7 celebên çêtirîn ên Powder proteîn

Dilşad

• Powderên Proteîn Çi ne?
• 1. Proteîna Whey
• 2. Proteîna Kazeîn
• 3. Proteîna hêkê
• 4. Proteîna Pea
• 5. Proteîna Hemp
• 6. Proteîna Birincê Qehweyî
• 7. Proteînên Nebatî yên Tevlihev
• Kîjan Powderên Proteîn çêtirîn in?
• Ji bo Qezenciya Masûlke
• Ji bo Kêmkirina Giraniyê
• Ji bo Vegetarians û Vegans
• Xeta Jêr

Powderên proteîn di nav mirovên xwedan hişmendî de pir populer in.

Gelek celebên toza proteînê ku ji cûrbecûr çavkaniyan têne çêkirin hene.

Ji ber ku gelek vebijark hene, ew dikare dijwar be ku meriv destnîşan bike ka dê encamên çêtirîn peyda bike.

Li vir 7 celebên çêtirîn toza proteînê hene.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Powderên Proteîn Çi ne?

Powderên proteîn çavkaniyên proteîn ên ji xwarinên heywan an nebatan in, wekî şîranî, hêk, birinc an fasûlî.

Sê teşeyên hevpar hene:

• Navendên proteîn: Bi karanîna germ û asîd an enzîmên ji tevahiya xwarinê proteîn tê derxistin. Vana bi gelemperî% 60-80% proteîn peyda dikin, digel% 20-40% mayî jî ji rûn û kerbolan pêk tê.
• Tecrîdên proteîn: Pêvajoyek parzûnkirina pêvek bêtir rûn û kerboçan radike, pirtir proteînê kom dike. Powderên îzolekirî yên proteîn bi qasî% 90-95% proteîn hene.
• Hîdrolîzatên proteîn: Ji hêla germkirina bêtir bi asîd an enzîm - ku girêdanên di navbera asîdên amînoyî de dişikîne - têne çêkirin ku hîdrolîzat ji hêla laş û masûlkeyên we ve zûtir têne pejirandin.

Hîdrolîzan xuya dike ku ji însûlîn ji formên din pirtirîn zêde dibin - qe nebe di rewşa proteîna hiriyê de. Ev dikare mezinbûna masûlkeyên we li dû werzeyê zêde bike ().

Hin toz di heman demê de bi vîtamîn û mîneralan, nemaze jî kalsiyûm, têne dewlemend kirin.

Lêbelê, her kes ji van tozan sûd wernagire. Ger parêza we jixwe di proteîna kalîteyê de dewlemend e, hûn ê bi lêzêdekirina toza proteînê di cewherê jiyana xwe de pir cûdahî nabînin.

Lêbelê, werzişvan û mirovên ku bi rêkûpêk kîloyan hildidin dibe ku bibînin ku xwarina toza proteînê dibe alîkar ku zêdebûna masûlkeyan û windabûna qelew bibe.

Powderên proteîn jî dikarin alîkariya kesên ku hewcedariya proteînan bi tenê bi xwarinê didin, wekî mînaka kesên nexweş, mezinên pîr û hin vejeteryan an vegan dikin, bikin.

Berhevkirinî Powderên proteîn ji cûrbecûr çavkaniyan têne û di gelek formulyonan de hene. Mirov wan bikar tîne ku girseya masûlkeyan zêde bikin, pêkhateya giştî ya laş baştir bikin û bibin alîkar ku pêdiviyên xweyên proteîn peyda bikin.

1. Proteîna Whey

Proteîna hiriyê ji şîr tê. Ew şilek e ku di dema çêkirina penîr de ji kurman vediqete. Ew di proteînan de pir e lê di heman demê de laktoz, şekirek şîrê ku pir kes zehf dihele.

Gava ku proteîna whey koncentrat hin laktoz diparêze, guhertoya îzole pir hindik di xwe de digire ji ber ku piraniya vê şekirê şîr di dema pêvajoyê de winda dibe.

Whey zû dihele û ji hêla amîno asîdên şax-şax ve dewlemend e (BCAA). Leucine, yek ji van BCAA-an e, di pêşvebirina mezinbûn û başbûna masûlkeyan de piştî berxwedan û bîhnfirehiya berxwedanê (), roleke mezin dilîze.

Gava ku asîdên amînoyî helandin û bikevin nav xwîna we, ew ji bo sentezkirina proteîna masûlkeyê (MPS), an çêkirina masûlkeyên nû peyda dibin.

