7 Pêvekên Hûn Li Dietek Vegan Pêdivî ne
Dilşad
Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.
Fikarek hevpar a di derheqê parêzên vegan de ev e ku gelo ew laşên we hemî vîtamîn û mîneralên hewce ne peyda dikin.
Pir kes îdîa dikin ku xwarinek tev-xwarin, nebatî bi hêsanî hemû pêdiviyên xurek ên rojane peyda dike.
Hinek jî vegan teşwîq dikin ku dev ji hemî lêzêdekirinê berdin.
Tevî ku armanc baş e, ev celeb şîret dikare ji xêra wê zêdetir zirarê bide.
Li vir 7 xurek hene ku dibe ku hûn hewce ne ku dema ku hûn di parêza vegan de ne bi wan re têr bikin.
1. Vîtamîna B12
Di xwarinên ku timûtim tê gotin dewlemendî bi vîtamîna B12 de hilberîna organîk a neşûştî, kivarkên ku di axên B12-dewlemend, norî, spîrulîna, klorella, û hevîrtirşkê de hatine çandin tê de ne.
Hin kes bawer dikin ku veganên ku têra xwe xwarinên nebatan rast dixwin ne hewce ne ku ji kêmbûna vîtamîna B12 xeman bixwin.
Lêbelê, bingehek zanistî ya vê baweriyê tune.
Gelek lêkolînan nîşan dide ku dema ku her kes dikare asta vîtamîna B12 hindik be, lê vejeteryan û vegan rîska wanê ya kêmasiyê heye. Ev bi taybetî ji bo veganên ku ti lêzêdekirinan nagirin rast xuya dike.
Vîtamîna B12 ji bo gelek pêvajoyên laşî, di nav de metabolîzma proteîn û pêkhatina şaneyên sor ên oksîjen-veguhêzbar, girîng e. Di heman demê de di tenduristiya pergala rehikan a we de jî roleke girîng dilîze ().
Vîtamîna B12 pir hindik dikare bibe sedema anemî û zirarê pergala rehikan, û hem jî bêserîbûn û nexweşiya hestî û dilî (,,).
Xwarina ku tê pêşniyarkirin rojane ji bo mezinan her roj 2,4 mcg, di dema ducaniyê de her roj 2,6 mcg, û dema şîrdanê jî 2,8 mcg her roj e.
Awayê tekane zanistî ye ku ji bo veganan digihîje van astan bi vexwarina xwarinên dewlemendkirî B12 an vexwarina vîtamînek B12 e. Di xwarinên B12-dewlemendkirî de bi gelemperî şîrên nebatan, hilberên soyê, dexlên taştê, û hevîrtirşkê xwarinê hene.
Hin xwarinên nebatî dixuye ku bi rengek xwezayî formek vîtamîna B12 vedigire, lê hîn jî nîqaş hene gelo ev form di mirovan de çalak e (,,,,,,).
Wekî din, tu delîlên zanistî li gorî hilberîna organîkî ya neşûştî wekî çavkaniyek pêbawer a vîtamîna B12 piştgirî nake.
Hevîrtirşkê xurekê dema ku were xurt kirin tenê vîtamîna B12 vedigire. Lêbelê, vîtamîna B12 ronahî-hesas e û dibe ku heke ji tûrikên plastîk ên zelal were kirîn an jî were hilanîn xera bibe (14).
Vê girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku vîtamîna B12 di dozên piçûk de çêtirîn tête avêtin. Ji ber vê yekê, hûn kîjan vîtamîna B12 kêm dixwin, hewcedariya we bêtir ew e ku hûn bigirin.
Ji ber vê yekê veganên ku nikarin bi karanîna xwarinên dewlemendkirî bigihîjin xwarina pêşniyarkirî ya rojane divê ji bo lêzêdekirina rojane 25-100 mcg cyanocobalamin an heftane dozek 2,000 mcg hilbijêrin hilbijêrin.
Yên ku ji vexwarina dermanan haydar in, dibe ku ew dilniya dibin ku berî ku yekê bigirin, xwîna wan a vîtamîna B12 were kontrol kirin.
