11 Feydeyên Tenduristî û Tenduristî yên Mezin ên Rakirina Giran

Dilşad

• Feydeyên Rakirina Giran
• 1. Hûn ê Zêdetir Qelewiya Bedenê Bişewitînin
• 2. ...Û hûn ê bi taybetî qelewiya zikê winda bikin
• 3. Masûlkeyên we Dê Zêdetir Diyar Bibînin
• 4. Hûn ê Ji Cardio Zêdetir Kaloriyan Bewitînin
• 5. Hûn ê Hestiyên xwe Xurt Bikin
• 6. Hûn ê Xurt Bibin, Obv
• 7. Hûn ê Pêşî Li Birînê Bikin
• 8. Hûn ê Beztir Bibin
• 9. Hûn ê Nermbûna Xwe Zêde Bikin
• 10. Hûn ê Tenduristiya Dil Zêde Bikin
• 11. Hûn ê xwe bi hêz hîs bikin
• Nirxandin ji bo

Bêhurmetî ji kardio re tune, lê heke hûn dixwazin qelew biqelişin, şeklê xwe bigirin û her astengiya ku dikeve pêşiya we - hem li hundur û hem jî li derveyî werzîşê - li wir perwerdehiya hêzê ye. Experts pispor li hev dikin: Rakirina giran hin feydeyên nedîtî hene! Hûn nikarin bêyî hin pisporên fitnessê, an werzîşvan ku ji we re bêje ku hûn ne tenê bi hilgirtina giranan, lê hilkişînê jî li ser sifrê bin.girantirgiranî.

Lê feydeyên peymana rastîn ên rakirina giran çi ne? Should ma hûn jixwe ji rûtîna xweya heyî ya xebatê dilxweş in divê hûn wê biceribînin? Li vir, nêzîkê deh sedemên ku dê we razî bikin ku hûn wan dumbbelên giran hildin.

Feydeyên Rakirina Giran

1. Hûn ê Zêdetir Qelewiya Bedenê Bişewitînin

Zêdetir masûlkeyan ava bikin û hûn ê laşê xwe tevahiya rojê rûnê bişewitînin - ev zanista li pişt e ku çima rakirina giranan ji gelek awayên din ên fitnessê bêtir qelew dişewitîne. (Li vir hemî zanyarî li paş e ka çima masûlke ji we re dibe alîkar ku hûn rûn û kaloriyan bişewitînin.)

"Rakirina giran dikare girseya laşê weya zirav zêde bike, ku ev jimara kaloriyên giştî yên ku hûn di nav rojê de dişewitînin zêde dike," dibêje Jacque Crockford, C.S.C.S. û berdevkê Encumena Amerîkî li ser Exercise. Caloriesewitandina kaloriyên zêde piştî xebatê plus avakirina masûlkeyê? Ew awayê bêkêmasî ye ku hûn laşê ku hûn dixwazin bistînin.

Li gorî lêkolînek 2017-an hate weşandin, di lêkolîna vê dawîyê de li ser mezinên giran an qelew (60 salî û mezintir), berhevkirina parêzek kêm-kalorî û perwerdehiya giraniyê ji berhevkirina parêzek kêm-kalorî û dersên meşê bêtir winda dike. di kovarê deObesity. Mezinên ku li şûna perwerdehiya giran dimeşiyan, bi giranî beramberî hev giraniya xwe winda kirin - lê beşek girîng a windakirina giran girseya laş a bêhêz jî dihundirîne. Di vê navberê de, mezinên ku perwerdehiya hêzê didin dema ku qelew winda dikin girseya masûlkan diparêzin. Ev pêşniyar dike ku perwerdehiya hêzê di alîkariya mirovan de çêtir e ku meriv qelewiya zikê winda bike li gorî kardio ji ber ku dema ku werzîşê ya aerobic hem rûn û hem jî masûlkeyê dişewitîne, hilkişîna giran hema hema bi taybetî qelew dişewitîne.

