Di Ducaniyê de Vîtamînên B Çiqas Girîng in?

Dilşad

• Vîtamîna B-1: Tiyamîn
• Vîtamîna B-2: Rîboflavîn
• Vîtamîna B-3: Niyasîn
• Vîtamîna B-5: Asîta pantotenîk
• Vîtamîna B-6: Pirîdoksîn
• Vîtamîna B-7: Biyotîn
• Vîtamîna B-9: Asîta folîk
• Vîtamîna B-12: Cobalamin
• Hilgirtin

Dema ku ducanî ye vîtamîn digirin

Parastina parêzek xweş-hevseng yek ji wan tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo laşê xwe bikin. Bi taybetî dema ku hûn ducanî ne ev rast e. Xwarinên ku di heşt vîtamînên B de dewlemend in (ku wekî kompleksa B tê zanîn) di piştgiriya ducaniyek bi tendurist de roleke girîng dilîzin.

Mary L. Rosser, MD, PhD, beşdarî bijîşkê Beşa Obstetrîk û Jineolojî û Tenduristiya Jinan li Navenda Tibî ya Montefiore, Bronx, New York, diyar dike ku, "ew laşê we xurt dikin dema ku pitika we mezin dibe. Di heman demê de ew xwarinê jî dikin enerjî, di dema ducaniya we de hêza ku pêwîst dide we didin. " Vê asansorê enerjiya xwezayî dê bibe alîkar heke hûn di sê mehên sêyemîn û sêyemîn de xwe westîn.

Her vîtamînên B yên ku li jêr hatine rêz kirin ji bo we û pitika weya mezinbûyî bi feydeyên xwe dagirtî ye.

Vîtamîna B-1: Tiyamîn

Vîtamîna B-1 (tiamîn) di pêşveçûna mejiyê pitikê we de pişkek mezin dilîze. Jinên ducanî rojane bi qasî 1.4 mîlîgram vîtamîna B-1 hewce dike. Çavkaniyên xwezayî yên vîtamîna B-1 li vir têne dîtin:

• pastayên genim
• havên
• goştê beraz
• birincê qehweyî

Vîtamîna B-2: Rîboflavîn

Mîna hemî vîtamînên B, B-2 (riboflavin) jî di avê de çareser dibe. Ev tê wateya ku laşê we wê nahêle. Pêdivî ye ku hûn wê bi parêz û vîtamînên berî zayînê veguherînin.

Riboflavin çavên we saxlem digire û çermê we geş û nûve xuya dike. Divê jinên ducanî rojane 1.4 mg riboflavin bigirin. Jinên ku ne ducanî ne rojane bi 1,1 mg hewce ne. Xwarinên jêrîn bi riboflavin dagirtî ne:

• mirîşk
• Tirkiye
• masî
• hilberên şîr
• sebzeyên kesk
• hêk

Vîtamîna B-3: Niyasîn

Vîtamîna B-3 (niacîn) ji bo baştirkirina helandina we û metabolîzma xurekan zehf dixebite. Bijîşk pêşniyar dikin ku jinên ducanî rojane 18 mg bigirin. Sandwîçek xweş a dema nîvroyê ku bi nanê tirî û seleteya tuna nû tê çêkirin dê bibe çavkaniyek hêja ya niacîn.

Vîtamîna B-5: Asîta pantotenîk

Vîtamîna B-5 (asîta pantothenîk) dibe alîkar ku mirov hormonan çêbike û kelepçeyên lingan hêsan bike. Jinên ducanî rojane bi teqezî 6 mg asîdê pantothenîk hewce dike. Taştêya ku miqdarek baş a B-5 tê de dibe ku bibe zerikên hêkê yên qijilandî, an jî tasek cereal.

Bi xwarina tirî ya qehweyî ya bi brokolî û gûzên kaşevê re taştêya dewlemend a bi vîtamîna B-5 bişopînin. Nîvroyek nîvro ya çerezên tijî rûnê nîsk û qedehek şîr dikare hewcedariyên weya rojane temam bike.

