10 Xwarinên Çêtirîn Ku Li Zincê Bilind in

Dilşad

• 1. Goşt
• 2. llêlek
• 3. Zehf
• 4. Tov
• 5. Gûz
• 6. airîranî
• 7. Hêk
• 8. Genimên Tev
• 9. Hin Sebze
• 10. Çîkolata Tarî
• Xeta Jêr
• Sûdên Jorîn ên Zinc

Zinc kanzayek e ku ji bo tenduristiya baş girîng e.

Ew ji bo fonksiyonên zêdeyî 300 enzîman hewce dike û di laşên we de di gelek pêvajoyên girîng de têkildar e ().

Ew xurekan metabolîze dike, pergala weya parastinê didomîne û şaneyên laş mezin û sererast dike.

Laşê we zinc nagire, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku her roj têr bixwin da ku bicîh bikin ku hûn pêdiviyên xweyên rojane bicîh tînin ().

Tête pêşniyar kirin ku mêr her roj 11 mg zinc bixwin, dema ku jin hewceyê 8 mg be. Lêbelê, heke hûn ducanî ne, hûn ê hewceyê her rojê 11 mg, û heke hûn şîrê xwe didin, hûn ê 12 mg hewce bikin.

Hin kes di bin xetereya kêmbûna zinc de ne, di nav wan de zarokên biçûk, ciwan, pîr û jinên ku ducanî ne û dimêjînin ().

Lêbelê, xwarina parêzek hevseng a tendurist ku tê de xwarinên dewlemend zinc hebe divê hewcedariyên her kesî têr bike.

Li vir 10 xwarinên çêtirîn hene ku zinc zêde ne.

1. Goşt

Goşt çavkaniyek zencîra zinc e (4).

Goştê sor bi taybetî jêderek mezin e, lê mîqdarên zêde di her cûre goşt de, goştê berx, berx û beraz jî tê dîtin.

Di rastiyê de, xwarina goştê xav a xav a 100 gramî (3.5-ons) 4.8 mg zinc heye, ku% 44 ê Nirxê Rojane (DV) ye (4).

Ev miqdara goşt 176 kalorî, 20 gram proteîn û 10 gram rûn jî peyda dike. Wekî din, ew çavkaniyek mezin a gelek xwarinên din ên girîng e, wekî hesin, vîtamînên B û kreatîn.

Hêjayî gotinê ye ku xwarina mîqdarên mezin ên goştê sor, nemaze goştê çêkirî, bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil û hin pençeşêrê ve hatiye girêdan (,).

Lêbelê, heya ku hûn vexwarina goştên pêvajoyê kêm bikin û goştên sor ên neçêkirî wekî beşek parêzek dewlemend bi fêkî, sebze û fîber bixwin, ev dibe ku tiştek ku hûn hewce ne ku jê fikar bikin e.

Goşt çavkaniyek zincîra hêja ye. Parzûnek 100-gramî ya beef erdê xav 44% DV-yê peyda dike.

2. llêlek

Shellfish çavkaniyên zinc ên tendurist, kêm-kalorî ne.

Oyster bi taybetî mîqdarên zêde hene, digel 6 îstirîdên navîn 32 mg, an jî 291% DV.

Cûreyên din ên guşîngehan ji îstirîdon kêmtir zinc in lê dîsa jî çavkaniyên baş in.

Bi rastî, krabika Alaskanê di 100 gram de (3,5 ons) 7,6 mg, ku% 69% DV ye. Çermikên piçûk ên mîna shrimp û mîdî jî çavkaniyên baş in, her du jî ji 100 gramî (3,5 ons) 14% DV (7, 8, 9) vedigirin.

Lêbelê, heke hûn ducanî ne, pê ewle bine ku pezkovî bi tevahî hatine pijandin berî ku hûn wan bixwin da ku rîska jehrîbûna xwarinê kêm bikin.

Shellfish mîna îstirîdye, krab, mîde û şînkahî hemî dikarin hewcedariyên zincî yên rojane bidin hev.

3. Zehf

Di mîlajên mîna mirîşk, nîsk û fasûlye de hemî mîqdarên girîng ên zinc hene.

Bi rastî, 100 gram lepikên pijandî li dor% 12 DV (10) vedigire.

Lêbelê, di wan de phîtat jî hene. Van antîutriyentan rê li ber kişandina zinc û mîneralên din digirin, wate zinc ji leglegan bi qasî zincê ji hilberên heywanan nayê qewirandin ().

