Tevgerên Kettlebell-ê yên çêtirîn ên ji bo Xewnên Xwe

Dilşad

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Cross Snatch to Reverse Lunge
• Wêne 8 Walking Lunge
• Mevbaş Çakêtê Goblet
• Pira Tirk
• Deadlift bi Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Nirxandin ji bo

Li her derê çi zexm, hişk û hêzdar e? Bibore, pirsa xapandinê. Li vir du bersivên guncan hene: kettlebell û xenîmeta we (bi taybetî, qûna we piştî ku hûn vîdyoya werzîşê ya kettlebell biqedînin).

Tecrûbeyên pîvandî yên girankirî hin awayên çêtirîn in ku hûn wan masûlkeyên pişikê yên pir-hişk aktîf bikin, û hûn bi saya wê rêjeya bilind a dil perwerdehiya kardiovaskulerî distînin. (P.S. Ev tenê yek ji wan awayan e ku hûn dikarin kêmtir bixebitin û encamên çêtir bistînin.)

Li vir, Hannah Davis, rahênerek hêz û kedîkirinê û afirînerê Body By Hannah, hin ji temrînên xwe yên bijare yên kettlebell nîşanî we dide ku dê masûlkeyên herî mezin di laşê we de xurt bikin - gûtan. (BTW, gelek sedem hene ku girîng e ku meriv pişkek xurt hebe-ji bilî ku xweş xuya dike.)

Davis bê guman riya xwe li dora gelek alavên cihêreng ên fitneyê dizane, ji ber vê yekê hûn dikarin pê ewle bin ku wê gava ku wê ev werzêla qûna kettlebell çêkiriye di hişê xwe de bû. Lê, ev nayê wê wateyê ku ew nizane ji xeynî giraniya laşê xwe û komek derenceyan pê ve, bi tiştekî din xwe nizane.

Ji ber vê yekê, ji stûnên standard (bixwînin: bêzar) veqetin, giraniyek bigirin û bi vî werzîşê bişoxînin. (Paşê: Ev Hînkariya Kettlebell Heavy Dê Destkeftiyên Hêza Cidî bide We)

Çawa dixebite: Berî ku hûn derbasî temrîniya jêrîn bibin, her temrînek ji bo hejmara dubareyên veqetandî li ser her aliyek pêk bînin. Piştî ku we hemî temrîn qedand, ji bo xebatek bi tevahî sê tûran du caran di rêzê de bimeşin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Kettlebellek navîn û giran (8 heta 12 kg)

Single-Arm Kettlebell Swing

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in û kettlebell li erdê bi qasî lingek li pêş tiliyan bisekinin. Dema ku çengek bêalî diparêzin, li çokan bin û xwe xwar bikin û bi destê rastê destikê kettlebell bigirin.

B. Di navbera lingan de paş û jor kettlebell hilkişînin.

C. Glutes biqelînin, zû bisekine û kettlebell ber bi asta çavan ve bihejîne. Ji bo hevsengiya zêde hûn dikarin di heman demê de destê çepê yê azad bihejînin.

D. Nimûneya tevgerê dubare bikin heya ku hemî dubareyan temam bibin. Gava ku kettlebell nêzê pozîsyona destpêkê ye, bi ewlehî giraniya xwe davêjin bi rawestana li binê lingê.

15 aliyan li her aliyî bikin berî ku hûn biçin meşqa din.

Cross Snatch to Reverse Lunge

YEK. Bi lingên xwe bi firehî û bi kettlebell li ber lingê xwe yê çepê bisekinin.

B. Bi lingan ve girêbidin, stûnek bêalî biparêzin, û bi destê rastê destika kettlebell bigirin.

C. Dema ku hûn bi şikilî kettlebell hildiweşînin jor û li ser milê xwe ji bo ku li ser milê xwe bisekinin, gûtan biqelînin da ku zû rawestin. Ev pozîsyona raxistî ye.

D. Ji pozîsyona rakêşandî, bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin nav pêleka berevajî. Divê ling her du jî di 90 dereceyan de werin xwarkirin. Hûn dikarin bihêlin ku milê çepê belaş ji bo hevsengiya zêde li kêlekê biherike.

