Meriv Çawa Dest bi Werzîşê Dike: Rêbernameyek Destpêkê ya Karê Xebatê

Dilşad

• Çima Werzîş?
• Cûreyên Werzîşê yên Hevpar
• Meriv Çawa Dest Pê Dike
• 1. Tenduristiya Xwe Kontrol bikin
• 2. Planek Bikin û Armancên Rastîn Rêz bikin
• 3. Wê Bikin Adetek
• Divê Hûn Çiqas Werzîş Bike?
• Bernameya Werzîşê ya Yek-Hefteyî
• Çend Serişteyên Destpêkê
• 1. Hydrated bimînin
• 2. Xureka Xwe Optîmîze bikin
• 3. Germ bikin
• 4. Hênik Bike
• 5. Li Laşê Xwe Guhdarî Bikin
• Meriv Çawa Motiv Dikeve
• Xeta Jêr
• Divê Hûn Çiqas Werzîş Bike?
• Bernameya Werzîşê ya Yek-Hefteyî
• Çend Serişteyên Destpêkê
• 1. Hydrated bimînin
• 2. Xureka Xwe Optîmîze bikin
• 3. Germ bikin
• 4. Hênik Bike
• 5. Li Laşê Xwe Guhdarî Bikin
• Meriv Çawa Motiv Dikeve
• Xeta Jêr

Sporê bi rêkûpêk yek ji wan tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo tenduristiya xwe bikin.

Zûtirkî piştî ku hûn dest bi werzişê kirin, hûn ê dest bi dîtin û hîsên ku çalakiya fîzîkî li ser laş û başbûna we dikin bibînin û hîs bikin.

Lêbelê, karanîna xebata rojane ya we gelek biryardariyê digire, û pê re bimîne di demek dirêj de pêdivî bi dîsîplînê heye.

Heke hûn difikirin dest bi werzîşê bikin lê nizanin ji ku dest pê bikin, ev gotar ji bo we ye. Li vir hemî ku hûn hewce ne ku li ser destpêkirina rûtînek û pê ve girêdayî bizanin.

Çima Werzîş?

Werzîşa birêkûpêk hate nîşandan ku tenduristiya we bi girîngî baştir dike ().

Feydeyên wê yên herî mezin alîkarîkirina we ye ku hûn giraniyek laş saxlem bigirin û dom bikin, girseya masûlkeyê bidomînin û rîska nexweşiya kronîk kêm bikin (,,,).

Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku werzîş dikare mooda we rake, tenduristiya giyanî ya we zêde bike, alîkariya we bike ku hûn xweştir razên û heta jiyana xweya cinsî jî zêde bikin (,,,).

That ev ne hemî - ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn asta enerjiya baş biparêzin ().

Bi kurtasî, temrîn bi hêz e û dikare jiyana we biguheze.

Spor dikare fonksiyona derûnî baştir bike, xetera nexweşiya kronîk kêm bike û alîkariya we bike ku hûn giran bibin.

Cûreyên Werzîşê yên Hevpar

Cûrbecûr tetbîqat hene, di nav de:

• Aerobic: Bi gelemperî bingeha her bernameyek çistbûnê, ew demên tevgera domdar tê de ye. Mînak avjenî, bez û dans.
• Qawet: Hêz û hêza masûlkeyan zêde dike. Mînak perwerdehiya berxwedanê, plyometrîk, rakirina giran û sprint.
• Calisthenics: Tevgerên bingehîn ên laş bêyî alavên salona sporê û bi gavek aerobîk a navîn têne kirin. Mînakên lunges, rûniştin, pişk û hilkişîn.
• Perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT): Tê de dubarekirinên teqînên kurt ên werzîşa bilind-tewra li dû rahijmendên kêm-tûj an demên bêhnvedanê.
• Kampên bootkirinê: Zeviyên demkî-bingeh, tîrêjên bilind ku rahênanên aerobîk û berxwedanê li hev dikin.
• Hevsengî an aramî: Masûlkeyan xurt dike û hevrêziya laş baştir dike. Mînak Pilates, pozên tai chi û rahênanên xurtkirina bingehîn hene.
• Flexibility: Alîkariya başbûna masûlkeyan dike, dorpêça livînê diparêze û pêşiya birînan digire. Nimûne yoga an tevgerên pişkdar ên şexsî hene.

