Xebata Tabata ya bi temrînên ku we * Qet * Berê nedîtine

Dilşad

• Rêwîtiya 2-li-1 Jumps
• Half Burpee bi Jump-Side-to-Side Jump
• Switches Lunge Rotating
• Side-to-Side Plank Shuffle
• Nirxandin ji bo

Ji rûtîniya xwe ya adetî aciz in? Bi van çar werzîşên bêhempa yên perwerdekar Kaisa Keranen (@KaisaFit) veguherînin û hûn ê hîs bikin ku ew tevgera nû dişewite. Wan bavêjin nav werzîşa xweya asayî wekî dorpêçek şewitandinê, an wan tenê ji bo xebatek tev-laş bikar bînin. Çawa? Tabata: Her tevgerek 20 çirkeyan pêk bînin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Du-çar caran dubare bikin ku bi lez û bez ter bibin. (ICYMI ev bingehên Tabata ne ku divê hûn zanibin.)

Hûn dikarin doşek bikar bînin da ku we di nav van çar tevgeran de rêve bibe, lê ew ne hewce ye-bedewiya vê werzîşê ya giraniya Tabata ev e ku hûn dikarin wê li her deverê, li her demê bikin. (Hîn bi Tabata ve girêdayî ye? Tevlî serlêdana meya Tabata ya 30-rojî bibin, ku ji hêla Kaisa ve hatî çêkirin.)

Rêwîtiya 2-li-1 Jumps

YEK. Bi lingên hev re li quncika çepê ya paşîn a maçekê dest pê bikin. Destên xwe bizivirînin û ber bi rastê ve bizivirin, tenê li ser lingê rastê li milê rastê yê doşekê dakevin.

B. Tavilê ber bi pêş û çepê ve bizivirin, li ser her du lingan li milê çepê yê matê dakevin. Dubare bikin, ber bi pêş û rastê bazdin (tenê li ser lingê rastê dakevin) û dûv re jî ber bi çepê ve (li ser her du lingan dakevin).

C. Heman tevgeran bikin, ber bi paş ve biçin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Ji bo her setê, cîhê xwe bidin kîjan alî hûn dest pê dikin û hûn li kîjan lingê yekane davêjin.

Half Burpee bi Jump-Side-to-Side Jump

YEK. Destpêkê bi lingên hevûdu li pêşberî doşek bisekinin. Çokên xwe hinekî xwar bikin da ku kefa xwe li erdê li ber lingan bi cih bikin.

B. Lingên xwe bizivirin paş û ber bi milê rastê yê maçê ve, dûv re dakevin nav pişkek.

C. Piyên xwe ber bi destan ve vegerînin, dûv re lingên xwe bavêjin milê çepê yê mat, û bavêjin nav pêlekê. Aliyên alternatîf bidomînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Switches Lunge Rotating

YEK. Dest pê bikin ku li navenda xalîçeyek ber bi çepê ve, lingên xwe li hev rawestin. Biçin nav lingê rastê, her du çok di 90 dereceyan de. Di cih de birevin û lingan biguherînin, bikevin nav lingê çepê yê çepê.

B. Di cih de birevin û vegerin ser lingê rastê, di heman demê de çaryek bizivirin rûyê pêşiyê. Biçin û bizivirin lungek lingê çepê.

C. Di cih de bireqisin û vegerin ser lingê rastê, di heman demê de çaryek bizivirin rûyê rastê yê mat. Biçin û bizivirin lungek lingê çepê.

D. Tavilê bizivirin û vegerin ser lingê rastê, di heman demê de çaryek zivirîn ku rû bi rû li pêşê maçê bikin. Lungên alternatîf bidomînin û ji çepê berbi navendê û rastê berbi navendê bizivirin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Side-to-Side Plank Shuffle

YEK. Di pozek plankek bilind de li milê çepê yê mat dest pê bikin. Di plankê de bimînin, du gavan ber bi rastê bavêjin.

B. Di plana bilind de rawestin, dûv re destê rastê ber bi ezmên ve bilind bikin. Xurmeyê li erdê bidin û vegerin ser tehtê bilind.

C. Dûv re du gav ber bi çepê bavêjin, û milê çepê ber bi ezman ve hildin. Xwe ji aliyekî ber bi aliyekî ve bizeliqînin û li darika kêlekê bizivirin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo