Rûtîniya Xebitîna We Çawa Dikare Bandorê Li Zêdebûna We Bike

Dilşad

• Hînkarî Çawa Bandorê Li Zêdebûnê Dike
• Giraniya îdeal a ducaniyê
• Giran Çawa Bandor Li Berdariyê Dike
• Li gorî Pisporan Meriv Çawa Bi Berzbûnê Zêdebûnê Zêde Dike
• Heke hûn giraniyek normal in
• Ger hûn kêm kîlo bin
• Ger hûn zêde giran in
• Ger hûn dermanên zayînê derbas dikin
• Nirxandin ji bo

Ez her gav ne bawer bûm ku ez dixwazim bibim dayik. Ez hez dikim ku wextê xwe bi hevalan re derbas bikim, birevim û kûçikê xwe xirab bikim, û gelek salan ew bes bû. Dûv re min Scott -ê nas kir, ku ew qas dilşewat bû ku dest bi avakirina malbatê bike û di hezkirina wî de, min dest pê kir ku tiştan cûda bibînim. Wexta ku wî pêşniyar kir, min nekarî li bendê bim ku malbata xwe mezin bikim; ew qas hêsan bû ku meriv xeyal bike ku jiyanek bêkêmasî bi zarokan re heye.

Demek kurt piştî ku em zewicîn, her çend, ez bi endometriosis hatim teşhîs kirin, nexweşiyek ku tê de xêzika malzarokê li deverên din ên laş mezin dibe, û şansê bêhêzbûnê zêde dike. Piştî ku min emeliyat kir da ku rewşê çareser bikim, pisporan ji min re gotin ku şansên min ên ducaniyê di nav du salan de pir baş in.

Ji ber vê yekê zêdetirî salekê ye ku ez û Scott me çêtirîn tişt kiriye ku em mirovek piçûk biafirînin. Bi hêviya zêdekirina zayînê, min giyayên çînî yên ku mîna heriyê ne, vexwar, tûrikên goji yên giyayî yên bi antîoksîdant xwarine, min Mucinex xwar da ku mûçika malzarokê zêde bike, û tewra masa zikê Maya jî ji xwedawenda zayînê ya ku xwe-şirove kiriye wergirt. Teknîka rûbavkirinê, ku ji nifşên pîrik û hekîman re derbas dibe, tê armanc kirin ku organên zayînê ber bi pozîsyona guncan ve rêve bike û fonksiyona wan baştir bike. Pir xirab e ku tenê gazê da min. (Têkilî: Çawa Derfetên Bûyîna Ducanîbûnê Di Çerxa Xwe de Çawa Tê Guheztin)

Tiştekî ecêb e, min çu carî ji van pêşnîyarên neasayî derneketiye. Hey, ez kî me ku şehrezayiya bijîşkan bipirsim? Lêbelê, ez şok bûm, dema ku akupunkturîstê min ê zayînê û dûv re jî endokrinologê min ê hilberandinê, bijîjkek pisporê nexweşiyên hilberandinê, pêşniyar kir ku ji bo zêdekirina şansên xwe yên ducaniyê û zêdekirina zayiniyê, divê ez tundî û dirêjahiya rûtîniya xwe ya werzîşê rehet bikim. Adetên min ên werzîşê yên 90 hûrdemî pênc rojên hefteyê ne tenê tenduristiya min baştir dikir û giraniya min di binê kontrolê de digirt, lê di heman demê de stresa çêkirina pitikê min jî kêm dikir. Ji ber vê yekê kengê xebatek baş bû ramanek xirab?

Hînkarî Çawa Bandorê Li Zêdebûnê Dike

Robert Brzyski, MD, PhD, profesorê zayin û jineolojiyê li Navenda Zanistiya Tenduristiyê ya Zanîngeha Teksasê, diyar dike ku "Me zanibû ku giranî di zayiniyê de faktorek girîng e, lê nihêrîna rola werzîşê fenomenek vê dawîyê ye di dermanê rojavayî de." li San Antonio û serokê komîteya exlaqî ya Civaka Amerîkî ya Dermanê Reproductive (ASRM). Lêkolîna pêşîn pêşniyar dike ku dersên birêkûpêk dikarin bi rastî fonksiyona hilberandinê baştir bikin û zayînê zêde bikin: Lêkolînek li Obstetrics & Gynecology destnîşan kir ku jinên ku rojane 30 hûrdeman an zêdetir werzîşê dikin ji ber nexweşiyên ovulasyonê xetereya kêmasiyê kêm bûye.

