8 Planên Diet-ê yên Herî Baş - Berdewamî, Qelsbûn, û Zêde

Dilşad

• 1. Rojîgirtina navber
• 2. Parêzên nebatî
• 3. Xwarinên kêm-kerb
• 4. Parêza paleo
• 5. Parêzên kêm-rûn
• 6. Xwarina Deryaya Navîn
• 7. WW (Weight Watches)
• 8. Parêza DASH
• Rêzeya jêrîn

Tê texmîn kirin ku hema hema nîvê mezinên Amerîkî her sal hewl didin ku kîloyan winda bikin ().

Yek ji awayên çêtirîn ku hûn kîloyan winda bikin bi guhertina parêza we ye.

Lêbelê, hejmarek berbiçav a planên parêzê dibe ku destpêk dijwar bike, ji ber ku hûn ne ewle ne ku kîjan guncantir, domdar û bi bandor e.

Armancê hin parêzan ev e ku şehweta we kêm bike da ku xwarina we kêm bike, lê yên din pêşniyar dikin ku xwarina we ya kaloriyan û an jî karbo an rûn bişkînin.

Wekî din, gelek feydeyên tenduristiyê yên ku ji windabûna giran derbas dibin pêşkêşî dikin.

Li vir 8 planên parêza çêtirîn hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.

1. Rojîgirtina navber

Rojiya navber stratejiyek parêz e ku di navbera demên rojî û xwarinê de digere.

Formên cûrbecûr hene, di nav wan de rêbaza 16/8, ku tê de vexwendina kaloriyên we bi rojê 8 demjimêran, û rêbaza 5: 2, ku vexwarina kalorî ya weya rojane 500-600 kalorî di hefteyê de du caran sînor dike.

Çawa dixebite: Rojiya navber dema ku hûn destûrê didin xwarinê dixwin, ku bi rengek hêsan e ku hûn caloriya xwe kêm bikin, sînor dike. Ev dikare bibe sedema kêmbûna kîloyê - heya ku hûn di dema heyamên xwarina bi destûr de bi xwarina zêde xwarinê tezmînatê nekin.

Kêmkirina kîloyê: Di venêrana lêkolînan de, hat diyar kirin ku rojiya navbirî di 3-24 hefteyan de dibe sedema 3–8% windabûn, ku ji rêbazên din rêjeyek berbiçav mezintir e ().

Heman pêdaçûnê destnîşan kir ku ev awayê xwarinê dibe ku dora kemerê% 4-7 kêm bike, ku ev nîşana rûnê zirarê yê zikê ye ().

Lêkolînên din dîtin ku rojiya navber dikare şewitandina rûn zêde bike dema ku girseya masûlkeyê diparêze, ku dikare metabolîzmayê baştir bike (,).

Feydeyên din: Rojiya navber bi bandorên dijî-pîrbûn, hestiyariya însulîn zêde, tenduristiya mêjî çêtir, iltîhaba kêmkirî, û gelek feydeyên din ve hat girêdan (,).

Downsides: Bi gelemperî, rojiya navbirî ji bo piraniya mezinên saxlem ewledar e.

Wê gotinê, ewên ku ji dilopên di asta şekirê xwîna wan de hesas in, wekî hin kesên bi nexweşîya şekir, kîloyek kêm, an nexweşiyek xwarinê, û her weha jinên ducanî an jî şîrmij, divê berî ku dest bi rojiya navbirî bikin bi pisporek tenduristiyê re biaxifin.

Berhevkirinî Di navbera demên rojî û xwarinê de çerxên rojiya navber. Ew tête nîşankirin ku ji bo winda giran dibe alîkar û bi gelek feydeyên tenduristiyê yên din ve girêdayî ye.

2. Parêzên nebatî

Dietên bingeha nebatî dibe ku ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin. Vegetarianism û veganism guhertoyên herî populer in, ku ji ber sedemên tenduristî, exlaqî, û hawîrdorê hilberên heywanan sînordar dikin.

Lêbelê, parêzên nebatî yên nermiktir jî hene, wekî mînak parêza lebatî, ku parêzek nebatî ye ku destûrê dide ku hilberên heywanan bi nermî bixwin.

Çawa dixebite: Gelek celebên gihaştîparêziyê hene, lê pirraniya wan ji holê rakirina hemî goşt, mirîşk, û masî ye. Hin vejeteryan bi heman rengî dibe ku ji hêk û şîraniyê dûr bisekinin.

Parzûna vegan bi sînorkirina hemî hilberên heywanan, her weha hilberên ku ji ajalan çêdibe wekî şîranî, gelatîn, hingiv, hirî, kaseîn û albumîn gavek pêş de diavêje.

