Ji Bo Jinên Bi Painşa Kêliya Jêrîn Xebata Ducanî ya Herî Baş

Dilşad

• Dumbbell Deadlift
• Bird-Dog
• Goblet Squats
• Triangle Pose
• Bent-Over Dumbbell Row
• Nirxandin ji bo

Gava ku hûn di hundurê xwe de mirovek din mezin dikin (laşên jinan pir xweş in, hûn hevalno), her tiştê ku zikê we bikişîne dibe ku bibe sedema êşa pişta hindik. Bi rastî, li gorî lêkolînek ku di kovara bijîjkî de hatî weşandin, ji sedî 50ê jinên ducanî êşa piştê di dema ducaniyê de radigihînin Hîpokratîa.

Li wir ev rahênanên ji bo êşa piştê tê hundur. Perwerdekar Amanda Butler ji The Fhitting Room, stûdyoyek HIIT-ê li New York City, bixwe ducanî ye û ev werzîşa dijî-êşê çêkir da ku di dema ducaniyê de helwestek bi hêz û ewledar ava bike.

Di dema ducaniyê de berdewamkirina werzîşê bi tevahî ewle ye. (Li vir bêtir li ser çima ew bi rastî ji bo we û pitikê-ji ber sedemek mezin e.) Lêbelê, bi taybetî girîng e ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin. "Ji bîr mekin ku ev ne dema jiyana we ye ku hûn xwe ber bi jor ve bikişînin," dibêje Butler. Bînin bîra xwe ku berî, di dema û piştî werzîşên xwe de hîdrat bikin, û li gorî hewcedariyê navberan bidin.

Çawa dixebite: Vîdyoya jorîn a Butler temaşe bikin ku her tevgerê nîşan dide. Her werzîşê 30 saniyeyan bikin, dûv re 30 saniyeyan bêhna xwe bidin berî ku biçin ya din (lê ger hewce bike bêtir wextê bêhnvedanê bistînin). Bi yek setek tevahî dest pê bikin û heya ku hûn li gorî asta fitnessiya xwe tevbigerin heya du an sê setan bixebitin.

Dumbbell Deadlift

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, dumbbel li ber ran bigirin.

B. Bi çokan ve çengek hinekî çikandî ye ku li pêşberî pêlên pêçê xwe davêje jêr. Stûyê bêalî û pişta xwe sax bikin.

C. Tevgera berevajî ya ku vedigere rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Bird-Dog

YEK. Di pozîsyona masê de li ser her çar lingan bi piştek xwerû, milên li ser destan, û çokên rasterast di binê lingan de dest pê bikin. Stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin.

B. Di heman demê de milê rastê rakin û pêşve dirêj bikin, biceps li tenişta guhê xwe, û lingê çepê rasterast ber bi paş ve hildin.

C. Destpêkê vegerin, paşê li milê din dubare bikin. Alternatîf bidomînin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Goblet Squats

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir dest pê bikin*, li ber sîngê kettlebell an dumbbell bigirin.

B. Jê bixin nav squatekê, pê ewle bin ku hûn paşde bimînin.

C. Di nîvê lingê de bikirtînin da ku vegerin rewşa destpêkê.

* Dibe ku hûn rehettir bibînin ku hûn helwesta xwe berfireh bikin da ku cîh ji zikê xwe re çêkin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Triangle Pose

YEK. Bi lingên xwe di helwestek fireh de rawestin, milê çepê rasterast digihêje ser serê xwe, biceps li kêleka guh. Pîçên çepê ber bi pêş ve bihêlin û tiliyên rastê ber bi alîkî ve bizivirînin da ku dest pê bikin.

B. Bi lingên rasterast, destê rastê yê jêrîn li tenişta lingê rastê bin da ku bigihîje lingê rast an qatê (tenê heya ku tê rihet dibe). Destê çepê hîn jî ber bi tavan ve diçe.

C. Tevgera berevajî vegere rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Bent-Over Dumbbell Row

YEK. Bi pozê lungek kûr * bi lingê çepê li pêş dest pê bikin, di destê rastê de dumbbell bigirin. Hinge bi pişta xalî ber bi milê çepê li çoka çepê bidin, û ji bo destpêkirinê jî dumbêlê jêrîn li tenişta çokê rastê bixin.

B. Rêza dumbbell heya asta sînga xwe bidin hev, pişta xwe rast û giraniya xwe bi rengek wekhev di navbera herdû lingan de belav bikin.

C. Dumbbell hêdî hêdî dakeve pozîsyona destpêkê.

* Dibe ku ji we re hêsantir be ku hûn bi lingên xwe firehtir hevseng bikin, li şûna ku hûn di pozîsyonek pir teng de bi lingên xwe ve girêdayî bin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Nirxandin ji bo