Hînkariyên Çêtirîn Ji Bo Ku Wenda Wenda Bibin û Çalak Bimînin

Dilşad

• Ji bo kêmkirina kîloyê 4 tetbîqatên dil
• 1. Kardiyoya kêm-dijwar
• 2. Kepsa xwe avêtin
• 3. Burpees
• 4. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Bilind (HIIT)
• Ji bo kêmkirina kîloyê 5 rahênanên hêz-rahênanê
• 1. Kettlebell diguheze
• 2. Pushups
• 3. Lunges
• 4. Gavavêjî
• 5. Rabûna miriyan
• Awayên hêsan ku her roj çalak bin
• Meriv çawa bi rûtînek çalak ve girê dide?
• Bi xwarinan bişewitin
• Têra xwe razê
• Gava ku hûn dikarin kêfê bikin

Windakirina kîloyê ji kirinê hêsantir e, û hebek efsûnî tune ku kîloyan derxîne. Di şûna wê de, hûn neçar in ku hûn ji xwe bêtir kalorî bişewitînin. Di vê yekê de parêzek tendurust heye, û hem jî têkeliyek perwerdehiya dil û hêz.

Amade ne ku lîreyên serhişk bavêjin? Li vir bi hin serişteyên ku di nava rojê de çalak bin, li hin ji yên herî baş werzîşên dil û rahênana hêza ji bo kêmkirina kîloyê nêrînek heye.

Ji bo kêmkirina kîloyê 4 tetbîqatên dil

Tenduristên dil-dil (an bi tenê kardio) rêjeya dilê we bilind dike. Ev hin ji wan awayên herî bi bandor ên werzîşê ne ji bo kêmkirina kîloyê ji ber ku lêdana dilê we pirtir e, hûn ê qelewtir bişewitînin, diyar dike ku Multazim Shaikh, rahênerekî fîtnesê û parêzvanek bi FamFits.

Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin an jî kêmbûna kîloyan bidomînin, li gorî klînîka Mayo, heftê hûn ê 300 hûrdem çalakiya laşî ya nerm hewce bikin. Vê hefteyê pênc roj bi navînî nêzîkê 60 deqîqe ye.

Heke hûn mijûl in, cardioya xwe di sê werzên piçûktir de parve bikin. Mînakek: Berê kar 20 hûrdeman serê sibê spor bikin, 20 hûrdeman li ser navberê xwe bixwin, û piştî şîvê jî 20 hûrdem bimeşin.

Werzîşên dil ên mezin ku ji we re bibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin ev in:

1. Kardiyoya kêm-dijwar

Hûn ne hewce ne ku di tansiyonek mezin de werzîşê bikin ku giraniya xwe winda bikin. Heke hûn destpêkek in an jî sînorên laşî hene, cardio-tûjiya kêm dikare alîkariya we bike ku hûn kalorî bişewitînin û lîreyan bavêjin.

Van werzîşan jogging, bicycling, power power meşîn, swimming, and aerobics. Gava ku hûn li rûtîna xweya nû diguncin, hêdî hêdî û hêdî hêdî dest bi şidetê bikin.

Di hefteyê de pênc rojan 60 hûrdemên dilşikestina kêm hedef bigirin. Gava ku hûn ji hêla laşî ve guncantir dibin, dema ku diçin, dimeşin, an aerobîkê dikin, kîloyên destan hilgirin.

2. Kepsa xwe avêtin

Roêxo şirove dike, ku roviya xwe avêtinê ne tenê hevahengî û fonksiyona zanînê çêtir dike, lê tûndiya vê werzê rêjeya dilê we bilind dike, û dibe alîkar ku hûn di demjimêrê de 1.300 kalorî bişewitînin.

1. Bi 8 heya 10 hilkişînan germ bikin.
2. Dûv re 1 1/2 hûrdeman bi berdewamî bazdan.
3. 15 û 30 saniyeyan bimînin û dubare bikin.
4. 3 setan temam bikin.

Hûn dikarin rûtîna xwe jî biguherînin. Yek set li ser lingek yek, yek set bi her du ling, û yek set dema ku di cîh de dimeşe.

3. Burpees

Burpees rûnişkandin, jumps, û pushups hev. Ew meşkek bi bandor e ji ber ku hûn qelew ji laşê xweyê giştî dişewitin, û hûn gelek komên masûlkeyan mîna sing, ling û koka xwe perwerde dikin, dibêje saysêx.

