Beta-Alanine - Rêbernameyek Destpêkê

Dilşad

• Beta-Alanine Çi ye?
• Ew Çawa Kar Dike?
• Performansa Athletic û Hêza
• Wextê westandinê zêde dike
• Ji Werzîşên Demdirêjtir Feyde digire
• Sûdên din
• Têkela Bedenê
• Feydeyên Tenduristiyê yên Din
• Çavkaniyên Xwarinê yên Top
• Pêşniyarên Dosage
• Ewlekarî û Bandorên Side
• Bihevra Pêvekên Werzîşê
• Sodyûm Bikarbonat
• Creatine
• Xeta Jêr

Beta-alanine di nav werzişvan û dilkêşên fitnesê de lêzêdekek populer e.

Ji ber ku ew hate pêşandan ku performansê zêde dike û tenduristiya giştî sûd werdigire.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser beta-alanine zanibin rave dike.

Beta-Alanine Çi ye?

Beta-alanîn amînoyek ne-esas e.

Berevajî piraniya amîno asîdan, ew ji hêla laşê we ve nayê bikar anîn ku proteînan sentez bike.

Di şûna wê de, bi hevra histidîn, ew karnozîn çêdike. Carnosine dûv re di masûlkeyên îskeletê we de tê hilanîn ().

Carnosine di dema werzişê de berhevdana asîdê laktîk di masûlkeyên we de kêm dike, ku dibe sedema pêşkeftina werzîşa werzîşî (,).

Beta-alanîn amînoyek ne-esas e. Laşê we wê bikar tîne da ku carnosine hilberîne, ku dibe alîkar da ku performansa werzeyê baştir bibe.

Ew Çawa Kar Dike?

Di masûlkeyên we de, asta histidîn normal zêde ye û asta beta-alanîn kêm e, ku hilberîna carnosine sînor dike (,).

Pêvekirina bi beta-alanine re hate xuyakirin ku di nav masûlkan de asta karnozîn 80% bilind dike (,,,,).

Di vê xebatê de carnosîn çawa tevdigere:

• Glukoz perçe dibe: Glîkolîz hilweşîna glukozê ye, ku di dema rahênanek bi hêz de çavkaniya sereke ya sotemeniyê ye.
• Laktat tê hilberandin: Dema ku hûn werzişê dikin, masûlkeyên we glukozê di nav asîdê laktîk de dişikînin. Ev tê veguheztin laktat, ku îyonên hîdrojenê (H +) çêdike.
• Masûlk bêtir asît dibin: Ionsyonên hîdrojenê di masûlkeyên we de asta pH-ê kêm dikin, wan asîktir dikin.
• Fatigue set in: Acîdbûna masûlkeyan hilweşîna glukozê bloke dike û şiyana girêdana masûlkeyên we kêm dike. Ev dibe sedema westîn (,,).
• Tampon karnozîn: Carnosine li dijî asîdê wekî tamponek e, di dema werzişê de tîrêjiya tirşiyê di musikan de kêm dike (,).

Ji ber ku pêvekên beta-alanîn asta karnozînê zêde dikin, ew dibin alîkar ku masûlkeyên we di dema werzeyê de asta asîdên xwe kêm bikin. Ev westîna giştî kêm dike.

Pêvekên Beta-alanine carnosine zêde dikin, ku di dema werzişa giran de tîrbûniya di masûlkeyên we de kêm dike.

Performansa Athletic û Hêza

Beta-alanine bi kêmkirina westînê, zêdebûna bîhnfirehiyê û xurtkirina performansê di rahênanên bi dijwarî de performansa werzîşê baştir dike.

Wextê westandinê zêde dike

Lêkolîn nîşan didin ku beta-alanine alîkariya we dike ku dema weya westandinê (TTE) zêde bibe.

