Dema Nava Maratonê Çi ye?

Dilşad

• Dema navînî
• Navînî bi temenê xwe
• Dema Maraton bi temen û cinsî
• Navîn ji bo destpêkan
• Pace navînî
• Serişteyên ku zûtir bibin
• Xebatên xwe cuda bikin
• Hêz û hêz pêşve bibin
• Bala xwe bidin pêşveçûnê
• Ji bo berxwedanê bezîn
• Komek bibînin
• Hişmendî û bêhnvedanê têxin nav xwe
• Giraniyek laş hebe û baş bixwe
• Rahênanên leza Marathonê
• Ji bo lezgîniyê perwerde bikin
• Perwerdehiya navberê
• Perwerdehiya Tabata
• Perwerdehiya tempo
• Girê dimeşe
• Gavên xwe bişopînin
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn bezek avîdar in û di pêşbaziyan de kêfa we ji pêşbaziyê re tê, hûn dikarin çavên xwe li 26.2 kîlometrên maratonê biavêjin.

Perwerde û meşandina maratonek serketinek berbiçav e. Bêyî dema we ji performansa xwe xweş be.

Lêbelê, xwezayî ye ku hûn bixwazin demên navînî bizanin ka hûn çawa li hember bezên din disekinin.

Hûn dikarin navînîyên maratonê bikar bînin da ku bibînin ka hûn li ku derê bicîh dibin an jî ji bo ku hûn dixwazin li gorî temen, zayendî û asta xweşbûna xwe binihêrin.

Li seranserê panelê, pir kes maratonek di nav 4 û 5 demjimêran de diqedîne, bi navgîniya mîlî 9 û 11,5 hûrdeman.

Dema qedandinê ya ku di bin 4 saetan de ye ji bilî her tiştî elîtên, ku dikarin li dora 2 demjimêran biqedînin, ji bo her kesê din serfiraziyek rastîn e. Gelek beşdaran dema xwe digirin û beşên pêşbaziyê dimeşînin, di 6 û 7 saetan de diqedin.

Perwerdehiya ji bo maratonê tiştek e ku hûn dikarin li ser xwe erênî hîs bikin bê ka demjimêr çi dibêje. Li gel zêdekirina astên xweya tenduristî û tenduristiya giştî, dibe ku hûn biryar, xwe-disiplîn û bawerî pêşve bibin, ku dikare di warên din ên jiyana we de jî dirêj bibe.

Vê bixwînin da ku li ser dema qedandinê ya ku ji bo maratonê û her weha şîretên perwerdehiyê bêtir fêr bibin.

Dema navînî

Ger hûn di bin 5 demjimêran de maratonek biqedînin, we baş kir. Pir mêr di bin 4,5 saetan de maratonek diqedînin. Pir jin di bin 5 saetan de diqedin. Ger dema we li dora vê markê ye, ji encamên xwe razî bin.

Navînî bi temenê xwe

Hûn dikarin hedefa xwe an dema maratona rastîn bi navînîyên ji bo temen û cinsê xwe bidin hev. Asta fitneya we jî dê bi hev re digel ramanên roj-roj, wekî hewa û tenduristiya giştkî, beşdarî dema we bibe.

Nexşeya jêrîn bikar bînin da ku bibînin ka dema we bi mirovên din ên kategoriya we re çawa berawird dibe. Daneyên ji 21,000 pêşbazên maratonê yên ku di 2010-an de ketin pêşbaziyê hatin berhev kirin.

Dema Maraton bi temen û cinsî

Navîn ji bo destpêkan

Heke hûn destpêkek in, berî ku hûn bernameya xweya perwerdehiya maratonê dest pê nekin hedef bi kêmanî 6 mehan her hefte bi kêmanî 6 mehan bimeşînin.

Dema ku xwezayî ye ku hûn dixwazin pêşve biçin, girîng e ku hûn nêzîkbûnek hêdî, domdar bigirin da ku ji birîn û şewitandinê dernekevin.

