8 Cûreyên Xweşik ên Qijikî

Dilşad

• Cûreyên kewkurta havînê
• 1. Zerikê zer
• 2. Zucchini
• 3. Kûçikê Pattypan
• Cûreyên kewkurtê zivistanê
• 4. Kûçikê acorn
• 5. Butternut squash
• 6. Spaghetti squash
• 7. Pumpkin
• 8. Kûçikê Kabocha
• Rêzeya jêrîn

Ji hêla botanî ve wekî fêkî têne dabeş kirin lê pir caran di xwarinçêkirinê de wekî sebze tê bikar anîn, kelmêş dewlemend, tamxweş û pirreng in.

Gelek celeb hene, her yek bi tama xweya yekta, karanînên pijandinê, û feydeyên tenduristiyê hene.

Hemî endamên cinsê zanistî ne Cucurbita û bêtir dikare wekî havîn an zivistanê were dabeş kirin.

Li vir 8 celebên xweşik ên kulikan hene ku hûn li parêza xwe zêde bikin.

Cûreyên kewkurta havînê

Kûçikên havînê ciwan têne berhev kirin⁠ - dema ku ew hê jî nerm in ⁠- û tov û pelên wan bi gelemperî têne xwarin.

Her çend pir celeb di havîna havînê de di demsalê de ne, lê ew bi rastî ji bo temenek kurt a parastina wan tê nav kirin.

Li vir 3 kewçêrên havînê yên herî hevpar hene.

1. Zerikê zer

Kulîlka zer gelek celebên cihêreng digire nav xwe, wek mînak qirika qirikê û dirûvê rastê, û her weha hin nijadên xaçparêzên zeytûnan ên mîna zephyr.

Kûçikek zerînek navîn (196-gramî) tê de ():

• Kalorî: 31
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 7 gram
• Mûyik: 2 gram

Di heman demê de ev celeb cûrbecûr çavkaniyek potasiyûmê ye, bi yek fêkiyek navîn (196-gram) ji mûzek mezintir potasiyom peyda dike. Potasyûm madenek e ku di kontrolkirina masûlkeyan, hevsengiya şilekê, û fonksiyona rehikan de rolên girîng dilîze (,).

Dema ku tê pijandin ji ber tama xweya nerm û hebkî kremî, pelika zer dikare bi gelek awayan were amadekirin.

Ew dikare were tewandin, bi sorkirin, pijandin, an jî wekî melzemeya stêrkê di tûşan de were bikar anîn.

2. Zucchini

Zucchini pişkek havînê ya kesk e ku ji noodles re bûye alternatîfek kêm kerb, kêm-kalorî.

Pakêtên zucchini yek navîn (196-gram) ():

• Kalorî: 33
• Rûn: 1 gram
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 6 gram
• Mûyik: 2 gram

Ev cûre di tehmê de nerm e lê ji kewkurtê zer avahiyek zexmtir heye, û ew ji bo şorbe û firingiyan xweş-guncandî dike.

Mîna qeşaya zer, ew dikare were sutandin, bipijandin, an bête pijandin.

Her weha hûn dikarin zucchini bi spiralîzeker têxin stûyên tenik da ku li her reçete li şûna pasta an pizrikan bikar bînin.

3. Kûçikê Pattypan

Kûçikê Pattypan, an jî bi hêsanî panpîç, piçûk in, bi dirêjahiya 1,5-3 înç (4-8 cm) dirêj in. Ew bi kevçiyek qeşengkirî teşxur-teşe ne û ji ber vê yekê jî jê re qeşmerê qijikê tê gotin.

Kasa yek (130 gram) pîvaza pattypan peyda dike ():

• Kalorî: 23
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 5 gram
• Mûyik: 2 gram

Ev celeb bi taybetî ji hêla kaloriyan ve kêm e û tê de cûrbecûr vîtamîn û mîneralan, di nav de vîtamîna C, folat, û manganez, û her weha mîqdarên hindik fîber û proteîn jî hene.

