Tetbîqata Kûçikê Teyran Çi ye? Zêdetir, Feydeyên Wê yên Bingehîn û Çawa Bikin

Dilşad

• Meriv çawa karekî kûçikê çûkan dike
• Teknîkî û rêwerzên guncan ên guncan
• Guhertoyên temrîna kûçikê çûkan
• Kûçikê çûkê girankirî
• Helwesta Pushup
• Masûlkeyên ku dibin hedefa temrîna kûçikê çûkê
• Tetbîqatên alternatîf ku heman masûlke hedef digirin
• Rocking paşverû kêmahiya paşîn
• Pose poz
• Pelvî şil dibe
• Kerê pê dike
• Biçe derve

Kûçikê çûkê temrînek bingehîn a hêsan e ku aramiyê baştir dike, pişkek bêalî teşwîq dike, û êşa pişta paşîn radike. Ew hestî, reh, û masûlkeyên pişta we xurt dike. Di heman demê de helwestek guncan pêşve dixe û qada tevgerê zêde dike.

Ev temrîn ji bo mirovên ji her astê guncan e, kalûpîr jî tê de, û ew dikare were bikar anîn da ku pêşî li birînê were girtin, stûyê xwe rêz bike, û ji êşa pişta piştê baş bibe.

Xwendinê bidomînin da ku hûn feyde û guhertinên temrîna kûçikê çûkê bibînin û çend rahênanên din ên ku heman masûlke hedef digirin fêr bibin.

Meriv çawa karekî kûçikê çûkan dike

Ji bo vê werzeyê, hûn ê hewceyê pişkek werzişê bikin. Ji bo şûşekirina jêzêde kumek xanî an destmalek pêçayî li binê çokên xwe deynin. Hûn dikarin neynikek bikar bînin da ku lihevnêzîkbûna xwe kontrol bikin.

1. Di rewşa sifrê de ji çar aliyan ve dest pê bikin.
2. Çokên xwe li bin çengên xwe û destên xwe jî di bin milên xwe de bihêlin.
3. Bi mijûlkirina masûlkeyên zikê xwe re stûnek bêalî bimînin.
4. Milên xwe li hevûdu bikişînin.
5. Mil û milê xweyê rastê û milê xwe yê çepê rakin, mil û çokên xwe paralel bi erdê re bimînin.
6. Pişta stûyê xwe dirêj bikin û çena xwe bixin sîngê xwe da ku li erdê binihêre.
7. Çend saniyeyan vê helwestê ragirin, dûv re paşde dakişin û biçin pozîsyona destpêkê.
8. Milê xweyê çepê û lingê xweyê rastê bilind bikin, vê helwestê çend saniyeyan ragirin.
9. Vegere rewşa destpêkê. Ev yek dor e.
10. 2-3 setên 8-12 dubareyan bikin.

Teknîkî û rêwerzên guncan ên guncan

Ji bo ku hûn fêr bibin ku hûn ji tetbîqata kûçikê çûkan herî zêde sûd werdigirin, hûn ê hewce ne ku laşê xwe rast rast bikin û teknîkên rast bikar bînin.

Serişteyên jêrîn gava ku hûn vê tetbîqatê ji bo cara yekem dikin hûn dikarin gelek tişt werbigirin. Li şûna ku hewl bidin ku bi yekcarî fêrî wan bibin, carek li ser çend ji van nîşanekan bisekinin.

• Hîpên xwe di asta xwe de bihêlin û legena xwe nezivirin.
• Lingê xwe pir zêde hiltînin an destûr nedin ku stûyê we berê xwe bide rewşa xwezayî.
• Ji lingê tiliyên xwe, li seranserê laşê xwe, û bi tiliyên xwe ve rêzek enerjiyê hîs bikin.
• Stûna xwe bêalî hiştin û koka xwe girêdin da ku pişta we nekeve.
• Destûr nedin ku sîngê we ber bi binî ve xwar bibe.
• Pelên milên xwe paş, jêr û ji guhên xwe dûr bikişînin.
• Pişta stûyê xwe bi stûyê xwe ve girêdin.
• Hêdî û bi kontrol hereket bikin.
• Bêhna nerm û hetta dom bikin.

Guhertoyên temrîna kûçikê çûkan

Gelek guhertinên temrîna kûçikê çûkê hene ku hûn dikarin bikin dema ku hûn dixwazin rûtîna xwe tevlihev bikin. Li vir çend ceribandin hene:

Kûçikê çûkê girankirî

1. Piştî her dirêjkirinê elbika xwe bînin ser çoka xwe.
2. Gava ku hûn dest û lingê xwe dirêj dikin laşê xwe jorîn bizivirînin.
3. Ji bo ku lebatên xwe vekin, zend û zendê xweya dirêjkirî bizivirin.
4. Ji bo zêdebûna berxwedanê pîvaz an kîloyên belaş bikar bînin.
5. Li dora ling an destê xwe bendek berxwedanê bikar bînin.
6. Mil û lingê xweyê dirêjkirî bikişînin. Dûv re di her du aliyan de xelekên piçûk çêbikin.