2. ...Û hûn ê bi taybetî qelewiya zikê winda bikin

Digel ku rast e ku hûn nekarin kêm bikin-laşê we bi cihên ku ji berê de hatine dinê çêdibe ku dixwaze li ser bingeha gelek hêmanan qelewiyê berhev bike-lêkolînek Zanîngeha Alabama dît ku jinên ku giran hildan bêtir hundurê zikê xwe winda kirin qelew (qelewiya zikê kûr) ji yên ku tenê cardio kirin. Fatewitandina bêtir rûnê zikê jî dibe ku ji rakirina giraniyan re bibe sedema kêmbûna giraniya gelemperî. The feydeyên rakirina giraniyê li wir nesekinin. Hûn ê fîzîkek masûlkek diyarkirî ava bikin, lê ew di heman demê de xetereya weya şekir, sendroma metabolîk, û hin penceşêrê jî kêm dike. (Ne ku behs bikim, rakirina giraniyên giran bingeha we digire, bêyî ku hûn hewl bidin jî xebatek abs dide we.)

Perwerdehiya hêzdar dibe ku xwedan navûdeng be ku jinan "girseyî" bike, lê ew ne rast e. Çiqas giraniya we ji masûlkeyê were (li şûna qelewê) hûn ê ewqas lawaztir bibin. Holly Perkins, C.S.C.S. damezrînerê Neteweya Hêza Jinan. Wekî din, ji bo jinan dijwar e ku meriv çêkerê laş mezin bike. Jen Sinkler, antrenorê hilgirtina olîmpiyatê, mamosteyê kettlebell, û nivîskarê got, "Jin ji sedî 5 û 10 mîqdara testosterone ya mêran hildiberînin, potansiyela avakirina masûlkeyên me bi mêran re sînordar dike."Giraniyan Zûtir Bikin. Ji bo ku hûn bi giranî mezinahiyê bigirin, hûn ê pir hewce ne ku di odeya giran de bijîn. (Zêdetir delîl: Bi rastî Çi Diqewime Dema ku jin giraniya giran hildidin)

3. Masûlkeyên we Dê Zêdetir Diyar Bibînin

Ma hûn ji masûlkeyên zirav, diyarkirî yên li ser jinên super-fit hez dikin? "Ger jin bêtir danasînê dixwazin, divê ew girantir rabin ji ber ku ew ji ber kêmbûna asta testosteronê nikarin masûlkeyên mezin bigirin," dibêje Jason Karp, fîzyolog û nivîskarek werzîşê. "Ji ber vê yekê, rakirina giran xwedan potansiyelek e ku jinan bêtir pênase bike." (Bi ciddî. Li vir çima hûn dikarin giran hilgirin û mezin nebin.)

Ger hûn bêtir delîlan dixwazin, vîdyoyê bi du carî şampiyona Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir temaşe bikin, ku laşek wusa mezin heye û bê guman natirse ku barên giran bavêje.

4. Hûn ê Ji Cardio Zêdetir Kaloriyan Bewitînin

Tenê li ser qûna xwe rûniştin û vê yekê dixwînin, hûn kaloriyan dişewitînin - heke hûn giranan hildin, ango. (Binihêrin: Zanistiya Li paş Bandora Paşveşandinê)

Hûn dikarin bêtir kalorî bişewitînin dema dersa weya demjimêra 1-demî ji ya ku hûn ê demjimêrek giraniyê rakin, lê lêkolînek ku tê de hate weşandinJournal of Strength and Conditioning Research hat dîtin ku jinên ku giranî rakirin bi navînî 100 zêdetir şewitandin hemî kaloriyên 24 demjimêran piştî ku danişîna wan a perwerdehiyê bi dawî bû. Lêkolînek din ku di kovarê de hate weşandinKovara Navneteweyî ya Xwarin û Metabolîzma Sporêhat dîtin ku, piştî danişînek perwerdehiya hêzê ya 100 hûrdemî, rêjeya metabolîzma bingehîn a jinên ciwan 16 demjimêran piştî xebatê ji sedî 4.2 zêde bû-bi qasî 60 kalorî zêdetir şewitandin.