Lêkolîn diyar dikin ku proteîna hirî dikare bibe alîkar ji bo çêkirina û domandina masûlkeyê, alîkariya werzîşvanan bi başbûna ji werzişa giran û zêdekirina hêza masûlkeyê di bersiva rahênana hêzê de (,,,,,).

Lêkolînek li zilamên ciwan diyar kir ku proteîna hirçê MPS% 31 ji proteîna soyê û% 132 jî ji proteîna kaseîn li pey temrîna berxwedanê zêde kiriye ().

Lêbelê, lêkolînek 10-heftî ya vê paşîn dît ku jinên piştî menopauzayê ji perwerdehiya berxwedanê re bersivek wekhev didin ka gelo ew proteîna hirçê bigirin an jî placebo ().

Lêkolînên din ên di nav normal-kîloyan, kîloyên zêde û qelew de destnîşan dikin ku proteîna hirî dikare bi kêmkirina girseya qelew û zêdebûna girseya bêhêl pêkhateya laş baştir bike.

Wekî din, wusa dixuye ku proteîna hiriyê bi kêmasî bi qasî cureyên proteîn ên din (),,,, şehwetê kêm dike.

Lêkolînek di rojên cûda de çar cûreyên cûda yên proteînên şilav li mêrên lean da. Xwarinên whey-proteîn bû sedema kêmbûna herî mezin a şehwetê û kêmbûna herî mezin a vexwarina kaloriyan di xwarina din de ().

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku proteîna hirî dikare di heman demê de înfeksiyonê kêm bike û hin nîşanên tenduristiya dil li mirovên bi kîlo û qelew baştir bike (,,).

Berhevkirinî Proteîna Whey zû tê helandin, di amîno asîdan de rabûnek bilez peyda dibe ku dibe ku bibe alîkar ku girs û hêza masûlkeyan zêde bibe. Di heman demê de dibe ku şehwetê kêm bike û windabûna qelew pêş bixe.

2. Proteîna Kazeîn

Mîna whey, kazeîn jî proteînek e ku di şîrê de heye. Lêbelê, kaseîn pir hêdî hêdî tê helandin û şûştin.

Kaseîn dema ku bi asîdê mîde re têkiliyê datîne, gel çêdike, valakirina zikê hêdî dike û tevizandina asîdên amînî ya xwîna we dereng dixe.

Ev di encamê de bi hêdî hêdî, berbiçav a masûlkeyên we bi amino asîdên, kêmkirina rêjeya şikestina proteîna masûlkeyên (22).

Lêkolîn diyar dike ku kazeîn di zêdebûna MPS û hêzê de ji proteîna soya û genim bi bandortir e - lê ji proteîna hirçê kêmtir (,,,,,).

Lêbelê, lêkolînek li zilamên bi kîloyên zêde diyar dike ku dema ku kalorî têne teng kirin, dibe ku di dema perwerdehiya berxwedanê de kazeîn di çêtirkirina pêkhateya laş de dev ji dewa berde ().

Berhevkirinî Casein proteînek şîrdanê ya hêdî-helandî ye ku dibe ku hilweşîna proteîna masûlkeyê kêm bike û di dema sînorkirina kaloriyê de mezinbûna girseya masûlkeyê û windabûna qelew pêş bixe.

3. Proteîna hêkê

Hêk çavkaniyek hêja ya proteîna pir-kalîte ne.

Di nav hemî xwarinên tevahî de, hêk xwedan nota amîno asîd (PDCAAS) in ku bi hejariya proteînê têne rastkirin.

Ev pûan pîvanek kalîte û proteîna proteînek e ().

Ji bo kêmkirina hestiyar û ji bo ku hûn dirêjtir têr bimînin jî hêk yek ji xwarinên çêtirîn in.

Lêbelê, tozên proteîna hêkê bi gelemperî ji spî hêkê ji hêkên tevahî têne çêkirin. Her çend kalîteya proteîn hêja bimîne jî, dibe ku hûn ji ber ku zerikên dewlemend-zer hatine rakirin kêmtir tijîbûnê biceribînin.

Mîna hemî hilberên heywanan, hêk jî çavkaniyek proteînek bêkêmasî ne. Wateya wan ew her neh asîdên amînoyî yên ku laşê we bixwe nikare çêbike peyda dikin.

Wekî din, proteîna hêkê ji çavkaniya duyemîn tenê wekî çavkaniya herî bilind a leucine, BCAA ku di tenduristiya masûlkeyê de rola herî mezin dilîze, duyemîn e (31).

Di hişê xwe de bimînin ku proteîna spî ya hêkê bi qasî whey an kaseîn nehatiye lêkolîn kirin.