1. Di 30 çirkeyan de 10 dubareyan bikin û paşê 30 çirkeyan bimînin.
2. 5 hûrdeman dubare bikin.

4. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Bilind (HIIT)

Ev werzişa cardio ji ber kapasîteya wê ya ku herî zêde şewitandina kalorî û windabûna rûn zêde dibe, navûdengî zêde kiriye. Ew tê de teqînên dijwar ên werzîşê hene ku rêjeya dilê we bilind bike, û dûv re 15 saniye bêhnvedan.

HIIT pir baş e heke we gelek wext tune. Hûn dikarin ji bo demek kurttir werzîşê bikin, lêbelê hînbûnek hîn tund û dijwar bidawî bikin. Wekî encamek, hûn ê berdewam bikin ku hûn piştî perwerdehiyê bi saetan kaloriyan bişewitînin, notên ikhêx.

Li vir mînakek rojane ya HIIT heye:

1. 45 çirkeyan lêdanên qûnekên bêkêmasî, û 15 çirkeyan bêhna xwe vedin.
2. Dûv re, ji bo 45 çirkeyan lunges jumping, û dûv re 15 hûrdemên bêhnvedanê pêk bînin.
3. Burpeên 45 çirkeyan biqedînin, û 15 çirkeyan bimînin.
4. 10 û 20 hûrdeman dubare bikin.
5. Di heman demê de hûn dikarin tevgerên din ên wekî çiyager û çiyayên çiyayî jî têxin nav xwe.

An jî, hûn dikarin hewl bidin ku hîndekariya HIIT-ê li ser treadmill biqedînin:

• 5 hûrdeman germ bikin.
• Dûv re 1 hûrdem bi lezek tîrêjê spartin.
• 30 çirkeyan bimeşin, û dûv re dîsa 1 hûrdem bi leza zêde-tûj xwe bilezînin.
• 8 û 10 setan temam bikin.

Ji bo kêmkirina kîloyê 5 rahênanên hêz-rahênanê

Her çend bi tenê perwerdehiya hêzê encamên bilez nayne jî, dema ku wenda dibe bila bibe bila perwerdehiya giraniyê an jî hêza hêzê paşguh nekin.

Van rûniştinên perwerdehiyê dikarin metabolîzma we bişewitînin. Ji ber ku ew girseya masûlkeya bêhêl ava dikin, li gorî Stephanie Blozy, pisporek zanistê ya werzişê û xwedan Fîlek Feet li West Hartford, Connecticut, hûn ê di dema meşîn û bêhnvedanê de bêtir kaloriyan bişewitînin.

Giraniya mezin û rahênanên hêza-perwerdehiyê da ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyê winda bikin ev in:

1. Kettlebell diguheze

Vê xebata laş-laş, daxwazkar dê rêjeya dilê we zêde bike dema ku mil û lingê we zêde dibe û ji we re dibe alîkar ku hûn bingehek bihêz pêşve bibin, diyar dike Blozy.

1. 20 çirkeyan swing kettlebell du-destan temam bikin.
2. 8 çirkeyan bimînin.
3. 8 setan dubare bikin.

Blozy pêşnîyar dike ku zûtir rabe da ku hûn rêjeya dilê xwe hêj zêdetir zêde bikin û xwedan rahijmendiyek dil-giran bin.

2. Pushups

Pushup ji bo aramkirina kûr, avakirina hêza laşê jorîn, û zêdekirina girseya masûlkeyê di milên we de rahênanek hêja ye.

Heke hûn destpêkek in, bi 3 koman ji 10 dubareyan dest pê bikin. Di navbera her setan de 60 heya 90 çirkeyan bimînin. Gava ku hêza we çêdibe hêdî hêdî hejmara dubareyên xwe zêde bikin.

3. Lunges

"Ez ji vebijarkên lunges peyda dikim hez dikim ji ber ku tu dikarî wan pêş, paş, giran û bê pîvan bikî," dibêje Blozy. "Ji bo guhertoya girankirî, li tenişta singê xwe kettlebell an plakaya giraniyê bigirin, an jî wê hêj dijwartir bikin û kîloyê serê xwe hilînin."

• Serê lingê 1 seta 8 heya 12 lunges.