Çalakiyên li jor dikarin bi takekesî an bihevra werin kirin. Ya girîng ev e ku meriv tiştê ku herî zêde li gorî we çêdibe pêk bîne û pê kêfxweş bibe.

Celebên hevpar ên werzîşê aerobîk, hêz, calisthenics, HIIT, kampên boot, nermbûn û aramiyê ne. Hûn dikarin wan bixwe an bihevra bikin.

Meriv Çawa Dest Pê Dike

Berî ku hûn dest bi rûtînek werzîşê bikin girîng e ku meriv çend tiştan bihesibîne.

1. Tenduristiya Xwe Kontrol bikin

Pêdivî ye ku berî destpêkirina rûtînek werzîşê bi doktorê xwe bişêwirin û muayeneya bijîjkî ya laşî bistînin.

Ev bi taybetî ji bo kesên ku bi çalakiyên fîzîkî yên zirav têne bikar anîn ne girîng e, û her weha ji bo kesên 45 salî û bêtir jî girîng e.

Vekolînek zû dikare pirsgirêkên tenduristiyê an jî mercên ku di dema werzîşê de we di bin rîska birînê de bihêle kifş bike.

Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn werzê xwe çêtirîn bikin, ji bo we û rahênerê weyê kesane hêsantir be ku hûn hûrgelên xwe fam bikin û plansaziyek temrînê li gorî hewcedariyên weyên taybetî çêbikin.

2. Planek Bikin û Armancên Rastîn Rêz bikin

Gava ku we biryar da ku hûn bi rêkûpêk dest bi werzîşê bikin, hewl bidin ku nexşeyek ku gav û armancên gihîştî tê de hebe biafirînin.

Awayek ji bo vê yekê ev e ku hûn bi planek gavên hêsan ên ku dişopînin dest pê bikin. Wê hingê hûn dikarin li ser çêkirina wê berdewam bikin ku asta xweşbûna we baştir dibe.

Mînakî, heke mebesta we qedandina beza pênc-kîlometre ye, hûn dikarin bi avakirina planek ku bezên kurttir vedihewîne dest pê bikin.

Gava ku hûn bikaribin wan bezên kurt biqedînin, mesafeyê zêde bikin heya ku hûn dikarin pênc kîlometreyan bi berdewamî bimeşînin.

Destpêk bi armancên piçûk dê ne tenê şansê weyê serfiraziyê zêde bike, di heman demê de dê di her gavê de jî we motîve bike.

3. Wê Bikin Adetek

Pêkhateyek din a sereke ya serfiraziya werzîşê ew e ku hûn bi rûtîna xwe ve bimînin.

Wusa dixuye ku ji mirovan re hêsantir e ku meriv rutînek werzişê di demek dirêj de biparêze heke ew wê bikin adet û bi rêkûpêk bikin ().

Di venêrîna lêkolînan de hate destnîşankirin ku li şûna tevgerek ne tendurist bi adetek nû ya tendurist nêzîkatiyek mezin e ku ew di demek dirêj de were domandin ().

Wekî din, çêkirina bernameyek an her roj di heman demê de werzişkirin awayên baş in ku hûn rûtîna xwe bidomînin û wê bidomînin.

Mînakî, hûn dikarin sporê bikin adetek ku hûn plansaz bikin ku her roj piştî karê rast bixebitin.

Berî ku hûn dest bi xebatê bikin, kontrola tenduristiyê bikin û plansaziyek bi armancên rastîn çêbikin. Dûv re, bi tevlêkirina wê di nav rûtîna xweya rojane de bikin adet.

Divê Hûn Çiqas Werzîş Bike?

Hûn ne hewce ne ku werzîşvanek performansa bilind bin an jî bikar bînin ku îro bi demjimêran xebatê bikin.

Pêşniyarên heyî yên Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî ji bo çalakiya laşî bi kêmî ve 150 hûrdemên temrîniya aerobîk a navîn di hefteyê de digire nav xwe (,).

