şîrîn
• 1/2 qedeh (125 gram) mastê yûnanî yê vanilla kêm an bê rûn

Rêwerz

Hemî malzemeyan li blenderê zêde bikin û heya ku xweş bibin tevlihev bibin. Heke pir stûr e, bêtir şîrê behîv zêde bikin.

Vê reçete nêzîkê 20 ons (590 ml) dike û peyda dike (,,,,,,):

• Kalorî: 513
• Rûn: 25 gram
• Hemîcarbs: 56 gram
• Mûyik: 10 gram
• Suekirên zêdekirî: 6 gram
• Proteîn: 21 gram

Sêvûyê bera tropîk

Melzeme

• 1 kevçî (197 gram) berikên tevlihev ên cemidî
• 1/2 kevçî (82 gram) mangoya cemidî
• 1/4 qedehek (34 gram) bacanên xav, qeşengkirî an qelandî
• 2 kevçîyên kevçî (20 gram) ên diranên hepik
• 1/2 qedeh (125 gram) mastê Grek ê delal kêm rûn
• 4-6 ons (120–180 ml) ava gûzê ne şirîn
• zebeşek ava lîmoyê ya nû

Rêwerz

Hemî malzemeyan li blenderê xwe zêde bikin û heya ku nerm bibin têkel bibin. Heke hûn hinekî şirîn dixwazin, mastê bi sivikî şirîn bi kar bînin an ava gûzê li 100% ava fêkiyan bidin hev.

Vê reçete nêzîkê 20 ons (590 ml) dike û peyda dike (,,,,,):

• Kalorî: 380
• Rûn: 13 gram
• Karbidestên tevahî: 52 gram
• Suekirên zêdekirî: 0 gram
• Mûyik: 8 gram
• Proteîn: 22 gram

Dema ku li malê şemalan çêdikin, armanc bikin ku têkeliyek hevseng a karb, fîber, proteîn û rûnên saxlem têxin nav xwe.

Rêzeya jêrîn

Smoothies xwarin û xwarinên navdar in û dikarin hema hema li gorî her çêjî an tercîha parêzê guncan bin. Tenduristiya wan bi piranî ji hêla malzemeyên wan ve tê diyar kirin.

Smûyên herî bihurîn bi tevahî xwarinên mîna fêkî, sebze, mast, û rûnên saxlem têne çêkirin, lê yên ku gelek şekir lê zêde ne ew qas maddeyî ne û dibe ku bi demê re bibin bandorên tenduristiyê yên neyînî.

Smûyên ku di proteîn û fîberên wan de zêde hene, dibe ku bi têrbûna xwe ve bibin alîkar û di kêmkirina kîloyan de.

Heke hûn li awayek afirîner digerin ku hûn fêkiyê û vexwarina xwe zêde bikin, dibe ku rêşîn rê bibe.