Hûn Çiqas Kalorî * Bi rastî * dixwun?

Dilşad

• Çend Kalorî Ji Te Pêdiviya?
• 4 Faktorên Kesane Ku Li Ser Pêdiviyên Kaloriya We Bandor Dike
• Tenê 3 Rêzikên Xwarinê Divê Hûn Bizanibin
• Fêr Bibin Ka Çend Kalorî Di Xwarinên Weyên Bijarte de hene
• Xwarinên Herî Baş ên Xwarinê ...
• Nirxandin ji bo

Hûn hewl didin ku rast bixwin, lê hejmara li ser pîvanê her ku diçe zêde dibe. Deng nas? Li gorî anketa Weqfa Encumena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî, Amerîkî ji ya ku divê pir zêde dixwin. Ji 1000 kesên ku beşdarî ankêtê bûne - nêzîkê nîvê wan jin in - ji sedî 43 -an jî nekarin bersiva pirsan texmîn bikin: "Ez çend kalorî dixwim?" an "Divê ez çend kalorî bixwim?"

Barbara J. Rolls, Ph.D., profesorê xwarinê li Zanîngeha Dewleta Pennsylvania û nivîskarê dibêje: "Ew qas jin li ser bazdanê dixwin." Plana Xwarina Volumetrics. (Binihêre: Plana Xwarinê ya Volumetrîkî Çi ye û Çawa Ew Kar Dike?) Gelek kes bala xwe nadin beşên mezin ên li xwaringehan, û dûvre jî meraq dikin. 'Ez çend kalorî dixwim?'

Nûçeya dilxweş ev e ku parêza we hewceyê sererastkirinek tevahî nake. Li şûna ku hûn xwarinan bijmêrin, tenê zanibin ku hûn hewce ne ku di rojekê de çend kaloriyan bixwin. (Têkildar: Ji bo windakirina giran çi çêtir e: Xwarin an werzîş?)

Li ser çareseriyên mayînde-slim ên domdar û bersiva bêkêmasî bixwînin ez çend kalorî dixwim?

Çend Kalorî Ji Te Pêdiviya?

1. Rêjeya metabolîzma xweya bingehîn (BMR) bihejmêrin, mîqdara enerjiya ku laşê we dişewitîne bi fonksiyonên bingehîn ên wekî hilm û xwîna gera xwînê dike.

• Ger hûn di binê 30 salî de ne: (0.0621 x giraniya we/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Heke hûn ji 30 salî mezintir in: (0.0342 x giraniya we/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Asta çalakiya xwe diyar bikin.

• Hûn kêm caran werzîşê dikin: 1.3
• Hûn her roj hin werzîşê dikin, lê ew bi gelemperî sivik e, mînakî meşandin an lîstina golfê: 1.5
• Hûn hema hema her roj xebatek bi tundî dikin mîna spin, lîstina tenîsê, û skikirinê: 1.7

3. Asta çalakiya xwe bi BMR -ya xwe pirjimar bikin. Bi tevahî hewcedariya weya kaloriya rojane ye. Ji bo ku hûn giraniya xwe biparêzin, bi qasî ku hûn dikarin ji wê hejmarê re bisekinin.

4 Faktorên Kesane Ku Li Ser Pêdiviyên Kaloriya We Bandor Dike

Diyarkirina "ez çend kalorî dixwim?" û hevsengiya ku hûn çiqas bi werzîşê dişewitînin gava ku hûn li lêgerîna windakirina LB ne, ji zanistê bêtir huner e. Gelek guhêrbar hene ku dikarin kaloriyên li hember kalorî ji hevsengiyê bandor bikin, di nav de:

1. Cureyê werzîşê ku hûn dikin. Perwerdehiya berxwedan û navbeynê piştî ku hûn dev ji werzîşê berdin dê li gorî perwerdehiya kevneşopî ya aerobîkî bêtir kalorî bişewitînin. (Têkildarî: Avjenî Çiqas Kaloriya urnewitîne?)
2. Cureya parêza ku hûn dixwin. Xwarinên bi proteîna bilind bêtir kalorî dişewitînin, ji ber ku proteîn ji bo vesazkirin û metabolîzma laşê we bêtir hewil dide.
3. Çiqas giraniya we heye ku hûn winda bikin. Ji bo sadebûnê, hûn giraniya laşê xweya tevayî bikar tînin da ku BMR-ya xwe li şûna girseya laşê xweya bêhêz (ku giraniya laşê weya laşê we kêm be). Ji ber vê texmînê, heke hûn hewce ne ku 25 kîlo an bêtir winda bikin da ku hûn bigihîjin giraniya armanca xwe, wê hingê hewcedariyên weya giştî ya kaloriyê, ku me li jor jimartiye, pir zêde ye. Ev ji ber vê yekê ye ku me hewcedariyên kaloriyê yên rûnê laş wekî tevna bêhêz (masûlke, hestî û organan) derman kir, lê di rastiyê de, rûnê laşê we hewcedariyek kalorîkî ya pir kêmtir e (nêzîkî sifirê). Fêr bibe ka meriv çawa li jêr vê yekê rast dike.
4. Metabolîzma weya kesane. Her hevokek ku hewcedariyên weya kaloriyê texmîn dike tenê ew e: texmînek. Ew gişt li ser navînî ne, û mîna ku dê got, hûn navînî ne. Hejmarên ku hûn piştî xwendina vê gotarê diafirînin wekî Mizgîn nebînin, lê wan ji bo destnîşankirinê wekî destpêkek bikar bînin Ez çend kalorî dixwim-û divê ez bixwim? wan biceribînin, û ji wir eyar bikin. (Pêwendîdar: 8 Awayên ku Metabolîzma Xwe Vejînin)

Ya herî girîng, ji ​​bîr mekin ku pîvan ne her tişt e. Yek ji awayên çêtirîn ku meriv veguheztinek tenduristî bidomîne ev e ku em nirx bidin serketinên ne-pîvan jî. Ma adetên weyên tendurist ên nû bêtir enerjiyê didin we an çêtirîn vedixwin? Ma hûn bêtir bi xew ve diçin? Cil û bergên we çêtir li hev dikevin û hûn xwe bêtir pêbawer hîs dikin? Van feydeyên hanê dê ji we re bibin motîvasyon ku hûn xwarina xweş bidomînin û ji bo demek dirêj ve çalak bimînin, ev tê vê wateyê ku hûn ê ne tenê giraniya xwe winda bikin, lê hûn ê jî wê bihêlin.

Tenê 3 Rêzikên Xwarinê Divê Hûn Bizanibin

1. Zêdetir Bixwin ...

• Fêkî û sebze: Hilber bi xwezayî kalorî kêm e û di nav av û fîberê de zêde ye, ji ber vê yekê ew we têr dike.
• Daîriya kêm-rûn: Lêkolîn destnîşan dikin ku kalsiyûmê di şîrê hişkkirî, penêr û mast de dibe alîkar ku laşê we rûnê bişewitîne.
• Genimên tevayî: Ew ji fêkiyan dewlemend in û ji genimên paqijkirî pirtir dagirtî ne. Oatmeal an nanê genim bi kêmî ve du gram fiber her perçek biceribînin.
• Proteîna zirav: Ew hêdî hêdî tê vemirandin, ji ber vê yekê ew di zikê we de dirêjtir dimîne. Vebijarkên baş: Xwarina goştê beraz, pûka Pasîfîkê şilandî, mirîşka bê çerm, û pêsîra tirka delal.
• Saladan û şorbeyên ku li ser bingeha şorbê ne: Xwarinên xwe bi xwarinek pir-hêja, kêm-kalorî mîna şorba sebzeyan dest pê bikin û hûn ê bi tevahî kêmtir bixwin. (Psst...ev pênc hacên reçeteyê dê awayê çêkirina şorbê biguherînin!)
• Fasûlî û baqilî: Di dema firavînê de hinek fasûlyeyên reş an jî çîçikan biavêjin nav salata xwe. Ew bi têkeliyek bêhempa ya fîberê pesnê xwe didin ku we têr bikin û proteîn ku hûn têr bimînin.

2. Kêm bixwin ...

• Dexl û mast şêrîn: Konteynirê mast ê 6 onsî ya ku fêkî li jêr e ji du kevçîyên xwarinê zêdetir şekir digire - ji 100 kalorî zêdetir.
• Karbaxên spî yên wekî nan, pasta û birinc: Ew kaloriyên vala û fîbera hindik tê de hene.
• "Xwarinên derewîn" mîna kekên birincê: Tama wan ew qas kêm e ku hûn di dawiyê de wan pir dixwin ji ber ku hûn çu carî xwe têr nakin. (Pêwendîdar: 6 Xwarinên Ultra-Pêvajoyî yên ku Hûn Belkî Niha Li Mala Xwe Hebin)
• Xwarinên şor an sorkirî: Ne tenê ew bi rûnên têrbûyî yên dilgiran barkirî ne, ev xwarin di heman demê de mêzekirina bêhiş jî vedixwînin.