Bi gotinên din, ew ji we re dibe alîkar ku we demek dirêjtir werzîş bike. Lêkolînek li ser biskîletçiyan dît ku çar heftê lêzêdekirina xebata tevahî ya bi% 13 qedandî zêde kir, piştî 10 hefteyan% 3,2% zêde kir (,,,)

Bi heman rengî, 20 zilamên ku di ceribandinek bisîkletê ya berawirdî de ne, piştî çar hefteyên lêzêdekirinên beta-alanine (13) dema westandinê bi% 13-14 zêde kirin ().

Ji Werzîşên Demdirêjtir Feyde digire

Bi gelemperî, asîdoza masûlkeyan domdariya temrîna giran-giran radiwestîne.

Ji ber vê sedemê, beta-alanine bi taybetî di dema rahênana bi dijwarî û demkurt de yek û çend hûrdeman dom dike alîkarî dide performansê.

Lêkolînek destnîşan kir ku şeş hefteyên beta-alanine di dema perwerdehiya navbajêr a bilind de (HIIT) TTE bi% 19 zêde kir ().

Di lêkolînek din de, 18 pêşbirkên ku heft hefteyan lêzêdekirin, di pêşbaziyek 2,000-metrî de 6,3 hûrdeman de ji koma placebo 4,3 çirk zûtir bûn ().

Sûdên din

Ji bo mezinên pîr, beta-alanine dikare bibe alîkar ku emrê masûlke zêde bikin ().

Di perwerdehiya berxwedanê de, ew dikare qebareya perwerdehiyê zêde bike û westînê kêm bike. Lêbelê, belgeyek domdar tune ku beta-alanine hêzê çêtir dike (,,,).

Beta-alanine di tetbîqatên ku yek ji çend hûrdeman dom dikin de herî bibandor e. Dema ku kapasîteya werzîşê û bîhnfirehiya masûlkeyê zêde dibe ew dikare alîkariyê kêm bike.

Têkela Bedenê

Hin delîl destnîşan dikin ku dibe ku beta-alanîn ji pêkhateya laş sûd werbigire.

Lêkolînek destnîşan kir ku bi sê heftan lêzêdekirina masûlkeya lewaz zêde dibe ().

Gengaz e ku beta-alanine bi zêdekirina qebareya perwerdehiyê û pêşvebirina mezinbûna masûlkeyê pêkhateya laş çêtir dike.

Lêbelê, hin lêkolînan piştî dermankirinê (,) cûdahiyên girîng di pêkhateya laş û giraniya laş de tune.

Beta-alanine dikare bibe alîkar ku hêjmara werzîşê zêde bibe. Ev dikare bibe sedema zêdebûna girseya laşê bêhêl - her çend delîl tevlihev be jî.

Feydeyên Tenduristiyê yên Din

Beta-alanine asta karnozînê zêde dike, ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê hebin.

Balkêş e, lêkolînên heywan û ceribandinê diyar dikin ku carnozîn xwedan taybetmendiyên antioxidant, antî-pîrbûn û zêdekirina parastinê ye. Lêbelê, lêkolînên mirovan hewce ne.

Feydeyên antioxidant ên carnosine bêbandorkirina radîkalên azad û kêmkirina stresa oksîda ye (,,).

Wekî din, lêkolînên ceribandinek pêşnîyar dikin ku carnosine hilberîna oksîda nîtrokê bilind dike. Ev dikare bibe alîkar ku em pêvajoya pîrbûnê şer bikin û tenduristiya dil baştir bikin ().

Di dawiyê de, dibe ku carnosine kalîte û fonksiyona masûlkan di mezinên pîr de zêde bike (,).

Carnosine xwedan taybetmendiyên antioxidant û zêdekirina parastinê ye. Di heman demê de di mezinên mezin de fonksiyona masûlkeyê jî sûd digire.

Çavkaniyên Xwarinê yên Top

Çavkaniyên jorîn ên xwarina beta-alanîn goşt, mirîşk û masî ne.

