13 Nûçe û Tovên Çêtirîn ji bo Keto

Dilşad

• 1. Pekanîn
• 2. Gûzên Brezîlya
• 3. Tovên Chia
• 4. Gûzên Macadamia
• 5. Tovên kendalan
• 6. Gûz
• 7. Tovên hêşînayî
• 8. Xezal
• 9. Fistiq
• 10. Tovên gûzan
• 11. Gûzên çaman
• 12. Tovên gulberojê
• 13. Bêmasî
• Rêzeya jêrîn

Fêrbûna kîjan xwarinên ji bo parêzek ketogenîk a pir kêm-kerb, pir-guncan guncan e, dikare hîs be.

Gelek gûz û tov di karboşên tevnî de kêm in (tevahî karbên minus fîber) û di rûnên bi tendurist de pir in, wan dike guncanek bêkêmasî.

Ew di heman demê de tijî proteîn, fîber, vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan in. Dîsa jî, hin cûrbecûr ji yên din kêmtir carbs in.

Li vir 13 findiq û tovên çêtirîn hene ku li gorî şêwaza we ya keto rûnin.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Pekanîn

Pekan findên daran in ku ji bo keto profîlek kêrhatî ya hêja hene. Yek ons ​​(28 gram) paçan peyda dike ():

• Kalorî: 196
• Proteîn: 3 gram
• Rûn: 20 gram
• Karbidestên tevahî: 4 gram
• Mûyik: 3 gram
• Karbonên nêt: 1 gram

Ew gûzek bi rûn, keto-heval in ku dibe alîkar ku asta însulîn kêm bibe.

Ulinnsulîn hormonek e ku dibe sedem ku laşê we rûn rûne, ji ber vê yekê dema ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin îdeal e ku hûn asta însulîn kêm bigirin.

Bi rastî, lêkolînek 1-mehî li 26 mezinan dît ku ewên ku her roj dora 1.5 ons (43 gram) peqan dixwin, kêmkirina astên însulînê û çêtirkirinên di hestyariya însulînê de, li gorî koma kontrolê ().

Pecan dikare li ser parêzek keto wekî xwarinek xweş bête qelandin an jî were pelçiqandin û ji bo masî an mirîşkê wekî qurmek kêm-carb were bikar anîn.

Serhêl ji bo pekanan bikirin.

2. Gûzên Brezîlya

Gûzên Brezîlyayê celebek gûzê daran e ku li Amerîkaya Başûr tê çandin. Yek ons ​​(28 gram) gûzên Brezîlya hene ():

• Kalorî: 185
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 19 gram
• Karbidestên tevahî: 3 gram
• Mûyik: 2 gram
• Karbonên nêt: 1 gram

Ew her weha jêderek hêja ya seleniyûmê ne, mîneralek şopgerîn e ku ji bo cûrbecûr fonksiyonên laş, hewceyê hilberîn û senteza proteîn, hewce dike (, 4).

Hin lêkolîn diyar dikin ku mirovên ku keto parêz dişopînin dibe ku di bin rîskek kêmbûna seleniyûmê de bin ().

Nûvek yek Brezîlya ji% 100 hewcedariyên weyên rojane ji bo seleniyûmê peyda dike, û vê yekê dike rêgezek îdeal ku hûn di parêza xwe de têra vê mînerala girîng bigirin ().

Lêbelê, ji ber naveroka wan a seleniyûmê ya awarte, çêtirîn e ku hûn vexwarina xwe rojê yek-sê gûzên Brezîlyayê bi sînor bikin da ku hûn ji zêdehiya vê mîneralê xer nebin, ku dibe ku bandorên tenduristiyê yên neyînî hebe.

Li ser gûzên Brezîlyayê serhêl bikirin.

