Çima Nermbûn Ji Bo Tenduristiya We Mezin e

Dilşad

• 6 feydeyên nermbûnê
• 1. Kêm birîndar
• 2. Kêm êş
• 3. Çêbûn û hevsengiya çêtir
• 4. Rewşek hişê erênî
• 5. Hêza mezintir
• 6. Performansa fîzîkî çêtirîn
• Meriv çawa nermtir dibe
• 1. Kûçikê rû-berjêr (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Silavên Rojê (Surya Namaskar)
• 3. Mîna Sêgoşeyê (Trikonasana)
• 4. Helwesta Stretch Side Strong (Parsvottanasana)
• 5. Zivirandina stûna du çokan
• 6. Pozika Puppy Dirêjkirî
• Rêzeya jêrîn

Têgihiştinî

Bedena xwe dirêj kirin ku bêtir nerm û nerm bibe gelek feydeyên laşî pêşkêşî dike. Perwerdehiyek wusa dema ku hêz û aramî ava dike rê dide tevgerên hêsantir û kûrtir. Dirêjkirina masûlk û lebatên we jî dibe sedema firehbûna tevgerê, hevsengiya çêtir, û nermbûnek zêde.

Xwendinê bidomînin da ku li ser feydeyên pêşxistina laşek nerm, tendurist bêtir fêr bibin.

6 feydeyên nermbûnê

Nermbûna çêtir cûrbecûr feydeyên laşî çêdike û dikare li ser başiya giştîya we bandorek erênî bike. Li vir çend awayên ku nermbûnek zêde dibe ku ji we re bibe alîkar hene.

1. Kêm birîndar

Gava ku hûn di laşê xwe de hêz û nermbûn pêşve bibin hûn ê bikaribin li hember stresa fîzîkî zêdetir bisekinin. Wekî din, hûn ê laşê xwe ji nehevsengiyên masûlkeyan xilas bikin, ku dê di çalakiya fîzîkî de şansê we yê birîndarbûnê kêm bike. Sererastkirina hevsengiya masûlkeyan pêdivî bi kombînasyona bihêzkirina masûlkeyên kêmker û dirêjkirina yên zêde çalak (teng) heye.

2. Kêm êş

Gava ku hûn li ser dirêjkirin û vekirina masûlkeyên xwe bixebitin, dibe ku laşê we bi tevahî baştir hîs bike. Gava ku masûlkeyên we lewaztir û kêmtir teng bin, hûn ê kêmtir êş û jan bikişînin. Wekî din, dibe ku hûn hindik mabin ku tengasiyên masûlkeyan biceribînin.

3. Çêbûn û hevsengiya çêtir

Gava ku hûn li ser zêdekirina nermbûna masûlkeyê bisekinin rewşa we çêdibe ku baştir bibe. Xebata li ser laşê we dihêle ku hûn lihevnekirinek rast hebe û her nehevsengî rast bikin. Wekî din, bi tevgerek zêde ya tevgerê hûn dikarin hêsantir bibînin ku bi hin awayan rûnin an bisekinin. Yoga hate pêşandan ku hevsengiyê baştir dike.

4. Rewşek hişê erênî

Bi rêkûpêk mijûlbûna pozên ku laşê we dirêj dibin û vedibin, dikare hestên bêhnvedanê bîne. Feydeyên fîzîkî dikarin bi rewşek hişê rehet dirêj bibin. Gava ku laşê we xweş çêtir dibe ku hûn xwe xweş bikin hêsantir dibe.

5. Hêza mezintir

Her ku hûn nermtir dibin girîng e ku meriv hêzê zêde bike. Vê yekê piştrast dike ku dê masûlkeyên we tansiyonek rast hebe da ku ew têra xwe xurt bin ku hûn û tevgerên we piştgirî bikin, da ku hûn fîzîkî guncantir bibin.

