Ji Bijîjkê Diet Bipirsin: Xwarina Beriya Xebata Sibehê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Q: Dema ku ez sibehê dixebitim, ez piştî birçîbûnê diqedînim. Ger ez berî û dîsa piştî xwarinê bixwim, ma ez sê qat ji ya normal kalorî dixwim?

YEK: Ne tenê hûn ê ew qas zêde nexwin, divê hûn timûtim xwe bişewitînin berî ku hûn serê sibê werzîş bikin. Ya sereke ku hûn serê sibehê bixebitin ev e ku hûn dixwazin danişîna perwerdehiya xwe enerj bikin da ku hûn bi ya xwe çêtirîn bikin. Hêsan sistbûn û kişandina bi rêbaza xweya fitnessê çu awayê xebatê nine.

Digel tiştê ku we bihîstiye, perwerdehiya bi rojiyê rê nade windabûna rûnê mezintir û di şûna wê de dihêle ku di dema xebatê de û piştî xebatê de şikestina zêde ya masûlkan çêbibe. Min dît ku mişterî danişînên perwerdehiya xwe dişewitînin awayê zûtirîn e ku meriv hêjahî û kalîteya xebatê baştir bike. Ez dixwazim ku hûn berî ku hûn perwerde bikin tiştek hebe. Lê heya ku hûn ew qas zû ra nebin ku hûn 90 hûrdem berî xebitîna xweya sibehê xwarinê bixwin, hûn ê têra xwe wext nebin ku xwarinek xwarina hişk a tijî bişoxilînin û asîmîle bikin. Di şûna wê de, li gorî armancên xwe xwarinek biceribînin.

Sotemeniya Armanc-Taybet

Du kategoriyên bingehîn hene ku ez ji bo şewitandina pêşdibistanê bikar tînim - kêmkirina giranî û performansê - û her yek stratejiya xwe heye.

Kêmbûna kîlo: Ger mebesta we kêmkirina kîloyan be, vexwarina proteînek hingiv an 10 gram asîdên amînoyî yên şaxkirî 20 û 30 hûrdem berî ku hûn werin werzîşê dikarin bibin hewcedariya we ku hûn danişîna xwe bi hêz bikin. Amîno asîdên di proteîn an BCAA de dê masûlkeyên we bişewitînin û di heman demê de pêşî li şikestina zêde ya masûlkan bigirin. Amadekirina wan dihêle hûn di dema perwerdehiyê de, wekî rûnê laş, bi hêsanî bigihîjin çavkaniyên sotemeniyê yên alternatîf, ji ber vê yekê hûn ne masûlkeyê, ne lemlateyê bişewitînin.

Performans: Divê perwerdehiya we her gav ne li ser windakirina giran be û gava ku ne wusa be, ez dixwazim karbohîdartên din li tevliheviya we zêde bikim. Bîst û 25 gram karbohîdartan di forma ava gûzê de an vexwarinek werzîşê ya bi proteîn an asîdên amînoyî yên li jor behskirî re dê şekirê xwîna we piçek biêşîne da ku dema ku hûn têkevin rêyê an di nav xwînê de sotemeniyek têr derbas bibe. gym.

Nutrient Carryover

Yek qadek xwarina werzîşê ya ku me demek dirêj kêm nirxandibû bandora hilgirtinê ye. Gava ku we vexwarina xweya pêş-werzîşê vedixwe, ev xurek piştî ku workouta we xilas dibe baş diçin. Mînakî, lêkolînek lêkolînê dît ku vexwarina proteîna whey berî werzîşê dibe sedema ku asta amino asîdên xwînê heya 2 demjimêran piştî werzîşê zêde bibe. Hêjahiya weya pêş-xebitandinê hem xwarina pêş-hem jî piştî-perwerdehiyê wezîfeya dualî dike.

Piştî werzîşê, hûn ne hewceyê lerizandinek din in, lê berevajî taştêya ku hûn bi gelemperî dixwin bixwin. Stratejiya performansa pêş-xebitandinê tenê 150 û 200 kalorî li roja we zêde dike; heke hûn tenê BCAA-yên pêş-xebatê hilbijêrin, nirxek kalorîkî tune. Bi her awayî, hûn gelek kaloriyên zêde li roja xwe zêde nakin, û berevajî xebatek tundtir û bandorker e.

Nirxandin ji bo