Ev Rutîna Cellulite-Busting 20 Hûrdem an Kêmtir digire

Dilşad

• Hûn dikarin çi bikin
• 1. Bi pêveka berevajî ve gav bavêjin
• 2. Curtsy lunge
• 3. Dirêjahiya lateral
• 4. Xwe qut kirin
• 5. Pira glute
• 6. .ewitandin
• 7. Curl ball hamstring ball aramî
• Tiştên berçav
• Rêzeya jêrîn
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Hûn dikarin çi bikin

Heke hûn kêliyên ser teştik û qûna xwe li kêleka çavê xwe dibînin, bizanin ku hûn ne tenê ne. Hin daneyên pêşniyar dikin ku li her derê ji jinên mezin li ser laşên wan şanulît heye.

Cellulite ne mezinahî-taybetî ye. Di rastiyê de, dibe ku hin kes bi rastî ji hêla genetîkî ve ji rewşê re bêne pêşniyar kirin. Her çend ne gengaz e ku meriv bi tevahî ji selulîtê xilas bibe jî, tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku xuyangiya wê kêm bikin.

Perwerdehiya hêzdariyê - nemaze dema ku bi parêz û cardio re têkildar be - dikare rûnê laş kêm bike û masûlkeyan bişkîne, bibe alîkar ku hin ji wan qulikan paqij bike.

Amade ne ku dest pê bikin? Ji we re hewceyê 20 hûrdeman e ku hûn vê rûtîna jêrîn-laş biceribînin.

Sê tevgerên yekem biqedînin, dûv re rûtîna xwe bi du ji çar rahênanên paşîn dor bikin. Wê ji werzeyê bi werzeyê ve tevlihev bikin!

1. Bi pêveka berevajî ve gav bavêjin

Ji bo vê tevgera kombo hûn ê hewceyê bencek an rûkalek din ê bilind bibin. Ew quads, glutes, û hamstrings te dixebite, ji bo dravê xwe bêtir bang dide.

Ji bo ku bar bikin:

1. Bi rawestandina 1-2 metreyan ji danişînê dest pê bikin.
2. Bi lingê xweyê rastê, xwe bavêjin ser kursiyê, pê heneka xwe bikişînin. Gava ku lingê weyê rastê gihîşt banê, çoka xweya çepê ber bi ezman ve bikişînin.
3. Lingê xweyê çepê berjêr bikişînin, bi paş ve vekişin ji binê rûniştinê û biçin rewşa destpêkê.
4. Gava ku lingê weyê çepê gihîşt binê erdê, bi lingê xweyê rastê paşde vekişe. Vegere dest pê bikin.
5. Bi her du lingan 3 setên 10 dubareyan temam bikin.

2. Curtsy lunge

Mifteya talanek dorpêçê ev e ku hûn hemî aliyên masûlkeyê glute bixebitin. Kûçeya dorpêçê ji bilî tevlîkirina quads û zendikên we gluteus medius - ku ji bo aramkirina hip girîng e - lêdide.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest pê bikin û bi lingên xwe li ber firehiya milî ji hev dûr bisekinin û çek ji bo hevsengiyê bi rihetî li ber xwe xwar bikin.
2. Bingilê xwe asê kirin û singa xwe berjêr kirin, dest pê bikin ku lingê xwe yê çepê bişewitînin û bi lingê xweyê rastê paşde gav bavêjin, li ser xeta navîn re derbas bibin da ku lingê weyê rastê li pişta we li diagonalekê rûne - wek ku hûn wiya xwe qulipînin.
3. Piştî sekinînek kurt, henga xweyê çepê bişkînin û vegerin da ku dest pê bikin.
4. Lingên xwe biguhezînin û heman gavan dubare bikin. Ev yek rep e.
5. 3 setên ji 10 dubareyan temam bikin, di navberê de yek hûrdem bimînin.

3. Dirêjahiya lateral

Dorpêça teniştê jî teşkên hundurîn û derveyî hedef digire, û rûtînek bedena jêrîn a baş-dorpêçkirî çêdike.

Ji bo ku bar bikin:

1. Lingên xwe bi milê hevûdu ve milên xwe bidin milên xwe.
2. Ji lingê xweyê rastê dest pê bikin, gavek mezin bavêjin aliyekê - çokê xwe yê çepê bişewitînin û mîna ku hûn dîsa li ser kursiyekê rûniştibûn mîna ku hûn rûnanin - û ji bo hevsengiyê milên xwe bi hev re li ber xwe hilînin. Lingê weyê rastê divê rast bimîne.
3. Li vir kontrolek formê bikin: Pêdivî ye ku sîngê we berjêr be û qûna we jî paş û jêr be, bi rastî wan glûtan û darbestan bike hedef. Ev tetbîqat hinekî nermbûn û livîna di lepikên we de digire, ji ber vê yekê tiştek ku rast nabîne zorê nekin.
4. Bi lingê xwe yê rastê ve hilkişin ser rewşa destpêkê. Li vî alî 10-12 dubareyan biqedînin, dûv re lingan biguherînin û li aliyek din 10-12 dubare bikin.