Di dawiyê de, qabîliyeta we ya vegirtina vîtamîna B12 bi temenê re kêm dibe. Ji ber vê yekê, Enstîtuya Tibê pêşnîyar dike ku her kesê ji 51 salî mezintir - vegan an na - xwarinên dewlemendkirî an lêzêdekirina vîtamîna B12 bifikirin ().
Berhevkirinî Pir girîng e ku hemî vegan vîtamîna B12 têr bigirin. Awayê pêbawer ê yekane ku meriv pê bigihîje ev e ku meriv bi xwarinên dewlemendkirî bixwe an jî bi lêzêdekirina vîtamîna B12 ve ye.
2. Vîtamîn D
Vîtamîn D vîtamînek rûn-solubel e ku dibe alîkar ku zêdebûna kalsiyûm û fosforê ji rûviya we zêde bibe ().
Ev vîtamîn bandorê li gelek pêvajoyên din ên laşî jî dike, di nav wan de fonksiyona parastinê, giyan, bîranîn, û başbûna masûlke (18,,,).
Alîkariya rojane ya pêşniyarbûyî (RDA) ji bo vîtamîna D ji bo zarok û mezinan rojê 600 IU (15 mcg) e. Divê pîrek, û her weha jinên ducanî an şîrdar, rojê 800 IU (20 mcg) bikin armanc (22).
Wê gotinê, hin delîl destnîşan dikin ku hewcedariyên weyên rojane ji RDA-ya heyî pir mezintir in ().
Mixabin, pir hindik xwarin bi xwezayî vîtamîna D vedigirin, û xwarinên bi vîtamîn D dewlemendkirî timûtim ji bo têrkirina pêdiviyên rojane têr nayên hesibandin.
Ev dikare bi qismî raporên li seranserê cîhanê yên kêmasiya vîtamîna D-ya di nav vegans û omnivores de wekhev vebêje (,).
Ji xeynî mîqdara hindik ku hûn ji parêza xwe digirin, vîtamîna D dikare ji tava rojê were çêkirin. Piraniya mirovan dibe ku têra xwe vîtamîna D çêdikin dema ku tav xurt e 15 hûrdem di tava nîvro de bimînin - bi şertê ku ew tarîxek bikar neynin û piraniya çermê xwe eşkere nekin.
Lêbelê, pîr û kal, mirovên ku çermê wan tarî ye, yên ku li latîteyên bakurî an avhewa sartir dijîn, û yên ku hindik dem li derve derbas dikin dibe ku nekarin têra xwe hilberînin (,,).
Wekî din, ji ber bandorên neyînî yên tîrêjên UV-yê yên zêde têne zanîn, gelek dermatolog li hember karanîna tava rojê hişyarî didin ku asta vîtamîna D zêde bikin ().
Awayê çêtirîn ku vegan dikarin piştrast bikin ku ew bi têra xwe vîtamîna D digirin ew e ku asta xwîna wan were ceribandin. Kesên ku ji xwarinên dewlemendkirî û tava rojê têr nabin divê bifikirin ku rojane vîtamîn D2 an vegan vîtamîna D3 zêde bikin.
Her çend vîtamîn D2 dibe ku ji bo piraniya mirovan têrker be jî, hin lêkolîn destnîşan dikin ku vîtamîna D3 di bilindkirina asta xwîna vîtamîna D de bi bandortir e (,).
Berhevkirinî Kêmasiya vîtamîna D di nav vegan û her tiştî de pirsgirêkek e.Vegan nekarin bi xwarinên dewlemendkirî û tava rojê asta xwîna normal biparêzin, divê bifikirin ku lêzêdekirinek bigirin.3. Omega-3yên zincîra dirêj
Asîdên rûnê yên omega-3 dikare di du kategoriyan de were dabeş kirin:
- Asîdên rûnê yên girîng omega-3: Alfa-linolenic acid (ALA) tenê asîda rûnê omega-3 ye, wate hûn tenê dikarin wê ji parêza xwe bigirin.