Ji hêla din ve, hin daneyan pir zêde bi hêz bi zayîna kêmbûyî ve girêdidin, ji ber ku hem lêkolînek 2009-an li Çêkirina Mirov û lêkolînek Harvard a werzîşvanên bijare hate dîtin. Eşkere ye ku çalakiya fitnessê di şansên jinekê de rolek dilîze, di heman demê de "lêkolînên ku li ser şîretên fitnessê têne damezrandin hîn jî dijwar in ku têne dîtin û pir caran nakokî ne, ji ber vê yekê dijwar e ku meriv rêwerzên teqez bide jinan ku bişopînin," dibêje Dr. Brzyski. (Terapiya laşî jî dibe alîkar ku zayiniyê zêde bike.)

Ji ber ku ew qas hindik be, ne surprîz e ku rêxistinên tenduristiyê yên jinan ji bo jinên ku hewl didin ducaniyê bikin qaîdeyên taybetî yên li ser pirbûna werzîşê an tundûtûjiyê peyda nakin. Wekî din, piraniya ob-jin û pisporan şîretên fitnessê nakin, nemaze ji jinên ku xwedan indeksa girseya laşê tendurist (BMI) û dîrokek menstrual a normal in. Carekê jinek salek bi serneket - pênaseya nelirêtiyê - Dr. Brzyski dê pirsgirêkên hevpar ên wekî temen, çerx û rewşa ovulation, û rewşa uterus û tubes û spermê hevjînê binirxîne. Tenê piştî wê ew ê bifikire gelo çalakiya laşî ya pir zêde an hindik tiştan dişoxilîne.

"Heya ku periyodên jinek nebin an ne asayî bin, werzîş bi gelemperî guherbara paşîn e ku em lê dinihêrin, ji ber ku ew ya ku em hindiktirîn pê dizanin û ya ku bandora wê ji jinekê heya jinekê cûda dibe," wî dibêje. "Lê lêkolîn dest pê dike ku pêşniyar dike ku ew ji ya ku em pê dizanin girîngtir e."

Giraniya îdeal a ducaniyê

Hejmarên li ser pîvana we di heman demê de dikarin ji bo kapasîteya weya ducanîbûnê jî mifte bin. Werzîş, bê guman, dikare bibe alîkar ku hûn giraniya xwe sererast bikin, lê tenê heke we destanek rastîn li hejmaran girtibe. Li gorî lêkolîna Pizîşkî ya Zanîngeha Texas-ê ya 2010-an li Galveston, ji sedî 48-ê kêm-kîlo, 23-ê zêde-kîlo, û 16-ê jî jinên temenê-jidayikbûnê-giraniya normal giraniya laşê xwe rast nabînin. Xeletiyek wusa dikare bandorê li adetên tenduristiya we bike, ku wê hingê dikare bandorê li zayîna we bike.

Digel vê yekê, giraniya weya îdeal ji bo lêdana 5K PR an têkbirina pêşbaziyê li bûyera CrossFit -ya we dibe ku ji bo têgihîştinê ne giraniya herî guncan be."Ji bo ku zarokek we hebe hûn ne mecbûr in ku mezinahiya 6 bin," dibêje lêkolînerê pêşeng ê lêkolînê û ob-gyn Abbey Berenson, MD. "Ev ne li ser tiştê ku li ser rêgezê xweş xuya dike ye. Ew ew e ku laşê we têra xwe saxlem bike ku zarokek hilgire." Cihê şîrîn ji bo gelek jinan vedigere rêza BMI ya normal (18,5 heya 24,9), ku bi fonksiyona hilberîna çêtirîn ve girêdayî ye. Lêkolîn nîşan dide ku ji sedî 12ê bûyerên nefermî dibe ku di bin wê rêzê de bin û ji sedî 25 jî ji ser wê bin. Dr. (Zêdetir li vir: Demjimêrên we yên menstrual, diyar kirin)

Wusa be jî, BMI ne her gav awayê çêtirîn e ku meriv binirxîne ka giranî dê çawa bandorê li fonksiyona zayînê bike. Pîvandin li ser bingeha bilindî û giraniyê ye û ferqê di navbera qelew û masûlkeyê de nagire — û jinên fitneyê xwedan girseya masûlkeyên bêhêz in. William Schoolcraft, MD, damezrîner û derhênerê bijîjkî yê Navenda Colorado ji bo Dermanê Berhemdariyê li Denver û nivîskarê Ger di destpêkê de hûn ducan nebin, bi gelemperî nexweşên xwe dişîne cem fîzyologek werzîşê da ku li şûna wê rêjeya qelewbûna laşê wan (bi riya testa çerm-kalîper an jî bîhnfirehiyê) bipîve. Ger qelewiya laş ji sedî 12 kêmtir an ji sedî 30 heya 35 zêdetir be, hêkbûn çêdibe, ew destnîşan dike.

