Rastîyên Xwarinê yên Hêk-Bijî: Kalorî, Proteîn û Zêdetir

Dilşad

• Rastîyên Nutrition
• Çavkaniyek Çêkirî ya Proteîna Bilind-Kalîte
• Kolesterol zêde ye lê Xetera Nexweşiya Dil Zêde Nabin
• Tenduristiya Mejî û Çavan Pêş bixin
• Choline
• Lutein û Zeaxanthin
• Zor-Boiled vs Fried
• Xeta Jêr

Hêk navendek proteîn û xurekan e.

Ew dikarin li gelek xwarinan werin zêdekirin û bi gelek awayan werin amadekirin.

Yek awayek ku kêfa hêkan were ew e ku meriv wan hişk bike. Hêkên kelandî yên kelandî rûkeniyên mezin ên seleteyê çêdikin û bi tenişta xwê û bîbera wê têne xwarin.

Li vir her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê hêkên qelandî de bizanibin heye.

Rastîyên Nutrition

Hêkên qelandî yên hişk bi xurdemenî, proteîn û rûnên saxlem têne barkirin. Yek hêkek mezin a hişkkirî (50 gram) peyda dike (1):

• Kalorî: 77
• Carbs: 0,6 gram
• Tevahiya rûn: 5,3 gram
• Fatê têr: 1,6 gram
• Fatê têrnexwar: 2,0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Proteîn: 6,3 gram
• Vîtamîna A: 6% ji Alîkariya Dietaya Pêşniyar (RDA)
• Vîtamîna B2 (riboflavin): 15% ji RDA
• Vîtamîna B12 (kobalamin): 9% ji RDA
• Vîtamîna B5 (asîta pantotenîk): 7% ji RDA
• Fosfor: 86 mg, an 9% ji RDA
• Selenium: 15,4 mcg, an 22% ji RDA

Ji ber ku hemî hêkan hene ku hêk pêşkêşî dikin, ew xwarinek bi kêm kêm-kalorî ne. Hêkên qelandî tenê 77 kalorî, 5 gram rûn û hejmarek pir kêm carbs peyda dikin.

Ew di heman demê de çavkaniyek pir baş a proteîna lean in, li ser hêkek li dor 6 gram.

Wekî din, hêk rêzeyek tevahî ya asîdên amînoyî pak dikin, ku tê vê wateyê ku ew çavkaniyek proteînek bêkêmasî ne.

Hêkên kelandî yên kelandî, di heman demê de vîtamîn D, zinc, kalsiyûm û hemî vîtamînên B, madeyên girîng ên girîng pêşkêş dikin. Ew bi taybetî jêderek baş ji riboflavin (vîtamîna B2) û vîtamîna B12 in.

Gelek xwarinên hêkan bi tenê di zerikê de dimînin, lê spî hêk di serî de proteîn () digire nav xwe.

Hêkên kelandî yên kelandî kêm kalorîk in û ji hêla gelek vîtamîn, mîneral û xwarinên girîng ve dewlemend in. Gava ku zerik xurek, rûn û proteîn peyda dike, spî hema hema tenê proteîn e.

Çavkaniyek Çêkirî ya Proteîna Bilind-Kalîte

Proteîn ji bo gelek pêkhateyên tenduristiya we, di nav de avakirina masûlk û hestî û hilberîna hormon û enzîman, girîng e.

Hêk bi qasî 6 gram proteîna qalîteya bilind peyda dikin. Bi rastî, hêk yek ji çavkaniyên çêtirîn ên proteînê ye ku hûn dikarin bixwin (1).

Ev ji ber profîla wan a proteînê ya tevahî ye - hêk hemî neh asîdên amînoyî yên girîng vedigirin (,).

Baweriyek çewt a hevpar ev e ku proteîn tenê di spî hêkê de tê dîtin.

Lêbelê, hema nîvê naveroka proteîna hêkek ji zerikê tê (5,).

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn ji hêkê - zerikê û hemî - kêfxweş bibin ku ji proteîn û xurekên hêkên ku pêşkêş dikin sûd werbigirin.

Hêk çavkaniyek berbiçav a proteînê ne. Ew hemî neh asîdên amînoyî yên girîng vedigirin, û hem spî û hem jî zerik vê xureka girîng digire nav xwe.

Kolesterol zêde ye lê Xetera Nexweşiya Dil Zêde Nabin

Bi salan, hêkan ji ber naveroka kolesterolê ya wan zêde navdar bûn.

Rast e ku hêk bi kolesterolê dagirtî ne. Yek hêkek hişkkirî ya mezin 212 mg kolesterolê, ku% 71% RDA ye, peyda dike (1).

Lêbelê, lêkolînên vê paşîn nîşan dide ku kolesterolê xwarinê pir kêm bandorê li ser kolesterolê xwînê dike (,).

Ji bo pir kesan, kolesterolê xwarinê bi rîska nexweşiya dil ve têkildar nine û kolesterolê ya tevahî an asta kolesterolê LDL ya "xirab" zêde nake (,).

Bi rastî, vexwarina hêk dikare kolesterolê "baş" HDL baştir bike (,,).

Wekî din, du lêkolînên li ser 100,000 mezinên saxlem dîtin ku rojane xwarina yek hêk bi rîska zêdebûna nexweşiya dil ve girêdayî nine ().