Digel vê yekê, ew dikarin ji bo mirovên ku parêzên vegan an vejeteryan dişopînin bibin çavkaniyek girîng a zinc. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya proteîn û fîber in û dikarin bi rehetî li şorbeyan, xwarin û seleteyan werin zêdekirin.

Çavkaniyên nebatê yên zincê germkirin, şînkirin, şilkirin an jî zexmkirin mîna baqilan dikare biyavdana vê mîneralê zêde bike ().

Di leglegan de mîqdarên zêde zinc hene. Lêbelê, ew di heman demê de phytates jî hene, ku têra wê kêm dikin. Rêbazên pêvajoyê yên mîna germkirin, şînkirin, şilkirin an zexmkirin dikare bibe alîkar ku biyavavaniya wê baştir bibe.

4. Tov

Tov ji parêza we pêvekek saxlem in û dikarin bibin alîkar ku hûn zîncê bigirin.

Lêbelê, hin tov ji yên din hilbijartinên çêtir in.

Mînakî, 3 kevçîyên kevçî (30 gram) tovên kanîyê bi rêzê ve% 31 û% 43-ê ya pêşniyazkirî ya rojane ya mêr û jinan digire.

Tovên din ên ku mîqdarên girîng ên zinc tê de ne, tovikên gûzan, gûzê û gûzan (13, 14) hene.

Ji bilî zêdekirina vexwarina zincê we, tov fîber, rûnên bi tendurist, vîtamîn û mîneral hene, wan dike xwarinek baş ji parêza we re.

Tevlîbûna wan wekî beşek parêzek tendurustî jî bi hin feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, tevlî kolesterol û tansiyona xwînê kêm dibe (,).

Ji bo ku hûn zad, hêşînahî, gûzê an gûzê têxin nav parêza xwe, hûn dikarin hewl bidin ku wan li selete, şorbe, mast an xwarinên din zêde bikin.

Hin tovên mîna kanî, kelmêş, kûçik û tovên susam mîqdarên girîng ên zinc hene. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a fîber, rûn û vîtamînên saxlem in, û wan dikin pêvekek tendurust a parêza we.

5. Gûz

Xwarina findiqên wekî findiqên fasûlî, fisteq, findiq û badem dikare vexwarina zincê we zêde bike.

Di nav gûzan de madeyên din ên tendurist jî hene, di nav wan de rûn û fîberên tendurust, û her weha gelek vîtamîn û mîneralên din jî hene.

Heke hûn li findikek bi zinc zêde digerin, keşf hilbijartinek baş e. Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî)% 15 DV (17) digire nav xwe.

Gûz di heman demê de xwarinek zû û hêsan e û bi kêmkirina faktorên rîskê ve ji bo hin nexweşiyan, mîna nexweşiya dil, pençeşêr û şekir (,,) ve girêdayî ye.

Wekî din, mirovên ku findiq dixwin ji yên ku naxwazin dirêjtir bijîn, çêkirina findiqan ji parêza we re pir tendurist (,,,).

Gûz xwarinek tendurist û guncan e ku dikare vexwarina zinc û gelek xurekên tendurustî yên din zêde bike.

6. airîranî

Xwarinên şîranî wekî penîr û şîrek, zinc jî tê de, gelek hûrgelan peyda dike.

Kîr û penîr du jêderên berbiçav in, ji ber ku di wan de mîqdarên zêde zincîra biyavîdestî heye, wate piraniya zinca di van xwarinan de dikare ji hêla laşê we ve bête vegirtin ().

Mînakî, 100 gram penîrê cheddar bi qasî 28% ji DV-yê vedigire, dema ku yek tasek şîrê têr-rûn li dora 9% digire (25, 26)

Di heman demê de van xwarinan digel gelek xwarinên din ên ku ji bo tenduristiya hestî girîng têne hesibandin, tê de, proteîn, kalsiyum û vîtamîna D. jî hene.

Xwarinên şîranî çavkaniyên zinc baş in. Di nav wan de proteîn, kalsiyûm û vîtamîna D jî hene, hemî ji bo tenduristiya hestî girîng girîng in.

7. Hêk

Hêk mîqdarek navincî ya zinc hene û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hedefa xweya rojane pêk bînin.

Mînakî, 1 hêka mezin li dora 5% DV (27) heye.

