Hûrgelên Ku Tenduristiya We Diêşînin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn her payizê enfeksiyonê dikişînin, rojane multivitamînek digirin û bi destpêkirina bîhnokan zû zincê bar dikin. Lê heke hûn difikirin ku ew bes e ku hûn tendurist bimînin, hûn xelet in. Roberta Lee, MD, derhênerê bijîjkî yê Navenda Tenduristî û Saxbûnê ya Continuum li Navenda Bijîjkî ya Beth Israel li New York City, dibêje: "Rewşa laşî ya we hema hema ji her aliyek şêwaza jiyana we bandor dibe." "Hûn bi şev çiqas radizên, asta stresa we çiqas bilind e, hûn çawa bi hêrsbûnê re mijûl dibin, hûn çi dikin an naxwin - ev hemî bandorek mezin li ser bandorkeriya pergala weya berevaniyê dikin."

Û ew pergala weya xweparastinê ye -- toreke tevlihev a tîmus, zikê, girêkên lîmfê, şaneyên xwînê yên spî û antîkoran -- ya ku bakterî û vîrusan diparêze û ji laşê we re dibe alîkar ku li hember her êrîşek nexweşiyê bisekinin. Gava ku ew pergal qels dibe, hûn ne tenê ji nexweşî û nexweşiyan re pirtir xeternak in, lê di heman demê de gava ku lingek wan çêbibe hûn nekarin wan jî şer bikin, dibêje Lee.

Ji ber vê yekê ew qas girîng e ku meriv bi adetên xirab û hestên neyînî naha ku berevaniyê dişkîne, çareser bikin. Ji bo ku hûn dest pê bikin, me navnîşek şeş adetên ku şiyana weya başbûnê sabote dikin, bi hev re bi şîretan re li ser ka meriv çawa wan rast bike û xwe li ser riya tenduristiya mayînde bihêle berhev kiriye.

"Ez ê hefteya pêş wê randevûya diranan bidim."

Saboterê pergala parastinê: Pevçûn kirin

Lêkolînek li Zanîngeha Carleton li Ottawa, Ontario, Kanada, dît ku kesên ku di jiyana xwe ya rojane de dereng dimînin di heman demê de dermankirina bijîjkî jî didin paş û tenduristiya wan ji yên ne -prokrastinator xirabtir e. "Çiqas zûtir hûn bi pirsgirêkek tenduristiyê re mijûl bibin, encam çêtir dibe ku hebe," dibêje hevserokê lêkolînê Timothy A. Pychyl, Ph.D. Dermankirina bi derengî an bi tevahî paşguh kirin, wekî ku pir caran derengker dikin, dibe ku nexweşiya we dirêj bike - û ew dikare pergala berevaniya we qels bike, û we ji nexweşiyên din re hêsantir bike.

Zêdekirina bêsînoriyê: Procrastinators meyl dikin ku ji karên ku pir xuya dikin dûr bisekinin; Armanca wan ew e ku stresa danûstendina bi tiştek di wê gavê de dorpêç bikin, dibêje Pychyl. Ji bo ku "kar û karên" we bêtir rêvebirinê bikin, ew pêşniyar dike ku ji niyetên armanc-asteng berbi niyeta pêkanîna-alî veguhezînin -- bi gotineke din, li şûna ku ez wêneyek mezin bifikirim ("Ez nikarim nexweş bim -- Divê ez tê de bim şeklê herî jor ji bo pêşbaziya min hefteya pêş!"), bi tenê li ser gava xweya paşîn bisekinin ("Ez ê vê nîvroyê randevûya doktor bikim").

"Ez dixwazim 10 kîlo zû winda bikim, ji ber vê yekê ez xwe rojane bi sê mini-xwarinê sînordar dikim."

Saboterê pergala parastinê: Xwarinek pir kêm-kalorî

Xwarinek ku kaloriya wê pir kêm e laş bi xwarina ku jê re lazim dike peyda nake, û bêyî xurdemeniyên têr, fonksiyona hucreyê xera dibe, pergala berevaniyê xeternak dike, Cindy Moore, MS, RD, berdevkê Cleveland-ê ji Amerîkî re diyar dike. Komela parêzvan û derhênerê dermankirina parêzê li Weqfa Klînîka Cleveland. Margaret Altemus, MD, profesorek derûnnasiyê li Zanîngeha Cornell ya Zanîngeha Bijîşkî Weill li New York City, ku pisporê pisporê parêzê ye, zêde dike: "Kêmkirina drastîk kaloriyan ne rêyek bi bandor e ji bo windakirina kîloyan. Tenê parêzek maqûl û werzîş dikare wiya bike." bersiva laş li hember stresê. Wekî din, negirtina têra hin vîtamînan (bi taybetî hin vîtamînên B) dikare bibe sedema nîşanên depresyonê, ku bi nexweşiya dil û pirsgirêkên din ên laşî ve girêdayî ne.