Li şûna xwarinên kaloriyî yên bi kêm-kalorî, dewlemendên dewlemend ên wekî patty pan dibe ku bi kêmkirina hejmara kaloriyên ku hûn dixwin lê belê ne qebareya xwarinê dibe alîkar ku wenda bibe. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser kêmtir kaloriyan têr bibin ().

Mîna qeşengiya zer, tîrêja patî bi çêjê nermik e û dikare were sutandin, pijandin, bipijin, an jî ji bo çêkirina tepsiyan were bikar anîn.

Berhevkirinî Kewê havîn fêkiyên ciwan in ku bi tov û pelên nerm têne xwarin ku dikarin werin xwarin. Hin cûreyên populer qurmê zer, zucchini, û panpîv hene.

Cûreyên kewkurtê zivistanê

Zivistana zivistanê di temenê xwe de bi derengî tê berhev kirin. Çerm û tovên wan ên hişk hene, ku pir kes berî xwarinê jê dikin. Berevajî cûreyên havînê, ew dikarin ji ber dirêjiya qalikên xweyên parastî, ji bo demên dirêj werin hilanîn.

Van fêkiyan ji ber ku temenê wan dirêj maye wekî qurmê zivistanê têne zanîn. Pir celeb di dawiya havînê û serê payîzê de têne berhev kirin.

Li vir çend hebikên zivistanê yên herî berdest hene.

4. Kûçikê acorn

Kulîlka gûzê cûrbecûrek biçûk, tebeqînokî ye ku bi rehekî stûr, kesk û goştê porteqalî ye.

Kûçikek acornek 4-inch (10-cm) heye ():

• Kalorî: 172
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 3 gram
• Carbs: 45 gram
• Mûyik: 6 gram

Vî celeb bi vîtamîna C, vîtamînên B, û magnezyûm, ku ji bo tenduristiya hestî û dil girîng e, mîneral e. Di heman demê de ji hêla fîber û karbeşan ve di teşeya şaxên xwezayî û şekir de jî dewlemend e, ku tehmek xweş didin fêkiyan ().

Dûvikê gûzê bi gelemperî bi nîvî perçe kirin, tov derxistin û şewitandin tê amade kirin. Ew dikare bi tirşikek xweş, wekî sosîs û pîvaz were şewitandin, an jî wek şîranî bi hingiv an syrup maple were rijandin. Di heman demê de bi gelemperî di şorbeyan de jî tê bikar anîn.

5. Butternut squash

Kundurê Butternut cûreyek mezin a zivistanê ye ku bi rehekî zirav û goştê porteqalî ye.

Kasa yek (140 gram) qurmikê butternut heye ():

• Kalorî: 63
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 16 gram
• Mûyik: 3 gram

Ev celeb çavkaniyek hêja ya vîtamîn C û beta karotîn e, ku herdu jî di laşê we de wekî antioksîdan tevdigerin. Antîoksîdan dibin alîkar ku şaneyên we ji zirarê biparêzin, ku dibe ku pêşî li hin nexweşiyên kronîk bigirin ().

Mînakî, vexwarinek zêde ya beta karotîn bi rîska kêmtir a hin kanseran re têkildar e, di nav de kansera pişikê, dema ku parêzên dewlemend ên vîtamîn-C dikarin li dijî nexweşiya dil biparêzin (,).

Kundurê Butternut tama şêrîn, axî heye. Ew bi cûrbecûr awayan dikare were kêf kirin lê bi gelemperî tê qelandin. Ew bi gelemperî di şorbeyan de tê bikar anîn û ji bo xwarina pitikê jî hilbijartinek hevpar.

Berevajî cûreyên din ên zivistanê, hem tov û hem jî tovê qaşikê butternut piştî pijandinê tê xwarin.

6. Spaghetti squash

Spaghetti squash celebek zivistanê ya mezin, narîn-goşt e. Piştî pijandinê, ew dikare têlên ku dişibin spaghetti werin kişandin. Like zucchini, ew ji bo pasta alternatîfek populer ya kêm-kalorî ye.