Ji bo parêza nermik ti qaîdeyên zelal tune, ji ber ku ew ji bilî parêzê guherînek jiyanê ye. Ew xwarina piranî fêkiyan, sebze, mîlyonan, û dexlên tevahî teşwîq dike lê dihêle ku bi proteîn û hilberên heywanan re bi nermî, ew bibe alternatîfek populer.

Gelek komên xwarinên sînorkirî di kaloriyê de ne, ji ber vê yekê sînorkirina wan dibe ku bibe alîkar ji kîloyan re.

Kêmkirina kîloyê: Lêkolîn nîşan dide ku parêzên nebatî ji bo windabûnê giran in (,,).

Di venêrana 12 lêkolînan de ku 1,151 beşdaran jî tê de hat dîtin ku mirovên di parêza nebatî de ne ji yên ku hilberên heywanan tê de (navînî) 4,4 lîre (2 kg) zêdetir winda kirine.

Wekî din, yên li dû parêzgehek vegan bûn ji kesên ku parêza nebatî naxwin navînî 5,5 lîre (2,5 kg) zêdetir winda kirin.

Parêzên nebatî dibe ku kêmkirina kîloyan bibin alîkar ji ber ku ew xwedan fîber dewlemend in, ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo dirêjtir têr bimînin, û rûnê weya kaloriyî kêm be (,,).

Feydeyên din: Parêzên nebatî bi gelek feydeyên din ve hatine girêdan, wekî mînak rîska kêmkirina mercên kronîk ên mîna nexweşiya dil, hin pençeşêr, û şekir. Di heman demê de ew dikarin ji parêzên goşt-bingehîn jîngehparêztir bin (,,,).

Downsides: Her çend parêzên nebatî saxlem bin jî, ew dikarin xwarinên girîng ên ku bi gelemperî di hilberên heywanan de têne dîtin, wekî hesin, vîtamîna B12, vîtamîna D, kalsiyûm, zînk, û asîdên rûnê omega-3 bisînor bikin.

Nêzîktêdayînek nermikî an lêzêdekirina guncan dikare ji bo hesibandina van xurekan alîkariyê bike.

Berhevkirinî Parêzên nebatî ji ber sedemên cihêreng goşt û hilberên heywanan teng dike. Lêkolîn nîşan didin ku ew bi kêmkirina vexwarina kaloriya we re dibin alîkar ji kêmkirina kîloyê re û gelek feydeyên din jî didin.

3. Xwarinên kêm-kerb

Ji bo kêmkirina kîloyan parêzên kêm-carb di nav parêzên herî populer de ne. Nimûne parêza Atkins, parêza ketogenîk (keto), û parêza kêm-carb, pir-rûn (LCHF) hene.

Hin cûre ji yên din bi dijwartir carbs kêm dikin. Mînakî, parêzên pir kêm-kerb ên mîna parêza keto vê makronutrientê di binê% 10 kaloriyên tevahî de bi sînor dike, ji bo celebên din bi% 30 an kêmtir ().

Çawa dixebite: Parêzên kêm-carb vexwarina carb-a we li gorî proteîn û rûnê sînordar dike.

Ew bi gelemperî di proteînan de ji parêzên kêm-rûn pirtir in, ku girîng e, ji ber ku proteîn dikare alîkariyê bide şîva we, metabolîzma we bilind bike û girseya masûlkeyê biparêze (,).

Di parêzên pir kêm-carb ên mîna keto de, laşê we ji veguherîna wan li ketonan ji bil karboyan ji bilî asîdên rûnê dest bi karanîna asîdên rûnê dike. Ji vê pêvajoyê re ketosis () tê gotin.

Kêmkirina kîloyê: Gelek lêkolînan diyar dikin ku parêzên kêm-carb dikarin winda bikin û dikarin ji parêzên kevneşopî yên kêm-fat bêtir bibandor bin (,,,).

Mînakî, venêrîna 53 lêkolînan di nav de 68.128 beşdaran diyar kir ku parêzên kêm-carb ji parêzên kêm-fat bi giranî bêtir winda dibin ().

Wekî din, parêzên kêm-carb xuya dike ku di şewitandina rûnê zirarê yê zikê de pir bi bandor in (,,).

Feydeyên din: Lêkolîn destnîşan dike ku parêzên kêm-carb dibe ku faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil, di nav de kolesterolê bilind û asta tansiyonê, kêm bikin. Di heman demê de dibe ku ew şekirê xwînê û asta însulînê di mirovên bi tîpa 2 şekir de baştir bikin (,).