3. Tovên Chia

Tovên Chia tovên piçûk, qayîm, ​​reş an spî ne ku bi fîbera saxlem û rûnên omega-3 ve hatine dagirtin. Yek ons ​​(28 gram) tovên chia peyda dike ():

• Kalorî: 138
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 9 gram
• Karbidestên tevahî: 12 gram
• Mûyik: 10 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Bi qasî% 60 naveroka rûnê wan ji rûnên omega-3 pêk tê, ew çavkaniyek nebatî-bingehekî girîng a van rûnên bingehîn in ku taybetmendiyên dij-enflamatîf ên bihêz pêşkêş dikin (,).

Di lêkolîna 6-mehî ya li 77 kesan de hat dîtin ku kesên ku bi qasî 1 ons (30 gram) tovên chia ji bo her 1000 kaloriyên ku rojane dixwin vexwarinên mezintir ên nîşangirê înflamatuar proteîna C-reaksiyonî (CRP) li gorî koma kontrolê dît.

Heman lêkolînê nîşan da ku kesên ku tovên chia dixwar rojane bêtir kîlo winda kirin û di dorhêla belê de ji koma kontrolê pirtir kêm bûn ().

Chia pudding firaxek populer a kêm-carb e ku ji hêla çend demjimêran ve tê avêtin tovên chia di nav ava şil de tê çêkirin heya ku ew teşeyek mîna jelê digirin. Di heman demê de hûn dikarin tovên chia li smoothies an shakes protein zêde bikin an jî wan di reçeteyek keto cracker de bikar bînin da ku qirçikê zêde bikin.

Ji bo tovên chia serhêl bikirin.

4. Gûzên Macadamia

Gûzên Macadamia gûzên daran in ku li Avusturalya ne. Ew pir bi rûn in, wan ji bo parêza keto bêkêmasî dikin. Yek ons ​​(28 gram) gûzên macadamia tê de ye ():

• Kalorî: 204
• Proteîn: 2 gram
• Rûn: 21 gram
• Karbidestên tevahî: 4 gram
• Mûyik: 2 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Gelek lêkolînan gûzên macadamia bi asta kolesterolê ya çêtir ve girê didin (,,).

Mînakî, lêkolînek 4-heftî li 17 zilaman dît ku ewên ku 15% ji kaloriya xwe ji gûzên macadamia xwarine kêmiya 5,3% di asta kolesterolê ya LDL (xirab) de û 8% zêdebûna HDL-parastina dil (baş) kolesterol ().

Gûzên Macadamia xwarinek bêkêmahî ya bi rûn-rûn e. Her weha hûn dikarin şîrê, rûn û rûnê rûnê macadamia-heval-heval bikirin ku li şûna guhertoyên carb-jorîn ên van xwarinan.

Li ser serhêl findiqên makadamyayê bikirin.

5. Tovên kendalan

Tovên flax tijî fîber û rûnên omega-3 in. Yek ons ​​(28 gram) tovên flax peyda dike ():

• Kalorî: 131
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 9 gram
• Karbidestên tevahî: 9 gram
• Mûyik: 8 gram
• Karbonên nêt: 1 gram

Van tovên piçûk ji bo bandorên wan ên bikêrhatî yên li ser tansiyon û tenduristiya dil hatine lêkolîn kirin.

Di vekolînek 6-mehî de li zêdeyî 100 kesan, kesên bi tansiyona xwînê yên ku rojane bi qasî 1 ons (30 gram) xwarina flaxedîn dixwar, di asta tevahî ya tansiyona xwînê de, li gorî koma kontrolê, kêmbûnên girîng dîtin.

Tovên flaxê bi tevahî an wekî xwarinek zevî dikare were kirîn, ku her du jî dikarin li kelandî-kelandî, şorbe, smûte, û şekirên proteîn werin zêdekirin. Milkîrê flax wekî alternatîfek şîrê kêm-carb jî heye.

Ji bo tovên flaxê li ser înternetê nîşan bidin.