- Asîdên rûnê yên omega-3 bi zincîra dirêj: Di vê kategoriyê de asîdê eîkosapentaenoyîk (EPA) û asîdê dokosahexaenoîk (DHA) heye. Ew girîng nayên hesibandin ji ber ku laşê we dikare wan ji ALA-yê çêbike.
Asîdên rûnê yên omega-3 bi zincîra dirêj di mejî û çavên we de roleke pêkhatî dilîzin. Asta têrker a têrker ji bo pêşkeftina mêjî û kêmkirina metirsiya iltîhaba, depresyonê, kansera pêsîrê, û nexweşiya hîperaktîvîteyê (ADHD) jî girîng xuya dike (,,,,,).
Nebatên ku xwedan naveroka ALA-ya mezin in, tovên flax, tovên chia, gûz, tovên kanîyê, û soya ne. EPA û DHA bi piranî di hilberên heywanan de mîna masî rûn û rûnê masî têne dîtin.
Têrbûna ALA-yê pêdivî ye ku bi teorîkî asta EPA û DHA-yê têra xwe bidomîne. Lêbelê, lêkolînan texmîn dikin ku veguherîna ALA bi EPA dibe ku heya 5-10% kêm be, dema ku veguherîna wê ya DHA dikare nêzîkê 2-5% be (,).
Wekî din, lêkolîn bi berdewamî nîşan dide ku vejeteryan û vegan ji% 50 tevdîrên xwîn û tevnê yên EPA û DHA kêmtir in ().
Piraniya pisporên tenduristiyê qebûl dikin ku rojê 200–300 mg divê bes be ().
Vegan dikarin bi lêzêdekirina bi rûnê alga bigihîjin vê xwarina pêşniyarkirî.
Wekî din, kêmkirina vexwarinên omega-6 ên rûnên rûn, di nav wan de donim, gulberojk, gulberojan, û rûnên bîhnxweş, û hem jî piştrast kirin ku hûn têra xwe xwarinên dewlemend ALA bixwin, dibe ku hêj bêtir bibe alîkar ku asta EPA û DHA zêde bibe ().
Berhevkirinî Vegan bi xwîna xwînê û tansiyona asîdên rûnê yên omega-3 yên zincîra dirêj kêmtir dibin. Ji ber vê yekê, ew dikarin ji lêzêdekirina bi EPA û DHA sûd werbigirin.4. odod
Ji bo fonksiyona thyroidê ya tendurist, ku metabolîzma we kontrol dike, têra xwe iyod girîng e.
Di dema ducanîbûn û pitikbûnê de kêmbûna iyodê dikare bibe sedema seqetbûna zêhnî ya bêveger ().
Di mezinan de, vexwarina îyotek têrê dike dikare bibe sedema hîpotîroidîzm.
Ev dikare bibe sedema nîşanên cihêreng, wekî asta enerjiyê ya kêm, çermê zuwa, dest û lingên we, jibîrkirin, depresyon û kîlobûn ().
Vegan di bin xetereya kêmasiya iyodê de têne hesibandin, û lêkolînan radigihînin ku vegan heya% 50 asta îyoma xwînê ji vejeteriyan kêmtir e (,).
RDA ji bo mezinan rojê 150 mcg îyot e. Jinên ducanî divê rojane 220 mcg bikin armanc, lê yên ku şîrê dayikê didin tê pêşniyar kirin ku rojane xwarina xwe bêtir bikin 290 mcg rojê (44).
Asta iyodê di xwarinên nebatî de bi naveroka iyod a axê ku tê de mezin bûne ve girêdayî ye. Mînakî, xwarina ku li nêzîkê okyanûsê şîn dibe dibe ku di jodê de zêdetir be.
Xwarinên bi tenê yên ku di asta wan de îyod bi berdewamî bilind in têne hesibandin xwêya jodî, xwarina behrê, behrê û hilberên şîranî ne, ku ji çareseriyên ku ji bo paqijkirina ga û alavên çandiniyê têne bikar anîn iyod digirin.
Nîvek çayê (2.5 ml) xwêya îyotîk bes e ku hewcedariyên weyên rojane peyda bike.
Veganên ku naxwazin her hefte çend caran xwêya îyotîk bixwin an goştê behrê bixwin, divê bifikirin ku lêzêdekirinek îodê bigirin.