6. Performansa fîzîkî çêtirîn

Gava ku hûn nermbûna xwe zêde bikin ku di laşê xwe de livînek mezintir bihêlin hûn ê bikaribin bi fîzîkî baştir kar bikin. Ev beşek e ji ber ku masûlkeyên we bêtir bi bandor dixebitin.

Meriv çawa nermtir dibe

Van pozan her gav mimkûn bikin ku gengaziyê zêde bikin. Ew dikarin wekî beşek ji rûtînek werzîşê an bi serê xwe û di her demê de di nava rojê de werin kirin. Berî ku ji van karanîna yekê bikin laşê we bi rêkûpêk were germ kirin. Van tetbîqatan her carê her carê 10-20 hûrdeman her carê bikin.

1. Kûçikê rû-berjêr (Adho Mukha Svanasana)

Mişk dixebitîn:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• quadriceps

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ji bo vê yekê:

1. Di destên xwe de bin çengên xwe û çokên xwe jî di bin çengên xwe re werin çar çaran.
2. Dema ku hûn tiliyên xwe di binê xwe de hiltînin û çokên xwe hildidin, pêlavên xwe hildidin destên xwe pêxin.
3. Bi stûyê xwe dirêj bikin û hestiyên rûniştinê yên xwe ber bi tavan ve rakin.
4. Çokên xwe hinekî girêdin û li hemî deverên destên xwe zext bikin.
5. Serê xwe li milên xweyên jorîn bîne an stûyê xwe rehet bike û çena xwe bixe nav singa xwe.
6. Li ser laşkirin û xurtkirina laşê xwe bisekinin.
7. Vê pozê carek heya yek hûrdem bigirin.
8. 3-5 caran piştî bêhnvedanek kurt an jî di navbera pozên din de pozê bidin.

2. Silavên Rojê (Surya Namaskar)

Hûn dikarin leza ku hûn Silavên Rojê dikin alternatîf bikin. Hêdî-hêdî Silavkirina Rojê dikin dê ji we re bibe alîkar ku hûn nermbûna xwe zêde bikin, dema ku wan bi gavek navîn bikin ew ê alîkariya tonîkirina masûlkeyên we bike.

Mişk dixebitîn:

• extensors spinal
• trapezius
• abdominals
• quadriceps
• hamstrings

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ji bo vê yekê:

1. Destên xwe di pozê nimêjê de li ber singa xwe bidin hev.
2. Dema ku hûn destên xwe hildidin û hinekî paşde paşde bikişînin.
3. Li milên xwe hilînin û hinge bikin. Berê xwe bidin hev heya ku destên we bi erdê bikevin.
4. Bêhna xwe vedin da ku lingê xweyê rastê vegerînin derengiyek kêm.
5. Bêhna xwe vedin da ku lingê xwe yê çepê dîsa bînin Plankê.
6. Nefesê bikişînin da ku çokan, sîng û çena xwe li erdê nizm bikin.
7. Dema ku hûn singa xwe hildidin nav Kobrayê bêhna xwe vedin.
8. Nefesê bikişînin da ku li Kûçikê Jêr-Rû rû bigerin.
9. Bêhna xwe vedin da ku lingê xweyê rastê pêş de bînin.

10. Derfetê bikişînin da ku lingê xwe yê çepê bavêjin pêş di nav werçeyek rawestayî de.

11. Bêhna xwe vedin da ku destên xwe hildin û hinekî paş ve bizivirin.

12. Hilmijin û destên xwe vegerînin Pose Praze.

13. 5-10 Silavên Rojê bikin.