Van 150 deqîqeyan hûn dikarin bi awayek ku hûn dixwazin vesaz bikin. Mînakî, hûn dikarin hefteyek pênc caran an 30-hûrdemek her roj din meşek bikin.

Lêbelê, lêkolînên vê dawîyê nîşan didin ku pakkirina vê hewcedariya kêmtirîn di hefteyek yek an du danişînên perwerdehiyê de dikare wekî belavkirina danişînan li seranserê hefteyê bi feyde be ().

Bi gelemperî, girîng e ku hûn gava ku hûn asta xweya xweya xwe ava dikin hêdî hêdî dest pê bikin û tansiyonê zêde bikin.

Di paşiya paşîn de, her çend ji bo tenduristiyek baş rojane çalekiyek laşî hewce be jî, destûrdayîna laşê we jî bêhnvedanê girîng e.

Nehiştin ku laşê we ji stresa werzişê baş bibe, rîska birîndaran zêde dike, wekî tengasiyên masûlkeyan û şikestinên stresê, û dikare bibe sedema sendroma zêdekirina perwerdehiyê (OTS).

Zêdekirina werzîşê di heman demê de dibe ku pergala parastina we lawaz bike û metirsiya weya enfeksiyonê, hevsengiya hormonî, bêhna depresiyon û westîna kronîk zêde bike (,,).

Pêşniyara herî kêm ji bo werzîşê her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem e. Lêbelê, girîng e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û laşê xwe dem bi dem bihêle.

Bernameya Werzîşê ya Yek-Hefteyî

Li jêr bernameyek werzîşê ya hêsan-şopandin, yek-hefteyî heye ku pêdivî bi alavan nîn e û dê rojane tenê 30-45 hûrdeman ji we re biqedîne.

Ev bername dikare li gorî asta çistbûna we were verast kirin û wekî ku hûn dixwazin dijwar be.

Duşem: 40-hûrdem jog an gavên bilez.

Sêşem: Roja bêhnvedanê.

Çarşem: 10 hûrdeman bi lez bimeşin. Piştre, dorên jêrîn biqedînin, 1 hûrdem bimînin. piştî her komê lê ne di navbera rahênanan de. Paşê dirêj bikin.

• Circuit # 1: 3 ji bo her lingê 10 lunges, 10 pêlhevdan, 10 rûniştin alternatîf dike
• Circuit # 2: 3 setên 10 kursî-davêjî, 10 cîkên bezîn, 10 hewayî-çiftkirinên li hevûdu

Pêncşem: Roja bêhnvedanê.

În: 30-hûrdem ajotina duçerxeyê an jî beza nav-gav.

Şemî: Roja bêhnvedanê.

Yekşem: 40 hûrdeman birevin, birevin an jî meşek dirêj bikin.

Bernameya yek-hefteyê ya li jor ji bo ku hûn dest pê bikin tenê nimûneyek hêsan e. Ji bo raman û planên hînkirinê yên bêtir, zencîreyên jêrîn binihêrin:

• 9 rahênanên laşê tevahî yên bilez ên ku hûn dikarin li her derê bikin (ne pêdivî ye)
• Nexşeyên perwerdehiyê yên ku laşên taybetî yên laş û ji bo gelek astên jêhatîbûnê hedef digire
• 7 rahênanên destpêkî ji bo armancên cihêreng û beşên laş
• Perwerdehiyên ji bo celebê laşê weya taybetî

Cûrbecûr tetbîqatên ku hûn dikarin bikin hene, û nexşeya jorîn tenê mînakek e ku ji bo ku hûn dest bi xebatê bikin yek e.

Çend Serişteyên Destpêkê

1. Hydrated bimînin

Vexwarina şilavê di seranserê rojê de ji bo domandina astên hîdraskirina saxlem girîng e.

Nûjenkirina şilavên di dema werzîşê de ji bo domandina performansa çêtirîn girîng e, nemaze dema ku di germên germ de werziş dikin (,).

Wekî din, şûştin piştî perwerdehiya we dikare ji we re bibe alîkar û hûn ji bo dewreya perwerdehiya xweya din amade bibin (,).

