Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Dilşad

• Dance Cardio Combo
• Step-Through with High-Knee
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Karê Qata bingehîn
• Bicycle Crunches
• Bi & Derkeve Bi Band
• Pira Glute ya Yek-Lig bi Band
• Nirxandin ji bo

Ji bo bingeha xweya herî bihêz, hûn dikarin bi rojan plan bikin, bê guman, lê ji ber ku masûlkeyên weya tevayî navîniya we çêdike (pişta we jî di nav de!), Hûn ê bixwazin ku masûlkan ji hemî aliyan ve bişewitînin.

Molly Day, mamosteyek fitnessê ya komê li Equinox li New York, dibêje: "Hevhevokek tevgerên hevedudanî û temrînên maçê yên ku li ser bingeha we disekine formula bêkêmasî ye." Digel tevgerên tevlihev ên mîna çivîkên çikûsî û firînên serûbino, "hûn bingeha xwe ji bo aramkirina laşê xwe bikar tînin, ji ber vê yekê lingên we dikarin tevgerên bingehîn pêk bînin," ew dibêje. Tecrûbeyên weha di bingeha we de hêza fonksiyonel ava dikin. Xilaskirina tevgerên bingehîn ên armanckirî dê bibe alîkar ku hûn bi rastî van masûlkeyên ab-teng-westiyayî westînin. (Binihêrin: Girîngiya Corek Xurt-Ji bilî Absên xeş-Pak)

Day van pratîkên çêtirîn ji bo şikandina bingeha we di xebata herî dawî ya Shape Studio de berhev kir. Dûv re bişopînin dema ku ew we bi rêgezek temrînên wê yên jorîn ên xurtkirina ab-ê ve tête nimûne ji pola navdar a Choreo Cult ya klûba Equinox, ya ku hemî di dema avakirina masûlkeyê de qutkirina ~sax~ e.

Bi vîdyoyê re bişopînin, an gavên jêrîn binihêrin.

Dance Cardio Combo

Çawa dixebite: Sê tevgerên li jêr biceribînin, her yekê bi qasî 30 çirkeyan biceribînin. Carekê we wan serwext kir, hewl bidin ku wan bi hev re li hev bikin: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks, û 4 Cha-Cha Shuffles. Strana xweş a bijare ya xwe vekin, û bibînin ka hûn dikarin tevhevokê ji bo her tiştî dubare bikin.

Step-Through with High-Knee

YEK. Bi lingên hev û destên li kêleka hev dest pê bikin.

B. Lingê rastê bavêjin alîkî, dûv re milê rastê li çemberê bixin û çoka çepê ber bi sîngê ve bikişînin û li ser piya bi dîagonal çepê bizivirin.

C. Zevî li ser lingê çepê ye ku li milê berevajî dubare bike, bi milê çepê bixe û çoka rastê ber bi sînga xwe ve bizivirîne, û ber bi dîagonal rastê bizivire.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Step Kick

YEK. Dest bi lingên hev û çekan li tenişta hev bikin.

B. Gav bi milê çepê ve gav bavêjin, destên xwe li ber singê xaç bikin. Lingê rastê bi qasî rehet bilind bikin, û destên xwe li ser diagonalekê dirêj bikin.

C. Dema ku paşde gav bavêjin ser lingê rastê, destên xwe vegerînin pêşiya sîngê. Bi lingê çepê gav bavêjin, wê ji milê rastê derbas bikin, û dûv re bi lingê rastê pêngava sêyemîn berbi dîagonalê rast bavêjin.

D. Lingê çepê bi qasî ku rihet e bilind bikin, di heman demê de çekan li dîagonal dirêj bikin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Cha-Cha Shuffle

YEK. Dest bi lingên hev û çekan li tenişta hev bikin.

B. Bi lingê rastê pêngavek piçûk ber bi rastê bavêjin, dûv re bi lingê çepê pêngavek piçûk ber bi rastê ve bavêjin, dûv re çoka çepê ber bi sîng ve bikişînin dema ku milê rastê bi dîagonal li ser lingê çepê dirêj bikin.

C. Zeviyê li ser lingê çepê bikin ku li hemberê xwe dubare bikin, du gavên piçûk bavêjin, dûv re çoka rastê hildin û milê çepê bi dîagonal li ser çoka rastê dirêj bikin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Karê Qata bingehîn

Çawa dixebite: Ji bo jimara dubareyên diyarkirî (an jî zêdetir!) Her tevgerê bikin da ku absê xwe bişewitînin. Pêdivî ye ku hûn tenê yek dor bikin. (Lê heke zikê we bi tevahî nemire, ji bo yekî din biceribîne!)

Bicycle Crunches

YEK. Rû bi rû li erdê bin û lingên wî dirêj bin û milên wî li pişt serê bin, milên wî fireh bin. Dest û lingên xwe ji erdê rakin da ku dest pê bikin. (Vebijarkî: Li dora kemerên her du lingan bandek berxwedanek piçûk vekin.)

B. Çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin û milê çepê bizivirînin da ku bi çoka rast re bicivin.

C. Aliyan biguherînin, lingê rastê dirêj bikin û çoka çepê ber bi sîngê ve bikişînin, milê rastê bizivirînin ku pê bikin.

20-30 dubareyan biceribînin, an dubare bikin heya ku hûn êdî nekarin bikin.

Bi & Derkeve Bi Band

YEK. Rû bi rû li ser erdê dirêj bikin û lingên wî dirêj bin û milên wî li serê bin, bi guhan biceps. Ji bo ku dest pê bikin mil û lingên xwe ji erdê rakin. (Vebijarkî: Kevirek berxwedanê ya piçûk li dora kemerên her du lingan bixin.)

B. Destên xwe biavêjin aliyan û çokan biqelînin da ku bi laş re topek çêbikin, serê xwe hildin da ku li kembera zikê xwe binêre.

C. Dûv re dest û lingên xwe dirêjî erdê nekin da ku vegerin serî.

20-30 dubareyan biceribînin, an jî dubare bikin heya ku hûn êdî nikaribin bikin.

Pira Glute ya Yek-Lig bi Band

YEK. Rû bi rû bi lingên ku li ser erdê hatine çikandin derew bikin. Lingê rastê rasterast ber bi banê ve dirêj bikin. (Vebijarkî: Zencîreyek berxwedana piçûktir li dora çokan li binê çokan biceribînin.)

B. Çîpên xwe li bin bixin, dûv re pê lingê xwe biêşînin da ku çokan hildin, lingê rastê hildin.

C. Hêdî hêdî hipsên xwe dadixin erdê.

10-20 dubareyan biceribînin, an dubare bikin heya ku hûn êdî nekarin bikin. Switch sides; dûbare.

Pirsgirêka Nîsana 2020-an çêbike

Nirxandin ji bo