Lêkolîna Nû Sedemek din a ku divê hûn giran hilgirin eşkere dike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser giraniyê, mirov *her cûre* nêrînên xwe hene li ser awayê çêtirîn ku meriv bi hêztir bibe, masûlkeyan ava bike û pênase bigire. Hin kes tercîh dikin ku ezmûnên xwe bi kîloyên siviktir dubareyên bilind bikin, yên din jî tercîh dikin ku bi giraniyên pir girantir kêm dubare bikin. News nûçeya baş ev e ku zanyarî destnîşan kiriye ku her du rê jî di alîkariya mirovan de girseya masûlkan bi dest dixin û xweştir dibin. Bi rastî, yek lêkolînek di PLoS One de destnîşan kir ku dibe ku bi rastî giraniyên siviktir bin zêde di avakirina masûlkeyê de bi bandor e. (Wusa dixuye ku ew dersên milê di pola barre û bîsîkletê de dixebitin.) Dîsa jî, lêkolînek din dibêje ku yên ku giran bar dikin bi gelemperî di demek kurttir de (di #zûtir de zûtir) di hêza xwe de pêşkeftinek zêdetir dibînin, tewra ku girseya masûlkan jî wekhev e ji yên ku siviktir hildidin re. (FYI, li vir pênc sedem hene ku rakirina giran * dê * we zêde neke.)

Hêjayî gotinê ye ku awayê çêtirîn ji bo avakirina hêz û masûlkeyê di civata werzîşê de mijarek germ tê nîqaş kirin, digel ku Tracy Andersons ji cîhana fitneyê li quncikekî û rahênerên CrossFit li yê din. Lê naha, lêkolînek nû ya ku tenê li weşandî ye Sînorên di Fîzolojiyê de xaleke zêde dide kesên giran. Lekolînwan bawer dikin ku ger hûn giran hildin, hûn bi rastî bi bandortir pergala nervê xwe nerm dikin, ev tê vê wateyê ku ji bo ku masûlkeyên we hêzek ji kesekî ku giraniyên siviktir bikar tîne bilind bike an zorê bike hewlek kêmtir hewce dike.

Hûn dikarin bipirsin ka ew çawa gihîştine wê encamê. Welê, lêkolîneran 26 mêr girtin û wan şeş hefte li ser makîneyek dirêjkirina lingan perwerde kirin, an ji sedî 80-ê herî zêde (1RM) an jî ji sedî 30 pêk anîn. Hefteyê sê caran, wan werzîşê heya têkçûnê kirin. (Oof.) Mezinbûna girseya masûlkeyê di her du koman de hema hema yek bû, lê koma ku werzîşê bi giraniyek girantir dikir 1RM -ya xwe heya dawiya ezmûnê bi qasî 10 kîlo zêdetir ji koma giraniya jêrîn zêde kir.

Di vê nuqteyê de, li gorî bingeha lêkolîna berê, encam pir li bendê bûn, lê li vir tişt balkêş dibin. Bi karanîna tayek elektrîkê, lêkolîner dikaribûn bipîvin ka çiqas hêza tevayî ya gengaz a beşdaran di van ceribandinên 1RM de bikar tînin. Ev çalakkirina dilxwazî ​​(VA), wekî ku jê re teknîkî tê gotin, bi bingehîn tê vê wateyê ku çiqas hêz heye ku werzîşkar dikarin di dema werzîşê de bikar bînin. Wekî ku derket holê, hilgirên giran karîbûn ji masûlkeyên xwe zêdetir VA bigihîjin. Di bingeh de, ew diyar dike ka çima kesên ku ezmûnên giran hildigirin destkeftiyên mezintir hildigirin-pergala nervê ya wan tê şert kirin ku destûrê bide wan bikaranîn bêtir hêza wan. Pretty cool, rast? (Li ser destpêkirinê difikirin? Li vir 18 awayên ku hilkişîna giraniyê dê jiyana we biguherîne hene.)

Û dema ku lêkolîn li ser mêran hat kirin, ti sedem tune ku em bifikirin ku encam dê ji bo jinan ne yek an wekhev bin, dibêje Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., nivîskarê pêşeng ê xebatê û hev-derhênerê Laboratûara Fîzyolojiya Neuromuskuler a Sepandî ya li Zanîngeha Dewletê ya Oklahoma.

Ji ber vê yekê ev hemî ji bo we û xebata we tê çi wateyê? Jenkins dibêje: "Piştî hilkişîna bi giranên giran, dibe ku kêmtir hewil bide ku heman hêz were hilberandin." "Ji ber vê yekê, ger min dumbbalek 20 kîlo hilda û berî perwerdehiyê dest bi çêkirina biceps bike û dûv re jî piştî çend hefteyên perwerdehiyê, wê hingê hêsantir be ku meriv cara duyemîn li dû perwerdehiya bi giraniyên giran li gorî giraniyên sivik vê yekê bike. " Ew jî dikare bibe sedema çêkirina çalakiyên ku hûn di kirrûbirra jiyana rojane de dikin, zarokê xwe hildidin, mobîlya bar dikin-hinekî hêsantir, ew dibêje, ji ber ku hûn ne hewce ne ku ew qas dijwar bixebitin da ku hûn kar biqedînin. Bi me xweş tê.

Di dawiyê de, rakirina giranên giran jî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn wextê ku hûn li salonê derbas dikin herî zêde bikar bînin, dibêje Jenkins. Ji ber vê yekê ye ku hûn dikarin zûtir bi hêz bibin dema ku hêj girseya masûlkeya xwe zêde bikin, hemî dema ku kêmtir dubareyan pêk tînin - bi vî rengî wextê xwe kêmtir dixebitin. Ji bo me peymanek pir şirîn xuya dike, nemaze ji bo her kesê ku nexşeyek wusa heye. If heke hûn hewceyê bêtir pêbaweriyê bin, li vir heşt sedem hene ku divê hûn giraniyên giran hildin.

Nirxandin ji bo