Downsides: Di hin rewşan de, parêzek kêm-carb dibe ku asta kolesterolê ya LDL (xirab) zêde bike. Diyetên pir kêm-carb di heman demê de şopandin dijwar dibe û dibe sedema nerehetiya digestive li hin kesan ().

Di rewşên pir kêm de, şopandina parêzek pir kêm-carb dibe ku bibe sedema rewşek ku wekî ketoacidosis tê zanîn, rewşek metabolîk a xeternak ku ger bê dermankirin dikare bi mirinê be (,).

Berhevkirinî Parêzên kêm-carb vexwarina carb-a we bi sînor dike, ku laşê we teşwîq dike ku bêtir rûn wekî sotemenî bikar bîne. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin û gelek feydeyên din jî pêşkêş bikin.

4. Parêza paleo

Parêza paleo alîgirê heman xwarinên ku bav û kalên we nêçîr-berhevker dixwar dixwin.

Ew li ser bingeha teoriyê ye ku nexweşiyên nûjen bi parêza Rojavayî ve girêdayî ne, ji ber ku alîgir bawer dikin ku laşê mirov pêşve neçûye ku zevî, gewher û şîraniyê pêvajoyê bike.

Çawa dixebite: Parêza paleo alîgirê xwarina tevahî xwarin, fêkî, sebze, goştên bêhêl, findiq, û tov in. Ew vexwarina xwarinên nivisandî, dexl, şekir, û şîraniyê sînordar dike, her çend hin guhertoyên kêm sînorker rê didin hin hilberên şîranî wekî penîr.

Kêmkirina kîloyê: Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêza paleo dikare winda bike û zikê zirarê zikê kêm bike (,,).

Mînakî, di lêkolînek 3-hefteyî de, 14 mezinên saxlem ên li dû parêza paleo ne, bi navînî 5.1 lîre (2.3 kg) winda kirin û dora bejna xwe - marqeyek ji bo rûnê zik - bi navînî 0.6 înç (1.5 cm) kêm kirin ( )

Lêkolîn her weha destnîşan dike ku parêza paleo dibe ku ji parêzên populer ên mîna parêza Deryaya Navîn û parêzên kêm-rûn tijî be. Ev dibe ku ji ber naveroka proteîna wê ya bilind be (,).

Feydeyên din: Li dû parêza paleo dibe ku gelek faktorên rîska nexweşiya dil, wekî tansiyona xwînê, kolesterol, û asta trîglîserîd () kêm bike.

Downsides: Her çend parêza paleo saxlem be jî, ew gelek komên xwarinên zexm, di nav de baqî, dexl û şîranî, bi sînor dike.

Berhevkirinî Parêza paleo alîgirê xwarina tevahî xwarinan e, bi heman rengî çawa bav û kalên we xwarin. Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku ew bibe alîkar ku wenda bibe û faktorên rîska nexweşiya dil kêm bike.

5. Parêzên kêm-rûn

Mîna parêzên kêm-carb, parêzên kêm-fat bi dehsalan populer bûne.

Bi gelemperî, parêzek kêm-fat têra girtina rûnê we ji% 30 kaloriyên rojane ye.

Hin parêzên pir- û ultra-kêm-fat armanc dikin ku vexwarina rûnê di bin% 10 kaloriyan de bisînor bikin ().

Çawa dixebite: Parêzên kêm-rûn vexwarina fatê sînordar dike, çimkî qelew her gramek bi qasî du qatî hejmara kaloriyan peyda dike, li gorî her du macronutrientên din - proteîn û karbo.

Dietsên ultra-kêm-fat ji% 10 kaloriyên ji rûnê kêmtir digirin, bi kêmûzêde% 80 kalorî ji karbozêran û 10% jî ji proteîn tê.

Parêzên ultra kêm-rûn bi giranî nebatî ne û goşt û hilberên heywanan bi sînor dikin.

Kêmkirina kîloyê: Ji ber ku parêzên kêm-rûn vexwarina caloriyan bi sînor dike, ew dikarin alîkariya kêmbûna kîloyê bikin (,,,).

Analyzek 33 lêkolînan di nav wan de zêdeyî 73.500 beşdaran diyar kir ku şopandina parêzek kêm-rûn bû sedema guhertinên piçûk lê têkildar ên giranî û dorûbera ().

Lêbelê, dema ku parêzên kêm-rûn ji bo kêmkirina kîloyan di rewşên kontrolkirî de wekî parêzên kêm-carb xuya dikin, xuya dike ku parêzên kêm-carb roj bi roj bandortir in (,,).