"Jin girtina periyoda xwe wekî nîşanek dihesibînin ku ew di BMI-ya tendurist de ne û xwedan zayiniyek normal in," Dr. Schoolcraft dibêje. "Lêbelê, hûn dikarin demên birêkûpêk an hinekî bi rêkûpêk hebin û ovulation nebin, her çend ew ne asayî ye." Heke hûn her 26 heta 34 rojan menstrual dibin, dibe ku hûn ovulasyonê bikin, lê ji bo ku hûn pê ewle bin, li dermanxaneyek termometreyek laşê bingehîn hildin. Dema ku hûn şiyar dibin, serê sibê cîhazê di heman demê de bikar bînin da ku hûn germahiya xwe bipîvin, û wê li ser nexşeyek germahiya laşê bingehîn bişopînin da ku bibînin ka hûn ovulî dibin.

Giran Çawa Bandor Li Berdariyê Dike

Her çend çerxên têkçûyî û serdemên wenda bi gelemperî bi werzîşvanên bijare re têkildar in, Jamie Grifo, MD, Ph.D., derhênerê Navenda Fêkiyê ya NYU li Bajarê New York, di heman demê de para xwe ji şervanên dawiya hefteyê yên ku wê zêde dikin jî dibîne. "Ez ji wan re dibêjim ku paşde gav bavêjin," wî dibêje. "Hûn dixwazin laşê we bibe hawîrdorek pêşdebirkirina zayînê."

Zêdetirî demjimêrek werzîşê ya hêzdar rojê dikare bibe sedema kêmbûna hilberîna hormonên ku fonksiyona hêkdankan teşwîq dike, dibe sedem ku hêkdank kêm çalak bibin û hilberîna hêk û estrojenê, di hin jinan de, rawestînin. Rîsk bi dirêjahî û giraniya werzîşê zêde dibe. Doktor Schoolcraft dibêje, hîn zêdetir, danişînên werzîşê yên giran dibin sedem ku laş proteînên di masûlkan de parçe bike, û amonyak, kîmyewiyek ku ducaniyê asteng dike, hilberîne. (Pêwendîdar: Çi Ob-Gyn Dixwazin Jinan Di Derbarê Zekatiya xwe de Dizanin)

Berevajî xuya dike ku tiştek ku we xweş hîs dike û hatî îsbat kirin ku laşê we li hember nexweşiyên bêhempa û pirsgirêkên tenduristiyê diparêze bi rastî dikare ji bo zayîna we xirab be. Ya ku diqewime ev e: "Lêgerîna giran progesterone kêm dike û asta hormona we ji holê radike," dibêje Sami David, MD, endokrinologê hilberîneriyê li New York City û hevnivîskar. Çêkirina pitikan: Bernameyek 3-mehî ya îsbatkirî ji bo zayîna herî zêde. "Endorfîn dikare FSH û LH-ya we, hormonên di girêka hîpofîza we de ku ji hilberîna hêkan berpirsiyar in, û hormonên hêkan estradiol û progesterone tepisîne, ji bo ku hûn ducanî bibin an jî bêyî ku hûn pê zanibin îhtîmala ducanîbûnê ji we re dijwartir bikin."

Rêzeya jêrîn: "Zêdebûna werzîşê - pir an hindik - qet ne baş e," Dr. Grifo dibêje. "Divê hûn di navbera her duyan de hevsengiyek bibînin; wê demê laşê we bi rengek çêtirîn dixebite."