6. Gûz

Gûz celebek navdar a gûzê darê ye ku li çaraliyê cîhanê tê çandin û xwarin. Yek ons ​​(28 gram) gûz tê de ():

• Kalorî: 185
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 18 gram
• Karbidestên tevahî: 4 gram
• Mûyik: 2 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Ew nokek qelew, keto-heval in ku dibe ku bi kêmkirina faktorên rîska nexweşiya dil, wekî kolesterolê LDL (xerab) û tansiyona xwînê, tenduristiya dil sûd werbigirin.

Lêkolînek 6-mehî li 100 kesan diyar kir ku kesên di parêza kêm-kalorî de ne ku% 15 kaloriyên xwe wekî gûz dixwin xwedan asta kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab), û her weha kêmkirina tansiyona xwînê ji yên parêzek standard-kêm-kalorî ().

Gûz dikarin wekî xwarinek têrker an jî wekî melzemeyek di şîraniyên keto-heval, kêm-carb wekî brownies an fudge de werin kêf kirin. Di heman demê de ew ji bilî seleteyan lêzêdekek hêja dikin.

Li ser gwîzan serhêl bikirin.

7. Tovên hêşînayî

Tovên hêşînayî, an jî dilên hepik, tovên ya Kanabîs sativa karxane. Ew çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî û rûnên saxlem in. Yek ons ​​(28 gram) tovên kanîyê peyda dike ():

• Kalorî: 155
• Proteîn: 9 gram
• Rûn: 14 gram
• Karbidestên tevahî: 2 gram
• Mûyik: 1 gram
• Karbonên nêt: 1 gram

Hin lêkolîn diyar dikin ku proteînên bêhempa yên di nav tovên kanîyê de dibe ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe ().

Ya din jî, ew di asîdê linoleîk de, celebek rûnê ku hatiye nîşan kirin ku di lêkolînên ajalan de li dijî Alzheimer û nexweşiyên din ên nûjenavêjî parastî ye (,).

Tovên hêşîneyê di cûrbecûr reçeteyên keto-heval de, wekî cîgir ji bo donim an gewr, wekî jûrek seleteya qeşeng, an jî têkeve nav şemitok û şekirên proteîn têne bikar anîn.

Kirrûbirrîn tovên kanîyê li serhêl.

8. Xezal

Xezal gûzên darê ne ku bi tehm û rûnê nermikî ne ku wan ji bo şîraniyan xweş-guncan dike. Yek ons ​​(28 gram) gûz tê de ():

• Kalorî: 178
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 17 gram
• Karbidestên tevahî: 5 gram
• Mûyik: 3 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Ew di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamîna E ne, digel ku 1-ons (28-gram) xizmetê 28%% Reference Daily Intake (RDI) peyda dike.

Vîtamîn E bi rîska kêmkirina nexweşiya dil ve girêdayî ye, ji ber ku ew wekî antîoksîdan tevdigere ji hêla bêbandorkirina pêkhateyên radîkal ên azad ên ziyandar, û bi potansiyelî faktorên rîska nexweşiya dil mîna kolesterolê bilind kêm dike (,).

Di lêkolînek 4-heftane de li 48 mezinan bi astên kolesterolê yên bilind, rojane bi qasî 1 ons (30 gram) gûzan dixwin dema ku kolesterolê HDL (baş) û asta vîtamîna E zêde dibe kolesterolê tevahî kêm dike.

Tehm û teşeya wan mişkan ji çîkolatayê re dike cotek bêkêmasî. Ji bo şîraniyek kêm-kerb hewl bidin ku findiqan bi çîkolata tarî ya bi kalîte ve bikin yek. Her weha hûn dikarin ardê gûzê wekî alternatîfek ard-keto-heval bikar bînin.

Li ser online findiqan bikirin.

9. Fistiq

Fasûlî di warê teknîkî de legleke ne, ku tê vê wateyê ku ew ji fêkiyên din ên li ser vê lîsteyê bêtir bi fasûlî û nîskan re têkildar in. Lêbelê, ew yek ji nokên herî berdest in û ji bo parêzvanên keto hilbijartinek mezin e.