Û bandora vê feydeya hilgirtina giranan dema ku hûn bargiraniyê zêde dikin, wekî ku di lêkolînek di kovarê de hatî ravekirin, mezin dibe.Derman û Zanist di Spor & Exercise de. Jinên ku ji bo kêm dubareyan bêtir giran hildan (ji sedî 85ê barê xwe yê herî zêde ji bo 8 dubareyan) di nav du saetên piştî temrînê de hema du caran zêdetir kalorî şewitandin ji dema ku bi giraniyek sivik zêdetir dubare kirin (ji sedî 45ê barê xwe yê herî zêde ji bo 15 dubare). (Paşê: 7 Mîtên Masûlkeya Hevbeş, Bişkivîn.)

Çima? Girseya masûlkeya we bi gelemperî rêjeya metabolîzma weya aramiyê diyar dike - hûn tenê çiqas jiyan û nefesê digirin çend kalorî dişewitînin. Perkins dibêje, "Çiqas masûlkeya we hebe, laşê we ew qas bêtir enerjiyê xerc dike." "Her tiştê ku hûn dikin, ji firçekirina diranên xwe heya xewê heya kontrolkirina Instagram, hûn ê bêtir kalorî bişewitînin," dibêje Perkins.

5. Hûn ê Hestiyên xwe Xurt Bikin

Girankirin ne tenê masûlkeyên we perwerde dike; ew hestiyên we perwerde dike. Mînakî, gava hûn kulîlkek çêdikin, masûlkeyên we hestiyên milê we dikişînin. Hucreyên di nav wan hestiyan de bi çêkirina şaneyên hestî yên nû re bertek nîşan didin, dibêje Perkins. Bi demê re, hestiyên we bihêztir û zexmtir dibin.

Mifteya vê yekê domdar e, ji ber ku lêkolînê destnîşan kir ku rakirina giranên giran bi demê re ne tenê girseya hestî diparêze, lê tewra dikare hestiyê nû jî ava bike, nemaze di koma xeternak a jinên piştî menopausal de. (Psst ... Yoga hin feydeyên xurtkirina hestî jî hene.)

6. Hûn ê Xurt Bibin, Obv

Rakirina giraniyên sivik ji bo bêtir dubareyan ji bo avakirina bîhnfirehiya masûlkan pir girîng e, lê heke hûn dixwazin hêza xwe zêde bikin, zêdekirina barê giraniya we girîng e. Tevgerên hevedudanî yên wekî squat, lîft û rêzan li giraniyên xwe yên giran zêde bikin û hûn ê şaş bimînin ka hûn ê çiqas zû hêz ava bikin. (Li vir tiştê ku bi rastî wekî rakirina giran tê hesibandin û divê hûn çend carî bikin.)

Vê feydeya taybetî ya rakirina giran giraniyek mezin heye. Çalakiyên rojane (hilgirtina kelûmêlan, vekirina deriyek giran, bilindkirina zarokek) dê hêsantir be - û hûn ê jî mîna hêzek bê rawestan hîs bikin.

7. Hûn ê Pêşî Li Birînê Bikin

Ne hewce ye ku lingên we yên êşdar û êşa çokên we bibin bingehek bazdana weya sibê. Xurtkirina masûlkeyên derdorê û piştgirîkirina movikên we dibe alîkar ku pêşî li birînan bigirin ji we re dibe alîkar ku hûn forma baş biparêzin, û hem jî yekbûna hevbeş xurt bikin. (Têkildar: Nameyek vekirî ji jinên ku ji odeya giran ditirsin.)