Michelle Jarc, 36, mamosteyek li Cleveland, heman peyam ji dixtorê xwe wergirt piştî ku ew ji ducanîbûnê ket û neh mehan hewl da ku careke din ducan bibe. "Ez bezvanek im, û wê hingê ez hema hema her dawiya hefteyê di 5K de pêşbaz dibûm," Michelle dibêje. Her çend giraniya wê ew xist nav norma BMI -ya asayî de, wê demsalên menstrual ên nerastbar hebûn. Doktorê wê, yê ku guman dikir ku Michelle bi têra xwe estrojenê nade, wê li Clomid (dermanek bi reçete ya ku ovulasyonê çêdike) danî û jê re şîret kir ku dev ji xebatên xwe berde û, ji bo pîvanek baş, çend kîlo bistîne da ku zayînê zêde bike. Michelle dibêje: "Destpêkê zehmet bû ku guh bidim şîretên wê. Ez li ser fitneyê û parastina fîgurê xwe dilgiran bûm. Lê xwedîkirina zarokek bêtir girîng bû," Michelle dibêje. Ji ber vê yekê wê rûtîniya xwe ya werzîşê ya du caran bi tenê yek rojek 30-45 hûrdem-rojê birrî û dev ji xema tiştên ku dixwar kir. Piştî wê, ducanîbûn kîn bû. Îro çar zarokên Michelle hene - keçek 5-salî, kurek 3-salî, û kurên cêwî yên 14-mehî-û dîsa vegeriya giraniya xwe ya berî ducaniyê û dîsa di 5Ks de pêşbaziyê dike.

Lêbelê ji bo jinên rûniştî, guheztinên nazik ên fîzyolojîkî yên ku ji zêdebûna werzîşê derdikevin dikarin ji ducanîbûna wan sûd werbigirin û zayînê zêde bikin. Exercise metabolîzm û gera xwînê baştir dike, ku her du jî di çêkirina hêka çêtir de dibin alîkar. Çalakiya birêkûpêk di heman demê de pergala zayîna we jî xweştir dike bi teşwîqkirina glandên endokrîn, ku hormonên ku alîkariya mezinbûna hêkan dikin vedihewîne. Zêdeyî, xwêdana te xwêdanek stresê ya naskirî ye -tiştek baş e, ji ber ku stresê di yek lêkolînê de îhtîmala têgihîştinê bi girîngî kêm kir.

Hemî wan feydeyên zêdekirina zayînê dikarin bibin alîkar ku rave bike çima hin jin di demek kurt de piştî ku rojnameya werzîşê zêde dikin kuncikek di tenûrê de dibînin.

Doktorek di eslê xwe de ji bo Jennifer Marshall, 30, rêvebera kirrûbirrê ya li Cincinnati bi tevliheviyên hilberandinê re, astengî danî ku tenê ji sedî 0.5 ducanî bimîne. Jennifer qebûl dike ku heft sal ceribandin, emeliyat û gelek hewildanên zayîna çêkirî zû pêşve diçin: "Min digot qey ez ê çu carî ducanî nebim." Dîsa jî heşt hefte di nav P90X de - bernameyek xebitandinê û xwarinê ya li ser DVD-ya malê ya ku wê dest pê kir ji ber ku ew ji danişînên xwe yên meş û bisiklêtê kêmtir aciz bûbû - wê xwe dît ku li nîşanek plus-a li ser çîpek testa ducaniyê dinêre. Ma werzîş katalîzatorê dawî bû, belgeyên Jennifer nikarin bibêjin. "Ew tenê şok bûn ku ez ducanî bûm," ew dibêje. Lê rûtîniya nû, ku alîkariya wê kir ku giraniya xwe dakeve 170 (li 5 ling û 8 înç, wê berê di navbera 175 û 210-an de diguhere), tiştê ku vê dawiyê guherî bû. Wê di Adara borî de keçikek saxlem anî dinyayê.

Li gorî Pisporan Meriv Çawa Bi Berzbûnê Zêdebûnê Zêde Dike

Helwesta xwerû - bi piranî ji ber ku di jinên ku hewl didin bi xwezayî ducanî bibin de lêkolînên kontrolkirî nehatine kirin - ev e ku jinên bi giraniya normal divê hefteyî 150 hûrdem bi doza "tenduristiya gelemperî" bixebitin, dibêje Sheila Dugan, MD. , seroka Collegensiyatîfa Tenduristiya Stratejîk a Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî li ser Jin, Spor û Çalakiya Fîzîkî. Ev tê wateya 30 hûrdeman çalakiya bi nermiya navîn (hûn xwêdan dikişînin û werimî ne lê dîsa jî hûn dikarin bi hevokên kurt biaxivin) heftê pênc rojan. Jinên kêm-zêde an zêde giran divê ji pisporek werzîşê yê pejirandî, mîna fîzyologê werzîşê an perwerdekarek, nirxandinê bigerin da ku bernameyek li gorî dan û stendina enerjiya xwe amade bikin, Dr. Dugan dibêje. (BTW, lêkolînan destnîşan dikin ku her werzîş ji werzîşê çêtir e.)