Zêdekirina bêsînoriyê: Tiştê xwe bikin da ku hûn nêrînek rastîn a laşê xwe bigirin. "Gelek jin dixwazin 10 an 15 lîreyan ji ya ku ji wan re xwezayî ye naziktir bin, û bi gelemperî ji ber vê yekê tenduristiya xwe dikin qurban," dibêje Altemus. Hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin an na, her gav hewl bidin ku hûn xwarinên hevseng û xwarinên ku têra kaloriyan peyda dikin bidin ku hûn enerjiyê bigirin.

Ji bo ku hûn hindiktirîn kaloriyên rojane yên ku hûn hewce ne diyar bikin (hejmara ku hûn çu carî nekeve jêr), Moore pêşniyar dike ku hûn vê formula bilez bikar bînin: Giraniya xwe bi kîloyan bi 2,2 dabeş bikin, paşê wê hejmarê bi 0,9-ê zêde bikin; Hejmara encam 24 bihejmêrin. Ger hûn rûniştî bin, hejmara ku we li jor girtiye bi 1.25 zêde bikin; heke hûn bi sivikî çalak in, wê bi 1.4 zêde bikin; û heke hûn bi nermî çalak in, bi 1.55 -ê zêde bikin. Ji bo jineke ku giraniya wê 145 lîre ye, hesab dê bibe: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1,423. Bihesibînin ku ew bi sivikî çalak e, ew ê 1,423 li 1.4 zêde bike, ku ev tê vê wateyê ku herî kêm 1,992 kalorî rojê.

Kêmbûna enerjiyê û heyamên ne asayî an sivik nîşanên ku hûn dikarin têr nexwin in. Pisporek xurek dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwarinên xwe bi aqilmendî plansaz bikin da ku hûn têra kalorî û xurdeyan werbigirin dema ku hîn jî kîloyên zêde jê derxin; ji bo hewaleyê, bi Komeleya Diyetîkî ya Amerîkî re li (800) 366-1655 telefon bikin an biçin eatright.org.

"Ez rojên 10-demjimêran dixebitim, ez dersên êvarê dixwînim û ez xaniyê xwe nûve dikim-ez dibêm qey serê min teqiya!"

Saboterê pergala parastinê: Stresa kronîk

Piçek stres dikare bi rastî fonksiyona parastinê baştir bike; laşê we stresê hîs dike, û antîpîdê xwe (ango immunoglobulin: proteînên ku bi bakterî, vîrus û dagirkerên din re şer dikin) dihesibîne ku telafî bike - bi kêmanî demkî.

Lê stresa kronîk rê li ber daketina antîkoriyan vedike, ku berxwedana we li hember enfeksiyonê qels dike, dibêje Lee, ku lê zêde dike ku bi qasî sê an zêdetir rojên stresê zehf dikare xetereya weya têkçûna bîranînê, neheqiyên menstrual, osteoporosis û şekir zêde bike.

Zêdekirina bêsînoriyê: Her kes cudatir bersivê dide stresê; Tiştê ku ji jinekê re wekî barek giran xuya dike, dibe ku ji jinek din re wekî kartolên piçûk xuya bike. Ger hûn xwe pir westiyayî, westiyayî an jî bi tenê xilasbûyî hîs dikin, dibe ku hûn bi mîqdarên ne tendurist ên stresê re mijûl bibin. Şewitandina rewşek kronîk a mîna psoriasis an astimê jî dikare bi stresê ve girêdayî be. Ji ber vê yekê pêdivî ye ku meriv gavan bavêje da ku jiyana xwe ji rewşên xilas bike - karek xirab, têkiliyek xirab - ku dibe sedema dilgiraniyek an fikarek ne maqûl.

"Ez di nava hefteyê de bi pênc saetan radizêm -- lê ez di dawiya hefteyê de xew dikim."

Saboterê pergala parastinê: Bêhna xwe nadin

Di dema xewê de, pergala weya berevaniyê radibe û xwe tamîr dike. Lê gava ku hûn li ser z-yên xwe kêm bikin, hûn laşê xwe ji vê nûvekirina pir hewce mehrûm dikin, dibêje Lee. Di rastiyê de, lêkolînek 2003-an di kovara Psychosomatic Medicine de hat dîtin ku kesên ku şevek xewê ji dest xwe bernedan piştî ku vakslêdana hepatît A wergirtin ji kesên baş-arambûyî yên ku vakslêdanê jî hindiktir antîpîdot çêkirine, dûv re dema razanê ya asayî çûn razanê.