Ji ber vê yekê pêş de biçin, xwe kêm kêm bikin. Çokên we dê spasiya we bikin. Perkins dibêje, "Perwerdeya hêza rast bi rastî çareseriya pirsgirêkên hevbeş e." "Masûlkeyên bihêztir çêtir movikên we di pozîsyonê de digirin, ji ber vê yekê hûn ê hewce nebin ku hûn di çerxa xweya paşîn de ji çirûska xwe ditirsin."

8. Hûn ê Beztir Bibin

Dibe ku ev ji bo hin bezvanên demdirêj ji rakirina giranan feydeyek sosret be, lê ew yek e ku divê neyê paşguh kirin. Masûlkên bihêztir tê wateya performansa çêtir - heyam. Bingeha we dê çêtir bikaribe giraniya laşê we piştgirî bike û di dema ezmûnên din de (mîna bezandinê) forma îdeal biparêze, plus dest û lingên we dê bi hêztir bin. Wekî din, ji ber ku perwerdehiya hêzê hejmar û mezinahiya fîberên masûlkeya kalorî-şewitandina performansa we zêde dike, perwerdehiya hêzê di rastiyê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema xebata xweya kardio de bêtir kaloriyan bişewitînin, dibêje Perkins.

(Zêdetir: Bi vê dijwariya xebitandina 30-rojî şekil bigirin-ji bo destpêkan jî pir xweş e!)

9. Hûn ê Nermbûna Xwe Zêde Bikin

Guh bidin wî zilamê super qijkirî ku tenê deqeyekê di dersa yogayê de dixebitîne. Lekolînwanên ji Zanîngeha Dakotaya Bakur dorpêçên statîk li dijî temrînên perwerdehiya hêzê dan ber hev û dîtin ku dersên perwerdehiya berxwedanê ya tev-range dikare nermbûnê û her weha rejîma weya dirêjkirina statîk a tîpîk jî baştir bike.

Peyva sereke li vir "tevahî-range" ye, destnîşan dike Sinkler. Heke hûn nekarin tevgerê tevde biqedînin - heya jor û berjêr diçin - bi giraniyek diyarkirî, dibe ku hûn hewce ne ku dumbbalek siviktir bikar bînin û pê bixebitin.

10. Hûn ê Tenduristiya Dil Zêde Bikin

Xebatên dil -dil ne tenê werzîşa ku, baş, kardiovaskuler e. Bi rastî, perwerdehiya hêzê dikare tenduristiya dilê we jî zêde bike.Di yek lêkolîna Zanîngeha Dewletê ya Appalachian de, kesên ku 45 hûrdem bi domdarî navberiya berxwedanê kirin, tansiyona xwînê ji sedî 20 kêm kirin. Ew qas baş e - heke ne çêtir be - feydeyên ku bi piraniya hebên tansiyona xwînê re têkildar in. (Pêwendîdar: Meriv çawa Herêmên Rêjeya Dil bikar tîne da ku ji bo feydeyên werzîşê yên herî zêde perwerde bike)

11. Hûn ê xwe bi hêz hîs bikin

Avêtina hin hesinên ciddî ne tenê mirovan di fîliman de hêz dike. Rakirina giraniyên girantir-û di encamê de avakirina hêzê-bi xwebaweriyek mezin tê, û dibe ku ev tenê feydeya herî mezin a rakirina giraniyê li ser hemî faktorên estetîkî yên din be. Hêza we dê ne tenê di laşê weya bêhêz, tonîk de, lê di helwesta we de jî diyar bibe. (Binihêre: 18 Rêyên Ku Rakirina Giraniyê Dê Jiyana We Biguherîne.)

Sinkler dibêje, "Hêzbûn rêyek xweş heye ku di hemî warên jiyana we de, li salona werzîşê û li derve, xwînê diherike." Bi domdarî xwe tehdît dikin ku hûn tiştên ku we çu carî ne gengaz dikir bikin, baweriya we mezin dibe. "Rakirina giran hêz dide we," wê dibêje.

Nirxandin ji bo