2. Xureka Xwe Optîmîze bikin

Pêdivî ye ku hûn xwarinek hevseng bixwin da ku piştgiriya bernameya xweya fitneyê bikin.

Hemî komên xwarinê hewce ne ku asta enerjiya tendurustî bidomînin û herî zêde ji rahênana xwe sûd werbigirin. Karbon bi taybetî girîng in, ji ber ku ew dikarin masûlkeyên we berî werzeyê bişewitînin ().

Karbon piştî werzişê jî girîng e ku ji nû ve embarên glîkojen dagire û di dema başbûnê de arîkariya asîdên amînoyî di masûlkeyên we de bike alîkar ().

Wekî din, proteîn piştî werzîşê başbûna masûlkeyê çêtir dike, zirara tevnê sererast dike û girseya masûlkeyê ava dike (,).

Di paşiya paşîn de, bi rêkûpêk xwarina rûnên saxlem hate diyar kirin ku dibe alîkar ku rûnê laş bişewite û di dema rahênanan de sotemeniya masûlkeyê were parastin, da ku enerjiya we dirêjtir bimîne ().

Ji bo bêtir agahdarî li ser pêş-perwerdehî û xwarina piştî-perwerdehiyê van girêdan bikirtînin.

3. Germ bikin

Girîng e ku meriv berî werza xwe germ bibe. Bi vî rengî dikare pêşî li birîndaran bigire û performansa werzîşa we baştir bike (,).

Di heman demê de dikare nermbûna we baştir bike û piştî xwerûbûna we () êş kêm bike.

Hêsan bi hin rahênanên hewayî yên mîna lerzînên mil, lêdanên ling û lingên meşê meşka xwe bidin dest pê kirin.

Wekî din, hûn dikarin bi kirina tevgerên hêsan ên temrînek ku hûn dixwazin bikin germ bikin. Mînakî, berî ku hûn birevin bimeşin.

4. Hênik Bike

Sarbûn jî girîng e ji ber ku ew dibe alîkar ku laşê we vegere rewşa xweya normal.

Çend hûrdemên ku hûn hênik bibin, dibe alîkar ku hûn xwîna normal û nefesên bêhnê vegerînin û şansê êşa masûlkeyan jî kêm bikin (,).

Hin ramanên sermayê di nav de rêvekirina sivik piştî temrînek aerobîk an piştî perwerdehiya berxwedanê dirêj dibe.

5. Li Laşê Xwe Guhdarî Bikin

Heke hûn ne fêr bûne ku her roj xebatê bikin, hay ji sînorên xwe hebin.

Heke di dema werzîşê de hûn êş an nerehetî hîs dikin, berî berdewamiyê rawestin û bêhna xwe vedin. Derdana êşê ramanek baş nine, ji ber ku ew dikare bibe sedema birînan.

Di heman demê de, ji bîr mekin ku xebitîna zortir û zûtir hewce ne çêtir e.

Dema ku hûn di rêya bernameya xweya fitneyê de pêşve diçin dikare alîkariya we bike ku hûn rûtîna xwe di demek dirêj de bidomînin û jê sûd werbigirin.

Pê ewle bimînin ku hîdratî bimînin, parêzek hevseng bixwin, berî werzîşê germ bibin, pişt re sar bibin û laşê xwe guhdarî bikin.

Meriv Çawa Motiv Dikeve

Ya sereke ku meriv bi motîvasyon bimîne û werzeyê bike adet ew e ku dema ku meriv pê dike kêfxweş bibe. Ev dihêle hûn netirsin ku hûn werzîş bikin.

Mîna bernameya nimûneya temrînê ya li jor hatî xuyang kirin, hûn dikarin çalakiyan tevlihev bikin dema ku wê ji bo we kêfxweş dikin.

Tevlêbûna salona werzîşê an koma fitnesê ya komê mîna yoga an Pilates, kargêriya rahênerekî kesane an werzîşên tîmê kirin jî ramanên baş in ku motîvasyon û kêfê zêde bikin ().

Digel komek an bi hevalek re xebitîn jî dikare di domandina berpirsiyariyê de bibe alîkar û we motîve bike ku hûn xebata xweya baş bidomînin.