Lêbelê, kesên bi şekir divê dema ku hêk dixwin hay ji xwe hebin, ji ber ku hin lêkolîn diyar dikin ku heftane 7 hêk xwarin dibe ku xetera nexweşiya dil zêde bike ().

Di dawiyê de, li ser têkiliya di navbera vexwarina hêk û metirsiya nexweşiya dil de di mirovên bi şekir de bêtir lêkolîn hewce ye.

Her çend hêkên kelandî di kolesterolê de zêde ne, lêkolîn nîşan didin ku kolesterolê parêz li piraniya mirovan bandorek neyînî li kolesterolê ya xwînê nake. Bi rastî, hate dîtin ku hêk bi zêdekirina kolesterola HDL ya "baş" profîlên kolesterolê baştir dikin.

Tenduristiya Mejî û Çavan Pêş bixin

Hêk madeyên girîng û antioksidantên girîng peyda dikin ku piştgiriyê didin tenduristiya mêjî û çavan.

Choline

Choline ji bo gelek pêvajoyên krîtîk ên di laşê we de xwarinek girîng e.

Laşê we bixwe hin choline çêdike, lê ne di mîqdarên mezin de. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn ji kêmasiyê dernekevin, divê hûn ji parêza xwe choline bistînin.

Lêbelê, piraniya Amerîkî bi têra xwe xerç nakin (,).

Choline ji bo domandina pergala rehikan a saxlem girîng e, ji ber ku ew dibe alîkar ku di hilberînê de acetylcholine, veguherînek neurotîkî ya ku di bîranîn û fêrbûnê de heye ().

Choline di temenê we de girîng e. Ew di mezinên pîr de pêşveçûna mêjî û bîra fetusê, û her weha fonksiyona zanînê pêşve dixe.

Di heman demê de ji bo jinên ducanî jî girîng e, lewra dibe ku tewra choline-ê têr rîska kêmasiyên boriya rehikan di fetusê de kêm bike ().

Choline di zerikê de tête dîtin - yek, mezin, hêka hişkkirî tê de 147 mg choline heye, ku% 27 ê nirxê rojane ye. Bi rastî, hêk di parêza Amerîkî de çavkaniya herî komkirî ya kolînê ne (14,).

Lutein û Zeaxanthin

Lutein û zeaxanthin du antioxidant in ku bi rola xwe di tenduristiya çav de herî zêde têne zanîn.

Ew li dijî radîkalên azad ên zirardar, oksîjen-tehliyekirî ku dikarin di çavên we de kom bibin şer dikin (,).

Lutein û zeaxanthin diyar kirin ku çêbûna kataraktê hêdî dikin û li dijî dejenerasyona makulî ya bi temenê re têkildar in (AMD) diparêzin (,).

Tewra ew dikarin çavên we ji tîrêja şîn a zirardar biparêzin (,).

Zerikên hêkê çavkaniyek hêja ya van her du karotenoyîdan e.

Wekî din, ji ber profîla qelewê zerikê, laşê we xuya dike ku lutein û zeaxanthin pir baş dihebîne (,).

Zerikên hêkê çavkaniyek hêja ya kolînê ne, ku ji bo tenduristî û geşbûna mêjî girîng e. Ew di heman demê de di lutein û zeaxanthin, antioxidantên ku tenduristiya çav pêş dixin jî dewlemend in.

Zor-Boiled vs Fried

Hêkên qelandî çêdibe ku bi danîna hêkên nevekirî di tepsiyek ku bi ava sar dagirtî de tê çêkirin, dûv re heya ku zerikê zexm dibe tê kelandin. Ew bêyî rûn û rûnê din têne pijandin.

Li aliyek din, hêkên sorkirî hewcedarê rûnê rûn an rûnê ye, ku bi kalorî û rûnê din re têkildar be.

Mînakî, li hêkek mezin a ku hatî kelandin 77 kalorî û 5,3 gram rûn heye, li gorî 90 kalorî û 7 gram rûn di hêkek mezin a sorkirî de (1, 28).

Ji bilî naveroka rûn û kalorî, hêkên qelandî û sorkirî xwedî profîlên vîtamîn û mîneralan pir dişibin hev. Ew di miqdara xweya proteîn û xurekan de ji hev cûda nabin.

Gava ku hêkên qelandî bêyî malzemeyên din têne amadekirin, hêkên sorkirî hewcedarê rûnê rûn an rûnê din in - ku ew wan bi kaloriyê bilindtir dikin. Lêbelê, hêkên sorkirî û kelandî ji hêla mîkrokêşan ve pir dişibin hev.

Xeta Jêr

Hêkên kelandî yên hişk xwarinek kêm-kalorîk, têrker e.

Ew çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteyê ne û dewlemend in vîtamînên B, zinc, kalsiyûm û madeyên din ên girîng û antîoksîdan mîna kolîn, luteîn û zeaxantîn.

Her çend di kolesterolê de zêde be jî, hêk xuya nakin ku di piraniya mirovan de metirsiya nexweşiya dil zêde dike.

Hêkên kelandî yên kelandî bê rûn û rûnê din têne amadekirin, ji ber vê yekê ew ji hêkên sorkirî kêm kalorîk û rûn in.

Ew dibe ku tenê yek ji hêsantir û zêdekirinên zêde yên parêza we bin.