Vîtamîna B-6: Pirîdoksîn

Vîtamîna B-6 (pyridoxine) di pêşveçûna mêjî û pergala rehikan a pitikê we de mezin dibe beşek dilîze. Her weha ji bo hilberîna norepinefrîn û serotonin jî girîng e. Ev du neurotransmitters (peyamnêrên sînyala) girîng in. Pyridoxine dikare bibe alîkar ku nîşanên ducaniyê yên dilrabûn û vereşînê hêsan bibe.

"Em gelek caran ji bo sivikkirina bêhnvedanê di destpêka ducaniyê de vîtamîna B-6 pêşniyar dikin," diyar dike Amelia Grace Henning, CNM li Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts a Boston, Massachusetts. "Bi gelemperî, rojê di navbera 25 û 50 mg de heya sê caran." Lê, bijîşk şîret dikin ku divê jinên ducanî dozaja rojane ya pêşniyarkirî derbas nekin.

Hin çavkaniyên xwezayî yên vîtamîna B-6 hene:

• genimên genim
• mûz
• findiq
• fasûlî

Vîtamîna B-7: Biyotîn

Lijneya Xwarin û Xurekê ya Enstîtûya Tibê ya Akademiya Zanistî ya Neteweyî ya Zanîngehê di dema ducaniyê de xwarina rojane 30 mcg vîtamîna B-7 (biotîn) pêşniyaz dike (35 mcg ji bo jinên ku dimêjînin). Ducanîbûn timûtim dikare bibe sedema kêmasiya biotîn. Ji ber vê yekê, pê ewle bine ku hûn têr dibin. Xwarinên dewlemend ên vîtamîn B-7 ev in:

• ceger
• zerikên hêkê
• Swissardeya Swîsreyê
• şîr
• havên

Vîtamîna B-9: Asîta folîk

Vîtamîna B-9 (asîdê folîk) dibe ku vîtamîna B ya herî girîng e ku di dema ducaniyê de digire. Adara Dimes pêşniyaz dike ku jinên di temenê zarokbûnê de berî û piştî ducaniyê rojane 400 mcg vîtamîna B-9 bistînin.

Dema ku hûn ducanî bibin hewcedariya weya asîta folîk dê zêde bibe. Vîtamîna B-9 dikare bibe alîkar ku metirsiya pitika we ya ji bo pêşvexistina kêmasiyên jidayikbûnê, spina bifida û kêmasiyên lûleyên rehikan ên din jî kêm bike. Di heman demê de vîtamîna B ji bo hilberîna şaneyên sor ên xwînê jî girîng e.

Rojane bi kêmtirîn 600 mcg asîdê folîk vegirtina vîtamînek berî zayînê, û xwarina xwarinên dewlemend ên folate, dê piştrast bike ku hûn mîqdara rast bistînin. Çavkaniyên asîdê folîk ev in:

• porteqal
• grapefruits
• sebzeyên kesk û pelî mîna spinaq
• brokolî
• qîvar
• findiq
• baqî
• nan û gewher

Vîtamîna B-12: Cobalamin

B-12 (kobalamin) dibe alîkar ku hûn pergala rehikan biparêzin. Çavkaniyên vîtamîna B-12 ev in:

• şîr
• mirîşk
• masî

Di dema ducaniyê de mîqdara pêşniyarkirî ya kobalamin her roj bi qasî 2,6 mcg ye.

Lê, bijîşk her weha bawer dikin ku pêvek vîtamîna B-12 li gel asîta folîk (di vîtamînên berî zayînê de tê dîtin) dê bibe alîkar ku pêşî li kêmasiyên jidayikbûnê yên wekî spina bifida û kêmasiyên ku bandorê li stûn û pergala rehikan a navendî dikin bike.

Hilgirtin

Henning dibêje, lêzêdekirina rûtîn a kompleksa vîtamîna B ji ya ku di vîtamînên berî zayînê de tê de ye bi gelemperî nayê pêşniyar kirin. "Dibe ku di vî warî de hin lêkolîn hebin, daneyên heya îro guherînên di lêzêdekirina rûtîn de piştgirî nekirine."

Ji bo ku hûn û pitika we xurt û tendurist bimînin gavên hêsan bavêjin ku hûn parêzek xweş-hevseng dagirtî ku bi kombînasyona van vîtamînên B dagirtî ye.