Di mîlî de bi leza 12 heya 15 hûrdeman, destpêk dikarin hêvî bikin ku di dora 5 heya 6,5 ​​demjimêran de maratonek biqedînin.

Pace navînî

Pêngek guncan diyar bikin da ku hûn bikaribin wê leza tevahiya 26,2 kîlometreyan bidomînin.

Gava ku hûn dema armanca xwe saz bikin, demjimêrek navîn navîn fêr bibin da ku gavên guncan destnîşan bikin. Piraniya bezêdên maratonê her 10 hûrdeman milekî diqedînin. Dema mîlî ya navînî ji bo mêran di navbera 9 û 11 hûrdeman de ye. Jin bi navînî her 10 heya 12 hûrdeman kîlometreyekê.

Di piraniya rojên perwerdehiyê de gavên xwe kêm bikin. Hûn dikarin serê milê 30 çirkeyan li 2 hûrdeman zêde bikin. Di her rojekê de, dibe ku gavê we bi enerjî û asta stresê, hewa û erdê ve girêdayî be.

Pirsgirêkên din ên ku dikarin derkevin holê êşa hevbeş, serêş, û pirsgirêkên helandinê ne. Van hemî ber çavan bigirin, û li gorî wê leza xwe sererast bikin.

Serişteyên ku zûtir bibin

Dema ku maraton ji leza bêtir li ser seqayê ne, çend away hene ku hûn gavên xwe baştir bikin.

Xebatên xwe cuda bikin

Amadekirin beşa herî girîng a maratonê ye. Ew ji tenê meşandina mesafeyên dirêj zêdetir tê de ye.

Ji bilî şopandina plana perwerdehiya maratonê, çalakiyên aerobîk ên nermîn, wekî aerobîka avê, duçerxe, û meşa lezgîn jî tê de bikin.

Hêz û hêz pêşve bibin

Hêza masûlkeyê bi girankirin, tetbîqatên banda berxwedanê, û perwerdehiya bedena xwe çêbikin.

Ji bo zêdekirina nermbûna xwe, hinek nermbûn, yoga, an tai chi lê zêde bikin. Tetbîqatên hewayî yên ku hêzê ava dikin perwerdehiya dorhêlê, reqs, û hunerên leşkerî digire nav xwe.

Bala xwe bidin pêşveçûnê

Çalakiya xwe di kovarek de tomar bikin da ku hûn çêtirbûna xwe bişopînin. Têbiniyên rojane têxin nav xwe, û her 6 hefteyan demên xweyên xwe qeyd bikin. Li gorî xwe armancên xwe sererast bikin.

Heke gengaz be, ji bijîşk, rahênerê kesane, an hevalê xwe yê di zanînê de bersiv bigirin.

Ji bo berxwedanê bezîn

Ji bo avakirina bîhnfirehiyê, her hefte yek dirêjtir bimeşînin. Hefteyek başbûnê her gav bi bez hebe ku ji dirêjahiya weya dirêjtir çend kîlometre kurtir e. Her hefte herî kêm rojek bêhnvedanê tê de bikin da ku laşê we baş bibe.

Komek bibînin

Bi hevalan re bipeyivin an li ser komek bez li serhêl bigerin, an ya xwe biafirînin. Herî kêm carekê ji bo rûniştina bezê li hev bicivin. Ev motîvasyon û hevrêtiyê ava dike. Zêdetir, hûn dikarin serişte û ramanan parve bikin.

Hişmendî û bêhnvedanê têxin nav xwe

Fêr bibin ku di hemî çalakiyên xwe de bêtir hişyar û rehet bin. Teknîkên wekî bêhnvedana masûlkeyên pêşkeftî, yoga nidra, û navendkirina hizirkirinê bikin beşek ji bernameya xweya rojane. Her şev destûrê bidin gelek xewê.

Wextê xwe bigirin ku hûn masajek bigirin, akupunkturê bistînin, an jî bi hêsanî serşoyek bêhnvedanê bistînin. Van adetan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn tansiyona masûlkeyê derxînin û dil û rêjeya bêhna we kêm bikin, ku dikare performansa weya giştî baştir bike.

