Vîtamîn F Çi ye? Bikaranîn, Sûd û Lîsteya Xwarinê

Dilşad

• Di laşê we de fonksiyonên sereke
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel
• Feydeyên tenduristiya asîdê alpha-linolenic
• Feydeyên tenduristiya asîdê lînolê
• Dozên pêşniyarkirî
• Xwarinên ku bi vîtamîna F pir in
• Rêzeya jêrîn

Vîtamîn F di wateya kevneşopî ya peyvê de ne vîtamînek e.

Belê, vîtamîna F peyvek ji bo du rûn e - asîdê alpha-linolenic (ALA) û asîdê lînolê (LA). Ew ji bo fonksiyonên laş ên rêkûpêk, di nav de aliyên mejî û tenduristiya dil jî girîng in ().

ALA endamek ji malbata qelew a omega-3 ye, lê LA ji malbata omega-6 e. Çavkaniyên hevpar ên her duyan neftên nebatî, findiq û tov in ().

Ew di 1920-an de hatin vedîtin dema ku zanyar dîtin ku parêzên bê rûn bandorên neyînî li ser maran dike. Di destpêkê de, zanyar guman dikirin ku mişk di vîtamînek nû ya ku jê re digotin vîtamîn F de kêm bûn - paşê hat dîtin ku ALA û LA ye ().

Di vê gotarê de vîtamîna F tê nîqaş kirin, tê de ew çawa dixebite, feydeyên tenduristiya wê yên potansiyel, û kîjan xwarinên herî zêde wê vedigire nav xwe.

Di laşê we de fonksiyonên sereke

Du celeb rûnên ku vîtamîna F pêk tînin - ALA û LA - wekî asîdên rûnê yên girîng têne rêz kirin, wate ew ji bo tenduristiyê hewce ne. Ji ber ku laşê we nekare van rûnan çêbike, hûn neçar in ku wan ji parêza xwe bistînin ().

ALA û LA di laş de rolên girîng ên jêrîn lîstin (,):

• Wekî çavkaniya kaloriyê xizmetê bikin. Wekî rûn, ALA û LA serê gramek 9 kalorî peyda dikin.
• Avahiya şaneyê peyda bikin. ALA, LA, û rûnên din ji hemî şaneyên di laşê we de wekî rêgezek sereke ya tebeqeya derveyî avahiyê û nermbûnê peyda dikin.
• Arîkarî û geşedana alîkariyê. ALA di mezinbûn, dîtin û geşbûna normal a mejî de roleke girîng dilîze.
• Li rûnên din têne veguheztin. Laşê we ALA û LA veguhezîne rûnên din ên ku ji bo tenduristiyê hewce ne.
• Alîkariya çêkirina pêkhatên îşaretê bikin. ALA û LA têne çêkirin ku têkeleyên sînyalîzasyonê çêbikin ku alîkariya tertîbkirina tansiyona xwînê, xwînrijandina xwînê, bersivên pergala parastinê, û karûbarên din ên mezin ên laş dikin.

Kêmasiya vîtamîna F kêm e. Lêbelê, kêmbûna ALA û LA dikare bibe sedema nîşanên cihêreng, wekî çermê hişk, porê porê, hêdî hêdî başkirina birînê, mezinbûna lawaz a li zarokan, birînên çerm û keviran, û pirsgirêkên mejî û dîtinê (,).

Vîtamîna F kaloriyan peyda dike, avahiyê dide şaneyan, piştgirî dide mezinbûn û pêşveçûnê, û di karên mezin ên laş de mîna rêkûpêkkirina tansiyona xwînê û bersiva parastinê tê de ye.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel

Li gorî lêkolînê, rûnên ku vîtamîna F - ALA û LA - pêk tînin, dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê yên yekta bidin.

Feydeyên tenduristiya asîdê alpha-linolenic

ALA di nav malbata omega-3 de rûnê bingehîn e, komek rûnê ku difikirin gelek feydeyên tenduristiyê hene. Di laş de, ALA di nav asîdên rûnê ên omega-3 yên din ên bikêrhatî de tê veguheztin, di nav wan de asîdê eîkosapentaenoyîk (EPA) û asîdê dokosahexaenoîk (DHA) ().

Bi hev re, ALA, EPA, û DHA gelek dewlemendiyên tenduristiyê yên potansiyel pêşkêş dikin:

• Inflammationltîhabê kêm bikin. Vexwarinek zêdeyî rûnên omega-3 wekî ALA bi kêmkirina iltîhaba di lebat, rêgezê digestive, pişik û mejî de têkildar bûye (,).
• Tenduristiya dil baştir bikin. Her çend dîtin tevlihev dibin, lê zêdebûna ALA di parêza we de dibe alîkar ku xetera nexweşiya dil kêm bike. Di lêkolînek de, her 1-gram zêdebûna ALA-yê ku her roj tê vexwarin bi xetera% 10 kêmkirina nexweşiya dil re têkildar bû ().
• Arîkarî û geşedana alîkariyê. Jinên ducanî her roj bi 1.4 gram ALA hewce ne ku piştgiriya mezinbûn û pêşkeftina fetus bikin ().
• Tenduristiya derûnî piştgirî bikin. Lêkolînek bêtir hewce ye, lê hin delîl destnîşan dikin ku vexwarina bi rêkûpêk rûnên omega-3 dikare bibe alîkar ku nîşanên depresyon û fikarê baştir bibin (,).

Feydeyên tenduristiya asîdê lînolê

Linoleic acid (LA) di nav malbata omega-6 de rûnek bingehîn e. Mîna ALA, LA di laşê we de tê veguheztin rûnên din.

