Feydeyên Tenduristiya Fîzîkî û Giyanî yên Bîsîkleta Navxweyî

Dilşad

• Gava ku Hûn Pêşîn Li Ser Bike Bikişin Çi Hêvî Dikin
• Piştî Meheke Bîsîkletê ya Asayî çi hêvî dikin
• Feydeyên Dirêj-Term ên Bisîkleta Navxweyî
• Nirxandin ji bo

Digel ku bêhejmar studyoyên bîsîkletê yên hundurîn li çaraliyê welêt girtî ne û hema hema her kes ji ber fikarên COVID-19 ji werzîşên xwe yên herêmî dûr dikeve, bi tenê xwezayî ye ku ew qas bisîkletên rawestayî yên nû yên li malê îdîaya xwe li sûkê radigirin. Ji Bike+ ya nû ya Peloton heya destpêkirina bîsîkletek li malê ji hêla SoulCycle ve, eleqeya ji bo bisiklêtê ji destpêka pandemiyê pêvekek girîng dît. (Psst, li vir bêtir bisiklêtên werzîşê hene ku li malê xebatek kujer radest bikin.)

Lê, wekî ku her bisiklêtvanek dilsoz dizane, ji bisiklêtên hundurîn ên birûsk ên bi dersên înteraktîf ên li ser daxwaziyê, werzîşê pir zêde heye. Duçerxevanî yek ji çêtirîn formên kardiyoyê ye ku hûn dikarin bikin, nemaze demdirêj. Robert Mazzeo, Ph.D., profesorê fîzyolojiya entegreyî li Zanîngeha Colorado Boulder, dibêje: "Bisiklêtan ne giranî ye, ji ber vê yekê ew xetera birînên ji ber xitimandin û çikandina movikên we, nemaze çokên we kêm dike." . Çok bi gelemperî yekem movikên di laş de ne ku nîşanên pîrbûnê nîşan didin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn di seranserê jiyana xwe de bi şêwazên tenduristî û nerm ên kardiyoyê, wek bîsîklet, hay ji wan hebin. (Têkilî: Meriv Çawa Zûtir Bimeşe û Painşa Çokan Bi Yekcarî Kêm bike)

Digel vê yekê di hişê xwe de, ger hûn cara yekem li ser bisiklêtê bazdidin, ramanek baş e ku hûn pêşî bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Bi vî rengî, hûn dikarin her pêşniyarên taybetî bicîh bikin. Carekê hûn gişt zelal bibin, li vir çend away hene ku hûn dikarin laşê xwe hêvî bikin û hişê xwe biguherînin gava ku hûn dest bi bisiklêtê dikin.

Gava ku Hûn Pêşîn Li Ser Bike Bikişin Çi Hêvî Dikin

Cara yekem ku hûn dest bi bisiklêtê dikin, li malê an li dersa werzîşê ya komê, dikare bitirsîne. Gelek caran pedalên bê klîp hene, û mîlyonek mîhengên bilindahiya kursiyê û kûrahiya destikê hene.

Ji bo hukmek gelemperî, hûn dixwazin dema ku hûn li tenişta bisiklêtê disekinin û bilindiya kursiya we jî bi kursiya we re be an pêlek bilindtir be. Maddy Ciccone, mamosteyê masterê li SoulCycle li Boston, dibêje: "Şewtiyek gelemperî ku mirov dikin ev e ku ew destikên xwe pir bilind dixin û cîhê xwe bi rastî nizm dikin, û ew ê nehêle ku ew bi bingeha xwe ve mijûl bibin." (P.S. Li vir ji bo hemî hewcedariyên weya bîsîkletê pêlavên çêtirîn hene.)

Tiştekî hevbeş e ku kesek nû dest bi bisiklêtê dike ku bixwaze heta ku ji destê wî tê, heta ku ji destê wî tê, heta ku ji destê wî tê bila bike. Bi xêra derdana endorfînên xweş-hest gava ku hûn werzîş dikin, ew "bilind" a ku hûn hîs dikin dibe ku bandora stres û êşa ku hûn di laşê we de hîs dikin kêm bike. Lê heke hûn hewil didin ku pir zêde bikin, ew dikare bibe dermanek ji bo birîndarbûnê.

Li şûna ku hûn her tiştî derxînin pêş, balê bikişînin ser frekansê, Matt Wilpers, werzîşvanê berê yê NCAA, rahênerê bîsîkletê, û mamosteyê Peloton pêşniyar dike. "Ez hez dikim ku werzîşvanên xwe (herî kêm) heftê 3 caran, ji bo 30 hûrdeman carekê, bi domdarî 4-6 hefte dest pê bikim," wî dibêje. (BTW, li vir e ku çima hin kes ji çêkirina pênaseya masûlkan ji yên din hêsantir in.)