Giraniyek laş hebe û baş bixwe

Heke hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, niha dem e. Giraniya kêmtir dema ku hûn dimeşin hilgirtina laşê we hêsantir dike. Wekî din, hûn ê asta enerjiyê bilindtir bibin û bi tevahî xwe baştir hîs bikin.

Hidratî bimînin. Di parêza xwe de sebzeyên nû, fêkî, û rûnên saxlem bigirin. Karbonên tevlihev û proteîna lean bixwin. Xwarinên şekirî yên pêvajoyî, şekirîn sînor bikin an jî bi tevahî bidin alî.

Rahênanên leza Marathonê

Heke hûn li rahênanên taybetî digerin ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo maratonek perwerde bibin, vana kontrol bikin:

Ji bo lezgîniyê perwerde bikin

Teknîkên perwerdehiya giran-giran bikar bînin ku çalakiya xwe zêde bikin. Di hefteyê de herî zêde carekê perwerdehiya leza bikin, ji ber ku potansiyel e ku sedema van birîndaran hebe ev celeb meşîn.

Heke hûn nû dest bi bezê dikin an jî pirsgirêkên we yên tenduristiyê hene, berî ku hûn dest bi rahênanên bilez bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Perwerdehiya navberê

Werzek navbeynkariya navberê ji bo 10 hûrdeman, dûv re jî 2 heya 5 hûrdemên xebata bihêz a bezê ji 10 hûrdemên germkirinê pêk tê.

Vê bi demek wekhev a beza kêm-giran a navîn bişopînin. Vê navberê 4 û 6 carî dubare bikin, û li dû jî sarbûna 10 hûrdeman.

Perwerdehiya Tabata

Vê xebata bihêz a bilind di navbera teqînên çalakiya dijwar a 20-saniyeyî de û dû re 10 saniye bêhnvedan diguhere. Ji bo kêmtirîn 8 dorpêç dubare bikin.

Perwerdehiya tempo

Ev vebijarkek kêmtir tûj e ku ji bo destpêkan îdeal e.

Çend hûrdeman bi beza tempoyê, ku ji leza pêşbaziya we hinekî hêdîtir e, bimeşin. Dûv re di heman demê de bi gavek hêsan bimeşin.

Çend caran dubare bikin, hêdî hêdî dema her çerxa tempo pace bi kêmanî 20 hûrdeman zêde bikin.

Girê dimeşe

Trên bi karanîna girên ku eynî dirêjahî û mêldariya wan ên di qada bezê de ye bikar bînin. Dema ku hûn diçin ser girên ku hûn dikarin çiqas bilezînin, û hêdî-hêdî bizivirin û paşde vekişin.

Di perwerdehiya xwe de girên bezîn dê leza ava bikin, hêza laşê jêrîn pêşve bibin, û bîhnfirehiya cardiorespiratory zêde bikin.

Gavên xwe bişopînin

Frequency gavavêtina xwe baştir bikin ku leza ava bikin. Pedometer an amûra şopandina gavavêtinê bikar bînin da ku gavên xwe di her hûrdemê de zêde bikin, an jî sepana fitneyê bifikirin.

Rêzeya jêrîn

Heke hûn ji nû ve fitneyê ne an fikarên weyên bijîşkî hene, berî ku dest bi rahênana maratonekê bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Bi kêmî ve 12 hefteyan destûrê bidin xwe ku hûn perwerde bikin. Gava ku gengaz be demek din bidin xwe.

Dema ku hûn rêzê li sînorkirinên xwe bigirin, zehf bixebitin û xwe bi potansiyela xweya tevahî bidin alî. Ger hûn difikirin ku hûn hewce ne ku tûndiyê biguherînin armanc û bernameya xweya perwerdehiyê sererast bikin.

Her hefte rojek bêhnvedanê bidin xwe û ji şewitandinê dûr bikevin.Ji xwe bawer bin, û bi qasî pêşbaziya xwe ji amadekirina maratonê jî kêfxweş bibin.