E. Ji bo ku bisekine were, di pêta pêyê de derxe. Dubare bikin heta ku hemî dubareyan biqede, dûv re alî biguherînin.

15 aliyan li her aliyî bikin berî ku hûn biçin meşqa din.

Wêne 8 Walking Lunge

YEK.Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetin bi kettlebell di destê rastê de li kêleka xwe bisekinin.

B. Bi lingê xwe yê rastê ku tê de berepaş vegere paşde gav biavêje, ji ber ku hûn di heman demê de kettlebell davêjin binê lingê xwe yê pêşîn da ku bi destê çepê destikê bigirin. Hips dikarin hinekî pêşve bibin.

C. Bi kettlebellê di destê çepê de, bi pêçika pêş ve bikişîne da ku bisekine. Nimûneya tevgerê li milê berevajî dubare bikin, bi lingê çepê gav bavêjin çuşikek berevajî û giraniya jêrîn ber bi rastê ve bînin.

15 dubareyan li her aliyek bikin berî ku hûn derbasî temrînek din bibin.

Mevbaş Çakêtê Goblet

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyên tiliyan hinekî ber bi derve ve rawestin. Kettlebell bi strûhên xwe ve girêdin (li cihê ku destik bi zengil re dikeve) li bilindahiya sîngê bi milên xwe berjêr bibin.

B. Li çokan girê bidin û singê xwe hildin. Li vir rawestin, berî ku lingê xwe biçikîne û dakeve nav gopalekê; kettlebell hîn li bilindahiya sîngê ye.

C. Tevgera berevajî, pêl bi pêl dikişînin da ku quncikê paşve bavêjin. Dûv re, glutes biqelînin da ku vegerin ser rawestanê.

Berî ku hûn li ser werzîşê din biçin, 15 dubare bikin.

Pira Tirk

YEK.Bi lingê rastê yê rastê li ber xwe dirêjkirî rûnin, lingê çepê bi lingê xwe li erdê çikandibe, milê rastê hinekî li derveyî xeta navîn û li pişt we ji bo hevsengiyê dirêjkirî, û kettlebell li tenişta lingê weya çepê li erdê rûne.

B. Bi destê çepê kettlebell bi destikê bigirin, û bi zengilê li der û berê çengê çepê têxin pozîsyonê. Giraniya xwe rasterast li jor dirêj bikin, her dem çavê xwe li zengil bigirin.

C. Bi pêla çepê ve bizeliqînin (û mil û lingê rastê ji bo hevsengiyê bikar bînin), çokan hildin nav pozê pira bilind.

D. Bi kontrolê re, dakêşin pozîsyona destpêkê. Heya ku hemî dubare qediyan dubare bikin, dûv re aliyan biguhezînin. (Psst: Bi vî vîdyoya gav-gav-gav-gav-gav gavavêtina Tirkî-Xwe Bike.)

15 aliyan li her aliyî bikin berî ku hûn biçin meşqa din.

Deadlift bi Butt Tuck

YEK.Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin û kettlebell li ser erdê di navbera lingan de bisekinin. Dema ku çengek bêalî diparêzin, li çokan bin û xwe xwar bikin û bi herdu destên xwe destikê kettlebell bigirin.

B. Bi hebên xwe ve bizeliqin û glûtan biqelînin da ku rakin. Tûjikek pelvîkî ya sivik biparêzin da ku xwe paşve nexin û nebin cîhek rawestanê ya bêkêmasî. Tevgera berevajî, lêdana kettlebell li ser erdê ku ji nû ve dest pê bike.

Berî ku hûn li ser werzîşê din biçin, 15 dubare bikin.

Staggered Deadlift

YEK. Bi lingê rastê li paş, li pêş lingê xwe li erdê, û kettlebell li ber we li ser erdê rawestin.

B. Hinge li milê xwe bixin da ku xwe bigihînin jêr û bi destê rastê destikê kettlebell bigirin.

C. Giliyên xwe bişkînin da ku werin sekinandin. Hûn dikarin ji bo hevsengiya zêde milê çepê belaş ber bi aliyekî ve dirêj bikin. Heya ku hemî dubare qediyan dubare bikin, dûv re aliyan biguhezînin.

15 dubareyan li her aliyek bikin berî ku hûn derbasî temrînek din bibin.

Nirxandin ji bo