Wekî din, şopandina pêşveçûna we, wekî têketina rakirina kîloya xwe an jî nîşana demên bezê, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tomarên xweyên kesane baştir bikin.

Ji bo ku motîvasyona xwe bidomînin, tevnên xwe tevlihev bikin, tevlî werzişgehek an werzîşek tîmê bibin û pêşveçûna xwe bişopînin.

Xeta Jêr

Destpêkirina rûtînek nû ya werzişê dikare dijwar be. Lêbelê, xwedan armancên rastîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di demek dirêj de bernameyek fitneyê bidomînin.

Gelek celeb celeb çalakiyên fîzîkî hene ku hilbijêrin. Çend hebên ku ji we re dixebitin bibînin û bawer bikin ku carinan wan biguherînin.

Armanc ew e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin, asta xweya xwe ava bikin û bihêlin ku laşê we dem bi dem bisekine da ku pêşî li birînan bigire.

Keepopandina pêşveçûna xwe an tevlîbûna komek fitnesê dikare alîkariya we bike ku hûn motîvasyon bimînin û armancên xwe pêk bînin. Di heman demê de girîng e ku meriv xwarinek bi tendurist bixwe û bi rêkûpêk xwe şil bike.

Werêkî, hûn li benda çi ne? Startro dest bi werzişê bikin!

Pêkhateyek din a sereke ya serfiraziya werzîşê ew e ku hûn bi rûtîna xwe ve bimînin.

Wusa dixuye ku ji mirovan re hêsantir e ku meriv rutînek werzişê di demek dirêj de biparêze heke ew wê bikin adet û bi rêkûpêk bikin ().

Di venêrîna lêkolînan de hate destnîşankirin ku li şûna tevgerek ne tendurist bi adetek nû ya tendurist nêzîkatiyek mezin e ku ew di demek dirêj de were domandin ().

Wekî din, çêkirina bernameyek an her roj di heman demê de werzişkirin awayên baş in ku hûn rûtîna xwe bidomînin û wê bidomînin.

Mînakî, hûn dikarin sporê bikin adetek ku hûn plansaz bikin ku her roj piştî karê rast bixebitin.

Berî ku hûn dest bi xebatê bikin, kontrola tenduristiyê bikin û plansaziyek bi armancên rastîn çêbikin. Dûv re, bi tevlêkirina wê di nav rûtîna xweya rojane de bikin adet.

Divê Hûn Çiqas Werzîş Bike?

Hûn ne hewce ne ku werzîşvanek performansa bilind bin an jî bikar bînin ku îro bi demjimêran xebatê bikin.

Pêşniyarên heyî yên Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî ji bo çalakiya laşî bi kêmî ve 150 hûrdemên temrîniya aerobîk a navîn di hefteyê de digire nav xwe (,).

Van 150 deqîqeyan hûn dikarin bi awayek ku hûn dixwazin vesaz bikin. Mînakî, hûn dikarin hefteyek pênc caran an 30-hûrdemek her roj din meşek bikin.

Lêbelê, lêkolînên nû diyar kirin ku pakkirina vê hewcedariya kêmtirîn di hefteyek yek an du danişînên perwerdehiyê de dikare wekî belavkirina danişînan li seranserê hefteyê bi feyde be ().

Bi gelemperî, girîng e ku hûn gava ku hûn asta xweya xweya xwe ava dikin hêdî hêdî dest pê bikin û tansiyonê zêde bikin.

Di paşiya paşîn de, her çend ji bo tenduristiyek baş rojane çalekiyek laşî hewce be jî, destûrdayîna laşê we jî bêhnvedanê girîng e.

Nehiştin ku laşê we ji stresa werzişê baş bibe, rîska birîndaran zêde dike, wekî tengasiyên masûlkeyan û şikestinên stresê, û dikare bibe sedema sendroma zêdekirina perwerdehiyê (OTS).

Zêdekirina werzîşê dikare pergala parastina we jî lawaz bike û metirsiya weya enfeksiyonê, hevsengiya hormonî, dilşikestî û westîna kronîk zêde bike (,,).