Hin pispor ji vê erka giştî wêdetir diçin. Li vir tiştê ku gelek belgeyên top ji nexweş û xwendevanên xwe re pêşniyar dikin ku zayînê zêde bikin.

Heke hûn giraniyek normal in

Ne hewce ye ku dev ji bezên xwe yên birêkûpêk an dersên Zumba berdin. Tenê temrînên xwe rojek saetek an kêmtir bihêlin. Ger çerxa we ne asayî ye an we çend meh şûnda ducanî nekiriye, ji werzîşê bêtir paşde bixin. Di heman demê de, ev ne dem e ku hûn ji bo bûyera pêşbaziya xweya yekem perwerde bibin an dest bi qursek werzîşê ya hişk bikin. Dr. Brzyski dibêje: "Heke hûn di asta werzîşê de zêdebûnek berbiçav bikin, her çend BMI an rêjeya qelewiya laş wekî xwe bimîne jî, stres dikare bandorek neyînî li hilberîna hormona hilberandinê û zayînê bike," Dr. Brzyski dibêje.

Ger hûn kêm kîlo bin

Di rojekê de 2,400 heta 3,500 kalorî armanc bikin da ku giraniya ku we bikeve nav rêza BMI ya normal, an qelewiya laş ji sedî 12-ê zêdetir bidest bixe. Ger hûn heft an pênc roj zêdetir werzîşê dikin, bifikirin ku hûn ji bo zêdekirina zayînê daketina sê rojan. Alice Domar, PhD, rêvebira kargêriyê li Navenda Domar ji bo Hiş/Tenduristiya Bedenê li Boston IVF, dibêje yoga yoga ji gelek jinên vê kategoriyê re eleqedar dibe: "Ew wan bêyî bandorên neyînî yên werzîşê yên zexm fitil û ton dike."

Ger hûn zêde giran in

Kaloriyan kêm bikin û hêdî hêdî werzîşa xwe zêde bikin da ku bigihîjin BMI-ya heval-zayendiyê. Pênc hefteyê 60 hûrdem 60 hûrdemên kardiyoyê armanc bikin, û heftê sê caran jî 30 hûrdeman perwerde bikin. Wusa be jî, "hûn dikarin pir zêde bixebitin ger hûn giraniya xwe jî hebe," Dr. David hişyar dike. "Tolerasyona xwe hêdî hêdî ava bikin."

Ger hûn dermanên zayînê derbas dikin

Bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn pê li wê treadmill bikin. Hînkariyek dijwar, bihêz an bi bandorek mezin dibe ku bibe sedema ku hêkdankên ku bi karanîna dermanên zayînê ve hatine mezin kirin bizivirin-an jî acîliyek bijîjkî.

Ji ber vê yekê ev hemî min li ku derê dihêlin? Dabeşkirina bi dersa Spinning-a ku min bi lêdana paşîn-bijare hez dikir tirş bû. Lê nêzîkê du salan di nav mîsyona meya pitik de, min ji vebijarkan xilas dibû, ji ber vê yekê min biryar da ku ez rûtîniya xwe paşde bixim. Naha ez heftê sê rojan çar mîl dimeşim û hefteyek du caran rûtînek sivik a rakirina giraniyê dikim. Ez di nîvê duyem a dewreya xweya menstrual de ji bo rastkirina kardiyoyê ji bo ku ez ji leza bazdanê ya di dema û piştî ovulasyonê de bireqisim ji bo bisîkleta sekinî digerim. Laşê min hinekî nermtir e, lê jeansên min hîn jî li hev in û kezebên min ên ku ji hêla endo-yê ve têne çêkirin, ne nîvê wan xirab in ku min difikirîn ku ew ê bibin. Ez û Scott hîna pelika nekirîne, lê em fêhm dikin ku laşê min ji bo fêhmkirinê zehf e. Dîsa jî, divê ez bawer bikim ku her guherînek piçûk girîng e, heya ku ew nayê wê wateyê ku ji xwedawendek zayînê re zikê xwe qut dike.

Nirxandin ji bo