12 Hînkariyên ji bo Nermbûna Dînamîk

Dilşad

• Tetbîqat û dirêjkirin
• 1. Dorikên milî
• 2. Zendan vedihewîne
• 3. Rolên milê
• 4. Tornên Toro
• 5. Meşên bilind dimeşin
• 6. Kevne-sing
• 7. Pevçûnên lêdanê
• 8. Lunges meşîn
• 9. Derdorên lingan
• 10. Kulikên ankle
• 11. Aliyên sumo
• 12. Qewirandin-kişandin
• Mişk dixebitîn
• Feydeyên
• Dînamîk vs statîk
• Rêzeya jêrîn

Nermbûna dînamîk kapasîteya ku di dema tevgera çalak de masûlk û movikan bi tevgera tevgera wan ve bar bike ye.

Nermbûnek wusa di laşên we de dibe alîkar ku di çalakiyên rojane, werziş, û werzîşê de potansiyela tevgera xwe ya tevahî bigihîje. Ev performans baştir dike û metirsiya birîndariyê kêm dike.

Ji bo ku nermbûna xweya dînamîk zêde bikin, bi rahênanên ku tevgerên dirêjkirin û kontrolkirî li hev dikin germ bikin. Divê tevgerên çalakiya ku hûn dikin bikin teqlîd bikin.

Mînakî, berî ku hûn futbol bilîzin, hûn ê bi germên lingan germ bibin da ku bişoxilînin. Bi germkirina bi rahênanên dînamîk, laşê we dê di dema werzişê de bêtir bandor bike.

Tetbîqat û dirêjkirin

Berî ku meşqên dînamîk pêk bînin, ji 5 an 10 hûrdeman cardioya sivik, wekî jogging an avjeniyê bikin. Ev ê masûlkeyên we ji bo germbûnek dînamîk amade bike.

Dema ku hûn rahênanên dînamîkî dikin, bi tevgerek piçûk dest pê bikin û bi her repê hêdî hêdî wê zêde bikin.

1. Dorikên milî

Ev temrîn ji bo avjenî, avêtin, an rahênana giraniya jor-laş germahiyek hêja ye.

2. Zendan vedihewîne

Swings arm masûlkeyên di laşê weyê jorîn de hedef digirin, milên we û jorîn jî pişta xwe digirin nav xwe.

3. Rolên milê

Berî avjenî û avêtinê, vê dirêjkirinê bikin da ku milên xwe amade bikin.

4. Tornên Toro

Pevçûnên torso ji bo zêdekirina livîna stûyê mezin in. Ew ê pişta we ji bo avjenî, bezîn û avêtinê amade bikin.

5. Meşên bilind dimeşin

Meşên bilind, an leşkerên pêlîstok dimeşin, berî ku birevin an bişkînin zendên xwe dirêj bikin. Ew di heman demê de flexors û çarçepikên we jî xurt dikin.

6. Kevne-sing

Livîna rakirina çok-sîng tevnûsa hipê bi tevahî bikar tîne û glûtan dirêj dike.

7. Pevçûnên lêdanê

Ev temrîn dibe alîkar ku çarçikên we dirêj bibin, ku çengelên we ji bo bezê amade dike.

8. Lunges meşîn

Dema ku hûn dimeşin û diçin, dê flexorsên hip, zend û bendên we xweş xweş bibin.

9. Derdorên lingan

Dorpêçên lingan rûvî, tilî û çokên we germ dikin. Carinan ji wan re derdorên hip têne gotin.

10. Kulikên ankle

Ev tetbîqat ankusên we bi tevgera tevgera wan a tevde digire, û vê yekê ew dibezê ku berî bezîn, meş û bîsîkletê bibe îdeal.

11. Aliyên sumo

Çepikên alîyê Sumo lingên we amade dikin ku bi masûlkeyên gûzikên xwe bi awayekî çalak dirêj dikin.