Kûpek (100 gram) qirika spagetî peyda dike ():

• Kalorî: 31
• Rûn: 1 gram
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 7 gram
• Mûyik: 2 gram

Ev celeb yek ji pelika zivistanê ya herî kêm-kerb e, ji bo kesên ku di parêzên kêm-kerb an kêm-kalorî de ne ew hilbijartinek mezin e, ji ber ku ji şekirên din ên zivistanê kêmtir şekirên xwezayî vedigire.

Çêjek wê ya nerm heye, û wê dike alternatîfek mezin ji pasta re. Wekî din, ew ê malzemeyên din ên ku bi wan re hatî girêdan bi ser nekeve.

Ji bo ku gûzê spaghetti amade bikin, wê bikin nîvî û tovan jê bikin. Heya nîv bişewitin heya goşt nerm bibe. Dûv re qurmek bikar bînin ku têlên mîna pasta biqelînin.

7. Pumpkin

Pumpkin pişkek zivistanî ya pirzimanî ye ku ji bo karanîna di şîraniyan de herî zêde tête zanîn. Wekî din, tovên wê dema ku tê pijandin xwar in.

Kasa yek (116 gram) gûzê vedigire ():

• Kalorî: 30
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 8 gram
• Mûyik: 1 gram

Pumpkin di antioxidants alpha û beta carotene de dewlemend e, ku ew herdu pêşengên vîtamîna A ne, vîtamînek ku ji bo tenduristiya çav girîng e ().

Di heman demê de ev fêkiyek çavkaniyek baş a potasyûm û vîtamîna C jî ye ().

Pumpkin bi nermî şêrîn e û ji pie heya şorbe, hem di xwarinên şirîn û hem jî şirîn de tê bikar anîn. Tovên wê dikarin werin şewitandin, demsal kirin, û ji bo xwarinek xweş, tijî were xwarin.

Ji bo ku gûzê amade bikin, tov û pelçikê jê bikin û goştê wê bişewitin an jî bikelînin heta ku ew nerm bibe. Di heman demê de hûn dikarin paqijê gûzê ya konserve ya ku ji bo pijandin an pijandinê amade ye bikirin.

8. Kûçikê Kabocha

Kûçikê Kabocha - ku wekî gogê Japonî an kewê rûnkirî jî tê zanîn - di pêjgeha Japonî de sereke ye û li çaraliyê cîhanê navûdeng dibe.

Her çend Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) ji bo kabocha bi taybetî agahdariya xwarinê tune, bi gelemperî 1 kevçî (116 gram) zivistana zivistanê () heye:

• Kalorî: 39
• Rûn: 0 gram
• Proteîn: 1 gram
• Carbs: 10 gram
• Mûyik: 2 gram

Mîna cûrbecûrên din ên zivistanê, kaboka kabocha jî bi antioksidant û xurekan dewlemend e, vîtamîna C û provîtamîna A jî tê de (15).

Çêjkariya wê wekî xaçerêk di navbera gûzek û kartolê de hatiye vegotin. Wekî din, çerm ger bi tevahî were pijandin xwar e.

Kundurê Kabocha dikare bê şewitandin, kelandin, sutandin, an jî ji bo çêkirina şorbeyê were bikar anîn. Di heman demê de ji bo çêkirina tempura jî tê bikar anîn, ku tê de perçeyên fêkiyê bi nanpijikên panko ve sivik tê şidandin û heta ku pijyayî tê sorkirin.

Berhevkirinî Kûçikên zivistanê ji cûrbecûrên havînê re temenek wan dirêjtir e. Ew bi rehên xweyên stûr û tovên hişk têne xuyang kirin. Hin mînak hene acorn, spaghetti, û kabocha squash.

Rêzeya jêrîn

Squash pir pirreng in û bi gelek awayan têne bikar anîn.

Her du cûreyên havîn û zivistanê tijî xurdemenî û fîber in lêbelê kalorî kêm zêde kêm e.

Ew dikarin werin şewitandin, sutandin, an kelandin an jî ji bo çêkirina şorbe û şîraniyan were bikar anîn. Wekî din, zucchini û spaghetti squash ji pasta alternatîfên hêja ne.

Van fêkiyên cihêreng di parêza we de pêvekên tendurust, xweş çêdikin.