Van Jinan Xem û Depresiyona Xwe Bi Xwarinê Dermankirin. Ya ku Ew Dixwin Vira ye.

Dilşad

• Xwarinên ku tenduristiya giyanî ya we dibin alîkar û diêşînin
• Biceribînin: Parêzê Deryaya Navîn
  
• Biceribînin: Parêzê DASH
  
• Çûna bê şekir ji bo şer depresyon û fikaran
• Têkiliya di navbera xwarin û tenduristiya derûnî de
• Çima hin xwarinên dilrakêş zêde dikin
  
• Ma hûn hewl bikin?
• Ji bo Stresê Tirsên DIY

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Zanist dipejirîne ku xwarin dikare ji bo kesên bi depresyon û fikaran re mijûl dibin bibe amûrek bihêz.

Gava Jane Green 14 salî bû, dema ku hilweşiya, ew ji pêşbaziya dansa dansê diçû derveyî sahneyê.

Wê nikaribû dest, lingên xwe, an lingên xwe hîs bikira. Ew bi histerî digiriya, û laşê wê giş germ bû. Bêhna wê diçikiya. Wê 10 hûrdeman reş kir û dema ku ew hat, dêya wê ew digirt. 30 hûrdem hildan ku wê rêjeya dilê wê têra xwe aram bibe da ku ew nefes bistîne.

Kesk êrişek panîkê dikir - ya wê ya yekem, lê ne ya wê ya dawî bû. Dêûbavên wê ew birin cem bijîşk, ku teşxîsa wê bi fikar û depresiyonê bû, û reçeteyek ji bo antidepressant dan wê.

"Min demên xweş derbas kirin, lê di heman demê de bi rastî jî xalên min kêm bûn. Carinan digihîşt wê astê ku ez naxwazim êdî bijîm, ”Kesk bi Healthline re parve dike. Ziyaretên bêtir doktoran jî diyar kirin ku wê tîroîdek bêserûber hebû, ku bi fikara Jane re alîkarî nekir. Wê di 20 saliyê de dest bi dîtina terapîstek kir, ku alîkarî kir - lê tenê wusa.

Li 23, piştî serdanek bi taybetî dijwar bi bijîşkê xwe yê ku jê re got tiştek li ser nîşanên wê nayê kirin tune, Jane li ber hevalê xwe Autumn Bates hilweşînek hebû.

Bates parêzvanek xwarinê bû ku bi guherîna parêza xwe re pirsgirêkên xweyên xemgîniyê derbas kir. Wê Jane qanih kir ku parêza xwe biguheze da ku bibîne ka wê çêtir hîs dike.

Kesk berê ji xwe re parêzek bi tenduristî dixwar, lê şîv bi piranî xwarinek nexweşî bû. Arekir rojane pêdivî bû, bi şîranîna rojê û bi cemedê bi şev.

Bates hin rênimayên nû da Green: ne genim, ne şîranî, şekir kêmtir, rûnên bi tendurist, mîqdarên proteîn ên navîn, û ya herî girîng, gelek sebze.

Kesk dest bi vexwarina gulebar kir
sibehê qehwa, wekî xwarinek gihîşt gûzan, bi salmon an malê re asê ma
burgers bi veggies ji bo şîvê, û şehîn perçê biçûk ji çîkolata tarî
wê destûr da şîraniyê.

"Di sê rojan de yekem, min digot qey ez ê bimirim," Green di derbarê guherînê de dibêje.

Lê piştî çend rojan, wê dest bi dîtina asta enerjiya xwe ya berz kir.

"Ez li ser tiştê ku ez nikarim bixwim sekinî bûm - ez li ser girîng bûm ku min xwe bi laşî hesand, ya ku min ji hêla derûnî û hestyarî de çêtir hîs kir," ew zêde dike. "Min dev ji bilind û nizmiyên dîn ji şekir berda. Bi rastî niha tevgerên min hene, ku ew qas bandor li ser giyaniya min dike. "

Ji bo wan êrişên fikarê? Green dibêje: "Min bi mehan êrîşek fikaran nekiriye." "Ez bi tevahî ji antidepresantên xwe me, yên ku ez ji sedî 100 bi guhertina parêz û guherîna xwe ve girêdidim."