Yek ons ​​(28 gram) fisteq tê de ye ():

• Kalorî: 164
• Proteîn: 7 gram
• Rûn: 14 gram
• Karbidestên tevahî: 6 gram
• Mûyik: 2 gram
• Karbonên nêt: 4 gram

Ew çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ne û bi amîno asîdên bingehîn, avahiyên proteînan ên ku divê hûn bi parêza xwe bistînin, dagirtî ne ().

Fisteq bi taybetî di leucine de, amînoyek zincîra şaxkirî ya bingehîn (BCAA) ye ku ji bo pêşvebirina mezinbûna masûlkeyê tê zanîn ().

Fistiq û rûnê fisteqan wekî xwarinek hêsan an lêzêdekirin li peyker, şekirên proteîn, an şîraniyên keto dikare were ecibandin. Di heman demê de ew dikarin di sosên şor ên bi şêwaza Asyayî yên mîna sosê satay de werin bikar anîn û tirşikên mîna firingiyan zêde bikin.

Dibe ku ji bo tenduristiya we çêtirîn e ku meriv fêkiyên bê xwê û rûnê nîska xwezayî bêyî şekirê lê zêde bike hilbijêre.

Li ser serhêl fistiqên bê xwê bikirin.

10. Tovên gûzan

Tovên susam melzemeyek populer e ku li çaraliyê cîhanê tê bikar anîn, nemaze jî wekî topek ji bo tiştên pijandî mîna kulîlkên hamburger. Ew di karbohêzan de kêm in û di rûnan de pir in, wan ji bo parêzên ketogenîk hilbijartinek baş dike.

Yek ons ​​(28 gram) tovên susam tê de ye ():

• Kalorî: 160
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 13 gram
• Karbidestên tevahî: 7 gram
• Mûyik: 5 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Di heman demê de ew bi antioxidantên dij-enflamatîf ên bi navê lîgnan têne dagirtin.

Gelek lêkolînan tovên gûzê bi iltîhaba kêm re têkildar dikin. Inflammationltîhaba kronîk bi cûrbecûr mercan ve girêdayî ye, wekî nexweşiya dil û hin pençeşêr (,,,).

Tovên susam dikarin wekî serşokek qeşagirtî ji bo firingî û seleteyan, an jî wekî melzemeyek di keter û nanan de bêhn bikin. Tahini, belavokek ku ji tovên susamê zevî hatî çêkirin, di heman demê de vebijarkek xweş, keto-heval e.

Serhêl tovên susam bikirin.

11. Gûzên çaman

Gûzên çaman gûzên daran in ku herî zêde wekî melzemeyek pestoyê, sosek Italiantalî ya ku bi rûnê zeytûnê, penîrê parmesan û rehan tê çêkirin tê zanîn.

Lêbelê, ew pir pirreng in û çêjek bêhempa, axî heye ku bi gelek xwarinan re xweş hevûdu dike. Ew jî diqewimin ku di karbohêzan de hindik in û rûnê wan jî pir e.

Yek ons ​​(28 gram) gûzên daran peyda dike ():

• Kalorî: 191
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 19 gram
• Karbidestên tevahî: 4 gram
• Mûyik: 1 gram
• Karbonên nêt: 3 gram

Di nav wan de rûnek bi navê asîdê pînolenîk heye, ku dibe ku bi rêkûpêkkirina hormonên ku li ser dilşikestî bandor dikin, birçîbûnê kêm bike, wek kolecystokinin (CCK) û peptide-1-glukagon-mîna (GLP-1) (34).

Vekolînek li ser 18 jinên piştî kîvroşkê yên kîloyên giran dît ku beşdaran piştî ku bi taştê 3 gram rûnê rûnê çayê yê tûj girtibûn ji% 36 wan kêmtir xwar ku dema ku wan placebo girt ().

