Çima Çîpikên Goblet Exercise Lower-Body-a Nirxkirî ye ku hûn hewce ne bikin

Dilşad

• Feyd û Guhertoyên Goblet Squat
• Meriv Çawa Çuçikek Gobletê Dike
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn amade ne ku giraniya xwe li stûyên xwe zêde bikin lê ji barbelê re ne amade ne, dumbbells û kettlebells dikarin we bipirsin "Lê ez bi destên xwe çi bikim ?!" Çareserî? Çêlên goblet.

Hûn dikarin van squatên hêsan bi dumbbell an kettlebell (an tiştek din ku giran û tevlihev e, ji bo vê yekê) pêk bînin. Ji wan re goblet squats tê gotin ji ber ku "hûn li ber sînga xwe kulmek an dumbbell digirin û destên xwe li dora wê girêdidin mîna ku hûn gopalek digirin," dibêje Heidi Jones, damezrînerê Squad WOD û perwerdekarê Fortë, bûtîkek. xizmeta streaming fitness.

Digel ku girtina gopalê dibe ku bi jiyana weya rojane re têkildar nebe, ev tevger bi rastî jêhatîbûnek bingehîn a fonksiyonel e ku divê hûn lê xwedî derkevin: "Çêkirina golek şêwazek tevgera bingehîn a pêşîn û pozîsyonek postural e," dibêje Lisa Niren, mamosteya sereke ji bo Studio, serîlêdanek ku destûrê dide te ku hûn dersên xebitandinê biweşînin. "Wusa ye ku hûn ê çawa zarokek (an tiştek din) ji erdê hilînin."

Feyd û Guhertoyên Goblet Squat

Erê, gopalê squat rêyek hêsan e ku hûn giraniya xwe li squat giraniya laşê xweya bingehîn zêde bikin, lê danîna giraniyê li ber sînga we jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn balansek rast û şêwaza tevgerê fêr bibin da ku hûn birêkûpêkek birêkûpêk bikin, dibêje Niren. Ew ê her tiştê di laşê weya jêrîn de (hips, quads, lepikên lepik, gûz, hemstrings, û masûlkeyên glute) û hem jî bingeha we û latissimus dorsi (masûlkeyek mezin a ku li pişta we dirêj dibe) xurt bikin.

"Çêkirina gopalê pêşkeftinek bêkêmasî ye ji bo destpêkên ku bi gelemperî di pêkanîna pêş û/an paşiya çikilandina derî de dijwar in," wê dibêje. "Ji bo avakirina quad hêz, hevsengî û hişmendiya laş kêrhatî ye-nemaze dema ku lingan bikar tînin da ku çuçikek guncan bikar bînin, tewra xwe rast û aram digirin." Bicîkirina giraniyê dihêle hûn jî di çikûska xwe de kêmtir binav bibin, ev ê bibe alîkar ku hûn tevgeriya xwe bidomînin an zêde bikin, dibêje Jones.

Ger hûn amade ne ku wê piçekê bixin xwarê, gopalê gopalê bikin tevgerek bi tevahî laş: Kulîlkekê biceribînin û biçilmisînin (ji xwarê dakêşin, dûv re giraniyê ber bi erdê ve dirêj bikin û vegerin ser sîngê, sê biceribînin. heta pênc kulm li binê her squatekê) an gopalekê bişkînin û pê bixin (kêm bixin xwarê, dûv re giraniya xwe rasterast li ber paldanka sîngê dirêj bikin-û berî ku rabin ser sîngê vegerînin). Hûn amade ne ku giraniya xwe zêde bikin? Ber bi barbell paşvekêşanê ve biçin.

Meriv Çawa Çuçikek Gobletê Dike

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyên tiliyan hinekî ber bi derve ve rawestin. Di bilindahiya sîngê de dumbbell (vertikal) an kettlebell (bi strûhên xwe ve tê girtin) bi milên xwe ber bi jêr ve girêbidin lê ne ji bo ku bi rikan re bikevin dest.

B. Abs û hinge li çok û çokan bixin da ku bikevin nav çivîkan, sekinîn gava ku çîpên wan bi erdê re paralel in an gava ku şikil dest bi şikestinê dike (çok diketin hundur an pêlav ji erdê derdikevin). Sîngê xwe dirêj bike.

C. Bi pêç û nîvê piya ve ajotin da ku bisekinin, û di serî de tevde tevnegerin.

Goblet Squat Form Serişteyên

• Sîngê xwe di binê çikûsê de dirêj bikin.
• Heke hûn kettlebell bikar bînin, hûn dikarin wê bi destikê li jor an bi topê li jor bigirin, ku ew dijwartir e.
• Bingehê xwe mijûl bikin, û di dema çikûsiyê de ji pêş û paşve çikilandinê dûr bixin.
• Dema ku hûn li serê her repekê radibin xwe ji pişta xwe bizivirînin.

Nirxandin ji bo