Hûn ê bixweber dest bi şewitandina kaloriyên zêde bikin. "Her gava ku hûn werzîşê dikin, berhevoka laşê we [mîqdara rûnê ku laşê we li gorî masûlkeyan, hestî, av û organan heye] diguheze - hûn hêdî hêdî dest bi cîhkirina rûnê bi masûlkeyê dikin," Wilpers diyar dike. "Masûlke tevneke metabolîk a çalak e, ev tê vê wateyê ku ew li şûna hilanînê kaloriyan dişewitîne." Bi navînî, 30-hûqek sehek bisiklêtan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li her deverê di navbera 200-450 kalorî de bişewitînin, heke ne bêtir, li gorî giranî û leza we girêdayî ye.

Hûn ê faktorên rîska xwe ji bo nexweşiya dil û şekirê tip II kêm bikin. Rêbaza bisiklêtê ya domdar rêyek girîng e ku hûn kolesterolê LDL (ya xirab ku dikare xetera weya nexweşiya dil zêde bike) kêm bikin û kolesterolê HDL (celebê baş) bilind bikin. Zêdetir, ajotina bisîkletê dikare toleransa weya glukozê baştir bike û we kêmtir însulînparêz bike, ev tê vê wateyê ku hûn ê bi potansiyelî şansê xweya pêşxistina şekirê II kêm bikin. (Pêwendîdar: 10 Nîşaneyên Diyabetê Divê Jin Li Ser Bizanin)

Rewşa we dê baştir bibe. We guman heye ku we pelotonek dîtiye - navdêra kolektîf a pêşbazên bîsîkletê, ango - li ser bisiklêtên xwe çikiyayî gava ku ew li seranserê bajêr dilezînin û meraq dikin gelo pişta wan diêşe. Bersiv: dibe ku na. Heya ku bisiklêta we ji destikê heya pedalan bi rêkûpêk hatî verast kirin, bisiklêt bi gelemperî ji bo pişta we bêalî ye, Wilpers diyar dike. Helwesta xirab bi gelemperî encama hişkbûnê ye û, heke tiştek hebe, bisiklêtan bi gelemperî dê bibe serrastkirin helwesta xwe. Wilpers dibêje, "Zehmet e ku meriv bi pozîsyona nebaş bi rêkûpêk werzîşê bike; hûn ê pir dirêj nedomînin." Ji ber vê yekê mamoste ew qas dem didin ku ji we re bibin alîkar ku hûn forma xwe rast bigirin berî ku hûn dest bi pedalkirinê bikin. (Têkilî: Meriv Çawa Ji Bo Encamên Baştir Forma Hînkariya Xwe Çê Dike)

Piştî Meheke Bîsîkletê ya Asayî çi hêvî dikin

Piştî mehekê bisiklêtê ya domdar, laşê we mimkun e ku ew qas bi bisiklêtê re adapte bibe ku dest bi pêşkeftina tansiyonê bike. "Di nav mehekê de, hûn dikarin hewildana xwe ji sedî 10 her 2-3 hefteyan zêde bikin," dibêje William Bryan, MD, bijîjkê ortopedîkî yê li Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine, ku ji hêla panelê ve hatî pejirandin.

Ji ber ku qewet û bîhnfirehiya we jî belkî di vê nuqteyê de baştir bûye, ev tê vê wateyê ku ew dem e ku hûn ji baldariya li ser frekansê berbi demdirêjiyê ve biçin, dibêje Wilpers. Ew pêşniyar dike ku hûn rûniştinên bîsîkletê yên 30-hûrdemî yên xwerû li şûna wan 45 hûrdeman heya saetekê dirêj bikin.

Hûn ê dest bi dîtina masûlkeyên lewaz bikin. Bisiklêtan ji hêla xwezayê ve perwerdehiya bîhnfirehiyê ye, ji ber vê yekê ew masûlkeyên hêdî-hêdî tevdigere, ango fiberên ku li hember westandinê berxwedêr in û balê dikişînin ser tevgerên piçûktir ên domdar. Wateya we ev e ku hûn ê girseya masûlkan pir zêde nekin (heya ku hûn bi domdarî li jor hilneweşin û bilezînin); Wilpers diyar dike, hûn ê masûlkeyên zirav û zexm pêşve bibin, nemaze di çarmalik û zikê xwe de. "Ji vê yekê re taybetmendiya perwerdehiyê tê gotin," Mazzeo lê zêde dike. "Lîrên masûlkeyê yên di lingên we de yên ku hûn di nav lingên we de digirin û ku herî zêde teşwîqê digirin dê bi girîngî bihêztir bibin."