3. Mîna Sêgoşeyê (Trikonasana)

Mişk dixebitîn:

• latissimus dorsi
• oblikê navxweyî
• gluteus maximus û medius
• hamstrings
• quadriceps

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ji bo vê yekê:

1. Lingên xwe ji hev bînin da ku ew ji çengelên we firehtir in ku tiliyên weyên rastê ber bi rastê ve û tiliyên çepê jî hinekî ber bi rastê ve zivirî ne.
2. Milên xwe hildin da ku ew paralel bi erdê re bin û kefçên we berjêr bin.
3. Li çenga rastê bişoxilînin ku pêşve dirêj bibin, bi tiliyên rastê xwe dirêj bikin.
4. Dûv re, destê xweyê rastê li lingê xwe, blokek, an erdê nizm bikin.
5. Milê xweyê çepê ber bi tixûbê ve dirêj bikin û kefa xwe ji laşê xwe berde.
6. Çavên xwe bizivirînin ku li her alî binihêrin.
7. Vê pozê 30 saniyeyan ragirin.
8. Aliyê dijberî bikin.

4. Helwesta Stretch Side Strong (Parsvottanasana)

Mişk dixebitîn:

• erector spinal
• masûlkeyên pelvî
• quadriceps
• hamstrings

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

Ji bo vê yekê:

1. Lingê xweyê rastê li ber xwe bide ber û lingê xweyê çepê jî hinekî paşde û bi goşek bisekine.
2. Lingê rastê divê bi hengê çepê re li hev be û lingên we bi qasî 4 metreyan ji hev dûr bin.
3. Destên xwe bînin ser zozanên xwe û pê ewle bine ku pêşên we ber bi pêş ve ne.
4. Hêdî hêdî nefesê bistînin da ku li çokên xwe bisekinin da ku tora we li milê rastê pêş de were, dema ku ew paralel bi erdê ve raweste.
5. Wê hingê, destûr bidin ku tewra we pêş ve biçe gava ku hûn tiliyên xwe li erdê an jî li blokên li her du aliyên lingê xweyê rastê bicîh bikin.
6. Serê xwe bavêjin xwarê û çenga xwe bavêjin singa xwe.
7. Bi zexmî li her du lingên xwe bixin û bala xwe bidin ser çopa û çepa xwe ya çepê bavêjin xwarê.
8. Vê pozê 30 saniyeyan ragirin.
9. Aliyê dijberî bikin.

5. Zivirandina stûna du çokan

Mişk dixebitîn:

• erector spinal
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Li ser pişta xwe razin û çokan bînin ber singa xwe.
2. Milên xwe ber bi aliyekê ve dirêj bikin û kefçên xwe berjêr bikin.
3. Hêdî hêdî lingên xwe davêjin milê çepê, çokên xwe li hev ragirin.
4. Hûn dikarin di bin çokên xwe de an jî di navbêna çongên xwe de kaşikek bikar bînin.
5. Çavên we dibe ku li her alî be.
6. Kûr bêhna xwe vedin û li ser devjêberdana tengasiyê bisekinin.
7. Vê pozê 3-5 hûrdeman ragirin.
8. Aliyê dijberî bikin.

6. Pozika Puppy Dirêjkirî

Mişk dixebitîn:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Gif kredî: Laşê Çalak. Mêjiyê Afirîner.

1. Di rewşek sifrê de werin ser çar çaran.
2. Destên xwe hinekî pêş de bînin û bi pêlên xwe hildin werin ser tiliyên xwe.
3. Kevokên xwe di nîvê rê de ber bi pêçên xwe ve binav bikin.
4. Milên xwe çalak û milên xwe hiltînin.
5. Eniya xwe danî erdê an betaniyekê.
6. Vê pozê 3-5 hûrdeman ragirin.

Rêzeya jêrîn

Meriv gav bavêje ku bêtir nerm bibe dibe ku awayek girîng be ku hûn bi xwe û laşê xwe ve werin girêdan. Gava ku laşê we vekirîtir, xurttir û nermiktir be, dibe ku hûn bi tevahî hevseng û çêtir hest bikin.

Ger rewşa weya kronîk an jî birîndariyek hebe, di derbarê destpêkirina bernameyek dirêjkirinê de hişyar bimînin. Ger pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin bi doktor an terapîstê fîzîkî re bipeyivin da ku li ser nêzîkatiya çêtirîn biryar bidin.