12. Qewirandin-kişandin

Ji bo temrînek dînamîk a tevahî laş, berî çalakiya dil cardin qewlikan bikişînin.

Mişk dixebitîn

Di dema werzişa dînamîk de, masûlkeyên we di heman demê de diçin û dirêj dibin. Bi tevgerê ve girêdayî, temrînek dînamîk dikare girêkên we dirêj bike an bizivire.

Dirêjahiyên dînamîk di heman demê de dikarin bi riya tevgerên livînê yên mil bi mil û tam tevgerên we bixebitin. Ev dibe alîkar ku demar û masûlkeyên we di dema rahênana we de bêtir azad tevbigerin.

Feydeyên

Hînkariyên dînamîk gelek feydeyên wan hene, di nav de:

• Mişkan germ dikin. Dirêjahiya dînamîk germahiya masûlkeyên we zêde dike, ku ji wan re dibe alîkar ku ew derbasî potansiyela xwe ya tevahî bibin. Her weha herikîna xwînê pêşve dixe da ku oksîjena têra xwe bigihîje masûlkeyên we.
• Çalakiya rehikan zêde dibe. Rehên we bi şandina îşaretên elektrîkê masûlkeyan digerînin. Bi dirêjkirina dînamîkî, demarên we sinyalên guncan dişînin berî xebata we dest pê dike. Ev reh û masûlkeyên we perwerde dike ku bi hev re bandortir bixebitin.
• Tevahiya tevgerê bikar tînin. Pir werzişên dil, wekî bez û meş, kêmasiyên tevgerê bikar tînin. Ew jî di yek balafira tevgerê de hatine kirin, ji ber ku hûn rasterast pêşve diçin. Tetbîqatên dînamîk tevgerên tevdetir, ên ku çêtir masûlkeyên we digirin tevlî dikin.
• Kêmkirina metirsiya birînê. Dirêjahiya dînamîk livîna hevpar û masûlkeyan zêde dike ku dibe ku bibe alîkar ku pêşî li birînê bigirin. Di yek de, temrînên hemstringê yên dînamîk hişkiya pasîf kêm kir û di lemzê de tevgera tevgerê zêde kir. Van faktorên hanê bi rîskek kêmtir a birîna hamstring ve girêdayî ye, yek ji wan birîndarên herî hevpar ên werzîşê.

Dînamîk vs statîk

Ferqa di navbera dirêjkirina dînamîk û statîk de tevger e. Stranên dînamîk masûlkeya ku tê dirêj kirin digerin. Bi gelemperî, her tevger tenê ji bo yek an du duyemîn tê girtin.

Dirêjkirina statîkî tê de dirêjkirina masûlkeya we heya ku hûn tansiyonê hîs bikin, û wê ji bo 15 heya 60 çirkeyan ragirin. Berevajî dirêjkirina dînamîk, ew tevgera şileyê nagire nav xwe. Mînakên dirêjkirina statîkî dirêjbûna perperok û dirêjahiya stûyê.

Dirêjkirina statîkî dibe ku bibe alîkar ku masûlkeyê dirêj bike, ku ji bo bidestxistina nermbûnek çêtirîn îdeal e.

Rêzeya jêrîn

Tetbîqatên dînamîk masûlk û lemlateyên we bi tevgerek mezin a tevgerê digerin. Van dirêjbûn tevgera domdar pêk tîne, ku laşê we ji bo çalakiyê amade dike.

Ev bi çêtirîna herikîna xwînê ya li ser masûlkan performansê zêde dike û metirsiya birîndariyê kêm dike. Ji bo ku temrînên dînamîk têkevin nav germbûna xwe, deveran hilbijêrin ku çalakiya ku hûn ê bikin dişibînin.

Berî ku temrînek nû biceribînin bi doktorê xwe re bipeyivin. Perwerdekarek kesane jî dikare nîşanî we bide ku hûn çawa berî ewlehiyê bi ewlehî xwe dirêj dikin û germ dibin.