Diyar e ku parêzên ultra-kêm-rûn, nemaze di nav kesên qelew de, serketî ne. Mînakî, lêkolînek 8-heftî li 56 beşdaran dît ku xwarina parêzek ku ji% 7–14% rûn pêk tê, bûye sedema kêmbûna giraniya navînî ya 14,8 lîre (6,7 kg) ().

Feydeyên din: Parêzên kêm-rûn bi rîska kêmkirina nexweşiya dil û derbeyê ve hatine girêdan. Ew jî dikarin iltîhaba kêm bikin û nîşanên şekir baştir bikin (,,).

Downsides: Pir qeşengkirina rûnê dikare di demek dirêj de bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê, ji ber ku qelew di hilberîna hormonan de, pejirandina xurekê û tenduristiya şaneyê de roleke sereke dilîze. Wekî din, parêzên pir kêm-rûn bi xetereya mezin a sendroma metabolê ve hatine girêdan ().

Berhevkirinî Parêzên kêm-rûn xwarina weya rûn bi sînor dike, ji ber ku ev macronutrient di kalorîkan de ji proteîn û karbohîdraman zêdetir e. Lêkolînan parêzên kêm-rûn bi windabûna kîloyan û xetereyên kêmtir ên nexweşiya dil û şekir ve girêdan.

6. Xwarina Deryaya Navîn

Parêzgeha Deryaya Navîn li ser bingeha xwarinên ku mirovên li welatên mîna Italytalya û Yewnanîstanê berê dixwarin ava dibe.

Her çend ew ji bo kêmkirina metirsiya nexweşiya dil hate sêwirandin, gelek lêkolînan diyar dikin ku ew dikare bibe alîkar ku winda giran bibe ()

Çawa dixebite: Parêzgeha Deryaya Navîn parêzvaniya gelek fêkiyan, sebze, findiq, tov, mîlyon, tuber, dexlên tevahî, masî, xwarinên behrê, û rûnê zeytûnê yê jêzêde dike.

Xwarinên wekî mirîşk, hêk, û hilberên şîranî bi nermî têne xwarin. Di vê navberê de, goştên sor bi sînor in.

Wekî din, parêza Deryaya Navîn dexlên safî, rûnên rûn, rûnên safî, goştên nîskkirî, şekirê zêde, û xwarinên din ên pir pêvekirî qedexe dike.

Kêmkirina kîloyê: Her çend ew ne bi taybetî parêza kîloyan be jî, gelek lêkolîn nîşan didin ku qebûlkirina parêzek bi şêwaza Deryaya Navîn dibe ku bibe alîkarê kîloyan (,,).

Mînakî, analîzek li ser 19 lêkolînan diyar kir ku kesên ku parêza Deryaya Navîn bi tevger an qedexekirina kaloriyê re kirine yek, ji navgîniya parêza kontrolê bi navînî 8.8 lîre (4 kg) zêdetir winda kirin.

Feydeyên din: Parêzgeha Deryaya Navîn dixwar ku gelek xwarinên dewlemend ên antioxidant, ku dibe ku bi bêbandorkirina radîkalên azad re bibe alîkar li dijî iltîhab û stresa oksîdatîf. Ew bi kêmkirina rîskên nexweşiya dil û mirina zû re hate girêdan (,).

Downsides: Ji ber ku parêza Deryaya Navîn ne hişk parêzek windabûnê ye, dibe ku mirov li pey wê giraniya xwe winda neke heya ku ew di heman demê de kêmtir kaloriyan jî nexwin.

Berhevkirinî Di parêza Deryaya Navîn de dema ku xwarinên rafînekirî û pir pêvajoyî qedexe dike, têr li xwarina gelek fêkiyan, sebze, masî, û rûnên bi tendurist dixe. Her çend ew ne parêzek kêmkirina kîloyê be jî, lêkolîn nîşan didin ku ew dikare wendabûnê û tevahî tenduristiyê pêş bixe.

7. WW (Weight Watches)

WW, berê Weight Watchers, li seranserê cîhanê yek ji bernameyên herî populer ên kîloyan e.

Digel ku ew tu komên xwarinê sînordar nake, divê mirovên ku di plana WW de ne di xalên xweyên rojane de xwarin bixwin da ku bigihîjin giraniya xweya îdeal ().

Çawa dixebite: WW pergalek bingehek e ku li gorî naveroka kalorî, rûn, û fîbera wan, nirxek dide xwarin û vexwarinên cûda.

Ji bo ku hûn bigihîjin giraniya xweya xwestî, divê hûn di nav berdêla xala xweya rojane de bimînin.