Berhevkirinî Functionod di fonksiyon û metabolîzma weya tîroîd de roleke girîng dilîze. Vegan ku ji gihayên behrê an xwêya îyotek têr îyod nagirin, divê bifikirin ku lêzêdekirinek îodê digirin.5. Hesin
Hesin madeyek xurek e ku ji bo çêkirina DNA û şaneyên sor ên xwînê, û her weha oksîjenê di xwînê de digire. Ew ji bo metabolîzma enerjiyê jî hewce ye ().
Hesinê pir hindik dikare bibe sedema kêmxwînî û nîşanên mîna westîn û kêmkirina karûbarê parastinê.
RDA ji bo mêrên mezin û jinên piştî menopauzayê 8 mg e. Ew ji bo jinên gihîştî rojane 18 mg zêde dibe, û jinên ducanî divê her roj 27 mg armanc bikin (46).
Hesin bi du teşeyan tê dîtin: heme û ne-hem. Hesinê Heme tenê ji hilberên heywanan peyda dibe, lê hesinê ne-heme di nebatan de tê dîtin ().
Ji ber ku hesinê heme ji hesinê ne-heme bi hêsanî ji parêza we tê kişandin, vegan timûtim tê pêşniyarkirin ku 1.8 carî RDA-ya normal hedef bigirin. Wê got, lêkolînên bêtir hewce ne ku bizanin ka hewcedariyên wusa bilind hewce ne ().
Veganên ku hesin kêm digirin divê armanc bikin ku xwarinên dewlemendtir, wekî sebzeyên xaçparêz, fasûlî, fasûlî, fêkiyên hişkkirî, findiq û tov, bixin. Xwarinên dewlemendkirî yên hesinî, wekî cereal, nanên dewlemendkirî û hin şîrên nebatan, dikare bêtir alîkariyê bike (,).
Di heman demê de, karanîna tenekeyên hesinî û tenasiyan ji bo pijandinê, ji çay an qehweyê bi xwarinê dûr bimînin, û tevhevkirina xwarinên dewlemend bi hesin bi çavkaniyek vîtamîna C re dikare bibe alîkar ku pêgirtina hesin xurt bibe.
Awayê çêtirîn ku hûn diyar bikin ka pêvek pêdivî ne ew e ku hûn asta hemoglobîn û ferîtînê ji hêla pizîşkê tenduristiya xwe ve werin kontrol kirin.
Wergirtina nehewce ya lêzêdekirinên mîna hesin dikare ji zirarê bide hucreyan an astengkirina vegirtina mîneralên din ji zirarê bide.
Astên pir zêde bilind dibe sedema konvulsîyonê, bibe sedema têkçûna organan an komayê, û di hin rewşan de mirin be. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv pêve neke heya ku ew bi rastî ne hewce be ().
Berhevkirinî Vegan ku ji parêza xwe têra xwe hesin nagirin, divê xwarinên dewlemendkirî an jî pêvek bifikirin. Lêbelê, astên zêde zêde dibe ku zirar be, û pêvekên hesin ji her kesî re nayê pêşniyar kirin.6. Kalsiyûm
Kalsiyûm mîneral e ku ji bo tenduristiya hestî û diranan pêdivî ye. Di heman demê de di fonksiyona masûlkeyan, îşaretkirina rehikan, û tenduristiya dil de jî rol dilîze.
RDA ji bo kalsiyûmê ji bo piraniya mezinan her roj 1000 mg tête danîn û ji bo mezinên ji 50 salî mezintir jî rojê digihe 1,200 mg (51).
Çavkaniyên nebatî yên kalsiyûmê bok choy, kale, hêşînahiyên xerdelê, hêşînahiyên şîlanê, şûşeyek avî, brokolî, lepik, tofûya kalsiyum-set, û şîran an ava şanikên dewlemendkirî ne.
Lêbelê, lêkolînan bipejirînin ku piraniya vegan qasê kalsiyûmê nagirin (,).
