Ji Doktorê Xwarinê Bipirsin: Rêya Tendurist ya Bi Kîlînan

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Her kes her gav qala kêmkirina giraniyê dike, lê ez bi rastî dixwazim qezenc giraniyek piçûk. Ez çawa dikarim wiya bi rengek tendurist bikim?

YEK: Hûn bê guman dikarin kîloyan bi rengek tendurist zêde bikin. Ez kêfxweş im ku hûn lê digerin rast awayê ku hûn giraniya xwe zêde bikin, ji ber ku pirî caran dema ku mirov naxwaze giraniya xwe winda bike, ew ê tenê bala xwe bidin parêza xwe û giraniya xirab çêdibe.

Çi ne kirin: "Tenê bêtir bixwin." Ez nikarim vê şîretê ragirim. Gava ku ez dibihîzim ku parêzvan an parêzvanan şîretên zêdekirina giraniyê didin, ku tê de zêdekirina kaloriyan dihewîne, di hundurê min de dimire:

"Zêdetir ava fêkiyan vedixwin"

"Xwarina qeşayê"

"Di tevahiya rojê de li ser pelçimok û popcornê nan dixwe"

Çawa ku rêyên saxlem ji bo kêmkirina kîloyan hene, rêyên saxlem jî hene ku meriv giraniya xwe zêde bike, û barkirina karbohîdartan û xwarinên bi şekir û rûn zêde ye. neawayê kirina wê.

Ez ê zêdebûna tenduristiya tendurist wekî giraniya ku di serî de ji masûlkan tê diyar bikim. Zêdekirina masûlkek piçûk li laşê we dê ne tenê giraniya we zêde bike, ew ê jiyana we baştir bike. Avakirin û domandina masûlkan stratejiyek sereke ye ji bo şerkirina pêvajoya pîrbûnê, ji bilî vê yekê ku hûn nihêrîna ku piraniya mêr û jinan jê re hewl didin bidin. Masûlk ji laşê we re bi kalorî daxwaz dike, ji ber vê yekê ew ê hewcedariya laşê we ya kaloriyê jî zêde bike, bihêle hûn di nav rojê de hinekî zêdetir bixwin.

Ji ber ku ev pênaseya meya giraniya saxlem e, hûn ê hewceyê kombînasyona perwerdehiya berxwedanê bin (hemî perwerdehiya berxwedanê ji Shape.com's Celebrity Trainer fêr bibin) û zêde kalorî. Erê, ji bo ku hûn giran bibin, hûn hewce ne ku bêtir kalorî bibin, lê em nêzîkatiya "kalorî bi her awayî hewce" nagirin. Va ye ku hûn çi bikin ku hûn pê ewle bibin ku giraniya ku hûn digirin fonksiyonel û tendurist e.

1. Hêdî dest pê bikin: Berevajî windabûna qelew, bidestxistina giraniya kalîte pêvajoyek hêdî ye. Em naxwazin ji destpêkê ve hejmarek dîn a kaloriyan lê zêde bikin, ji ber ku ev tenê dê bibe sedema qelewbûna zêde-eşkere ne ew giraniya ku hûn dixwazin li ser çerxa xwe bidin. Di şûna wê de tenê 300 kalorî li vexwarina xweya rojane zêde bikin û ji wir zêde bikin. Dibe ku sêsed kalorî ji bo we nekin, dibe ku hûn hewceyê 600 an belkî 900 kaloriyên rojane jî bin, lê ji 300 kalorî dest pê bikin û piştî ku hûn giraniya xwe nagirin piştî du hefteyan digihîje 600 kalorî.

2. Bandorên werzîşê bi tevahî zêde bikin: Ji ber ku hûn ê dest bi rakirina giraniyê bikin (an bidomînin) da ku hûn hewildanên xweya zêde-giraniyê zêde bikin, divê hûn ji guhertinên fîzyolojîkî û biyokîmyayî yên ku ji ber perwerdehiya giraniyê derdikevin sûd werbigirin. Binêre, perwerdehiya berxwedanê pêvajoyek metabolîkî ya ku masûlkeyên we dişikîne ye; wê hingê laşê we tamîrkirin û ji nû ve avakirina masûlkan dike pêşînek pêşîn. Ev yek ji wan çend caran e ku hûn dikarin bi tercîh kalorî û xurdemeniyan ber bi masûlkeyên xwe ve bişon. Piştrast bikin ku hûn rasterast piştî an di nav sê demjimêran de ji danişîna perwerdehiya xwe de kaloriyên xwe yên zêde lê zêde bikin.

3. Zêdetir kaloriyên kalîteyê bixwin: Digel ku şîreta kevneşopî we teşwîq dike ku hûn karbohîdar û kaloriyên erzan û hêsan bistînin, xwarina ku ew kalorî jê têne ji tenê nirxa kaloriya wan wêdetir bandorek heye. Xwarinên cihêreng xurdemeniyên cihêreng, antîoksîdan, û celebên proteîn, karbohîdartan, û rûn hene ku taybetmendiyên cûda û bandorên cihêreng li ser hormon û pêvajoyên laşê we hene. Sê sed kalorî ji ava kirasê û 300 kalorî ji 1 kevçî mastê yewnanî yê tije rûn, 1/2 kevçîyê şînkayî û 2 kevçîyê xwarinê tovê kerê ji hêla kalorî ve dişibin hev, lê bandorên li ser laşê we pir cûda ne, ku ya paşîn bêtir li ser laşê we ye. zêdekirina giraniya tendurist û başkirina tenduristiyê.

Van stratejiyan digel rejîmek perwerdehiya giran a domdar tevbigerin çalakiyê, û hûn ê di demek kurt de giraniya kalîteyê bigirin.

Nirxandin ji bo