Kêmkirina kîloyê: Gelek lêkolînan nîşan dide ku bernameya WW dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin (,,,).

Mînakî, venêrana 45 lêkolînan diyar kir ku kesên ku parêzek WW dişopandin ji kesên ku şêwirmendiya standard stendine% 2,6% giraniya wan winda bûye.

Ji vê jî zêdetir, kesên ku bernameyên WW dişopînin, hate destnîşankirin ku piştî domandina kîloyan piştî çend salan, li gorî yên ku parêzên din dişopînin (û) di parastina kîloyan de serketîtir in.

Feydeyên din: WW nermbûniyê dihêle, şopandin hêsan dike. Ev dihêle mirovên ku bi tixûbên parêzê, yên wekî wan bi alerjiya xwarinê hene, pabendî pîlanê bibin.

Downsides: Gava ku ew destûrê dide nermbûnekê, WW dikare li gorî nexşeya abonetiyê biha be. Her weha, ew nermalav dikare bibe hilweşînek heke parêzvan xwarinên ne tendurist hilbijêrin.

Berhevkirinî WW, an Weight Watchers, bernameyek kêmkirina kîloyê ye ku pergala-bingeha xalan bikar tîne. Lêkolîn nîşan didin ku ew ji bo kêmkirina kîloya demdirêj bi bandor e û pir nerm e.

8. Parêza DASH

Nêzîktêdayînên Dietayê yên Hîpertansiyonê Rawestînin, an jî parêza DASH, planek xwarinê ye ku ji bo alîkariya dermankirin an pêşîlêgirtina tansiyona xwînê, ku bi klînîkî wekî tansiyon tête zanîn, tête çêkirin.

Ew giraniya xwe dide xwarina gelek fêkiyan, sebze, dexlên bêkêmasî, û goştên bêhêl û di xwê, goştê sor, şekirên zêdekirî û rûn de kêm e.

Dema ku parêza DASH ne parêzek winda ye, pir kes radigihînin ku li ser wê kîlo winda dikin.

Çawa dixebite: Parêza DASH servîsên taybetî yên komên cûda yên xwarinê pêşniyar dike. Hejmara servîsên ku hûn dihêlin bixwin bi vexwarina rojane ya kaloriya we ve girêdayî ye.

Mînakî, kesek navînî li ser parêza DASH dê bi qasî 5 servîsên sebze, 5 servîsên fêkiyan, 7 servîsên kehrebên saxlem mîna dexlên tevayî, 2 servîsên hilberên şîranî yên kêm-rûn, û 2 parî an kêm goştên rûnê bixwe roj.

Wekî din, destûr heye ku hûn heftê 2-3 caran findiq û tov bixwin ().

Kêmkirina kîloyê: Lêkolîn nîşan didin ku parêza DASH dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin (,,,).

Mînakî, tehlîlkirina 13 lêkolînan diyar kir ku kesên di parêza DASH-ê de di navbera 8-24 hefteyan de ji kesên ku parêzek wan a kontrolê heye giraniya wan pir girîng e ().

Feydeyên din: Dibe ku parêza DASH asta zexta xwînê û çend faktorên rîska nexweşiya dil kêm bike. Her weha, ew dikare bibe alîkar ku li hember nîşanên depresiyonê yên dubare şer bikin û metirsiya weya kansera memik û colorectal kêm bike (,,,,,).

Downsides: Dema ku parêza DASH dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe, li ser vexwarina xwê û tansiyonê delîlên têkel hene. Wekî din, xwarina pir kêm xwê bi zêdebûna berxwedana însulîn û zêdebûna xetereya mirinê ve di mirovên bi dil de têkçûyî ve hat girêdan (,).

Berhevkirinî Parêza DASH parêzek kêm-xwê ye ku ji bo alîkarbûna kîloyan tê nîşandan. Di heman demê de lêkolînan ew bi feydeyên din ên ji bo dilê we û kêmkirina rîskên nexweşiyên kronîk ên din ve girêdan.

Rêzeya jêrîn

Gelek parêz dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin.

Hin parêzên ku herî baş têne lêkolîn kirin û nexşeyên xwarinê di nav de rojîgiriya navber, parêzên nebatî, parêzên kêm-carb, parêzên kêm-rûn, parêza paleo, parêza Deryaya Navîn, WW (Weight Watchers), û parêza DASH hene.

Dema ku hemî parêzên jorîn ji bo kêmkirina kîloyê diyar bûn, lê parêza ku hûn hilbijêrin divê li ser jiyan û tercîhên weya xwarinê ve girêdayî be. Ev piştrast dike ku hûn bi îhtîmalek dirêj di pê re bimînin.