8 Feydeyên kirina temrînên giraniya belaş

Dilşad

• 1. Ew fonksiyonel in.
• 2. Ew super-karîger in.
• 3. Ew hevsengiya we çêtir dikin.
• 4. Ew kaloriyên giran dişewitînin.
• 5. Ew we pir bi hêz dikin.
• 6. Ew di dolaba we de cîh digirin.
• 7. Ew rîska birîna we kêm dikin.
• 8. Sînor tune.
• Nirxandin ji bo

Ger xebata hêza we bi makîneyên berxwedanê ve sînorkirî ye, ew dem e ku hûn rabin û hin giranan bigirin. Ger hûn li malê bixebitin ne tenê ew hêsantir û bihatir in, lê karanîna giraniyên belaş li hember makîneyan bi rastî bêtir feydeyên performansê jî pêşkêşî dike. Li gorî perwerdekar û zanistê, tevlêkirina wan di bernameya xweya xebatê de awayê herî pêbawer e ku hûn masûlkeyên xwe xurt bikin, kaloriyan bişewitînin, û di her tiştê ku hûn dikin de pir çêtir bibin. Win-win.

Li vir, hemî feydeyên karanîna giraniya belaş li hember makîneyan. (Piştre, li ser feydeyên rakirina giranan bi gelemperî bixwînin.)

1. Ew fonksiyonel in.

Rahênanên herî baş ew in ku performansa we li derveyî salonê baştir dikin - gelo ev tê vê wateyê ku hûn nîv-maratonek dimeşînin, mobîlya li dora jûreya xweya rûniştinê bigerin, an jî hilkişin ser maseyên metbexê ji ber ku xaniyê we ji bo mirovên dirêj hatî çêkirin, dibêje rahênerê hêzê û perwerdekarê şexsî Mike Donavanik, CSCS Ew temrîn ew in ku perwerdekar jê re dibêjin "fonksîyon", û bi gelemperî, ew hewceyê giraniyên belaş in.

"Giraniyên belaş dihêlin ku laşê we di nav her sê balafirên tevgerê de bimeşe, da ku hûn li seranserê fezayê mîna ku hûn di jiyana asayî de digerin, bimeşin," wî dibêje. "Makîneyên ku hûn bi gelemperî rûniştin û barek giran hildigirin dema ku tenê li balafirek tevgerê tê sînordar kirin. Lêbelê, di jiyana li derveyî werzîşê de, hûn kêm caran dema ku rûniştin dehf didin, dikişînin an jî hildidin. (Ev fikir e Li paş fitneya fonksiyonel.) Tewra xebatek bingehîn a giraniya belaş, wek bicepsê dumbbell radiweste, çalakiyên rojane dike mîna rakirina çenteyên firotanê an çenteyên kirînê. Naha, ew xebatek bingehîn e. "

2. Ew super-karîger in.

Ji ber ku giraniyên belaş, berevajî makîneyan, li ser rêyek diyarkirî nayên girêdan, ev tê vê wateyê ku hûn ne tenê neçar in ku di yek alî de bimeşin an bikişînin. Pêdivî ye ku hûn giranî -û xwe -ji lerizandinê biparêzin. Donavanik dibêje, ev ji bo hemî masûlkeyên we tiştek baş e. "Ji ber ku laşê we pêdivî ye ku ji bo piştgirîkirina giraniyê û kontrolkirina tevgerê bixebite, masûlkeyên weyên mezin, masûlkeyên stabîlîzker, û core hemî bi hev re dixebitin da ku tevgerên we kontrol bikin." Ji ber vê yekê bi her nûnertiyê re, hûn ji yekê zêdetir masûlkeyê hêz dikin. (Têkildar: Çima hûn hewce ne ku di rûtîniya xweya werzîşê de werzîşên tevlihev hebin)

3. Ew hevsengiya we çêtir dikin.

Giranên belaş ne tenê bi yekcarî gelek masûlkan dixebitin. Donavanik dibêje, ew wan bi hev re dixebitin, ku ev yek ji bo hevsengî û hevrêziyê krîtîk e. Ji bo nimûne, lêkolînek liJournal of Strength û Conditioning Lêkolîn kîloyên belaş li hember makîneyan dan ber hev û hat dîtin ku kesên ku temrînên bêsînor pêk anîne balansa xwe hema hema du carî ji yên ku li ser makîneyên perwerdehiya berxwedanê meşqên wekhev pêk anîne baştir kirin. Di dawiyê de, hûn ê nekevin dersa yoga.