3. Pir Kêm Bixwin...

• Vexwarinên şirîn ên wekî soda û çaya qeşa: Vexwarina tenê yek tenekek soda rojê bi qasî 150 kalorî ye - û salê 15 kîloyên zêde. (Vê vexwarina karbonatkirî ya tendurist biceribînin da ku adeta xweya soda bişkînin.)
• Bagel, muffins, kek, û çerez: Bastêja navîn a navîn ew qas gewre ye ku wekî çar parê nan tê hesibandin.
• Xwarinên bi kalorî: Rûn û mayo di her kevçîyek xwarinê de zêdetirî 100 kalorî dihewîne. Veguheztin ser mayoya sivik (an li şûna wê xerdelê bikar bînin) û van belavbûnan ​​kêm bikar bînin.

Fêr Bibin Ka Çend Kalorî Di Xwarinên Weyên Bijarte de hene

100 kalorî:

• 18 fisteqên biraştî
• 4 Maçên Hershey
• 6-ons cam ava porteqalê
• 18 Pûçikên Rold Gold Tiny Twists
• 3 kevçîyên popcorn ên ku bi hewa ketine
• 1 penîrê string

250 kalorî:

• 6-ons patataya pijandî bi 3 kevçîyên xameya tirş û 1 kevçîyê çîçikên hûrkirî hûrkirî
• 1 firingiyên piçûk ên McDonald's (Zêdetir: Fermanên Taştêya Xwarina Zûtirîn a Tendurist)
• 1 kasa Cheerios û 1 kasa fêkiyên pelçiqandî di 8 onsan de şîrê soya bêkêr an şirînkirî
• 1/2 kasa humus û 12 gêzerên pitik
• 1 parçe Pizza Hut pîza pîberonî ya bi şêwazê desta-navîn
• 1 kasa Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalorî

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 xwarin (9 onsan) meqerne û penîrê Amy
• 1 Salata Mirîşka Qeyser a Wendy bi croutons û cilê Qeyser
• 1 Metro sandwichê pêsîra 6-încî ya li ser gewrê bi turkey, penîrê Swîsî, maruşt, tomato, pîvaz, û 1 kevçiyek mayonezê sivik
• 3 pancakes bi 2 kevçîyên syrup maple û 1/2 kasa blueberry nû (Like pancakes? Paşê vê parêza proteîn-pakkirî biceribînin!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bê xameya qamçiyan)
• 1 kasa spagetî bi 1/2 kasa sosê marinara
• 4-ons perçe cheesecake bi 3 kevçîyên kelandî qamçiyan

Xwarinên Herî Baş ên Xwarinê ...

... gava ku hûn birçî dibin

Van xwarinên dewlemend ên fîberê we têr dikin û têr dikin:

• Tabûlî (5 g fiber, 160 kalorî per 1/2 kasa)
• Brokolî (5,1 g fîber, 55 kalorî serê 1 kasa, pijandî)
• Raspberries (8g fiber, 64 kalorî ji bo her kasa)
• Artîçok (6,5 g fîber, 60 kalorî per kenar)

... ji bo dermankirina keriyên qelew, qelew û şîrîn

• Kek xwarina melek (0,15 g rûn, 128 kalorî serê perçeyê) bi mangoya teze ya perçekirî
• Couscous (0.25g rûn, serê kasa 176 kalorî, pijandî)
• Burgerên zebze (3,5 g rûn, 90 heta 100 kalorî ji bo Boca an Gardenburger)
• Patatek şirîn a navîn (0.15g rûn, 103 kalorî)

... berî xwarinê

Bi van dest pê bikin, û hûn ê xwarinek piçûktir bixwin - lê bi qasî têr hîs bikin:

• Strawberries (46 kalorî serê kasa)
• Gazpacho (serê kasa 46 kalorî)
• Zeleta îspenaxê ya pitik bi 2 kevçîyên pitikan û 2 kevçîyên xwarinê cilê sivik (36 kalorî)
• 5 heta 10 gêzerên pitikan bi 2 kevçîyên rûnê mastê Yewnanî (109 kalorî)

Jêder:

• Keith-Thomas Ayoob, RD, arîkarê profesorê parêzê li Koleja Dermanê Albert Einstein li New York û nivîskarê Apê Sam Diet
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesorek parêzê li Zanîngeha Minnesota li Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., nivîskarê The Portion Teller

Nirxandin ji bo