Pêşniyara herî kêm ji bo werzîşê her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem e. Lêbelê, girîng e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û laşê xwe dem bi dem bihêle.

Bernameya Werzîşê ya Yek-Hefteyî

Li jêr bernameyek werzîşê ya hêsan-şopandin, yek-hefteyî heye ku pêdivî bi alavan nîn e û dê rojane tenê 30-45 hûrdeman ji we re biqedîne.

Ev bername dikare li gorî asta çistbûna we were verast kirin û wekî ku hûn dixwazin dijwar be.

Duşem: 40-hûrdem jog an gavên bilez.

Sêşem: Roja bêhnvedanê.

Çarşem: 10 hûrdeman bi lez bimeşin. Dûv re, dorên jêrîn biqedînin, 1 hûrdem bimînin. piştî her komê lê ne di navbera rahênanan de. Paşê dirêj bikin.

• Circuit # 1: 3 ji bo her lingê 10 lunges, 10 pêlhevdan, 10 rûniştin alternatîf dike
• Circuit # 2: 3 setên 10 kursî-davêjî, 10 cîkên bezîn, 10 hewayî-çiftkirinên li hevûdu

Pêncşem: Roja bêhnvedanê.

În: 30-hûrdem ajotina duçerxeyê an jî beza nav-gav.

Şemî: Roja bêhnvedanê.

Yekşem: 40 hûrdeman birevin, birevin an jî meşek dirêj bikin.

Bernameya yek-hefteyê ya li jor ji bo ku hûn dest pê bikin tenê nimûneyek hêsan e. Ji bo raman û planên hînkirinê yên bêtir, zencîreyên jêrîn binihêrin:

• 9 tevgerên laş ên tevahî yên bilez ên ku hûn dikarin li her derê bikin (ne pêdivî ye)
• Nexşeyên perwerdehiyê yên ku laşên taybetî yên laş û ji bo gelek astên jêhatîbûnê hedef digire
• 7 rahênanên destpêkî ji bo armancên cihêreng û beşên laş
• Perwerdehiyên ji bo celebê laşê weya taybetî

Cûrbecûr tetbîqatên ku hûn dikarin bikin hene, û nexşeya jorîn tenê mînakek e ku ji bo ku hûn dest bi xebatê bikin yek e.

Çend Serişteyên Destpêkê

1. Hydrated bimînin

Vexwarina şilavê di seranserê rojê de ji bo domandina astên hîdraskirina saxlem girîng e.

Nûjenkirina şilavên di dema werzîşê de ji bo domandina performansa çêtirîn girîng e, nemaze dema ku di germahiyên germ de werziş dikin (,).

Wekî din, şûştin piştî perwerdehiya we dikare ji we re bibe alîkar û hûn ji bo dewreya perwerdehiya xweya din amade bibin (,).

2. Xureka Xwe Optîmîze bikin

Pêdivî ye ku hûn parêzek hevsengî bixwin da ku piştgiriya bernameya xweya fitneyê bikin.

Hemî komên xwarinê hewce ne ku asta enerjiya tendurustî bidomînin û herî zêde ji rahênana xwe sûd werbigirin. Karbon bi taybetî girîng in, ji ber ku ew dikarin masûlkeyên we berî werzeyê bişewitînin ().

Karbon piştî werzişê jî girîng e ku ji nû ve embarên glîkojen dagire û di dema başbûnê de arîkariya asîdên amînoyî yên di masûlkeyên we de bike alîkar ().

Wekî din, proteîn pişti sporê başbûna masûlkeyê çêtir dike, zirara tevnê sererast dike û girseya masûlkeyê ava dike (,).

Di paşiya paşîn de, bi rêkûpêk xwarina rûnên saxlem hate diyar kirin ku dibe alîkar ku rûnê laş bişewite û di dema rahênanan de sotemeniya masûlkeyê were parastin, da ku enerjiya we dirêjtir bimîne ().

Ji bo bêtir agahdarî li ser pêş-perwerdehî û xwarina piştî-perwerdehiyê van girêdan bikirtînin.

3. Germ bikin

Girîng e ku meriv berî werza xwe germ bibe. Bi vî rengî dikare pêşî li birîndaran bigire û performansa werzîşa we baştir bike (,).