4. Ew kaloriyên giran dişewitînin.

Di dema werzîşê de hûn çiqas bêtir masûlkeyê bixebitin, hûn ê bi her dubarekirinê bêtir kalorî bişewitînin, Donavanik dibêje. While dema ku her werzîşek bê-giran ji stabîlên weya piçûktir ji werzîşên berxwedan-makîneyê bêtir bac digire, giraniyên belaş jî dihêlin hûn tevgerên tevhevkirî yên ku tevahiya laşê we yekser dixebitin bikin, ew dibêje. Li ser çewalek li ser çapa jorîn bifikirin: Bi lêdana ling, ling, mil û milên xwe, tevger dişewitîne ku kaloriya we di banê de dişîne. (Têkildar: Meriv çawa Metabolîzma Xwe Bi Tenê Hevalek Dumbbells Bi kar tîne)

5. Ew we pir bi hêz dikin.

Erê, her du jî wekî perwerdehiya berxwedanê têne hesibandin, lê laşê we bi rengek cûrbecûr bersivê dide giraniyên belaş li hember makîneyan. Dema ku lêkolînerên Zanîngeha Saskatchewanê elektrod bi werzişvanan ve girê dan, wan dît ku kesên ku squat bi giraniya azad pêk tînin ji sedî 43 zêdetir ji yên ku squatên makîneya Smith pêk tînin lingên xwe û masûlkeyên bingehîn çalak dikin. Zêdetir, li gorî lêkolînek li ser temrînên bi giraniya belaş, ji temrînên heman rengî ku li ser makîneyên berxwedanê têne kirin, bertekek hormonal mezintir derdixe holê. Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn. That ew bersiva hormonî ferman dide ka masûlkeyên we piştî danişîna perwerdehiya we çawa ji nû ve ava dibin û mezin dibin. (Têkilî: Xebata herî dijwar a ku hûn dikarin bi Tenê Dumbbell -ê bikin)

6. Ew di dolaba we de cîh digirin.

Ma hûn dikarin nîv deh makîneyên berxwedanê bidin? An jî wan li mala xwe bicîh bikin? Dibe ku ne. Lê çend komên dumbbells? Ew bi tevahî pêkan e. Ji bo ku hûn drav û cîhê giran xilas bikin, bikirin ku cotek giraniyên verastkirî bikirin. Sîtek dikare ji 50 dolarî heya çend sed dolarî li her derê lêçûn bike, û ew di yek de heya 15 dumbbell dixebitin. Hinek ji pênc lîreyan her yekê heya 50 lîreyan didin hev, ji ber vê yekê yek cotek hewcedariya we ye. (Nazanim ka meriv çawa dest bi avakirina salona werzîşê ya xweya malê dike? Li vir binihêrin: 11 Amazon dikire ku ji binê 250 dolarî re jûreyek malê ya DIY ava bike)

7. Ew rîska birîna we kêm dikin.

Awayê çêtirîn ku pêşî li zirarê bigire ev e ku meriv nehevsengiya masûlkeya xwe biparêze. Hilkişîna giraniyên belaş rêyek girîng e ku meriv wiya bike. Ji ber ku giraniyên belaş bi domdarî balansa we dijwar dikin, ew we mecbûr dikin ku bixebitin û masûlkeyên xweyên piçûktir ên stabîlîzasyonê xurt bikin, ku di piştgirîkirina laşê we de û hilanîna movikên we li cîhê xweyê rast de rolek mezin dileyzin, Donavanik dibêje. Zêdeyî, ji ber ku giraniyên belaş her aliyek laşê we veqetandî bar dikin, ew cûdahiyên hêzê di navbera du biceps, triceps, hamstrings, her tiştî de kêm dikin. "Heke hûn pêleka sînga dumbbell pêk tînin, hûn ê tavilê zanibin ka yek mil ji ya din qelstir e," ew dibêje. Nexasim, milê weya bihêz dê nikaribe tezmînatê bide mîna ku bi makîneya çapkirinê ya singê -ku tenê cûdahiyên hêzê zêde dike. (Van 7 Tevgerên Perwerdehiya Hêza Dumbbell biceribînin ku ji bo destpêkirinê Nehevsengiyên Masûlkên We Çêdikin.)

8. Sînor tune.

Giraniyên belaş bê guman amûrê xebitandinê yê pirrengî yê ku heya nuha ye. Tiştê ku hûn hewce ne giranî û çend lingên çargoşe cîhê vala ne, û hûn dikarin bi sedan, ger ne bi hezaran, werzîşan bikin da ku her masûlkeyek di laşê we de xurt bike.

Nirxandin ji bo