4. Gavavêjî

Blozy di heman demê de gavavêtinan wekî temrînek din a mezin pêşniyaz dike ku lingan bihêz bike dema ku we masûlkeyên weya bingehîn û pişta we sabit kir. "Bi bilindahiya gavê piçûk dest pê bikin (6 ber 12 înç) û dûv re jî ber bi bilindahiyek mezintir ve pêşve biçin, mîna 24 heya 30 înç."

• Ji 5 aliyan ve 5 setên 5 heya 10 dubareyan temam bikin.

Dixwazin wê dijwar bikin? Blozy dibêje, bi girtina dumbbell an kettlebell li tenişta xwe giraniyê zêde bikin an jî di her destî de yekê bigirin. "Ne tenê çargavên we dê bişewitin, lê êşa dilê we dê bilezîne û dê xwê bişerîne."

5. Rabûna miriyan

Blozy di heman demê de vemirandina miriyan wekî hîndarî ji bo avakirina masûlkeyan hem di laşê jêrîn û jorîn de, di heman demê de qelew kêm dike. Ew cesaretê dide sivikkirina barkirinê ji sedî 50 û 70 ji maxa we, û dubarebûnê zêde dike ji ber vê yekê ew ê ji perwerdehiya giran bêtir mîna dil be.

• Ji 1 heya 3 setan ji 10 heya 20 dubareyan temam bikin.

Awayên hêsan ku her roj çalak bin

Ligel rûtînek bi rêkûpêk a werzîşê û parêzek bi tendurist, li rêyên din digerin ku her roj çalak bin.

Bînin bîra xwe, her ku hûn diçin, hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin. Ev dikare hewldanên wenda kirina giraniyê zêde bike û alîkariya we bike ku hûn zûtir bigihîjin armanca xwe.

• Di dema bêhnvedanên bazirganî de, di navbera beşên pêşandanê de, an jî dema ku hûn bi têlefonê diaxifin odeyê pace bikin.
• Zêdetir asansorê hilkişin ser pêlikan.
• Otomobîla xwe li paş otoparkan park bikin.
• Trackirek fitnesê bistînin. Hinek şopîner gava ku hûn ji bo demeke dirêj rûniştî ne hişyariyan dişînin. Van hişyariyan we bi bîr tîne ku bar bikin.
• Bi hevkarên xwe re civînên meşê rêk bixin.
• Li cîhê xwe fidget bikin, wekî ku hûn destê xwe bişkînin, lingê xwe bihejînin, an jî masûlkeyên zikê xwe dema ku hûn rûnin bikişînin. Li gorî, mirovên ku qelew dibin û diponijin dibe ku rojê 350 kalorî zêde bidin.
• Berê rawestgehek ji otobusê an metroyê dakêşin, û riya mayî bimeşin hedefa xwe.
• Dema ku hûn xwarinên din ên malê çêdikin an jî diqedînin serî li wan didin. Ev ê ji we re teşwîq bike ku hûn bar bikin an dans bikin.
• Wekî malbat kûçik rêve bibin.

Meriv çawa bi rûtînek çalak ve girê dide?

Destpêk û asêbûna bi rûtînek werzîşê dibe ku beşa herî dijwar e. Lê çend hîle dikarin çalak bimînin hêsantir bikin.

Bi xwarinan bişewitin

Mînakî, berî werzîşê xwarinek sivik bixwin da ku enerjiya xwe berdewam bike. Tiştek pir giran, her çend. Di nav xwarinên mezin ên pêş-perwerdehiyê de ev hene:

• fêkiyê hişkkirî
• mûz
• trail mix
• barê enerjiyê
• kefenên rûnê fistiqan

Têra xwe razê

Di heman demê de, şevê berî werzîşê pir razên. Gava ku hûn sist û westabûn xebitîn zortir e. Her weha divê hûn hevalek perwerdehî / berpirsiyariyê jî bistînin. Ev kesek e ku we motîve dike ku hûn bigihîjin mebestên xweyên xweyîbûnê.

Gava ku hûn dikarin kêfê bikin

Di paşiya paşîn de, werzişên ku hûn kêfxweş dibînin hilbijêrin. Heke hûn ji dersên aerobîk ên meşandî nefret dikin, li şûna wê dersek dansê bidin. Gava ku hûn kêf dikin çalak mayîn hêsantir e.