Zêdekirina bêsînoriyê: Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., derhênerê Navenda Nexweşiyên Xewê li Dibistana Bijîjkî ya Zanîngeha New Yorkê li Manhattan, dibêje, şev heşt saetan xew bikin armanc. "Hin jin ji wê zêdetir an kêmtir hewce ne; biceribînin heya ku hûn wê mîqdara ku hûn di nav rojê de xweş bêhna xwe dihêlin bibînin," ew pêşniyar dike. Nîvro nîvro vexwarina caffeine rawestînin, û armanc bikin ku herî kêm sê -çar demjimêran berî razanê alkolê dûr bixin, ji ber ku her du jî dikarin bi kalîteya xewa we re bibin asteng.

Ger hûn têra xwe xew dikin û di nav rojê de hîn jî westiyayî hîs dikin, bi doktorê xwe re bipeyivin; dibe ku hûn ji nexweşiyek xewê-mîna apnea xewê (astengkirina rêyên hewayê di xewê de) an sendroma lingên bê aram-- ku dibe sedema hişyarbûnê.

"Ez ji werzîşê hez dikim - min heftê heft caran, du demjimêran, salona werzîşê dikişand."

Saboterê pergala parastinê: Pir zêde dixebitin

Rojane 30 hûrdeman werzîşê dike ku çalakiya hucreyên xwîna spî, yên ku bakterî û vîrusan paqij dikin, baştir bike. Lê xebatek pir dirêj - û pir dijwar - dikare bandorek berevajî hebe: Laşê we dest bi fehmkirina çalakiya zêde wekî rewşek stresê dike, û jimara imunoglobulînên we dadikeve. Roberta Lee dibêje, "Nêh deqe an zêdetir ji temrînek bi tundî ya bilind dibe sedema kêmbûna fonksiyona berevaniyê ku dikare heya sê rojan bidome." "Dibe ku ji ber vê yekê ew qas maratoner piştî pêşbaziyên xwe nexweş dibin" - her çend heman tişt ji bo me yên ku ne werzîşvanên profesyonel in jî derbas dibe. Wekî din, demên dirêj ên werzîşê dibe ku bibe sedema kêmbûna vîtamînê, ku ev jî dibe sedema nexweşiyê.

Hêzkirina parastinê: Ger hûn plan dikin ku hûn tevahiya dema ku hûn dixebitin bi hêz biçin, danişînên xwe ji saetek û nîvê kêmtir bikin. "Maqûl bin," dibêje Lee. "Biceribînin ku hûn ji nîv demjimêrek heya demjimêrek kardiyoya bi nermiya navîn bicîh bibin, û dûv re ger hûn dixwazin bidomînin, 20 hûrdem giranî." Ger hûn dema werzîşê ya dirêjkirî li werzîşê xweş dikin, pê ewle bine ku werzîşa we çalakiyek heye ku bandor û tundiya wê kêm e - mîna yoga, Pilates an avjeniya hêsan.

"Xwişka min bi rastî min dîn kir dema ku wê pirsî gelo min giraniya xwe zêde kiriye. Min du meh in bi wê re neaxiviye."

Saboterê pergala parastinê: Kînek girtin

Lêkolînek hate weşandin Zanistiya Psîkolojîk hat dîtin ku dema ku beşdaran rewşek ku kesekî din êşandibû bi derûnî dubare kirin, û hêrsa xwe li hember wî mirovî hîs kirin, wan pêlek xwînê û zêdebûna leza dil û hestên neyînî dîtin - nîşanên klasîk ên stresê, ku bi pirsgirêkên pergala parastinê. Digel ku bandorên demdirêj ên van nîşanan hîna nehatine lêkolîn kirin, "ew [dikarin] di dawiyê de bibin sedema şikestinek laşî," nivîskarê lêkolînê Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., profesorek hevkariyê ya psîkolojiyê li Hope College li Holland, texmîn dike. , Mich.

Zêdekirina bêsînoriyê: Bibore, bibexşîne, bibexşîne! Dema ku beşdarên lêkolîna Hope College balê dikişandin ser efûkirina kesê ku wan êşandiye, feydeyên wan zelal û tavilê bûn: Ew aramtir bûn û hestên erênîtir û bêtir di kontrolê de hîs kirin.

Witvliet tekez dike ku efûkirina kesên din tê de bîranîna bûyerê bêyî ku li ser wê hêrs bibe - lê ne hewce ye ku tiştê ku hûn aciz kirine ji bîr bikin. Witvliet rave dike: "Meseleya tehemulkirin, behanekirin an pejirandina reftarên kesek nîne. Û dibe ku lihevhatin negunca be heke kesê ku zirar daye we îspat kir ku ew destdirêjkar an nebawer e," Witvliet diyar dike. "Ya sereke ev e ku hûn bi dilpakî hestên xwe yên birîndar bipejirînin, dûv re dev ji her talanî an tolhildana wî kesî berdin."

Nirxandin ji bo