Jimnastîka Hîpopresiyon: çi ye û feydeyên sereke

Dilşad

• 1. Xemgîniya xweşik
• 2. Masûlkeyên pişta xwe ton bikin
• 3. Li dijî windabûna mîza û fehlan
• 4. Rê li ber herniyan bigirin
• 5. Tekoşîna devokên stûnê
• 6. Performansa zayendî baştir bikin
• 7. Helwest û hevsengiyê baştir bikin
• Meriv çawa temrînên hîpopresyonê dikin
• Tetbîqata hîpopresiyonê ji bo piştê

Jîmnastika Hîpopresiyonê rêbazek e ku di salên 70-an de hate afirandin û li salonên sporê û klînîkên rehabîlîtasyonê bi dest xwe xist, ji ber ku ji bilî bihêzkirina masûlkeyên zik û piştê, ew hate nîşan kirin ku ew wekî awayek pêşîlêgirtin û dermankirina çend guherînan wekî kêrhatî ye hernia, guherînên li herêma genital, hevsengî û rabûn.

Ji bo ku hûn gymnastîka hîpopresyonê bikin, divê meriv hilmijînek herî zêde pêk bîne û dûv re zikê xwe her tiştî 'bişkîne', bêyî hilm bimîne û vê tewra herî zêde bimîne. Ev tevger fonksiyona rûvî baştir dike, bejnê safî dike û rabûn çêtir dike, êşa piştê û hevsengiyên pozber şer dike.

Feydeyên sereke yên gimnastîka hîpopresiyon ev in:

1. Xemgîniya xweşik

Hîpopresiyon ji ber tewra îzometrîk a ku di dema werzeyê de ji bo demên dirêj tê parastin, dorhêlê zikê kêm dike. Dema ku organan dixe hundir, di zexta zikê navxweyî de ku rektus abdominis tones dike, guhertinek heye, û di heman demê de amûrek mezin e ku li dijî diastasis zikê şer bike, ku di dema ducaniyê de rakirina rehikên rehikî ya abdomînis e.

2. Masûlkeyên pişta xwe ton bikin

Bi vê tetbîqatê re di zexta zik de kêmbûnek heye û dê vertebra bêteşikandin, ku ji bo kêmkirina êşa kronîk ya pişta paşîn, di pêşîlêgirtin û şerkirina dîskên herniyat de, pir bikêr e.

3. Li dijî windabûna mîza û fehlan

Di dema tewra pêkhatî de, masûlkeyên perineumê ber bi jor ve têne şûştin, mîzdankê ji nû ve vediguhêzin û ligaman xurt dikin, ku piştgirî didin wan ku ji bo şerê mîz, bêserûberiya feqîr û heta hilweşîna zikmakî pir bikêr tê.

4. Rê li ber herniyan bigirin

Bi hîpopresiyonê gengaz e ku meriv pêşî li dîskên hernî, înguinal û zikî bigire ji ber ku rêbaz zexta hundur-zik kêm dike, tevahiya laş ji nû ve rast dike.

5. Tekoşîna devokên stûnê

Exercises ji bo têkoşîna li dijî deviyên stûyê yên wekî hîperlordosî, skoliyoz û hîperkîfoz mezin in ji ber ku ew ji nû ve bernamekirinê û lihevnêzîkkirina stû û lev pêşve dibe.

6. Performansa zayendî baştir bikin

Dema ku vê tetbîqatê tê kirin di herika xwînê de herikînek zêde dibe ku ev jî hestiyarî û kêfxweşiyê baştir dike.

7. Helwest û hevsengiyê baştir bikin

Rêbaz, tonika masûlkeyê baştir dike, kar û barên komên masûlkeyên ku zêde dixebitin kêm dike û awaza komên ku kêmtir dixebitin zêde dike, awaza tevahiya laş normalîze dike. Dema ku bi rahênanên din ên wekî pîramîd an deşta zikî re bibe yek, mînakî ew dibe alîkar ku rewşa laş baştir bibe û dema ku bi meşqên mîna piştevaniya tenê li ser 1 ling an çêkirina balafir an stêrk re dibe alîkar ku hevsengiya laş baştir bibe.

Meriv çawa temrînên hîpopresyonê dikin

Destpêk, hûn hewce ne ku bi lingên xwe rûniştî rûnin û normal bêhna xwe vedin û dûv re hilmek bi zorê bikin ku hemî hewa ji pişikên xwe derxîne. Gava ku hûn gihiştin vê nuqteyê, divê hûn zikê xwe bikişînin, heya ku ji we tê ku hûn nefesê bigirin ev apnea bimînin. Dûv re normal bêhna xwe vedin û gelek caran heman rahênan bikin.

Gava ku hûn li ser vê teknîkê fêr bibin, hûn dikarin helwesta xwe biguhezinin da ku masûlkeyên din ên di laşê xwe de dirêj bikin, mînakî ji stûna xwe hez bikin. 4 temrînên hîpopresyonê binihêrin ku hûn dikarin li malê bikin.

Tetbîqata hîpopresiyonê ji bo piştê

Ji bo pişta we temrînek hîpopresyonek baş ev e:

1. Lingên xwe bi firehiya hipê ji hevûdu bigirin û hemî hewa ji pişikên xwe derxînin û zikê xwe bi hundur ve bikişînin;
2. Berê xwe bidin alî, hewl bidin ku bi destên xwe erdê biteqînin, lingên xwe rast ragirin. Divê laşê we mîna pîramîdek bi cîh bibe;
3. Pêdivî ye ku hûn heya ku nekarin nefesê bistînin di vê rewşê de bisekinin, dûv re normal bêhn bikin û hêdî hêdî rabin.
4. Ger hûn dikarin sol û kefçên xwe li hemberê erdê bihêlin, hûn dikarin li ser lingan bisekinin û bi destên xwe erdê bişkînin, stû û serê xwe baş li hevûdu bigirin.

Hûn dikarin vê gimnastîka hîpopresyonî rojane bikin, xwe bi domandina tewra herî zêde ya di apnea de heya ku mimkûn e. Kêmûzêde an herî zêde dubarekirin tune û hûn bi qasî ku hûn rehet difikirin û gêj nabin hûn dikarin bikin.