4. Xwe qut kirin

Hûn ê hewceyê bencek an hin rûyê din ê bilindkirî bin da ku pişkek perçek Bulgarî biqedînin. Vê gavê quads, hamstrings, û glutesên we dixebite.

Heke ji we re zehmetiyek hewce dike, di her destekî de sivikek sivik heya giraniyek navîn bigirin ku bi rastî şewitandinê hîs bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Helwesta xwe dabeş bikin û li ber rûniştekekê bisekinin, bi serê lingê xwe yê çepê li ser wê bisekine û lingê û lingê weyê rastê bi qasî dirêjahiyekê li ber wî biçîne.
2. Bi navika xwe teng, bi lingê xweyê rastê bişoxilînin, sînga xwe hilînin, heya ku tîrê weyê rastê bi erdê re paralel be.Dibe ku hûn hewce ne ku cîhê lingê xweyê rastê li vir sererast bikin da ku hûn forma guncan biparêzin.
3. Vegere ser sekinî.
4. 12 dubare dubare bikin, paşê lingan veguherînin.

5. Pira glute

Berevajî tetbîqatên lingê din, vê tevgera glute-armancgirtinê tu zextê li pişta we nake.

Heke pira glute kevneşopî pir hêsan bibe, veguherînek guherînek yek-legged. Ji bo zehmetiyek hîn mezintir, pişkek hip-a girankirî biceribînin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest pê bikin û li ser erdê bi çokên xwe xwar bibin, lingên wî li erdê bin, û milên xwe li rexên xwe bi kefa destê xwe bidin.
2. Pêlên xwe bikişînin û bi pêlên xwe ve bikişînin, bi tevlihevkirina kuncî, glûtan û darbestên xwe ve milên xwe ji erdê rakin. Pêdivî ye ku laşê we ji jor ber bi çokan ve xetek rast çê bike.
3. Li jor, sekinîn û zexm bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
4. 3 setên 15-20 dubareyan temam bikin.

6. .ewitandin

bi riya Gfycat

Ev tevgera bandora bilind dikare hinekî aciz bibe. Ew ne ji bo destpêk an kesek e ku di derheqê movikên wan de fikar heye.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dest bi rawestandina lingên xwe li ber firehiya milî û milên xwe li kêlekên xwe bibin.
2. Dest pê bikin dakêşin - qaşo hûn li paş rûniştibûn û destên we derketibûn pêşiya we.
3. Li ser rabûnê, xwe bavêjin nav bazdanek, çekên xwe bînin xwarê da ku alîkariya tevgerê bikin.
4. Heya ku mimkûn e nerm be, bila bihêle gogên lingên we pêşî lêxin, dûv re tavilê rûdinin û dubare bikin.
5. 3 setên ji 10-15 dubareyan temam bikin.

7. Curl ball hamstring ball aramî

Hûn ê hewceyê topek aramiyê bin da ku vê rahênanê biqedînin, ji ber vê yekê wê ji bo roja salona sporê xilas bikin. Bila ev tevgera laş we nexapîne - ew bi xapînok hêsan e, lê hûn ê roja din wê hîs bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Li bin ling û lingên xweyên jêrîn bi topek aramî li ser pişta xwe rûnin. Çengên xwe ber bi aliyekê ve bi kefçên berjêr bikin.
2. Nav û glutên xwe tevlihev bikin, lemzeyên xwe ji jor ve bikişînin da ku laşê we, ji pişta jor heya lingan, xetek rast çêbike.
3. Ji bo aramiyê ling û lingên xweyên jêrîn bixin nav gogê.
4. Bi kaşikên xwe ve, pêlên xwe ber bi qûna xwe ve bikişînin heya ku lingên we li ser topa aramiyê bin.
5. Vegere rewşa rasterast-laş. Ev yek rep e.
6. 3 setên 10-12 dubareyan temam bikin.

Tiştên berçav

Vê rûtînê heftê du caran biqedînin da ku laşê weyê jêrîn bi teşe û selulîtê were teqandin.

Bawer bikin ku hûn bi rêkûpêk xwe germ dikin. Berî ku hûn dest pê bikin 10 hûrdemên cardio-ya ronahiyê bikin armanc û lê zêde bikin.

Ger tetbîqat pir hêsan bibin, dubareyan zêde bikin. Gava ku hûn dikarin di giraniya laş de 20 bikin, bi barbell an dumbbells giran zêde bikin.

Ji bo ku herî zêde ji vê rûtînê sûd werbigirin, bila hûn parêzek hevseng bixwin û bi rêkûpêk cardio bigirin. Kêmkirina rûnê laş kilîta eşkerekirina laşek xemilandî û paqijkirina selulît e.

Rêzeya jêrîn

Vê rûtînê bişopînin, digel nîşangirên meyên mayî, û divê hûn tenê di çend mehan de dest bi dîtina encaman bikin.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê bişopînin Instagram.