Ev bi 77 kalorî, 6 gram proteîn, 5 gram rûnên saxlem û gelek vîtamîn û mîneralên din, vîtamînên B û selenyûmê tê.

Hêkên tevahî di heman demê de çavkaniyek girîng a kolînê ne, xurekek ku piraniya mirovan jê têr nabin ().

Di hêkek mezin de% 5 DV ji bo zinc heye, û her weha gelek xwarinên din jî hene, proteîn, rûnên saxlem, vîtamînên B, selenyûm û kolîn jî tê de.

8. Genimên Tev

Di dexlên tev de mîna genim, quinoa, birinc û don hin zinc hene.

Lêbelê, mîna fasûlî, di nav dexlan de phîtat hene, ku bi zinc ve girêdayî dibin û pejirandina wê kêm dikin ().

Di dexlên tev de ji guhertoyên safîtir phîtat hene û dibe ku dê zinc kêmtir peyda bikin.

Lêbelê, ew ji bo tenduristiya we pir çêtir in û çavkaniyek baş a gelek madeyên girîng ên mîna fîber, vîtamînên B, magnezyûm, hesin, fosfor, manganez û seleniyûm in.

Di rastiyê de, xwarina genimên tevde bi jiyanek dirêjtir û hejmarek feydeyên tenduristiyê yên din ve hatiye girêdan, di nav de rîska qelewbûnê, tîpa du diyabetes û nexweşiya dil (,,)

Genimên tevde dikarin di parêza we de çavkaniyek zinc peyda bikin. Lêbelê, zinca ku ew peyda dikin dibe ku ji ber hebûna phytates û her weha çavkaniyên din neyên pejirandin.

9. Hin Sebze

Bi gelemperî, fêkî û zebze çavkaniyên zincî yên xirab in.

Lêbelê, hin sebze mîqdarên maqûl hene û dikarin ji hewcedariyên weyên rojane re bibin alîkar, nemaze heke hûn goşt nexwin.

Potatîk, her du celebên birêkûpêk û şirîn, bi potatîkek mezin, ku% 9% ya DV ye, hema hema 1 mg vedigire.

Sebzeyên din ên mîna fasûlî kesk û kelem kêm in, li dor 3% ji DV di 100 gramî de (35, 36).

Her çend di nav wan de pir zinc tune, lê xwarina parêzek dewlemend a bi sebze bi rîska kêm a nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil û pençeşêrê ve hate girêdan (,).

Piraniya sebzeyan çavkaniyên zincî yên belengaz in, lê hin hebên wan hindik in û dikarin ji hewcedariyên rojane re bibin alîkar, nemaze heke hûn goşt nexwin.

10. Çîkolata Tarî

Dibe ku ecêb be, çîkolata tarî mîqdarên maqûl ên zinc hene.

Bi rastî, barê 100 gramî (3,5 onsî) 70-85% çîkolata tarî 3.3 mg zinc, an jî% 30 DV (39) vedigire.

Lêbelê, di 100 gram çîkolata tarî de 600 kalorî jî heye. Ji ber vê çendê ku ew hin xurekên tendurustî peyda dike, ew xwarinek pir-kalorî ye.

Her çend dibe ku hûn bi dermanê xwe hindek xurekên zêdekirî werbigirin jî, ew ne xwarinek e ku divê hûn wekî çavkaniya xweya sereke ya zinc li ser bisekinin.

Çîkolata tarî dikare bibe çavkaniya zinc. Lêbelê, ew di heman demê de bi kalorî û şekir jî pir e, ji ber vê yekê divê ew bi nermî bê xwarin û ne wekî çavkaniyek bingehîn a zinc.

Xeta Jêr

Zinc kanzayek girîng e, û ji bo domandina tenduristiya baş têr xwarin girîng e.

Awayê çêtirîn ji bo ku hûn têr bibin ev e ku hûn bi çavkaniyên baş ên zinc, wekî goşt, xwarina behrê, findiq, tov, baqî û şîranî parêzek cûrbecûr bixwin.

Van xwarinan dikarin ji parêza we re pêvekên hêsan û xweş bin.

Heke hûn bi fikar in ku hûn bi parêza xwe têr zinc nagirin, bifikirin ku bi peydakiroxê tenduristiya xwe re li ser îhtîmala vexwarinek lêzêdekirinê bipeyivin.

Sûdên Jorîn ên Zinc