Gotinek ku di nav civaka vegan de pir caran tête bihîstin ev e ku vegan ji her tiştî pir hewceyê kalsiyûmê ne ji ber ku ew vê mîneralê bikar naynin da ku asîtbûna ku ji hêla parêzek dewlemend-goşt ve hatî çêkirin bêbandor bikin.
Lêkolînek bêtir hewce ye ku binirxînin ka parêzên bê goşt çawa bandorê li daxwazên kalsiyûmê yên rojane dikin. Lêbelê, delîl destnîşan dikin ku veganên ku ji 525 mg kêmtir kalsiyûm dixwin metirsiyek zêde ya şikestina hestî heye ().
Ji ber vê sedemê, hemî vegan têne vexwendin ku RDA bikin armanc, bicîh bikin ku ew rojê bi kêmî ve 525 mg kalsiyûm vexwin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku heke ev tenê bi parêz an xwarinên dewlemendkirî pêk neyê were bikar anîn.
Berhevkirinî Veganên ku kalsiyuma parêzê pir kêm dixwin, divê bifikirin ku lêzêdekirina rojane bigirin. Ev taybetî ji bo kesên ku rojê 525 mg kêmtir digirin girîng e.7. Zinc
Zinc madenek e ku ji bo metabolîzmayê, fonksiyona parastinê, û sererastkirina şaneyên laş girîng e.
Bi vexwarinek zinc a têrker dikare bibe sedema pirsgirêkên geşedanê, windabûna por, zikêş, û başkirina birîn dereng.
RDA ji bo zinc niha ji bo mezinan her roj di rojê de 8-11 mg tête danîn. Ew ji bo jinên ducanî 11-12 mg û ji bo jinên şîrdar 12-13 mg zêde dibe (54).
Çend xwarinên nebatî mîqdarên zêde zinc hene. Wekî din, ji hin naveroka xwarinên nebatê vegirtina zinc kêm e ji ber naveroka wan a fîtat. Ji ber vê yekê, vejeteryan têne teşwîq kirin ku 1.5 carî RDA bikin armanc (54).
Gava ku di hemî veganan de xwîna zinc kêm nîne, lê di vekolînek nû ya 26 lêkolînan de derket holê ku vejeteryan - û nemaze vegan - zinc kêm digirin û ji çivîkan re xwîna zinc hindik kêmtir dikin ().
Ji bo ku vexwarina xwe zêde bikin, di nav rojê de cûrbecûr xwarinên dewlemend zinc bixwin. Di nav van de genimên hêja, hêşîna genim, tofu, nanên nijandî, baqî, findiq û tov hene.
Nutsevekê şilkirina gûz, tov û mîlyonan, têra xwe proteîn dixwin, û xwarinên zexmkirî dixwin, wekî tempeh û miso, ev jî xuya dike ku vexwarinê zêde dike ().
Veganên ku li ser vexwarina zincê xwe an ên bi nîşanên kêmasiyê re eleqedar dibin dikarin bifikirin ku rojane glukonatek zinc an zinc citrate lêzêdekirina ku ji 50–100% RDA peyda dike bigirin.
Berhevkirinî Veganên ku nikarin xwe bigihînin zinc RDA divê pêşî li zêde kirina xwarinên dewlemend zinc li parêzên xwe bisekinin. Yên ku di nav wan de zinc çîna kêm hene divê bifikirin ku lêzêdekek rojane digirin.Rêzeya jêrîn
Parêzên vegan ên baş-plansazkirî dikarin hewcedariyên weyên xwarinê pêk bînin.
Wê got, dibe ku hin hewcehiyên xurekê bi tenê bi parêz û xwarinên dewlemendkirî pêk were dijwar be.
Ev taybetî ji bo vîtamîna B12, vîtamîna D, û omega-3-an zincîra dirêj e.
Divê hemî veganên ku nekarin bi tenê parêzê pêşnîyarên xweyên xwarinê bibînin, divê bifikirin ku pêvekan bistînin. Dîsa jî, çêtirîn e ku hûn berî ku dest bi rejimek nûvekirina pêvek bikin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxivin.
Rêvebiriyê Hilbijêrin
Dermanên malê yên jehrîbûna xwarinê