Her weha hûn ê amade bin ku dest bi perwerdehiya xaçê bikin, ku tê vê wateyê ku hûn ê li hember zirarê çêtir werin parastin. Wilpers dibêje, "Hûn çiqas bêtir ji laşê xwe daxwaz dikin, tiştên piçûk bêtir girîng dibin." Perwerdehiya xaçê dibe ku rasterast bandorê li performansa bisiklêtê ya we neke, lê ew berxwedêriya zirarê çêdike, ew destnîşan dike. "Di bîsîkletê de, her tişt ji çîp û pelvisê derdikeve, ji ber vê yekê hûn dixwazin ku ling û îstîqrara pelvîk a baş hebe. Di bîsîkletê de, hûn pir caran di balafirek statîk de ber bi pêş an paş ve diçin, ji ber vê yekê [bi dersên perwerdehiya xaçê], we heye. li ser revandiyên xwe bifikirin [koma masûlkeyê ya ku li tenişta teşiyê diherike ku alîkariya lingên we dike ku li milê çîpê bizivirin û bizivirin] û adductoran [koma masûlkeyê ku ji hestiyê pûkê we ber bi femur ve li hundurê lingên we dimeşe] . " (Pêdivî ye ku cîhek dest pê bike? Van dersên perwerdehiya xaç ji bo hev hatine çêkirin.)

Dibe ku hûn di pêşkeftina xwe de deştek bibînin, lê ev jî tê vê wateyê ku laşê we kêrhatî dibe. Piştî şeş hefte bîsîkletê, hinekî hevpar e ku meriv hinekî deştê bike, ku fîzyologên werzîşê di perwerdehiya we de jê re "bingeh" dibêjin. Dr. Bryan dibêje: "Laşê we dê bikêrtir bibe, û hûn dikarin ji bo kêm lêdanên dil di hûrdemê de bêtir hêzê hilberînin, ji ber vê yekê hûn dikarin dest bi xebata rêjeya dil / herî zêde ya xebatan bikin," dibêje Dr. (Li vir awayê dîtina-û perwerdehiya-li herêmên lêdana dil ên kesane yên xebatê heye.)

Feydeyên Dirêj-Term ên Bisîkleta Navxweyî

Piştî çend mehan ku bi domdarî li ser bisîkletê bazdan, dibe ku hûn xwe wekî profesyonel hîs bikin. Karê xwe bidomînin, lê ji bîr nekin ku hûn bi xwe re, hem ji hêla laşî û hem jî giyanî ve, kontrol bikin. Bi her guhertinên fîzyolojîkî yên ku hûn bala xwe didin de bimînin, û dudilî nebin ku bi doktorê xwe re têkilî daynin ger tiştek rast nebe. (Li vir hin xeletiyên hevpar ên bîsîkletê hene ku divê hûn lê binihêrin.)

Remember ji bîr mekin: Hûn ne mecbûr in ku hûn her roj bi xemilandinê bipeyivin. Wilpers dibêje, motîvasyon tê û diçe, û pejirandina wê ne baş e. Ya ku bi rastî girîng e domandina ajotinê ye, ew destnîşan dike. "Drive pir domdar e ji ber ku hûn ber bi gihîştina armancan ve diçin," wî diyar dike. Digel vê yekê di hişê xwe de, ew dibe alîkar ku hûn beşdarî dijwariyên cihêreng bibin, çi bixweberî an IRL, da ku hûn wê ajotinê bidomînin, dibêje Wilpers. (Ev nexşeya 40-rojî dê ji we re bibe alîkar herçiyek armanca fitness.)

Hûn dikarin bi saya barkirina perwerdehiya weya mezin destkeftiyên xwe bilind bikin. Wilpers dibêje, "Hûn dikarin bi gelemperî, dirêjtir xebata xebatê bimeşînin, û hûn dikarin ji xebata dijwartir çêtir xwe bizivirin." Piştî çend mehên bîsîkletê, pir kes dikarin rûtîniya xwe heftane 5-6 danişînan zêde bikin, wî zêde dike.

Hûn ê oksîjena xweya herî zêde (an VO2 max) zêde bikin. Bi gotinek din, bi demê re, bîsîkletvan ji laşê we re dibe alîkar ku di masûlkeyên we de oksîjen û xurdemeniyên zêdetir peyda bike. Ev tê vê wateyê ku bêtir herikîna xwînê berbi masûlkan ve diçe, ku tê vê wateyê ku ji bo laşê we destkeftiyên mezintir hene. (Zêdetir li vir: VO2 Max Çi ye û Hûn Xwe Çawa Pêşve Diçin?)

Hûn ê dest pê bikin ku bala tenduristiya derûnî ya domdar bibînin. Dibe ku hûn piştî her danişîna bisîkletê ya ferdî bazdidin, lê lêkolîn destnîşan dike ku her cûre werzîşê, dema ku bi rêkûpêk were kirin, dikare bibe alîkar ku depresyona dirêj-dirêj sivik bike. Bi taybetî naha di dema pandemiyê de, ji her demê girîngtir e ku hûn tenduristiya xweya derûnî bi adetên saxlem ên mîna werzîşê re pêşîn bikin. "Ev tevahiya ezmûna COVID celebek werzîşek derûnî ye," Ciccone destnîşan dike. "Heke hûn dikarin tiştek bibînin ku hûn dikarin 45 hûrdeman jê derxînin, ew ê ji we re pir zêdetir ji ya çîna kardio an fitnessê bike."

Nirxandin ji bo