Helwesta Pushup

Her weha hûn dikarin biceribînin ku temrîna kûçikê çûkê jî di pozîsyona pushupê de bikin.

Heke we dît ku dijwar e ku hûn hem mil û lingê xwe di heman demê de rakin, hemdem bi tenê yek teniştê rahênan bikin.

Bi danîna kûpek kaxezî ya ku vala ye an tijî av e li ser legenê, aramiya xwe biceribînin. Biceribînin ku kûpek nekeve û neherê. Ger bikeve an bihele, abên xweyên jêrîn tevlî bikin da ku laşê xwe aram bikin.

Di heman demê de hûn dikarin barê sivik an rolerê kef li ser milên xwe bicîh bikin ku bicîh bikin ku ew paralel bi erdê ne.

Ji bo ku pelvika we sabît bibe û pişta weya pişta we zêde nebe, vê tetbîqatê li ser bangek kêm an topa aramiyê bikin. Di navbera setan de bi temamkirina dubareyên bêtir bi bêhnvedanek kêmtir, bîhnfirehiya xwe zêde bikin.

Masûlkeyên ku dibin hedefa temrîna kûçikê çûkê

Tetbîqata kûçikê çûkan erector spinae, rectus abdominis, û glûtan kar dike. Ev dihêle ku tevger, kontrol û aramiya rast a laş rast were.

Ew ji bo mirovên ku bi fikarên piştê kêm in, hîpermobîlîtî jî tê de rahênanek îdeal e, û ew dikare bibe alîkar ku hevsengî û rabûnek baş pêş bikeve.

Dema ku hûn tetbîqatê dikin, li şûna ku masûlkeyan an tevgeran îzole bikin, li ser tevgera laşê xwe bisekinin.

Kûçikê çûkê hînî we dibe ku hûn abdomînalên xwe mijûl bikin û pişta xweya nizm aram bikin dema ku pêçikên xwe digerin. Ev dihêle ku di gelek tevgerên weyên rojane û werzîşî de hêsantir û livandinek mezintir.

Tetbîqatên alternatîf ku heman masûlke hedef digirin

Gelek tetbîqat hene ku heman masûlkeyên ku temrîna kûçikê çûkan dikin hedef. Hûn dikarin ji bilî an li şûna kûçikê çûkê van tetbîqatan bikin. Li vir çend hene ku hûn dest pê bikin.

Rocking paşverû kêmahiya paşîn

Vê temrînê bikin, ku jê re tê gotin şûnda paşdaçûna paşverû, ji bo sivikbûn û êşa êşa pişt û çengan. Ew dibe alîkar ku laşên we berî pêlên dijwartir rehet bibin.

Pose poz

Vê temrînek bingehîn bikin ku pişta xweya nizm xurt bikin û seferber bikin. Lingên xwe bi tiliyên xwe ve bi tiliyên xwe ber bi pêş ve bibin. Piştî ku kaçikên spînal ên dînamîk kirin, li binê pişta xwe blokek deynin. Vê helwestê 3-5 hûrdeman ragirin.

Pelvî şil dibe

Ev tetbîqat pişta hindik, glûtan, û abdomînalan piştgirî dike. Ji bo piştevaniyek zêde kumek danîn binê serî an milên xwe. Laşê xwe rehet hiştin û tevgerê bikar bînin da ku hûn bi nermî pişta xwe bişom bikin.

Kerê pê dike

Ev temrîn bi hevsengî û aramiya we re dibe alîkar û glûte, abis, û lepikên we xurt dike. Giraniya xwe wekhev belav bikin, û lingê xwe ji hipê xwe bilindtir nekin.

Çend guhertinên lêdana kerê binihêrin da ku rûtîna xwe biguherînin.

Biçe derve

Kûçikê çûkê temrînek bibandor e ku ji bo piraniya mirovan guncan e. Heke fikarên we yên bijîjkî hebin an dermanên xwe bigirin, beriya ku dest bi rûtînek fîtnesê bikin bi doktorê xwe re bipeyivin.

Kûçikê çûkê her roj çend hûrdeman bi serê xwe bikin, an jî wê li bernameya xweya rahijmendiyê ya niha zêde bikin.

Bawer bikin ku hûn form, teknîkî û bêhna guncan bikar tînin. Hûn dikarin ji bo hinekî cûrbecûr tetbîqatê biguherînin an jî wê dijwartir bikin.

Tetbîqata kûçikê çûkan hêzê çêdike û êşa piştê kêm dike. Çaxê ku hûn êşê dikişînin heya ku hûn nerm in û xwe pir neşkînin baş e ku meriv dirêj bike.

Heke di dema an tetbîqatê de êş û nerehetiyek we çêbû, pratîkê bidin sekinandin û bi bijîşkek re bipeyivin.