Ew gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel dema ku bi nermî tê vexwarin, pêşkêşî dike, nemaze dema ku li şûna rûnên têrbûyî yên kêm tendurist têne bikar anîn ():

• Dibe ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike. Di lêkolînek li ser 300,000 mezinan de, xwarina LA li şûna rûnê têrbûyî bi% 21 kêmkirina rîska mirinê re têkildar bi nexweşiya dil re têkildar bû ().
• Dibe ku metirsiya şekir-type 2 kêm bike. Lêkolînek li zêdeyî 200,000 kesan dît ku LA dema ku li şûna rûnê têrbûyî tê vexwarin bi% 14 rîska kêmkirina şekir re têkildar bû.
• Dibe ku kontrola şekira xwînê baştir bike. Gelek lêkolîn diyar dikin ku LA dibe ku alîkariya şekirê xwînê bike dema ku li şûna rûnên têrbûyî were vexwarin.

Dietên ku tê de ALA hene dibe alîkar ku iltîhaba kêm bikin, tenduristiya dil û derûnî pêşve bibin, û piştgirî bidin mezinbûn û pêşkeftinê. Wekî din, LA dibe ku alîkariya kontrolkirina şekira xwînê bike û bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 re têkildar be.

Dozên pêşniyarkirî

Ji bo baştirkirina sûdên vîtamîna F, di parêza we de domandina rêjeyek tendurist a LA û ALA dibe ku girîng be.

Ev ji ber îşaretên dijber e ku ev rûn di laş de dişînin. Gava ku LA û rûnên omega-6 ên din dixwazin ku iltîhaba xwe bidin der, ALA û rûnên din ên omega-3 dixebitin ku wê asteng bikin ().

Hin pispor texmîn dikin ku rêjeya rûnên omega-6 û omega-3 di parêzên Rojavayî de dibe ku heya 20: 1 be. Li gorî lêkolînan, ev dikare bibe sedemê şewitandin û xetereya zêdebûna nexweşiya dil ().

Her çend rêjeyek îdeal hêj nehatibe diyar kirin jî, pêşniyarek populer ew e ku rêjeyê li binê 4: 1 (1) biparêze ().

Lêbelê, li şûna ku hûn bi rêjeyek bimînin, dibe ku hêsantir be ku hûn pêşniyaran ji Enstîtuya Derman (IOM) bişopînin. Ev pêşniyar dikin ku mezin rojane 1,1-1,6 gram ALA û 11-16 gram LA () dixwin.

Hin pisporan pêşniyar dikin ku mezin her roj rêjeya 4: 1 LA û ALA, an jî 11-16 gram LA û 1,1-1,6 gram ALA, dixwin da ku sûdê herî mezin ji rûnên vîtamîna F bigirin.

Xwarinên ku bi vîtamîna F pir in

Heke hûn cûrbecûr xwarinên ku tê de ALA û LA hene, vexwarinên vîtamîn F ne hewce ne.

Her çend piraniya çavkaniyên xwarinê bi gelemperî herduyan jî di nav xwe de digire jî, gelek ji wan ji yekê din rûnek rêjeyek mezin digirin.

Li vir di hin çavkaniyên xwarinê yên hevpar de mîqdarên LA hene:

• rûnê soyê: Her gramek 7 gram LA (15 ml) ()
• zeyta zeytûnan: Her gramek 10 gram LA (15 ml) ()
• rûnê gûzê: Her gramek 7 gram LA (15 ml) ()
• tovên gulberojan: 11 gram LA serê onsê (28 gram) ()
• pecans: Her gramek 6 gram LA (28 gram) ()
• badem: 3,5 gram LA serê onsê (28 gram) ()

Di heman demê de gelek xwarinên ku di LA-yê de zêde hene, ALA jî hene, her çend di hindiktir de be jî. Lêbelê, bi taybetî rêjeyên bilind ên ALA di van de têne dîtin:

• rûnê tovê flaxseed: Her gramek ALA-yê 7 gram (15 ml) ()
• tovên flax: 6,5 gram ALA her ons (28 gram) ()
• tovên chia: Her gramek 5 gram ALA (28 gram) ()
• tovên kanîyê: 3 gram ALA her ons (28 gram) ()
• gûz: 2,5 gram ALA her ons (28 gram) ()

Hilberên heywanan, wekî masî, hêk, û goşt û hilberên şîranî yên bi gîha tê xwarin, beşdarî hin ALA û LA dibin lê bi taybetî di celebên din ên omega-6 û rûnên omega-3 de pir in ().

ALA û LA jî di nav rûn, nebat û tovên nebatan de têne dîtin. Ew di hin hilberên heywanan de, her çend hindik in jî têne dîtin.

Rêzeya jêrîn

Vîtamîna F ji du rûnên girîng omega-3 û omega-6 pêk tê - ALA û LA.

Van du rûnan di pêvajoyên laşî yên birêkûpêk de, bi fonksiyona pergala parastinê, verastkirina tansiyona xwînê, pelçiqandina xwînê, geşbûn û geşedanê ve, roleke mezin dilîzin.

Di parêza we de domandina rêjeya 4: 1 a LA û ALA-yê pir caran tête pêşniyar kirin ku ji bo alîkariya çêtirîn sûdên vîtamîna F, ku tê de kontrola şekirê xwînê çêtir dibe û iltîhaba û rîska nexweşiya dil kêm dibe, bibe alîkar.

Xwarina xwarinên ku di ALA-yê de ne, wekî tovên flax, rûnê tovê flax, û tovên chia, yek awayek e ku ji bo veguheztina hevsengiyê di berjewendiya encamên tenduristiyê yên erênî de ye.