Xwarinên ku tenduristiya giyanî ya we dibin alîkar û diêşînin

"Anika Knüppel, lêkolîner û xwendekara doktora li Zanîngehê, dibêje:" Guhertina xwarina we dikare ji bilî terapiya kevneşopî, mîna CBT û derman, [lê ew] lêçûnek pir piçûktir heye û dikare bibe awayek girîng ji bo xwe-xwedîkirinê. " College London û hevkarê bernameya MooDFOOD ya Ewropî, ku li ser pêşîgirtina depresiyonê bi riya xwarinê disekine.

Du awayên ku destwerdanên xurekê dikarin alîkariya tenduristiya giyanî bikin hene: bi zêdekirina adetên tendurist û kêmkirina yên nexweş. Knüppel dibêje, ji bo encama çêtirîn, divê hûn herdu jî bikin.

Lêkolîn ji bo du parêzan herî zêde piştgirî nîşan kiriye: Parêzgeha Deryaya Navîn, ku rûnên bi tenduristî bêtir tekez dike, û parêza DASH, ku li ser kêmkirina şekir disekine.

Biceribînin: Parêzê Deryaya Navîn

• Nêçîrvaniya xwe bi dexl û mîlyonan sax bikin.
• Bi gelek fêkî û sebzeyan tijî bikin.
• Li şûna goştê sor bala xwe bidin xwarina masîgirên qelew, mîna salona an tuna albacore.
• Li rûnên saxlem zêde bikin, mîna findiqên xav û rûnê zeytûnê.
• Bi şîranî û şerabê bi nermî keyfxweş bibin.

Parêzgeha Deryaya Navîn li ser tiştê ku hûn lê zêde dikin bêtir e - fêkî û sebzeyên teze, legleyên dewlemend ên proteîn, û masî û rûnê zeytûnê yê qelew (bi omega-3s zêde).

Lêkolînek li 166 kesên ku bi klînîkî depresiyon bûn, hinekan bi dermanan derman kirin nêrî. Lekolînwanan dît ku piştî 12 hefteyan xwarina parêza navînî ya navînî, nîşanên beşdaran bi girîng çêtir bûn.

Zûtirîn dît ku dema ku xwendekarên tibê xwarina omega-3 ya asîda rûnê xwe zêde kirin, fikara wan ji sedî 20 kêm bû (her çend bi depresyonê re guherîn çênabe), lê di 2016an de, lêkolînerên Spanyayî dîtin kesên ku nêzîkê şêwaza jîyana Deryaspî dişopînin ji sedî 50 kêmtir bûn ji yên ku parêz negirtine jî depresiyonê pêşve bibe.

Biceribînin: Parêzê DASH

• Genim, sebze û fêkiyan tevde hembêz bikin.
• Ji mirîşk, masî, û findiqan proteîn bistînin.
• Bi şîraniya kêm-rûn an bê rûn vegerin.
• Etsîrînahî, vexwarinên bi şekir, rûnên têr, û alkolê sînor bikin.

Wekî din, parêza DASH li ser ya ku hûn derdixin e, ango şekir.

A ku Knüppel rêberiya şekirê li ser 23,000 kesan kir analîz kir. Wan dît ku zilamên ku herî zêde şekir dixwin - rojê 67 an zêdetir gram, ku ew 17 çermikên şekir e (an tenê di binê du tenekeyên Kokê de ye) - di pênc salan de ji sedî 23 zêdetir li gorî yên ya sêyemîn a binî ku rojê ji 40 gramî kêmtir têkevî (10 kevçiyên çay).

Research lêkolîna nû ji Navenda Tibî ya Zanîngeha Rush (ku dê di civata salane ya Akademiya Neurolojiyê ya Amerîkî de were pêşkêş kirin) radigihîne ku di nav mezinên pîr de, yên ku ji nêz ve parêza DASH dişopînin kêm zêde dibe ku di şeş û nîv salan de depresiyonê peyda bikin li gorî yên ku parêzek rojavayî dişopînin.

Çûna bê şekir ji bo şer depresyon û fikaran

Bi hêsanî derxistina şekir ji bo Catherine Hayes, dayikek Avusturalya 39-salî ya ku li ofîsên şêwirmendiya tenduristiya derûnî û li der û li dijî antî depresanan bû ji bo beşek çêtir a jiyana xwe, jiyan guherand.