Di heman demê de dikare nermbûna we baştir bike û piştî xwerûbûna we () êş kêm bike.

Hêsan bi hin rahênanên hewayî yên mîna lerzînên mil, lêdanên ling û lingên meşê meşka xwe bidin dest pê kirin.

Wekî din, hûn dikarin bi kirina tevgerên hêsan ên temrînek ku hûn dixwazin bikin germ bikin. Mînakî, berî ku hûn birevin bimeşin.

4. Hênik Bike

Sarbûn jî girîng e ji ber ku ew dibe alîkar ku laşê we vegere rewşa xweya normal.

Çend hûrdemên ku hûn hênik bibin, dibe alîkar ku hûn xwîna normal û nefesên bêhnê vegerînin û şansê êşa masûlkeyan jî kêm bikin (,).

Hin ramanên sermayê di nav de rêvekirina sivik piştî temrînek aerobîk an piştî perwerdehiya berxwedanê dirêj dibe.

5. Li Laşê Xwe Guhdarî Bikin

Heke hûn ne fêr bûne ku her roj xebatê bikin, hay ji sînorên xwe hebin.

Heke di dema werzîşê de hûn êş an nerehetî hîs dikin, berî berdewamiyê rawestin û bêhna xwe vedin. Derdana êşê ramanek baş nine, ji ber ku ew dikare bibe sedema birînan.

Di heman demê de, ji bîr mekin ku xebata zortir û zûtir hewce ne çêtir e.

Dema ku hûn di rêya bernameya xweya fitneyê de pêşve diçin dikare alîkariya we bike ku hûn rûtîna xwe di demek dirêj de bidomînin û jê sûd werbigirin.

Pê ewle bimînin ku hîdratî bimînin, parêzek hevseng bixwin, berî werzîşê germ bibin, pişt re sar bibin û laşê xwe guhdarî bikin.

Meriv Çawa Motiv Dikeve

Ya sereke ku meriv bi motîvasyon bimîne û werzeyê bike adet ew e ku dema ku meriv pê dike kêfxweş bibe. Ev dihêle hûn netirsin ku hûn werzîş bikin.

Mîna bernameya nimûneya temrînê ya li jor hatî xuyang kirin, hûn dikarin çalakiyan tevlihev bikin dema ku wê ji bo we kêfxweş dikin.

Tevlêbûna salona werzîşê an koma fitnesê ya komê wekî yoga an Pilates, kargîrkirina rahênerekî kesane an werzîşên tîmê kirin jî ramanên baş in ku motîvasyon û kêfê zêde bikin ().

Digel komek an bi hevalek re xebitîn jî dikare di domandina berpirsiyariyê de bibe alîkar û we motîve bike ku hûn xebata xweya baş bidomînin.

Wekî din, şopandina pêşveçûna we, wekî têketina rakirina kîloya xwe an jî nîşana demên bezê, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tomarên xweyên kesane baştir bikin.

Ji bo ku motîvasyona xwe bidomînin, tevnên xwe tevlihev bikin, tevlî werzişgehek an werzîşek tîmê bibin û pêşveçûna xwe bişopînin.

Xeta Jêr

Destpêkirina rûtînek nû ya werzişê dikare dijwar be. Lêbelê, hebûna armancên rastîn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di demek dirêj de bernameyek fitneyê bidomînin.

Gelek celeb celeb çalakiyên fîzîkî hene ku hûn hilbijêrin. Çend hebên ku ji we re dixebitin bibînin û bawer bikin ku carinan wan biguherînin.

Armanc ew e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin, asta xweya xwe ava bikin û bihêlin ku laşê we dem bi dem bisekine da ku pêşî li birînan bigire.

Keepopandina pêşveçûna xwe an tevlîbûna komek fitnesê dikare alîkariya we bike ku hûn motîvasyon bimînin û armancên xwe pêk bînin. Di heman demê de girîng e ku meriv xwarinek bi tendurist bixwe û bi rêkûpêk xwe şil bike.

Werêkî, hûn li benda çi ne? Startro dest bi werzişê bikin!