Van 5 Tevgeran Dê Kevirên Serdema Weya Xirabtir Bihêlin

Dilşad

• Exercises for Cramps: Forward Bend
• Exercises for Cramps: Piştgiriya Half-Moon
• Exercises for Cramps: Serî-Çoka Çoş
• Exercises for Cramps: Wide-Angle Forward Bend
• Exercises for Cramps: Pose Angle Bound Reclined
• Nirxandin ji bo

Serê we diqelişe, pişta we êşek domdar û gemar heye, û ya herî xirab jî ew e ku zikê we mîna ku hewil dide we ji hundur ve bikuje (kêfxweş!). Digel ku êşên we yên demsalê ji we re vedibêjin ku hûn tevahiya rojê di binê nivînan de bimînin, ew werzîş e, ne bêhnvedana razanê, ya ku dikare we herî zêde vejîne - û yoga bi taybetî di sivikkirina êşa we de bi bandor e.

Suzanne Trupin, MD, jînekologek li Pratîka Tenduristiya Jinan li Champaign, Illinois, dibêje: "Yoga nefesê kûr vedihewîne, ku dibe alîkar ku bandorên kêmbûna oksîjenê li ser tevneyan kêm bike, ku yek ji sedemên sereke yên krampê ye."

Ji bo ku hûn nîşanên xwe paqij bikin, pênc hûrdeman riya xwe bi van dirêjkirin û rahînanên hêsan ên kêşan derbas bikin, ji Cyndi Lee, mamosteyek yogayê ku dersên serhêl pêşkêşî dike, dikin. (ICYMI: Hûn dikarin riya xwe bi kêm kêşan bixwin.)

Exercises for Cramps: Forward Bend

YEK. Bi lingên hev û milên li kêlekan bisekinin.

B. Piyên xwe li erdê bixin, nefesê bikşînin û milên xwe bigihînin ber banê.

C. Dema ku hûn ji hênikan ber bi erdê ve bikişin, destên xwe derxin aliyekî. Heke hûn nekarin xwe bigihînin erdê, çokên xwe xwar bikin.

Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

Exercises for Cramps: Piştgiriya Half-Moon

YEK. Bi milê xwe yê çepê li hember dîwarekî rawestin.

B. Hêdî hêdî pêş de bizivirin, tiliyên destê çepê xwe ber bi erdê ve dikişînin. Di heman demê de, lingê xwe yê rastê li pişta xwe hilkişînin ser bilindahiya hipê.

C. Bizivire rastê da ku tiliyên rastê ber bi banî ve dirêj bike, lingê rastê li ser milê çepê bicivîne; xurmeya çepê (an jî tiliyên destan) li erdê bixin. Lingê rastê zexm bigire û bi rengek wekhev nefesê bigire.

30 saniyeyan bisekinin. Switch sides; dûbare.

(Têkildar: Ma di dema we de zikê we bi rastî mezin dibe?)

Exercises for Cramps: Serî-Çoka Çoş

YEK. Bi lingên dirêjkirî rûniştin.

B. Çoka rastê û lingê xwe li hundurê milê çepê yê jorîn xwar bikin.

C. Bêhna xwe bidin û destên xwe hildin ser serê xwe.

D. Dûv re xwe derxînin û berê xwe bidin lingê çepê, eniya xwe bidin ser ran (an jî li ser balîfekê).

30 saniyeyan bisekinin, paşê nefesê bigirin ku rûnin. Switch sides; dûbare.

Exercises for Cramps: Wide-Angle Forward Bend

YEK. Li ser erdê dirêj rûnin û lingên xwe heya ku ji dest tê dirêj bikin (li ser balgehek piçûk rûnin ger ku ev nerehet be).

B. Nefesê bigirin û çekan derxin alî û ser.

C. Bêhna xwe vedin û bi pêş ve çeng bikin, çekan li pêş xwe dirêj bikin û destên xwe li erdê bixin.

D. Pêçikên çokan ber bi banê xwe ve bizeliqînin û bila ber bi we ve negerin.

E. Eniyê bînin erdê

Ji bo 1 deqîqeyan bisekinin.

(Van ceribandinên nermbûnê dibe ku we razî bikin ku hûn pir caran dirêj bikin.)

Exercises for Cramps: Pose Angle Bound Reclined

YEK. Li ser erdê bi betaniyekê ku bi dirêjahî li binê pişta xwe hatiye gêrkirin û li ser balîfekê rûnên.

B. Çokên xwe xwar bikin da ku lingên we li hev werin, dûv re hêdî hêdî çongê xwe paşde bavêjin ser betaniyê û serê xwe bidin ser balgiyê.

Bêhna xwe yekdeng hilînin û 1 hûrdeman rehet bibin.

(Ji bo ku êşa we yek carî sivik bibe çend gavên din hewce dikin? Van pozên yogayê ji bo PMS û kêşan biceribînin.)

Nirxandin ji bo