"Dê dilên min ser û bin bibin - bi piranî berjêr. Hestên min ên ku ez têra xwe baş nînim bû, û çend rojan min xwest ku bimirim. Wê gavê fikar hebû ku heya ku ez nikarim ji xaniyê xwe derkevim bêyî ku bi tûndî nexweş bibim, ”Hayes diyar dike.

Heya ku wê fam kir ku çiqas bandor li malbata wê dike û ku wê dixwest ji bo zarokên xwe baştir bibe wê dest bi lêgerîna terapiyên alternatîf kir.Hayes dest bi yogayê kir û pirtûka "Ez itekirê Dev Dikim" dît.

Wê demê, Hayes danê êvarê pakêtên çerezan bi qehwe dixwar û şîraniya xwe dixwar berî ku wê şîvê jî bixwe.

"Rêya min a nû ya xwarinê ji gelek kesk û selete, rûnên saxlem, proteîna ji goşt, guhertina cilûbergên şêrîn ên ji bo rûnê zeytûn û ava lîmonê, û sînorkirina fêkiyên ku bi fruktoza kêm wekî şînahî û mişmişan pêk tê," pêk dihat.

Dev ji şîraniyê ne hêsan bû. "Di meha yekem a hatina şekir de, ez bi serêş û nîşanên mîna grîpê westiyam."

Lê di nîşana yek-mehê de, her tişt
guherî. "Asta enerjiya min hilda. Di dawiyê de ez radizam. Xweziyên min nebûn
wekî kêm. Ez kêfxweştir bûm, û fikar û depresyon tenê xuya nedikir
li wir, "Hayes dibêje.

Naha, du sal û nîv piştî ku çû bê şekir, wê karibû xwe ji antidepresantên xwe dûr bixe. "Ew ne ji her kesî re ye, lê ya ku ji min re xebitand ev e."

Ger
hûn difikirin ku antidepresantên xwe rawestînin, bi bijîşkê xwe re bixebitin ku
bernameyek tapering çêbikin. Pêdivî ye ku hûn qet dermanên antidepresan li ser rawestînin
ya xwe.

Têkiliya di navbera xwarin û tenduristiya derûnî de

Knüppel dibêje, ji ber ku hemî bersivên me, biyolojîkî, li pişt fikar û depresyonê tunene, sedemek zelal tune ku çima guhertina parêza we dikare mooda we biguheze.

Lê em çend tiştan dizanin: "Vîtamînên di laş de alîkariya fonksiyona enzîmên ku reaksiyonên wekî sentezkirina serotonîn dikin, ku di dilxweşiya me de roleke bingehîn dilîze dike, dikin" dike, ew şirove dike.

Di vê navberê de, pir şekir bûye ku proteînek bi navê faktora neurotrofîk a mêjî (BDNF) kêm bike, ku di geşedana depresyon û fikarê de têkildar e.

Di heman demê de derket holê ku dibeje ku roviyê me di tenduristiya giyanî de roleke girîng dilîze.

"Mîkroorganîzmayên di rûviya me de dikarin bi mêjî û çend pergalên ku dikarin di depresyon û fikarê de rol bilîzin re têkilî daynin, û pêkhatina mîkrobiyotika rûvî ji hêla xwarinê ve bandor dibe," Knüppel zêde dike.

Michael Thase, MD, psîkiyatrîst û rêvebirê Bernameya Mood and Anxiety li Zanîngeha Pennsylvania, dibêje ku li vir çend faktorên din jî dilîzin.

"Gava ku hûn depresyonê bi derman derman dikin, pêkhateyên kîmyewî yên 'efsûnî' belkî ji sedî 15 girîng in. Ew bi rastî pêvajoya xebata bi doktor re û dîtina motîvasyona ku pirsgirêkê nas bike û gavên ber bi rastkirinê ve bavêje ku ji pirên baş re hesab dike, "Thase dibêje.

"Hûn dikarin ew qas baş di destwerdanek ne-derman de ku tê de parêz, werzîş û bi kesek re diaxive bistînin," ew bawer dike.