Di lêkolînek de, wê potansiyela kêmtir a kêmkirina hestiyariyê ji kaseîn an proteîna pea dema ku berî xwarinê tê xwar () nîşan da.

Li yeke din, werzişvanên jin ên ku proteîna hêka-spî digirin, di girseyî û hêza masûlkeyê ya lean de destketiyên mîna yên bi karbozêran () zêde dikin, dîtin.

Proteîna spî-hêk dikare ji bo kesên xwedan alerjiya şîraniyê ku lêzêdekek li ser bingeha proteîna ajalan tercîh dikin bibe hilbijartinek baş.

Berhevkirinî Proteîna hêka-spî di kalîteyê de bilind e û bi hêsanî tê helandin - her çend dibe ku we hestî nekim wek pûçikên proteîn ên din.

4. Proteîna Pea

Powderê proteîna pea bi taybetî di nav vejeteryan, vegan û kesên xwedan alerjî an hestiyariya şîr û hêkan de populer e.

Ew ji fasûla dabeşkirî ya zer hatî çêkirin, lebatokek fîbera bilind a ku ji bilî yek ji asîdên amînoyî yên girîng pesnê xwe dide.

Proteîna pea di heman demê de bi taybetî di BCAA de jî dewlemend e.

Lêkolînek li ser mişkê diyar kir ku proteîna pea ji proteîna hirî hêdî hêdî lê ji kaseîn zûtir tê hildan. Qabîliyeta wê ya derxistina gelek hormonên têrker dikare bi ya proteîna şîranî re were qiyas kirin ().

Di vekolînek 12-heftî de li 161 mêrên ku rahênana berxwedanê dikirin, yên ku rojane 1.8 ons (50 gram) proteîna pea hildigirtin bi heman rengî zêdebûna stûrbûna masûlkeyan wekî yên ku rojane bi eynî mîqdara proteîna whey dixwun () dîtin.

Wekî din, lêkolînek destnîşan kir ku mirov û mişkên bi tansiyona bilind dema ku wan lêzêdekirinên proteîna pea hildan, di van astên bilind de kêmbûnek rû da ().

Her çend toza proteîna pea sozê dide, lê ji bo piştrastkirina van encaman bêtir lêkolîn-hêja-kalîte hewce dike.

Berhevkirinî Gava ku lêkolîn bi sînor in, dibe ku proteîna pea têrbûnê pêşve bixe û mezinbûna masûlkeyan bi qasê proteînên li ser heywanan zêde bibe.

5. Proteîna Hemp

Parzûna proteîna hêmbûnê pêvekek nebatî ya din e ku bi navûdeng dibe.

Her çend hemp bi marîjûana re têkildar be jî, ew tenê mîqdarên şopê yên pêkhateya psîkoaktîf THC vedigire.

Hemp di nav asîdên rûnê omega-3 û gelek asîdên amînoyî yên girîng de dewlemend e. Lêbelê, ew proteînek bêkêmasî nayê hesibandin ji ber ku xwediyê astên pir kêm ên amîno asîdên lîzîn û leucîn e.

Gava ku lêkolînek pir hindik li ser proteîna hemp heye, ew xuya dike ku çavkaniyek proteîna nebatê ya baş-hejandî ye ().

Berhevkirinî Proteîna hêmbûnê di omega-3 de zêde ye û xuya dike ku bi hêsanî tê helandin. Lêbelê, ew di amîno asîdên bingehîn lîzîn û leucîn de kêm e.

6. Proteîna Birincê Qehweyî

Powderên proteîn ên ku ji birincê qehweyî hatine çêkirin ev demek e heye, lê ew bi gelemperî ji bo avakirina masûlkeyê ji proteîna whey kêmtir in.

Her çend proteîna birincê hemî asîdên amînoyî yên girîng vedigire, lê di lîzîn de pir kêm e ku bibe proteînek bêkêmasî.

Li ser toza proteîna birincê pir lêkolîn tune, lê lêkolînek bandorên toz û birincê yên fit, mêrên ciwan, berawird kir.

Lêkolîna heşt-heftî destnîşan kir ku rojane girtina 1.7 ons (48 gram) birinc an proteîna whey di heman demê de di pêkhateya laş, hêza masûlkeyê û başbûnê de guhertinên bi vî rengî pêk tîne.

Lêbelê, bêtir lêkolîn li ser proteîna birincê qehweyî hewce ye.

Berhevkirinî Lêkolîna destpêkê ya li ser toza proteîna birincê qehweyî destnîşan dike ku ew dikare li ser pêkhateya laş bandorên bi sûd hebe. Lêbelê, ew di asîdê amînoyî ya lîzîn de kêm e.