Her çend sozdar e, di vî warî de bêtir lêkolîn hewce dike.

Gûzên çameyê di gelek firaxan de têne bikar anîn ku astek zêde ya tama xwe zêde bikin. Zêdetir, pesto ji bo goşt an sebzeyan sosek bi xwezayî keto-heval e. Van findan di heman demê de wekî xwarinek jî xav têne xwarin an jî têne şewitandin.

Kirrûbirra findiqên serhêl bikirin.

12. Tovên gulberojê

Tovên gulberojê xwarinek navdar, pir-rûn e ku dikare ji bilî parêza keto we lêzêdekek xweş çêbike. Yek ons ​​(28 gram) tovên gulberojk ên qalikkirî tê de hene ():

• Kalorî: 164
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 14 gram
• Karbidestên tevahî: 6 gram
• Mûyik: 2 gram
• Karbonên nêt: 4 gram

Hin lêkolîn nîşan didin ku xwarina tovên gulberojanê dikare bi çend awayan sûdê bide tenduristiyê.

Mînakî, ev tov di antioxidantên dij-înflamatuar, wekî vîtamîn E, flavonoîd û asîdên fenolîk de pir in, û di lêkolînên ajalan de xwediyê taybetmendiyên antidiabetic û antî-înflamatuar in ().

Tovên gulberojanê piranî ji hêla xwe ve wekî xwarinek têne xwarin lê di heman demê de seletek mezin a seleteyê jî çêdikin. Wekî din, hûn dikarin li piraniya firoşgehên firotanê rûnê tovê gulberojanê bikirin.

Mîna fistiqan, çêtir e ku hûn celebên bê xwê hilbijêrin.

Tovên gulberojanê yên bê xwê li serhêl bikirin.

13. Bêmasî

Bûvm û hilberên pêwendîdar ên mîna rûnê findê, şîr, an ard pêlên parêz ên keto yên pirreng in.

Yek ons ​​(28 gram) badem hene ():

• Kalorî: 164
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 14 gram
• Karbidestên tevahî: 5 gram
• Mûyik: 3 gram
• Karbonên nêt: 2 gram

Mîna gwîzên daran ên din, ji ber profîla xureka xwe jî badem bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Ji bilî giraniya zêde ya proteîn, rûnên saxlem, û fîber, badem bi vîtamîna E, magnezyûm, sifir, û antioksîdantên mîna proanthocyanidins () dewlemend in.

Hin lêkolîn nîşan didin ku dibe ku xwarina gwîzan rîska weya mercên mîna şekirê tîpa 2, nexweşiya dil, û Alzheimer kêm bike (,).

Dûvk dikare wekî xurek-keto-heval bi xavî were tewandin an jî were şewitandin. Her weha hûn dikarin şîr an rûnê ketû-heval-heval bikirin an çêbikin. Wekî din, ardûyê behîv alternatîfek ardê ku pir tête bikar anîn e.

Li ser înternetê ji bo find û ardûyê bikirin.

Rêzeya jêrîn

Gûz û tov xwarinên dagirtî, cûrbecûr ên ku ji mirovan re populer in ên li pey nimûneyên xwarinê yên kêm-carb, pir-rûn mîna parêza ketogenîk in.

Ew tama, cûrbecûr, û qurçikê li xwarin û xwarinên keto-heval zêde dikin. Hem gûz û hem jî tov çavkaniyên hêja yên rûnên tendurust, proteîn, fîber, vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan in.

Ew dikarin tenê wekî tixûbên zû û hêsan werin xwarin an jî li selete, hejîr, şîran, û gelek reçeteyên din werin zêdekirin. Hinek gûz û tov di heman demê de dikarin werin şîriyên keto-heval, belav û ard jî werin xebitandin.

13 findiq û tovên ku li jor hatine diyar kirin dikarin li ser jîyana weya keto zad, tama tenduristî zêde bikin.