Ew bi rastî gava ku hûn dest bi lênihêrîna xwe dikin - ya ku kontrola parêza we digire bê guman wekî we dihesibîne - hûn ji nû ve xilas dibin, Thase zêde dike. "Rihên we hildidin û ew antidepressant. ”

Knüppel dipejirîne: “Diet awayek girîng a xwe-lênihêrîna çalak û hezkirina ji xwe ye - mifteyek di terapiya reftara cognitive (CBT) de, ku bi gelemperî ji bo dermankirina fikar û depresiyonê tê bikar anîn. Ez bawer dikim ku xwe hêja dîtina xwe-lênihêrînê dibînin û ji ber vê yekê hêja ne ku bi xwarinên zexm werin têr kirin gavek mezin e. "

Çima hin xwarinên dilrakêş zêde dikin

• Hin enzîmên ku di xwarinê de têne dîtin asta serotonin zêde dikin.
• Arekir bi depresyon û fikar e.
• Nîşan dide ku tenduristiya rûvî di fikarê de rol digire.
• Xwarina xwarinên tendurist awayek girîng e ku meriv xwe-lênihêrînê, di CBT de girîng e.
• Gavê gavên çalak ji bo xwarina parêzek têrker dikare motîvasyonê zêde bike.

Ma hûn hewl bikin?

Tu tedawî ne tekûz e û tu dermankirin ji bo her kesî naxebite, Thase dibêje. Her du pisporan bipejirînin heke depresyon an fikara we hebe, gava yekem divê hûn ji pisporek tenduristiya derûnî alîkariyê bigirin.

Lê ceribandina guherînên xurekê di paralel de digel her gavên ku hûn û dixtorê we biryar didin dibe ku potansiyel çêtirkirinan xurt bikin.

Dîsa jî, Thase dibêje parêz ji bo fikar û depresyonê guleyek zîvîn nine.

"Ez hemû alîgirê alîkariyê me ku mirov awirek li ser fitne û parêza xwe wekî planek tevkar bibîne da ku ji depresyonê baş bibe, lê ez ê tenê li ser wê hesab nekim," Thase dibêje.

Ji bo hinekan, destwerdana xurekê dikare wekî dermankirina bingehîn bi ecêb kar bike. Lê ji bo yên din, kesên bi nexweşiyên taybetî yên mîna bipolar an şîzofrenî jî di nav de, pêdivî bi parêzek taybetî heye ku pêdivî ye ku ji dermanên din re, wekî derman, were temam kirin.

Her çend Thase mudaxeleyên xurekê bi nexweşên xwe re nake, lê ew zêde dike ku ew dikare bibîne ku ev dibe amûrek din ji bo psîkiyatrîst an pisporên tenduristiya giyanî ku di pêşerojê de bifikirin.

Bi rastî, zeviyek bi navê psîkolojiya xurekê heye ku her ku diçe zêde dibe.

"Vêga di çanda me de tevgereke rastîn ber bi hişmendî û nêzîkatiyên tevger heye, û di derûnî de, tevgerek ber bi dermanê kesane ve heye, di wateyê de ku nexweşên me kaptanên keştiya xwe û plansaziya dermankirina xwe ne," ew şirove dike .

Gava ku mirov bi dermankirinên alternatîf ên bi vî rengî re bêtir eleqedar dibin û berdewam dibînin ku encaman dibînin, hûn dikarin di pêşerojê de belgeyên sereke yên sereke yên ji bo xwarinên bi tendurist tarîfeyan dinivîsin bibînin.

Ji bo Stresê Tirsên DIY

Rachael Schultz nivîskarek serbixwe ye ku di serî de li ser vê yekê disekine ku çima laş û mejiyê me çawa dixebitin, û çawa em dikarin herduyan çêtir bikin (bêyî ku hişmendiya xwe winda bikin). Ew li Shape û Tenduristiya Mêran li ser karmendan xebitiye û bi rêkûpêk beşdarî gelek weşanên tenduristî û tenduristiyê yên neteweyî dibe. Ew herî zêde li ser rêwîtiyê, rêwîtiyê, hişmendiyê, pijandinê, û bi rastî jî, qehwa baş e. Hûn dikarin karê wê li bibînin rachael-schultz.com.