Dawîn Destpêka Ab Workout ji bo avakirina bingehek zexm

Dilşad

• Destpêka Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Ji alîkî da alîkî
• Plank Eniya
• Tevgerên Ab Intermediate Ab Workout
• Tiliyên ber Toes
• Meqes
• Reverse Crunch Bi Bandên Berxwedanê
• Tevgerên pêşkeftî yên Ab Workout
• Knee-Ups
• Leg Swings
• Lift Leg Ball
• Nirxandin ji bo

Kûreyek bihêz wekî bingehek tevdigere ku ji we re dibe alîkar ku hûn her xebatek din bişkînin, nexasim ku pêşî li êşa piştê nagirin. Bi vê destpêka ab destpêkirinê dest pê bikin, dûv re jî xwe bi rê bixin da ku hûn bi awayên nû û her ku diçe girantir bikin.

Çawa dixebite: Heftê sê-pênc caran, van tevgerên werzîşê yên destpêkê yên ab, ku ji hêla Tom Seabourne, Ph.D., perwerdekarek kesane û pisporê karateyê ve hatî sêwirandin, li rûtina werzîşê ya xweya adetî zêde bikin. (Pêdiviya hin îlhamê heye? Hefteyek bêkêmasî ya hevseng bi vî rengî xuya dike.) Gava ku tevgerên werzîşê yên destpêkê yên ab dest bi hêsanî hîs dikin, berbi navîn pêşve diçin, paşê pêşde diçin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Doşekek yoga, du kursiyên zexm, bandek berxwedanê, û topek aramiyê.

Destpêka Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

Rectus abdominis armanc dike

YEK. Li ser pişta xwe razin, bi lingên lingên xwe heta ku mimkun be nêzîkî laşê xwe bibin, bi çokên xwe ber bi aliyan ve bizivirin.

B. Destên xwe li paş serê xwe bicivînin, milên xwe bi rêzê bi guhan ve bikin.

C. Pişta xwe bidin erdê û masûlkeyên zik teng bibin, bifirin û sînga xwe çend santîmetre ji erdê ber bi lingên xwe ve bikelînin.

D. Lower to start.

10 dubareyan bikin.

Ji alîkî da alîkî

Targets obliques

YEK. Li ser pişta xwe, çokan xwar û lingên xwe li erdê dirêj bikin, bi destên xwe li kêleka xwe bin.

B. Gava ku hûn destê xwe yê rastê ber bi lingê xwe yê rastê dihejînin, nefesê derxînin û tevlê bibin. (Divê serê we û stûyê we li hev bin û pişta we li erdê bitemire.)

C. Destpêkê vegerin, dûvre aliyan biguherînin û tevgera tevgerê ya destpêker ab dubare bikin.

15 dubareyan bikin.

Plank Eniya

Abdominals veguherînin armanc

YEK. Li ser dest û çokên xwe dest pê bikin.

B. Masûlkên pişta we û aba we teng bimînin, xwe bavêjin ber çengên xwe dema ku lingên xwe li pişt xwe dirêj bikin ji ber vê yekê hûn li ser pêlên lingên xwe disekinin. (Bawer bikin ku pişta we rast, çok û stû rehet bimînin - li forma darê ya bêkêmasî bêtir li vir binihêrin.)

C. Ji bo 3 çirkeyan bisekinin, paşê vegerin dest pê bikin.

10 dubareyan bikin.

Tevgerên Ab Intermediate Ab Workout

Tiliyên ber Toes

Rectus abdominis dike hedef

YEK. Li ser piştê bi lingên xwe rast û dirêjkirî ber bi banê ve, bi çekan li kêleka xwe.

B. Dema ku hûn ji kembera xwe diqulipin û destên xwe ber bi tiliyên xwe dirêj dikin, pişta xwe li erdê bihêlin, nefesê bigirin û girê bidin.

2 setên 15 dubare bikin.

Meqes

Targets obliques

YEK. Li ser pişta xwe bi tiliyên xwe li pişt serê xwe bisekinin.

B. Zikê xwe teng bikin, çokê xwe yê çepê bilind bikin û bi çenga xweya rastê bidin.

C. Vegere destpêkê, dûv re çokê xwe yê rastê bilind bike û bi milê xwe yê çepê ve bikişîne.

D. Ji bo 15 dubareyan bi tevgerek bêkêmasî û domdar alternatîf bikin, absên xwe girêbidin û destên xwe rehet bihêlin da ku hûn stûyê xwe nekişînin. (Têkildar: Rêbernameya Bêkêmasî ya Anatomiya Muscle Abs)

2 setên 15 dubare bikin. 

Reverse Crunch Bi Bandên Berxwedanê

Armancên zikê transversal dike

YEK. Li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar, milên xwe li kêleka xwe xwar bikin, di her destî de yek dawiya bandeke berxwedanê bigrin, bi band li ser serê şaneyan pêça.

B. Çokên xwe ber bi sînga xwe ve bilind bikin heya ku çengên we ji erdê derkevin.

C. 3 çirkeyan bisekinin; nizim dest pê kirin.

2 setên 10 dubareyan bikin.

Tevgerên pêşkeftî yên Ab Workout

Knee-Ups

Rectus abdominis armanc dike

YEK. Xwe di navbera piştgirên du kursiyên stûr de bihêlin, milên xwe hinekî xwar bikin, milên xwe xwar bikin, stûyê xwe rehet bikin, serî û sîngê xwe rakin.

B. Abs -a xwe teng bikin, hilmijin û dûv re pir hêdî çokên xwe bidin ber singa xwe bêyî ku hûn bi paş û paş de bizivirin.

Ger ev pir dijwar e, bi guhertina destpêkirina di heman pozîsyonê de bifikirin, dûv re hêdî hêdî çoka rastê ber bi sîngê, paşê çoka çepê ber bi sîngê ve hildin. Ji bo hejmara dubareyên diyarkirî alternatîf bidomînin.

3 komên 15 dubareyan bikin.

Leg Swings

Obliques armanc dike

YEK. Li ser pişta xwe razin û destên xwe ber bi aliyan ve, ling û lingên xwe ber bi jor ve nîşan bidin.

B. Dema ku hûn lingên xwe ber bi milê çepê ve bi qasî 5 santîmetre ji erdê radikin, nefesê bikşînin û ber bi stûyê xwe bikişînin.

C. Destpêkê vegerin û li milê rastê dubare bikin.

Li her aliyî 3 setên 15 dubareyan bikin.

Lift Leg Ball

Armancên zikê transversal dike

YEK. Li ser topek îstîqrarê rû bi rû bin û ber bi pêş ve bizivirin heta ku destên te li erdê bin û tenê serê lingên we li ser topê be. (Têkildar: Xebata Bişkojka Sporê ji bo Tevahiya Laşê We Diherike)

B. Pişt û lingê xwe yê rastê rast bihêlin, hêdî hêdî lingê xwe çend santîman ber bi tavan ve hildin.

C. 3 çirkeyan bisekinin, dûvre jî kêm bikin.

Li her aliyekî 10 caran dubare bikin.

Nirxandin ji bo