Ez Çiqas Dikarim Yek Mîl Bimeşe? Navînî ji hêla Koma Age û Cinsî ve

Dilşad

• Mîl carî carî ji hêla koma temenê ve
• Di nav 5K de her mîlyon leza beza ya navînî
• Demên milî yên navînî ji bo mêr û jinan
• Ji bo beza dûr diçin
• Tewdîr
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Çiqas zû hûn dikarin yek kîlometre bimeşin bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de asta xweşikiya we û genetîka we jî heye.

Asta xweşbûna we bi gelemperî ji temen an cinsê we bêtir girîng e. Ji ber ku ji we re bîhnfirehî hewce dike ku hûn revê biqedînin. Çiqas zû hûn bimeşin jî bi gav û mesafeya tevahî ya ku hûn hewl didin ku temam bikin ve girêdayî ye.

A beza neberbaz, bi nisbeten teşe bi gelemperî yek mîlyonî di navbêna 9 û 10 hûrdeman de, bi navînî, temam dike. Heke hûn ji bo bezê nû ne, dibe ku hûn bîhnfirehiyê ava bikin û nêzê 12 heya 15 hûrdeman yek mîl bimeşin.

Elîtên maratonê yên elît di nav 4 û 5 hûrdeman de mîlyonek mîlyon in. Rekora cîhanê ya ji bo yek kîlometreyê 3: 43.13 ye, ku Hicham El Guerrouj ji Fasê di 1999-an de destnîşan kir.

Mîl carî carî ji hêla koma temenê ve

Temen dikare bandor bike ka hûn çiqas zû bazdidin. Piraniya bezvan di navbera temenê 18 û 30 salî de digihîjin leza xweya herî zû. Di nav 5K (pêşbirkek 5-kîlometre an 3.1-kîlometre) de leza dirêjahiya navînî ya her mîlî li jêr e.

Van daneyan li Dewletên Yekbûyî di 2010 de hate berhev kirin û li ser bingeha dema bezê ya 10,000 bezîn.

Di nav 5K de her mîlyon leza beza ya navînî

Demên milî yên navînî ji bo mêr û jinan

Cûdahiyên di navbera zayendan de dikare bandorê li gavavêtinê bike. Yek ji wan sedeman ku werzişvanên mêr ên elît bi gelemperî ji werzişvanên bijare yên jin demên zûtir direvin têkiliya wê bi girseya masûlkan heye. Di lingên we de bêtir masûlkeyên bilez-lerizîn hebe dibe ku leza zûtir encam bide.

Lê di mesafeyek dirêjtir de, dibe ku jin xwedî avantajek bin. Yekî mezin dît ku, di maratonekê de, mêrên ne elît ji jinan pirtir dibe ku di tevahiya pêşbaziyê de gavên xwe hêdî bikin. Lêkolîner difikirin ku dibe ku ji ber cûdahiyên fîzyolojîkî û / an biryar-biryar di navbera jin û mêr de be.

Ji bo beza dûr diçin

Di rêvekek dûr de, gav girîng e. Pace, an jî çend hûrdemên ku ji bo meşandina yek kîlometre an kîlometreyek hewce dike, dikare bandor bike ka hûn çiqas zû bezê biqedînin. Mînakî, dibe ku hûn bixwazin di destpêka bezê de çend mîlên pêşîn gavên xwe hêdî bikin.

Ev dibe ku alîkariya we bike ku hûn enerjiyê biparêzin da ku hûn mîlên paşîn bi hêz bimeşînin. Dibe ku bezên elît di destpêka bûyerekê de gavek muhafezekar bimînin, ber bi dawiyê ve lezê bigirin.

Ji bo ku hûn gavên xweya navîn a kîlometreyê fêr bibin, vê testa fîtnesê biceribînin: Li ser rûkalek deşta nêzê mala xwe yek mîl nexşe bikin, an jî rêwîtiya li ser rêça li herêma xwe biqedînin.

Ji 5 heta 10 hûrdeman germ bikin. Dema ku hûn yek mîl bimeşin xwe bi dem bikin. Plan bikin ku biçin bi leza ku hûn xwe lê dixin lê bi tevahî leza xwe nezanin.

Hûn dikarin vê dema mile ji bo perwerdehiya xwe wekî armancek lezgîn bikar bînin. Gava ku hûn leza û bîhnfirehiyê zêde dikin, her çend hefteyan carek vegerin xelekek yek mîlî û mîlê demjimêr dubare bikin.

Tewdîr

Heke hûn ji bo bezê nû ne, girîng e ku hûn gav bi gav mîlî ava bikin da ku hûn ji birînê bêpar bimînin. Dema ku hûn leza û berxwedanê ava dikin, hewl bidin ku her du hefteyan tenê çend kîlometreyên din li bernameya xweya heftane ya bezê zêde bikin.

Her weha van tedbîran bişopînin da ku gava hûn dimeşin ewle û tendurist bimînin:

• Dema ku hûn li ser rêyan digerin naxin guhê xwe. Hûn hewce ne ku karibin seyrûsefera li dora xwe bibihîzin û hay ji derûdora xwe hebin.
• Li dijî trafîkê bimeşin.
• Hemî rêzikên rê bişopînin. Berî ku kolanek derbas nekin li her du rêyan jî mêze bikin.
• Li qadên baş, ewledar birevin. Di demjimêrên serê sibehê an êvarê de alavên refleksîfê li xwe bikin.
• Gava ku hûn diherikin avê bi xwe re bînin, an jî li ser rêgezek ku ava wê heye heye bimeşînin, da ku hûn dema ku hûn perwerde dikin dikarin hîdraşt bimînin.
• Gava hûn direvin nasnameyê bi xwe re bibin. Ji hevalek xwe, jûreyek, an endamek malbatê re bêjin ku hûn diçin ku derê.
• Gava ku gengaz be, bi endamek malbatê an kûçik re bimeşe.
• Dema ku hûn li derve diherikin tavê bikar bînin.
• Bi kincên azad, rehet û pêlavên guncan ên bezê bimeşin.
• Pêlavên xweyên revê her 300 heya 500 kîlometreyan biguherînin.
• Berî bezê xwe germ bikin û dûv re jî dirêj bikin.
• Hefteyê carek an du caran xaç-trên bikin da ku rûtîna we tevlihev bibe û masûlkeyên we werin dijwarkirin.

Hilgirtin

Pir faktor, temen û zayend jî tê de, dikarin li ser leza bazdana we bandor bikin. Lê zêdebûna asta çistbûna we û avakirina bîhnfirehiyê dikare alîkariya we bike ku hûn zûtir bibin.

Heke hûn dixwazin dema mile xweya navînî baştir bikin:

• Biceribînin ku her hefte cûrbecûr rahênan bikin. Mînakî, di bernameya xweya werzê de dirêjek dirêj têxin nav xwe, li dûv re jî li ser rêgezek an şopek leza an rûniştina rahênanê ya navber.
• Zendan (gir) zêde bikin ku di lingên xwe de bêtir hêzdar bibin.
• Gav bi gav leza û berxwedanê ava bikin da ku ji birînê bêpar bimînin.
• Gava ku hûn birevin hîdrat bimînin.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya fîtnesê bikin, ji doktorê xwe erêkirinê bistînin.