7. Proteînên Nebatî yên Tevlihev

Hin tozên proteînan tevliheviyek ji çavkaniyên nebatan digire da ku laşê we hemî asîdên amînoyî yên girîng peyda bikin. Du an zêdetir proteînên jêrîn bi gelemperî têne hev:

• Birincê qehweyî
• Nîsk
• Hemp
• Alfalfa
• Tovên Chia
• Tovên kendalan
• Artichoke
• Quinoa

Beşek ji ber naveroka wan a zêde fîber, proteînên nebatan ji proteînên ajalan hêdî hêdî çêdibe. Her çend ev dibe ku ji gelek kesan re pirsgirêk dernexe jî, ew dikare amîno asîdên ku laşê we dikare yekser piştî werzeyê bikar bîne bi sînor bike.

Lêkolînek piçûk li xortên berxwedêr-perwerdekirî 2.1 ons (60 gram) proteîna hirî, têkelê proteîna pea-birinc an têkelê pea-birinc bi enzîmên pêvek peyda kir da ku helandinê zûtir bike ().

Powderê bi enzîm-pêvekirî di warê leza ku asîdên amînoyî di xwînê de xuya dikin, bi proteîna hirçê re wekhev bû.

Berhevkirinî Gelek tozên proteîn tevlihevkirina proteînên nebatan pêk tîne. Zêdekirina enzîmên li ser van tevliheviyên nebat-proteîn dibe ku hejandin û pejirandina wan zêde bibe.

Kîjan Powderên Proteîn çêtirîn in?

Her çend hemî tozên proteîn çavkaniyek proteîn a tevlihevkirî peyda dikin jî, dibe ku hin celeb di dayîna laşê we de ya ku hewce dike bandorker in.

Ji bo Qezenciya Masûlke

Lêkolîn bi domdarî qabîliyeta proteîna hirî ya ku gewra masûlke û başbûnê pêşdixe piştrast kir. Gava ku konsantrara hirçê ji îzolasyona hirçê erzantir e, ew bi giraniya xwe kêmtir proteîn dihewîne.

Li vir çend pêşniyar ji bo tozên proteîna hirî hene:

• Proteina Whey ya Nutrition Optimum: Vê îzole proteîna whey plus konsera 24 gram proteîn û 5,5 gram BCAA her pariyek peyda dike.
• EAS 100% Protein Whey: Ev konsera proteîna hirçê 26 gram proteîn û 6,3 gram BCAA di pariyek de peyda dike.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Vê konsera hevgirtî û îzolasyonê ji her qeşikê 24 gram proteîn û 5 gram BCAAs dide.

Ji bo Kêmkirina Giraniyê

Proteîna kazeîn, proteîna hirçê an jî têkeliyek ji her duyan dibe ku ji bo danasîna têrbûn û windabûna qelew proteîna çêtirîn be:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Vê proteîna hirçê tecrîd dike 25 gram proteîn li per scoop.
• Nutrition Optimum 100% Proteina Kazeîn: Ev proteîna kazeîn her donimek 24 gram proteîn pêşkêşî dike.
• EAS Whey + Protein Casein: Ev têkelbûna proteînên whey û kaseîn ji ber kûpikek bi 20 gram proteîn pesnê xwe dide.

Ji bo Vegetarians û Vegans

Li vir çend tozên proteîna kalîteyên bilind hene ku proteînên nebatî yên% 100 -vegan yek an tevlihev hene:

• Vega Yek All-in-One Shake Nutritional: Di vê tevliheviya proteîna pea, tovên flax, hêmbûn û malzemeyên din de her doneyek 20 gram proteîn heye.
• MRM Veggie Elite: Ev têkelbûna proteîna pea û proteîna birincê qehweyî bi enzîmên heşînayî yên vegan re her donimek 24 gram proteîn dide.

Berhevkirinî Çêtirîn e ku meriv li gorî tercîhên xweyên parêzê, tehemulên xwarinê û armancên tenduristî û fîtnesê li gorî xwe tozek proteîn hilbijêrin.

Xeta Jêr

Powderên proteîn dikarin di formek berbiçav, hêsan de proteîna kalîteyê peyda bikin.

Her çend her kes ne hewceyê pêvekên toza proteînê ne, heke hûn perwerdehiya hêzê bikin an jî nekarin hewcedariyên xweya proteînê tenê bi parêzê peyda bikin, ew dikarin alîkariya we bikin.

Heke hûn digerin ku proteîna xwe bigirin, îro yek ji van hilberan biceribînin.