Ew perçeyek ji pêkhateyên mezintir e - bi taybetî karnozîn û anserîn - lê dema ku werin helandin azad dibe.

Vegetarians û vegans di masûlkeyên xwe de li gorî ya pirzimanî bi qasî% 50 karnozîn kêm in (28).

Her çend pir kes dikare têra xwe beta-alanîn ji parêza xwe bistîne, lêzêde astên wê hêj zêdetir radikin.

Beta-alanine dikare ji xwarinên dewlemend ên carnozîn, wekî goşt, mirîşk û masî, were stendin.

Pêşniyarên Dosage

Doseya standard a beta-alanine rojane 2-5 gram e ().

Bi xwarina beta-alanîn vexwarin dikare asta carnosine zêde bike ().

Pêvekên Beta-alanine xuya dike ku ji nûve dagirtina astên carnosine masûlkeyê ji girtina carnosine bi xwe çêtir e ().

Bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku rojane 2-5 gram beta-alanine werin vexwarin. Dibe ku bi xwarinek were girtin hêj bêtir bibandor e.

Ewlekarî û Bandorên Side

Bi vebirîna zêde beta-alanîn dibe ku bibe sedema parasteziya, hestek bêhempa ku bi gelemperî wekî "şilkirina çerm" tê vegotin. Bi gelemperî di rû, stû û pişta destan de tê ezmûn kirin.

Tundiya vê tinglingê bi mezinahiya dozê zêde dibe. Ew dikare bi girtina dozên piçûk - her carê dora 800 mg () were girtin.

Tu delîl tune ku paresteziya bi her awayî zirardar e ().

Bandorek din a gengaz a kêmbûnê di asta taurîn de ye. Ji ber ku beta-alanîn dikare li hember taurîn ji bo pejirandina masûlkeyên we pêşbaziyê bike.

Tesîrên aliyan tûrbûn û kêmkirina taurîn e. Daneyên hûrgelan, lê beta-alanine ji bo kesên tendurist ewle xuya dike.

Bihevra Pêvekên Werzîşê

Beta-alanine bi gelemperî bi pêvekên din re têkildar e, di nav wan de sodyûm bikarbonat û kreatîn.

Sodyûm Bikarbonat

Sodyûm bikarbonat, an soda soda, bi kêmkirina asîdê di xwîn û masûlkeyên we de, performansa werzeyê zêde dike.

Gelek lêkolînan bihevra beta-alanîn û sodyûm bikarbonat lêkolîn kirine.

Encam ji berhevdana her du lêzêdekirinan hin feydeyan destnîşan dikin - nemaze di dema rahênanên ku tê de asîdoza masûlkeyê performansê asteng dike (,).

Creatine

Creatine bi zêdekirina hebûna ATP re alîkariya performansa werzîşa bilind dike.

Dema ku bi hev re têne bikar anîn, kreatîn û beta-alanîn hate nîşandan ku ji performansa werzîşê, hêz û girseya masûlkeya bêhêl sûd werdigirin (, 36,).

Beta-alanîn dema ku bi lêzêdekirinên mîna sodyûm bikarbonat an kreatîn re têkildar dibe ku hîn bibandortir be.

Xeta Jêr

Beta-alanine bi zêdekirina kapasîteya werzîşê û kêmkirina westandina masûlkan, performansa xwe zêde dike.

Di heman demê de taybetmendiyên antioxidant, zêdekirina parastinê û dijî-pîrbûnê jî heye.

Hûn dikarin beta-alanîn ji xwarinên ku carnozîn vedigirin an jî bi pêvekan bistînin. Dozê pêşniyazkirî rojane 2-5 gram e.

Her çend dibe ku mîqdarên zêde di çerm de bibe sedema şilbûniyê jî, beta-alanine wekî pêvekek ewledar û bi bandor tête hesibandin ku performansa werzeyê zêde bike.